56. Edző hét 2013.05.27-2013.06.02)

2013. május 28. (Kedd)

Bemelegítés

szokásos

Teljes húzódzkodás @ 10 kg (felső fogás)

5+4+3+2+1

Teljes húzódzkodás (felső fogás)

5+4+3+2+1

Kipping

gyakorlás

Rövid híd

1 x 20

Statikus hídtartás

2 x 20mp

Oldalsó statikis hídtartás

2 x 10mp

Haskerék

1 x 5

Sulyzós

Felhúzás @ 55 kg

4 x 5

Széles fogású felhúzás dobogóról @ 20 kg

4 x 5

Bicepszhajlítás rúddal

20 kg - 3 x 13

Kalapács bicepsz

10 kg - 1 x 5 (rángatózás nélkül, ultra lassan)

Egylábas guggolás (zokniban)

2 x 5 (mindkét oldal)

Fogás

újjbegyes fekvő: 1 x 5
öklös fekvő : 1 x 5

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

2013. május 29. (Szerda)

Délelőtt

Bemelegítés

10 perc átmozgatás
1 perc ugráló kötél
5 húzódzkodás
5 térdemelés
400 m futás

2 kör 17:11 alatt.. (4 körnek kéne lennie) 1. kör: 07:36 (ezt kéne 5 alá vinni!!!) 2. kör 09:33 - no comment

100 ugrálókötél lecsapás
400 m futás
10 "Body-blaster"

Levezetés

kis kocogás
nyújtások

Délután

Bemelegítés

szokásos

Teljes fekvőtámasz kézenállásban

1 x 5

Fél fekvőtámasz kézenállásban

1 x 5

Tucked planche static hold

gyakorlás

Súlyzós

Felhúzás majd onnan váll fölé nyomás @ 20kg

4 x 5

Thruster @ 35kg

4 x 5

Guggolás súly elöl @ 45 kg

1 x 5

Fekvenyomás @ 45kg

4 x 8

Kettlebell @ 16 kg

Katonai nyomás

4 x 5

Side press

1 x 5

Szélmalom

5 x 1 (mindkét oldal)

Swing

15 db max feszítés

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

Body-blaster

0. Állj be egy húzódzkodó állvány alá (ha van lehetőséged szelektálni, akkor olyan kéne, ahol pont egy szép ugrásból éred el a fogókat…).

1. Kiindulásképp terpeszben vagyunk, innen szökkenünk le guggoló-, majd fekvőtámasz tartásba. Ez ugye idáig nagyon a négyütemű társára emlékeztet. De innen jön a csavar: a kartámaszból ténylegesen nyomunk egy fekvőtámaszt, majd visszajövetel hasonlóan kartámasz, guggoló támasz útvonalon történik.

2. Egyszerű felállás helyett ugorjunk fel nagy boldogan a húzódzkodó rúdra. Húzódzkodj egy szépet – én igazából a szűkebb (vállszéles) fogást kedvelem, párhuzamos tenyérállással, de igazából bármelyik variációt alkalmazhatod…

3. Ha leereszkedtél, akkor nem engeded még el a rudat, hanem függésből felhúzod a lábadat, úgy, hogy a könyökeiddel megérintsd a térded. Utána láb leenged és Te is lehullhatsz a rúdról. Ez volt a Body-blaster egy ismétléses ceremóniája… fincsi.

2013. május 30. (Csütörtök) ~ 9:30

Metcon

Bemelegítés

10 perc szobabicikli pulzus: 130-140
+ szokásos körzések

ARMAP - 16 min - 8 kör ment

5-5 kettlebell szakítás @16 kg
30 csapás ugrálókötél
5 thruster @20 kg

Levezetés

10 perc szobabicikli pulzus: 130-140
nyújtás

20 perces ARMAP-ot írtam ki, de a szakításnál a jobb kezem eléggé besalygott. Nem igen tudtam folytatni a wodot. Túl erősen csapódott az alkaromnak a bell. Eddig ilyet nem tapasztaltam... (de csak a jobb kezemen)
Valamelyik nap szánok csak a szakításokra egy napot. kikorigálom a technikai hibát.
Emiatt amúgy nagyon csalódott voltam, mehetett volna több kör is. Mivel 11 kör terveztem :D

Ugrálókötelezésben egyre jobb vagyok. Már csak a levegővételre kell jobban figyelnem. Valamelyik nap lesz egy ugrálókötél nap, talán egy edzéstervet is összekotrok rá :)

Thruster volt kicsit bajos, mivel tegnap eléggé megdolgoztattam a felsőtestemet, emiatt egy picit nehéz volt most 20kg-val thrusterezni. Na sebaj, legközelebb majd nem egymás utánra pakolom őket...

2013. május 30. (Péntek) ~ 10:00

Bemelegítés

körzések
1km szobabicikli
10x guggolás
10x lendítés
5-5x szakítás
5-5x katonai nyomás
5x négyütemü fekvő

Metcon

- 1km szobabicikli
- 200 ugráló kötelezés(szimpla tekerés)
- 1km szobabicikli
- 100 guggolás
- 1km szobabicikli
- 80 lendítés
- 1km szobabicikli
- 60 felülés
- 1km szobabicikli
- 40 szakítás
- 1km szobabicikli
- 20 négyütemű fekvőtámasz
- 1km szobabicikli
- 10 katonai nyomás

Nyújtás

szokásos

ugráló kötél: nem volt vészes.
guggolás : 10 es blokkokban csináltam. eléggé savasodtam, mehetett volna többis :)
lendítés : egyben ledaráltam. Meg is lepődtem pihi nélkül
felülés : 45-50 fele pihengettem már és 5-s blokkban csináltam. 40 ig jól ment
szakítás : 5-s blokk kezenként, az alkart még néha-néha sikeresen lecsapom. 20-nál volt kis pihi
négyütemü : hát első 10-et ledaráltam, utána már 2 után pihennem kellett... rákell mennem erre is. felsőkarom bírja, de a combom/törzsemet eléggé megéreztem.
katonai nyomás : ment volna több is. ez kb dísznek volt ott.. legközelebb mehet majd ballal 25 jobbal is 25. akkor lesz teljes a kör :)

Idő: 38:37, ebből 20 percet elvett a bicikli. Legközelebb ehhez hasonló kört fogok csinálni csak 200m futással. Sajnos esett az eső, szóval nem tudtam kimenni futni... nem baj bicikli is eléggé megölte a combom :)
Összesítés: baromi jó kis 1 órás edzés volt.

2013. június 01. (Szombat) ~ 17:50

Bemelegítés

szokás +extra váll melegítés

Gyűrű

átfordulás + törzs egyenes. (lábak az égnek álnak, fejek meg lefele néznek :D)
Kipping húzódzkodás

2 x 10

Lendület vétel gyakorlás
Teljes húzódzkodás erőből
Térdemelés
Lábelemlés
Egykezes függeszkedés
Egykezes függeszkedés a nem logó kézzel rúdtól eltartás
Függeszkedés

Tolódzkodás

4 x 5

Szabadon kézenállás gyakorlás (megyeget)
Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

Jó ez a gyűrű :) Vállam sem fájt közben. Lightos szmobati délutáni másnapos edzés volt :D

10000+1

A blog átlépte a 10.000 megtekintést. Ez jó. Köszönöm mindenkinek aki olvas, remélem tudtok belőle valamit hasznosítani :)

(régi blogon 4500 megtekintés volt, ha hozzáadom ehhez elég szép kis eredmény (főleg, hogy nem igen reklámozom az oldalt).

Pihenő hét

Szombaton gyűrűn kicsit meghúztam a jobb oldali vállamat. Ennek a nyomát még érzem most is (de inkább a könyökömnél), emiatt tartok (meg amúgy is érett már) egy pihenőhetet...

Persze tétlen nem leszek, megpróbálok minél hatékonyabb edzéstervet kialakítani. Meg kicsit rendszerezem a dolgaimat.

A kajálásra meg ezen a héten még jobban odafigyelek.

Gyűrű

Ez is megvan.
Kezd alakulni a házi játszótér :) Sőt inkább mondanám, hogy eszközök tekintetében készen is van.

Mérések

Cooper: 

2013.05.14 -2180 méter

Wod 

2013.06.12 - 1/2 "Angie" - 10:19 ALATT!!!

50 Húzódzkodás gyűrűn
50 Fekvőtámasz
50 Felülés
50 Guggolás

2013.05.14 - Teljes guggolás időre

200 db 09:05 alatt

Metcon

2013.06.05.

00 KB Swing/16kg - 3:54
100 KB Snatch/16kg - 6:19

2013.05.13.  - 20 perc alatt 10 kör

5-5 kettlebell szakítás @16 kg
30 csapás ugrálókötél
5 thruster @20 kg

2013.05.10. - 20 perc alatt 9 kör

10x Kettlebell swings (16 kg)
10x Push Up
10x Push press (15 kg)
10x Box jumps (szék magasság)  

TSK követelmények (egyetemhez)

2013.04.29

hajlított karú függés 35 másodpercig
hasonfekvésből törzsemelés 50 mp alatt 45-szer,
hanyattfekvésből felülés folyamatosan 70-szer

55. Edző hét (2013.05.13-2013.05.19)

2013. május 13. (Hétfő ~ all day)

Délelőtt - erő edzés

Bemelegítés
sok-sok váll körzés.
8 percig csak váll melegítés

Muscle up Challenge

9 + 4 teljes húzódkodás (felső fogás)
15 x 1 széles húzódzkodás (felső fogás)
5 x 1 kipping teljes húzódzkodás (felső fogáS)
7 x 1 Váltott kezes húzódzkodás
1 x 3 + 1 x 2 teljes húzódzkodás (felső fogás)
5 x 5 Tolódzkodás
5 x 5 Muscle up felső szakad tolódzkodás
Összes húzás: 45

L-tartás tolódzkodón

Tapsos fekvőtámasz:

1 x 5

Délután - metcon

20:12 perc alatt 10 kör
1 kör:

5-5 kettlebell szakítás @16 kg
30 csapás ugrálókötél
5 thruster @20 kg

Edzés végén még gyakoroltam a kippinget is.
Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)

2013. május 14. (Kedd ~ 10:30)

Délelőtt

Futás

00:28:02
4.43 km
avk: 9.2 km/h
max speed: 14.9 km/h
317 kcal
Cooper (teszt): 2180 méter

Délután - erőedzés

Teljes fekvőtámasz : 2x20
Szük fekvőtámasz : 2x10
Egykezes fekvőtámasz előredölve (két tékő magasság) : 1x5 + 1x4 oldalanként
Kettlebell @ 16 kg

swing, snatch, clean and press,
zsonglőrködés, szélmalom, ismétlés számok alacsonyan a cél a max erő növelése volt

Crossfit wod

teljes guggolás időre

200 db 09:05 alatt

Fogás

saskarom
újjbegyes fekvő : 2x5

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

Cooperem még mindig iszonyatosan rossz, de két évvel ezelőtt 12 perc alatt 1800 métert futottam.
Azóta azért javítottam...
+ egyenlőre még mindig lightosan futok, nem változó sebességgel. Lehet időt kéne szánnom egy tüdőkiköpős cooper futásra...

2013. május 15. (Szerda 09:30)

Bemelegítés

guggolás, falnál fekvőtámasz

Haskerék

3 x 5

Sulyzós

Felhúzás @ 50 kg
4 x 5
Bicepszhajlítás rúddal
20 kg - 3 x 13
Kalapács bicepsz
10 kg - 1 x 10 + 1 x 5 (rángatózás nélkül, ultra lassan)

Statikus hídtartás

1 x 20 mp (teljes feszítés)

Oldalsó Statikus hídtartás (mindkét oldal)

1 x 20 mp (teljes feszítés)

Vádli

Kétlábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel): 1x40

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

2013. május 16. (Csütörtök 10:20)

Bemelegítés

szokásos

Fekvőtámasz kézenállásban (teljes)

3 x 3

Fél fekvőtámasz kézenállásban

3 x 5

Fejenállásból kézenállás

kinyomás gyakorlás

Varjútartásból kézenállás

gyakorlás

Tucked planche static hold

gyakorlás

Súlyzós

Fekvenyomás @ 45kg

4 x 8

Kettlebell @ 16 kg

Fekvenyomás

2 x 5 (mindkét oldal)

Kettlebell Side Press

1 x 5

Szélmalom

1 x 5

Swing

2 x 1 perc

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

Sietős edzés volt mivel siettem vizsgára :)
Heti erőedzések megvoltak.
Maradék napok a crossfit jegyében telnek:)

2013. május 17. (Péntek)

Bemelegítés

10 perc kocogás + bemelegítő gyakorlatok

Teljes húzódzkodás @ 10 kg (felső fogás)

5+4+3+2+1

Teljes húzódzkodás @ 5 kg (felső fogás)

4+3+2+1

Kipping

gyakorlás

Cross

4 kör

Kettlebell kétkezes swing

1 x 15

Kitörés 50m tárcsasúlytartás (15kg) fej fölött
Tólódzkodás +5 kg a hátizsákban

1 x 5

1 perces körök, 30 mp pihenővel 6 körig. Pihenés nem volt közben, ezek a gyakorlatok váltakoztak: 

Kettlebell szakítás 

Ugrálókötél

Zsákolás

Tabata

1 kör. box

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

2013. május 18. (Szombat)

Bemelegítés

szokásos

Teljes húzódzkodás gyűrűn

4 x 5

Kipping gyakorlás gyűrűn
Kézenállás gyakorlás (fal nélkül)
Tólódzkodások

Fél órás rövid edzés volt.  

Park

Megértük, elkészült, miénk örökre!

teteje azért ilyen magas, mivel oda kerül a gyűrű.

anyagár: 30.000 Ft

Festék ~ 20.000 Ft

80 cm beton.

kb 1 köbméternyi beton van benne

Napi bölcselet!

54. Edző hét (2013.05.06-2013.05.12)

2013. május 06. (Hétfő ~10:00)

Bemelegítés

Fekvőtámasz előredölve : 1x10

Wikipédiás fekvőtámasz : 2x20
Egykezes fekvőtámasz előredölve (térdmagasság) : 2x5 oldalanként
Döntött fekvőtámasz : 1x20
Szük fekvőtámasz : 2x10
Börtön tólódzkodás : 3x15
Súlyzós

Fekvenyomás @ 40kg

3 x 10 + 1 x 12

Hasprés filtlabdán fekve:

2 x 8

Statikus hídtartás fitlabdán
Kettlebell @ 16 kg

Swing

3 x 1 perc

Változz kezes swing

1 x 40 mp

Szumó felhúzás

3 x 1 perc

Nyújtott lábemelés fekvésben

2 x 20

Fogás

saskarom
újjbegyes fekvő : 2x5

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

Huh de jót edzettem. Nem akartam abbahagyni! 1 óra 10 perc alatt megvoltam :)

2013. május 07. (Kedd 10:06)

Bemelegítés

szokásos

Dinamikus Teljes guggolás fit labda érintés (seggel)

2 x 20

Egylábas guggolás ágyra

1 x 15

Sulyzós

Felhúzás @ 45 kg

4 x 5

Bicepszhajlítás rúddal

20 kg - 3 x 13

Kalapács bicepsz

10 kg - 10 + 8

Kettlebell @ 16 kg

Szakítás

10 + 9 (mindkét oldalon)

Statikus hídtartás

1 x 20 mp (teljes feszítés)

Tabata

Szobabicikli

1 tabata

Vádli

Kétlábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel): 4x60

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
L-tartás nyújtott térd : 20mp

Esti edzés: (18:30) nem bírtam magammal szóval bicikliztem egyet a szabadban :)
Befelé:

00:16:04
5.88 km
Max speed: 31.2 km/h
Energy: 185 kcal

Ittam egy sört dumáltam majd hazajöttem
Hazafelé:

00.18:00:04
6.60 km
Max speed: 32.2 km/h
Energy: 197 kcal

2013. május 08. (Szerda ~ 10:10)

Bemelegítés

szokásos

Fél fekvőtámasz kézenállásban

1 x 15

Kézenállás szabadban

elég jól haladok vele, 5-8 secig már kitartom :)

Kettlebell @ 16 kg Sok-sok jó gyakorlat, a cél az erőnövelése volt
tehát minden gyakorlatot irtó lassan minden izommal csináltam

Macska
Tornádó (baromi jó!)
Katonai nyomás
Fűrészelés
Szélmalom
8 as
Clean and press
Amerikai swing
Szakítás

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

Szabadtéri edzés volt. Póló nélkül.

2013. május 10. (Péntek ~ 10:30)

Bemelegítés

szokásos

Crossfit(?)

9 kör 19:34 perc alatt

10x Kettlebell swings (16 kg)
10x Fekvőtmasz
10x Nyomás lökéssel (15 kg)
10x Zsámoly ugrás (szék magasság)

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp