69. Edző hét (2013.08.26-2013.09.01)

2013. augusztus 31. (Szombat)

Estebéd - Bemelegítés

szokásos
20-20 swing

WOD

#1 For time

100 KB snatch @16kg

Nyújtás

lightos

30 perces edzés volt. 100 szakítás volt időre. Kéz váltás 20-as blokkonként mivel szakadt a bőr. Első CF edzésemre
már szakadt bőrrel megyek kérem szépen...

2013. augusztus 30. (Péntek)

Délelőtt

Bemelegítés

szokásos
ugrálókötelezés
néhány duplatekerés

Teljes húzódzkodás

2 x 5

Kötél mászás technika gyakorlás (10perc)
Sprint

2x200m

Délutáni

Bemelegítés

szokásos

Tarkón guggolás

1 x 10

@20kg + 10 egylábas guggolás (b:5 j:5)
@20kg + 10 egylábas guggolás (b:5 j:5)
@30kg + ....
@40kg + ....
@50kg + ....
@60kg + ....

Felrántás

~60 ismétlés (technika gyakorlás @20kg)
-20 ismétlés (technika gyakorlás @25kg)
-20 ismétlés (technika gyakorlás @30kg)

Felhúzás

1x5 @20kg
1x5 @30kg
1x5 @40kg
1x3 @50kg
1x2 @60kg
1x1 @65kg
1x1 @70kg
1x1 @75kg
1x1 @80kg
1x1 @85kg
1x1 @90kg
1x1 @95kg
1x1 @100kg
1x1 @103kg
1x3 @107kg

Fekvenyomás

1x5 @50kg
1x5 @60kg
1x5 @65kg

Nyújtás

+ extra váll mobilitás fejlesztés

Délelőtti:
Lightosra sikeredett. Kötélmászásom javult már tudok csüngni. Lábamat szét cseszte szal legközelebb hosszú gatyában megyek mászni.
Sprintfelmérő volt 200m időre. retek fos lett. 35mp.. Szánalmas. 2-es értékeltségű customwodon.
talán 2-3 mp eltünt az éterbe mivel elején kocogtam néztem müködik e a mérő. Végén meg befagyott telóm alig tudtam megnézni az eredményt.
Külsős mérő emberrel simán megcsinálom 25-28mp alatt

Délutáni: Nem akartam elmenni edzeni mivel már pihennék hétfői Crossfitem megkezdésére. Mégis elmentem elrángattak.
Fél 5 re mentünk. 18:20 kor végeztünk. Haveromnak tanítottam a felrántás, korrekcióztam felhúzását (ő is az enyémet).
Nem volt semilyen cél. Inkább beszélgetős edzés volt. Persze azért elfáradtam.
Guggolás: dinamikára mentem rá. Alsó ponton megálltam koppig 1-2 mpig majd onnan lehető leggyorsabban álltam fel.
Felhúzás: technikázás volt. Felső ponton mindig megmegálltunk és lassan engedtük le a súlyt(egészen a max súlyig) cél a fogáserősítés volt
Lassú leengedés kb 15mp ig tartott. 100 kg fölött azért már éreztem :D Persze ilyenkor is egyenes volt a hát. Erre külön figyeltünk
Fekvenyomás: csak nyomtunk kicsit, mert még volt időnk.

Összevetve megérte elmenni. Kárpótolta a szar délelőtti edzést... + jó kis nyárzáró volt

így hoztuk ki a ~40kg-t :D nem volt macsós de lusták voltunk 10-20kgs tárcsákat cipelni :D

2013. augusztus 29. (Csütörtök)

Délelőtt

Bemelegítés

szokásos

Tarkón guggolás

Bemelegítés

1x5 @20kg
1x5 @35kg
1x3 @52,5kg
1x2 @70kg

Munkasorozat
3x5 @87,5kg

Nyomás

Bemelegítés

1x5 @20kg
1x5 @22,5kg
1x3 @27,5kg
1x2 @35kg

Munkasorozat

3x5 @42,5kg

Evezés (döntött törzsű)

Bemelegítés

1x5 @20kg
1x5 @25kg
1x3 @32,5kg
1x2 @40kg

Munkasorozat

5x3 47,5kg

Törzs

Lábemelés rúdig

3 x 10

Ablaktörlő 3 x 5
Lábemelés fekve

1 x 15

Front lever tartás (behúzott lábas

5 x 10mp

Nyújtás

10 perces. Seprünyéllel váll körzés (jó rehab)

Jó volt menetrend szerűen guggolni egyet. Még mindig picsa füst amivel guggolok, de fő a fokozatosság!
Nyomásnál éreztem minden első nyomásnál a jobb kezemet (vállam). Én a szkander sérülésre vezetem vissza. Mindenesetre jövőhéten crossfit edzésen úgyis lesz FMS mérés. Majd ott kiderül.

2013. augusztus 28. (Szerda)

Bemelegítés

szokásos

kettlebell swing, snatch, military press gyakorlás 10perc
duplatekerés gyakorlás 5perc 

WOD

#1 max DU in 1 min
#2 15-14-13-12....2-1

BOX jump 55cm
+20 kettlebell swing
(minden széria végén 20kb swing (300~ SWING)

Tele voltam izomlázzal (hála a tegnapnak), szal fogtunk magunkat bátyámmal és kimentünk udvarra. Idézem: úgy nézték ki mint valami orosz súlyemelő (mármint én). Kicsit tanítgattam kettlebellre swingelni. Gyakorolgattunk. Mértem egy max DU-t ami gyötrelmesen fos... Utálom csinálni. Egybefüggően nem is megy. Majd talán új ugrálókötéllel jobb lesz (mivel ez már kezd szétmálni)
Aztán csináltunk egy lightosabb wodot. Kezem mondhatjuk alig bírt már fogni, de azért odatettük magunkat. Neki más volt a wod. 10 swing és 10. kör bux jump után csökkent a swingek száma egészen 1-ig. Nem akartam hogy szétcsessze gerincét pontatlanságból.

Tegnapi edzésről nem írtam mert nem tudom mért. Az a lényeg, hogy baromira megdöglöttem.
~6500 KG-t mozgattam meg körülbelül 1 óra 20 perc alatt. Nem hiába van most a hátamba kis izomláz. (ezért is swingeltem ma)

Szóval durva volt :)

2013. augusztus 27. (Kedd)

Bemelegítés

szokásos

Shoulder press

1x5 @20kg
1x3 @30kg
1x2 @45kg

Deadlift

1x5 @20kg
1x2 @30kg
1x2 @45kg
1x2 @65kg
1x2 @85kg
1x1 @100kg
1x1 @110kg
1x1 @120kg
1x1 @125kg
1x1 @130kg
1x1 @135kg
1x1 @140kg

Bench press

1x5 @20kg
1x5 @30kg
1x3 @42,5kg
1x2 @55kg
1x2 @62,5kg
1x3 @70kg
1x3 @73kg
1x3 @75kg
1x3 @78kg

WOD

#1
1x3 Shoulder press @55kg
1x3 Deadlift @140kg
1x3 Bench Press @78kg
#2
1x3 Deadlift @140kg

Súlyemelés

Thruster @50kg

1 x 5
Front Squat @50kg
2 x 5

Szakítás

1x10 @30kg
1x10 @33kg
1x5 @35kg
1x5 @38kg
1x5 @40kg
1x5 @43kg
1x5 @45kg

OHS (overhead squat)

3 x 10 @30kg

Kipping pullup

21+10

Toes to bar

5x1

Nyújtás

szokásos

2013. augusztus 26. (Hétfő)

Bemelegítés

szokásos

CustomWOD felmérő

#1 max pistol in 1 min

18 rep

#2 20 burpee for time

00:50

#3 Front squat max kg

1 x 10 @60kg

Levezetés

5 min single rope

Nyújtás

l-tartás, körzések, etc.

Egylábas guggeszom értékelése 6/10. próbáltam kerülni a no repeket. Burpeemben csalódtam. Azt hittem több lesz. Mondjuk egy 6-os. Sebaj. Fejlődni kell még. Előguggolás: megpróbáltam volna a 70kg-t, de nem mertem mivel nem kondiba edzettem hanem itthon, ahol a rúd is más (állványról kellet kivennem a súlyt). ez a rúd a csuklót is jobban tépi. + súlyt sem szabad ledobni...

Németekről

Mint tudjátok VAGY nem, a nyár végét Németország városaiban töltöttem, ahol nélkülöztem az edzéseket.

Néhány mondatot érdemelne, hogy írjak róluk...

Utazásomat Mosonmagyaróváról kezdtem egy nyuggerekkel (budapesti nyugdíjasok) teli buszon. Elején kicsit megijedtem, hogy akkor ez már elvan baszva, de aztán nem lett belőle probléma, hogy idős a busz lakossága. Kora reggel zúztunk is Drezdába. Útközben átszelve Pozsonyt belefutottunk a cseh-szlovák autópálya tökéletességébe.

Úgy képzeljétek el mint egy centrifuga ami 2-1-2-es ütemmel rázza ki belőletek a csokifalatokat.... Hihetetlenül fos az a pálya. Ezért is csak 90-el lehet rajta közlekdeni. No mind1, aludni nem tudtam helyette inkább élveztem a tájat, és a wifi hotspotokat a cseh kutaknál.

Átérve Németországba nem sokat javult az út minősége, de azért érezhetően nem rázta ki belőlünk a reggelit. Első német kútnál már csalódás fogadott. Nem volt wifi. Innentől kezdve megszűnt az ingyenes internet lehetőség az országban. Egyik kúton, városban sem volt lehetőség netezni. Csakis a telekom által elhelyezett telefonfülke szórta a wifit mint fizetős szolgáltatás. 5 EUR egy 1 óra net. DE legalább az egész városban elérhető. Elő nem fizettünk rá, annyit nem ért. Néha-néha volt 30 perces ingyen net szar sebességgel. Azokat persze kihasználtuk.

Drezda városa gyönyörű. Pont. Nem tudok róla többet mondani. Óriási terek, óriási utak, óriási sörök, óriási kaják jellemzik. Mondjuk ez a többi városról is elmondható. WC-k persze fizetősek, de nagyon kulturáltak, tiszták. A sörük baromi finom. Az utcán minden fiatal sört fogyaszt. Sima kajáldákba menüként adják a sört. Szerintem még a KFC-ben is sört adnak a csirke mellé. Megemlíteném, hogy nincs rendbontás. Nincs szemét, DE viszont virágok sincsenek. Náluk a zöld övezet egyenlő a fával és a fűvel. Ha nem futok be mint szoftverfejlesztő kertész leszek Németországban... 

Hotel jó volt, wifi nem volt... Egy gép szolgálta ki a turisták internet igényét. 

Reggeli svédasztal finomságokkal. Jó sokat zabáltam. Városban mindenhol van curry és bratwurst, amelyek mindenhol más ízűek. Drezdában ettem amúgy a legfinomabb currywurstot. 

Továbbhaladva Berlinbe megláttam a nyugat / kelet berlini különbséget. Még mindig mérhetetlenül nagy. Nyugat Berlinben üvegpaloták szép házak, míg kelet Berlin úgy néz ki mint valamilyen magyar keleti város. Vagy csóróbb orosz város. Berlini fal érdekes volt, elgondolkoztató. Berlin viszont összességében baromi szép és csodálatos. Hihetetlenül nagy. Reistagról nem is beszélve. Félelmetesen nagy... Megdobogtatta a szívemet rendesen. Dem Deutches Volk ahogy a németek mondanák.

Éjszakai élet megint érdekes. Isznak, a sarkokon rendőrök akik csak állnak, de biztonság érzetet adnak. Rendbontást, szemetelést nem lát az ember. Német lányok rondák, egy-kettő jó kinézetű madchenen kívül nem sok jó nőt láttam.... A német emberekben lötyög a bratwurst és a sör. Ruhájukra nincsenek nagy tekintettel, eléggé trógerül néznek ki.

Tömegközlekedés jól megvan csinálva, könnyű megtalálni mindent. Bécs e tekintetben elektronizáltabb, de itt is könnyedén eligazodik az ember. 6.8 euró egy napi jegy, ami 24 óráig érvényes lyukasztástól. Ezzel villamoson kívül mindenre fellehet szállni.

Drezdáról még annyit, hogy belvárosban nincsenek a nagy TNC kajáldák (Mcdonald's, KFC), hanem a helyi árusok kapnak helyet, ami szerintem baromi jó.

Autóknál is mindenki audi és volkswagen-nel jár. Ezt kéne átvenni a németektől (sőt még jó sok mindent...)

Hazautazás 2.5 óra dugó után zökkenőmentesen zajlott. Most már vetem is belemagamat az edzésbe :)  Jó kis út volt. Sok szépet láttam :) Itt egy vidi az élményemről. Mindig csak képet láttok rólam, hangot sosem. No most ezt pótlom.

VLOG számokat randomra csináltam. Igazából azért lett VLOG mivel fénykép helyett mindig kameráztam...

68. Edző hét (2013.08.19-2013.08.25)

2013. augusztus 25. (Vasárnap) -11:00

Bemelegítés

szokásos

Kettlebell @16kg

Deadlift
8-as figura
Felvétel
Halo
Felrántás
Twist
Kettlebell High Pull Swing
Serleg guggolás
Swing
Egykezes swing
Katonai nyomás
Szakítás

Nyújtás

Híd, l-tartás, csavarás

Bellezni volt kedvem + hangulat szóval belles erőedzés lett belőle.
Szériák mindenhol teljes izomfeszítéssel 3x10 / 2x10 / 3x5 között voltak.
Lesz itt holnap hasizomláz :)
Edzés 40 perces volt nyújtással, de eléggé remeg most írás közben a kezem...

2013. augusztus 23. (Péntek) 

Délelőtt

Bemelegítés

szokásos
kipping pull ups: 1 x 10
knees to elbows: 2 x 5

WOD

#1 For time:

Pull-up: 20 reps
Knees to elbows: 25 reps
Back squat: 20 rep @50kg
Shoulder press: 30 @35kg
Sumo deadlift high pull: 40 @15kg

#2 For time:

100 rep air squat

#3 For time:

100 rep back squat @20kg

Nyújtás

szokásos

Délelőtt edzés: #1: custom wod alapján. Shoulder press és sumo deadliftel gyűlt meg a bajom a végére...
időm 10:06 lett. Knees to elbows sem igen megy. Lehet gyenge a fogásom. Többet kéne csüngni a rúdon
#2: randomra toltam egyet. 03:20 alatt.
#3: randomra rátoltam egyet előző wodra, 08:50 lett a végeredmény. Tekintve, hogy régen 200 air squat lett 09:05 alatt, szerintem értem el szép kis fejlődést :)
Ma járt le kondibérletem. E hónapra már nem veszek. Szeptembertől meg crossfit győrben... Szóval byebye Iron Bull & Fit Lady Fitness öröm volt nálatok edzeni :)

2013. augusztus 22. (Csütörtök) 09:30

Délelőtt

Fekvenyomás

Bemelegítés

1x5 @20kg
1x5 @30kg
1x3 @42,5kg
1x2 @55kg

Munkasorozat

3x5 @62,5kg

Felhúzás

Bemelegítés

1x5 @40kg
1x3 @60kg
1x2 @85kg

Munkasorozat

1x5 102,5kg

WOD

#1 - Dumbbell Clean & Jerk in 90sec

1x10 @40kg

#2 - Back Squat

7 x 1 @90kg

Súlyemelés

Előlguggolás (felrántással) @60kg - 5 x 5
Szakítás @40kg - 3 x 5
Fej felett guggolás @40kg - 3 x 5

Saját testsúlyos

Teljes húzódzkodás (alsó fogás)

3 x 5 (mellkasig)

Felemás húzódzkodás (alsó fogás)

3 x 1 (mindkét oldal) 

Lábemelés fekvésben

2 x 15 

Fogás 

függeszkedés

Nyújtás

sokféle, váll/kéz rehabos törcsivel

Délután

Bemelegítés

körzések

Kipping HSPU

gyakorlás - 8 perc

WOD

#1 - Max rep HSPU in 1 min

12

#2 - MAx rep Sit up in 1 min

39

Nyújtás

Híd, Fél csavarás

No hát csalódtam magamban. 110kg-val akartam tarkón guggolni, de alsópontból törzs behajlás nélkül nem tudtam felállni... Kurva szar érzés volt. Buzi vagyok vagy mi... Ejj no fene. Már alapból felhúzni sem volt kedvem. Valahogy motiváció hiány volt. Tuti a nyaralás miatt baszakodott az  agyam. 90kg meg lópimpi PR (personal record) méréskor... Holnap jár le kondibérletem. Még elmegyek nyomni és evezni aztán satu. Nyár utolsó hetét saját testúlyos edzésekkel fogom végezni. Specializáltan Muslce UP-ra és gyűrűn való játékokra. WODokban persze lehet lesznek súlyok meg kettlebell.

Mellesleg még mindig fáj a jobb kezem a hülye szkander miatt. Eléggé hátráltatott. Szűken nem tudtam húzódzkodni.
Amúgy felemás húzódzkodás jó érzés. Tetszetős :) Felvettem listára. Teljes húzódzkodás azért 5 széria mivel mellig húzom magam. Minél magasabbra. És fent próbálom magam tartani. Meg hát jó érzés is :)

Délelőtti WOD felmérő customwod alapján készült. Dumbbell clean & jerk-et még nem csináltam. Talán ment volna több súllyal is. Mindenestre 40kg-val csináltam. Fogás meg úgy az egész szokatlan volt, de hát megkő szokni. Tarkón guggolós wodrol meg már irtam... Még hozzátenném, hogy lehet az elől guggolás fárasztotta le a lábamat. Nem tudhatom.

Végén a felrántás + elől guggolásomról egy videócska:

Délutáni edzés:

Gyors 30 perces edzés. customwod felmérőket végeztem el elég gyorsan. Valamint megismerkedtem a kipping HSPU-val :)

HSUP: 5/10

SIT-UP: 5/10 az értékelés alapján 

2013. augusztus 21. (Szerda) - 12:00

Délelőtt

Bemelegítés

szokásos
ugrálókötelezés

Technika

guggolás fej felett seprünyéllel
thruster @30kg
egylábas guggolás kettlebellel

WOD

#1 - Kenneth (Max rounds, no time limit)

On the minute every minute perform
1x KB snatch @16kg first minute, then rest
2x KB snatch second minute, then rest
3x KB snatch third minute... and so on
Continue until you cannot perform the requisite # of KB snatch within the minute

#2

100 Single Under
10 Burpee
100 Single Under
9 Burpee
100 Single Under
8 Burpee
....
100 Single Under
1 Burpee

Nyújtás

Mobilizációs, extra boka + váll / kar seprünyéllel rehabilitációs 

Délelőtti edzés

#1: 17 körig jutottam. 18 kört már nem tudtam volna befejezni
#2: 6. kör (6 burpee) nek álltam volna neki. De nem álltam. Iszonyúan fájt már mindenem. Nem edzéstől / helytelen táplálkozástólezt a wodot nem bírtam

Kicsit a nyaralásokról

Lehet tudjátok, lehet nem ez most mind1, de a múlt héten szerdától utaztam a Nyírjesbe (Balassagyarmat) és kicsit kikapcsolódtunk egy tóparti faházban. Szerdai vonatozás Budapestre, mozizás, majd kiutazás Gyarmatra kivette belőlem rendesen az erőt, de 1 sörrel ezt elfojtottam majd mentem szundizni.

Csütörtök, 06:40 ébresztő, OK, 10 perc szundi. Irány futni. 30 perc kész kelődés majd belendülés. 5km lefutása dimbes-dombos tóparti tájon.

futás közbeni táj

Mivel ez felmérő volt, ezért beleadtam magam, bár több is lehetett volna betonúton, de hát ez jött, mindenesetre eredményeimnek örültem.

Csütörtökön este már szépszámmal csipegettem az ott lévő szeszes üdítőitalokból(sör, pálinka), és picit becsiccsentetve előadtam a családnak a világmegváltó terveimet (Zeitgeist Addentum alapján). No de ez nem is a blog tárgya. Berúgásom nem gátolt abban, hogy másnap 7:30-as keléssel ne fussak egy közepes terheltségű coopert. Futás még jó volt, de utána... grr. Maradjunk annyiban, hogy péktermékkel szivattyúztam ki magamból az ott ragadt etanol illetve metanolokat :D

útravaló

Pénteken 11:30-as indulással indultunk Pécsre. 330km leutazása egy kényelmetlen gépjárműben igencsak lefárasztja az embert (4-4,5 óra az út), de azért még Pécs szép városában körbenéztünk, majd koccintottunk egyet arra, hogy biztonságos odaértünk :D

Szombat 08:00 kor kelés majd irány a Mecsek Fitness. Bátyámmal mentem esős időben, ami aggasztó volt a hazafelé út szempontjából, hisz nem akartunk megfázni. Aztán nem is fáztunk meg, csak kis torokfájás jött, de azt meg a pálinka meggyógyította. A fitness terem nekem túl puccos volt. Sok gép volt, kevés fekvenyomó pad, sőt kevés súly. Az egy kettő divatmajmon kívül normális embert nem igen láttam edzeni. Max két darabot, amelyikük közül az egyik még fekvőtámaszozott is! Sőt még Dragon Flag-et is. Szóval respekt neki :) Összeségében a terem is jó, recepciós kedves, nem olyan vészes megtalálni sem. Öltözők tiszták, fürdés lehetőség van. Bár tetőtéri részen van, nehezebb levegőzni. Meg sok barom rád nyitja az ablakot + eléd tolja a ventilátort, de hát ilyen barmok mindenhol van. Ár szempontjából is jó választás. 800 Ft a napi jegy ;)

Na de mivel ott voltam, akkor gondoltam maxolok egy felhúzást. Szépen fel is pakolgattam a súlyt és mindenbe 1x1-et emeltem. Jól is esett. Kimaxolás nem lett mivel 130-nál éreztem, hogy nem nyaralásközben szeretném tönkre vágni a derekamat (vele együtt a nyaralást is) szóval inkább még megemeltem de a súlyt nem növeltem. Edzést letoltunk hazamentünk ettünk, majd mentünk kirándulni.

Szombat éjjel még mentünk bulizni egyet Magyarország Kulturális Fővárosába, egy villányi bor kostolás (én rozé fröccsöztem (nem csipázom villányi borokat (gyomrom sem))).

Meglepődtem, hogy itt Pécsen eléggé lehet a közterületeken alkoholt fogyasztani. Győrben ezért meglincselnek a rendőrök :D. Sok külföldi diák vedel az utcákon, rendőr nincs. Viszont rendbontás sem történik. Maximum egy kis takarítás másnap, a sok eldobott üveg miatt. de legalább kulturáltan vedelnek. Sok magyar szót nem igen halottam. Ami még itt érdekes, hogy egy kínai és egy japán támogatott egy néger csajt. Szóval ennyire sok külföldi járdogál arra fele.

Diszkó lightos volt szar zenével, és csapolt Soproni-ként eladott rossz féle búzasörével épp ahogy elment. Nem maradtunk sokáig, de jó volt :)

Vasárnap már csak kirándulás meg tükörbe nézés, hogy mekkora koxhasam (a szteoird miatt belső szerv duzzadás, az összes testépítőnek ilyen a hasa (kivéve naturaloknak) keletkezett. Este 9-re haza isértünk, ahol a betonon placcsant a laptopom, amiről most a bejegyzést írom. Komolyabb baja nem lett, de ár szempontjából csökkent...

Most van hétfő, Kedden Balcsira utazok edzés után. Majd szerda estére remélhetőleg hazaérek.

Csütörtök edzés. Péntek reggel meg irány Berlin 5 napra :)

Szal addig nem leszek. Csütörtökön még jönnek bejegyzések az edzésről.

Addig is nyaralok. Köszönöm Jól Fogom Magam Érezni :)

67. Edző hét (2013.08.12-2013.08.18)

2013. augusztus 15. (Csütörtök) - 09:10

Délelőtt

Bemelegítés

szokásos
100 ugrálókötél lecsapás
10 pull ups

Gyűrű - gyakorlás

Kipping pull ups
Tólódzkodás
Evezés
Egykezes evezés
Lábfelhúzás

WOD

#1 - Max dobozra ugrás 1 perc alatt (55cm)

29 ismétlés

#2 - Kettlebell - 100 swing időre @16kg

02:43

Nyújtás

híd, csavarás

Délután

Bemelegítés

szokásos

Tarkón guggolás

Bemelegítés

1x5 @20kg
1x5 @32,5kg
1x3 @47,5kg
1x2 @65kg

Munkasorozat

3x5 @82,5kg

Nyomás

Bemelegítés

2x5 @20kg
1x3 @27,5kg
1x2 @32,5kg

Munkasorozat

3x5 @40kg

Evezés (döntött törzsű)

Bemelegítés

1x5 @20kg
1x5 @22,5kg
1x3 @30kg
1x2 @37,5kg

Munkasorozat

5x3 @45kg

Súlyemelés

Szakítás gyakorlás
Felrántás gyakorlás

WOD

5 strict chin up
10 Felrántás @20kg
5 strict chin up
10 Felrántás @30kg
5 strict chin upc
10 Felrántás @40kg
5 strict chin up
10 Felrántás @50kg
5 strict chin up
10 Felrántás @60kg

Nyújtás

10 percig körzések, törölközővel könyök/váll nyújtás 

Balcsin egy 40 éves ellen szkanderoztam. 4 kör volt, nyertem mind a négyben, na de jobb kezem azóta húzódik és fáj. Tuti elmúlik hisz ez ezzel jár, de azért eléggé hátráltatott a mai edzésen. Főleg gyűrűn nem tudtam erőből felhúzni magam. Szal extra karkörzések napfolyamán folyamatosan...
Ki vok akadva mert nem akartam sérülést, de hát tudjátok milyen makacsak a felnőtt emberek. Ráadásul úgy be volt harangozva, hogy lever mindenkit szkanderbe. Haveromat is lenyomta akinek utána 4 hétig erősen fájt a jobb keze. Én is így álltam neki, hogy ez lesz velem is, de lenyomtam. Teljes test feszítés. Köszi puszi Pavel :D Szkander után úgy éreztem magam, mintha 120-ba guggoltam volna...

Na de most kéz rehab, holnap meg irány berlin.

WODokról: felmérő wodok voltak, dobozra ugrásom 29 el 6/10 a KB swingem meg 3 csillagos 10/10...  Lehet nem volt jó a gyakorlat nem tudom. Mindenestre elkezdtem swingelni és addig nem raktam le a bellt míg nem végeztem. Alig bírtam már fogni de csak fogtam :D

délutáni edzés
felrántás létra volt. Kurvára fájt tőle a jobb kezem, sebaj túléltem de vááá. Már iszonyúan fájt. Mind1 kifektettem azért WOD-ot. Most már kezd megnyugodni a fájdalom, de szerintem egész Berlinig érezni fogom. +1hét még...
Erőemeléses elemekkel nem volt gond. Guggolás baromi jól esett :)

2013. augusztus 13. (Kedd) - 09:00

Bemelegítés

szokásos
ugrálókötelezés

Kipping pullups: 10rep
WOD

#1

50-40-30-20-10

Ugrálókötél lecsapás
Felülés

Minden széria ugrálókötél után 10 BURPEE
Time: 12:01

#2

10-8-6-4-2

Front Squat @20kg
KB Thruster @16kg

Minden percben 1 3/4 HSPU

Nyújtás

Híd, L-tartás, Csavarás

Ma irány Balcsi, szal metconosra fogtam a dolgokat.
Eredetileg Fej fölött guggolás gyakorlás lett volna seprűnyéllel, de olyan izomláz van a farpofáimban, hogy inkább ignoráltam :(
No de eredetileg egy cuki kis felmérő lett volna

3 kör

200m futás
200 húzódzkodás

Aminek neki is kezdtem, csak annyira esett az eső, hogy a kréta + vízes rúdtól csúsztam mint állat. Meg mire kiértem kb elis áztam. Szóval felmérés marad szerdára :( Ahol valsz konditerembe futógépen fogom lefutni.
Most pediglen irány Balaton! Reméljük ott jó idő lesz :)

2013. augusztus 12. (Hétfő) - 10:00

Bemelegítés

szokásos

Tarkón guggolás

Bemelegítés

1x5 @20kg
1x5 @30kg
1x3 @47,5kg
1x2 @62,5kg

Munkasorozat

3x5 @80kg

Fekvenyomás

Bemelegítés

1x5 @20kg
1x5 @30kg
1x3 @40kg
1x2 @52,5kg

Munkasorozat

3x5 @60kg

Felhúzás

Bemelegítés

1x5 @40kg
1x3 @60kg
1x2 @85kg

Munkasorozat

1x5 100kg

Testsúlyos

Teljes húzódzkodás (mellig)

1 x 5

Lábemelés rúdig

3 x 5

Teljes fekvőtámaszok
Egykezes fekvőtámaszok
Egylábas guggolás

3 x 5

Egylábas guggolás emelvényen (10cm)

2 x 5

Egylábas guggolásból emelvényre ugrás (10cm)

3 x 1

Nyújtás

1. nyaralás letelt. Már csak holnap Balaton és Hétvégén Berlin maradt.
Edzéseket megpróbálom letolni, de nem fogok agyvérzést kapni, ha nem sikerül :P

Délután 17:00-kor indultam ki fátrakni. Szálfákat pakolgattunk 3 órán keresztül majd farönköket felpakolni / átpakolni instabil deficit helyzetekből. Olyan 120 ismétlés kijött. a Fák 20 és 80kg köré estek... Kellemes lesz holnap a hátamnak... Sajnos délelőtt még nem tudtam, hogy fahordás lesz a program.

Testzsír

Elvileg ennyi a testzsírom

Hozzáteszem eléggé gyorsan mértem mindent. Fene se tudja, hogy jól e :)
Még sosem mértem. Nem tudom jó e vagy rossz. Minden esetre alakommal megvagyok elégedve. Nem mintha azért edzenék, hogy jól nézzek ki.
Nem vagyok álszent, jó érzés tükörbe nézni, de amikor kezdtem akkor is azért edzettem hogy erős legyek. Most meg már hogy funkcionális, vagy mi a szösz.

Ott volt előttem a lehetőség, hogy elmenjek kondiba. Hát nem. Inkább otthon edzettem. Az már kérdés, hogy már 3 hete járok kondiba, DE csak a súlyemelés miatt. Géphez mióta élek nem nyúltam. Gondolom majd egyszer kipróbálom. Ha egyszer tükörbe nézek, és nem látom elég nagynak a kezemet. Hát ez még nem jött el :) Majd akkor izolálok csigán... Elég nekem a számító gépen dolgozni. Nem hogy lábgépen.

66. Edző hét (2013.08.05-2013.08.11)

2013. augusztus 10. (Szombat) - 08:30

Bemelegítés

szokásos

Teljes húzódzkodás (több fajta fogással)

összesen: 20 ismétlés

Felhúzás

1x1 @40kg
1x1 @60kg
1x1 @80kg
1x1 @90kg
1x1 @110kg
1x1 @120kg
1x1 @130kg
1x1 @120kg
1x1 @110kg
1x1 90kg
1x1 80kg

Lábemelés rúdon
Evezőgép

3 x 10 @35kg

1 x 5 @55kg

Man maker @12kg

3 x 10

Teljes fekvőtámasz

2 x 10

Dumbbell szakítás @20kg

3 x 5

Dumbbell Katonai nyomás @20kg

össz ismétlés: 25
-..- @25kg
össz ismétlés: 10

Tólódzkodás

1 x 10

Börtön tolódzkodás

1 x 10

Saskarom
Újjbegyes fekvőtámasz

2 x 5

2013. augusztus 09. (Péntek) - 07:50

12 perc futás.

 2013. augusztus 08. (Csütörtök) - 07:10

For time

5000m run

"dimbes dombos területen" - 30:10

2013. augusztus 07. (Szerda) - 10:00

Bemelegítés

szokásos

Nyomás

Bemelegítés

2x5 @20kg
1x3 @25kg
1x2 @30kg

Munkasorozat

3x5 @37kg

Evezés (döntött törzsű)

Bemelegítés

1x5 @20kg
1x5 @23kg
1x3 @27kg
1x2 @35kg

Munkasorozat

5x3 42,5kg

Törzs edzés

I.

Alkarpalánk - 2x20mp
Oldalsó alkarpalánk - 1x20mp
Gimnasztikai labdás előregurulás - 1 x 10

II.

Egyoldalas pincér séta @16kg
Szélmalom @16kg - 4 x 1

III.

Jackknife - 2 x 8
Hiperhajlítás - 3 x 20

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

No ja. Már írnom kellett volna hogy a Törzs Edzés III. részénél Jackknife nál fáj az alsó hátam bal oldala. Élesebb fájdalom. Olyan mintha húzódna. Lábemelés fekvésbennél is érzem. De ott tompábban. Minidg csak a bal oldal.
Lhet egy SMR henger kéne neki, de nem tudom. Remélem nem gebasz :)
Amúgy máskor sosem fáj...

2013. augusztus 06. (Kedd)

Délelőtt

Bemelegítés

szokásos

Mobilitás fejlesztés - Rehabilitáció

Váll - seprünnyéllel sok-sok körzés nyújtás
Nyak -birkózóhíf, fejenállás

WOD

#1 - Max push up in 1 min

Délután

Bemelegítés

szokásos

Technikázás

WOD gyakorlatainak átvétele

WOD

20 MIN AMRAP
90 Simple under
30 PUSH UP
30 Box Jump 55cm
30 Deadlift @30kg
30 Floor windshield wipers (1 side 1 rep)
15-15 KB saw @16kg
30 Medicinball clean @5kg

Levezetés

200m gyaloglás
20 húzódzkodás (4x5) - butterfly

Nyújtás

szokásos

Délelőtti edzés meg volt 50 perc alatt. Baromi lassan csináltam direkt mindent, kell ilyen is. Persze azért leizzadtam.
Edzés közben Toto, Alphaville meg még sok-sok klasszikus szólt :) Szellemileg baromi jól érzem magam most a bejegyzés írása közben :)

Konkrét tünet csak a nyak fájásom ami miatt akartam egy kis rehabot. Szerintem fej fölött guggolás (milyen hülye név ez) kor történhetett valami. Lehet csak izom bibi. Vagy lehet csak az új párnám miatt elfeküdtem az egészet. Minden estre egy rehab jól jött :)
WOD: 1percig max fekvőtámasz volt. 34 jött ki. végére égett a vállam mint atom.
(hivatalos crossfit standardos fekvőtámaszt csináltam. mellkas, csipő érinti a földet, és onnan kell kinyomni a fekvőtámaszt. Tehát nincs lendület.
Eléggé gyilkos. Nem az a fajta fekvő amit karhajlítány nyújtásnak hívnak, és lehet darálni egy levegővéttellel 30-40 ismétlést)
Custom WOD alapján 5/10-es az értékelés. Persze lehetett volna több, de no rep-et (nincs ismétlés) nem akartam csinálni. Magammal basznék csak ki :)

Délutáni WOD jól esett. Bátyámmal csináltuk, ő mindenből felet csinált, 3 kör 2. állomásig jutott. Én 2 kör + 1 ugrálókötelig 20 perc alatt
Magyar fordítás:
ugrálókötél lecsapás, fekvőtámasz, zsámolyra ugrás, elemelés, ablaktörlő földön, kettlebell fűrészelése, medicinlabda felrántás (?) Jó kis pörgős volt. Szakadt rólam a víz, ja és ezt én találtam ki... <- elmebeteg

2013. augusztus 05. (Hétfő)

Délelőtt - 10:00

Bemelegítés

szokásos

Tarkón guggolás

Bemelegítés

1x5 @20kg
1x5 @30kg
1x3 @45kg
1x2 @60kg

Munkasorozat

3x5 @75kg

Fekvenyomás

Bemelegítés

1x5 @20kg
1x5 @27,5kg
1x3 @40kg
1x2 @50kg

Munkasorozat

3x5 @57,5kg

Felhúzás

Bemelegítés

1x5 @40kg
1x3 @60kg
1x2 @85kg

Munkasorozat

1x5 97,5kg

Extra: utolsó ismétlésnél még 20mp ig a felső pozicóban tartás

Súlyemelés

Felrántás

1x5 @30kg
1x3 @40kg
1x2 @50kg
3x5 @55kg

Előlguggolás @55kg

1 x 5

Nyomás (láblökéssel) @55kg

3 x 5

Guggolás fej felett tartott rúddal @30kg

3 x 7

WOD

#1 - Felmérő

20 teljes húzódzkodás 1 perc alatt (kikötés: áll a rúd fölé)

#2

30x1 teljes húzódzkodás erőből ráérősen. 10-20mp pihikkel.
Cél: minél magasabbra húzni (álltalában mellmagasságig húztam)

Nyújtás

körzések, nyújtások (állva), extra váll és könyök körzések

Délután 18:30

Bemelegítés

szokásos
400m futás

WOD - Felmérő

5 kör időre

400m futás
15 burpee
10m helyből távolugrás (broad jump)

Levezetés

200m gyaloglás

Nyújtás

Teljes híd: 20mp

Elkezdtem a customWOD ról a generált WODOKat csinálni. Még ma tolok egy max fekvőtámaszt és egy pörgős metcon.t csütörtökön meg egy 5km-s futást.
Szerdán elkezdődik nyaralás, nem tudom hogy mennyire lesz időm edzeni. Igyekszek azért egy-egy szinten tartó edzést végezni.
Amúgy nem tudom az embereknek mi bajuk van a guggolással nekem ez a kedvenc gyakorlatom (felhúzás után). Egylábas guggeszeket is szeretem, tarkón guggolni is szeretek, mindenhogyan szeretek guggolni. Na jó Thrustert (előlguggolás majd nyomás) nem szeretem annyira mert undorító egy gyakorlat, de hát na.
GUGGOLNI jó. Ettől nő a bicepsz :D

Frissítés:
WODról annyit, hogy #1 ben nem igen tudtam rendesen kippingelve tolni. a lábam kicsit leér, ez is belassított. Kezemen nem sok bőr van (hála a favágó wodnak) de nem ez volt a hátráltató tényező. Fogásom is elfáradt már a végére. Úgy számolom, hogy 1x jöttem le a rúdról 5mp pihire. Talán magasabb rúdon még 5-t kitudtam volna préselni. Hozzáteszem itt már kezem meg mindenem fáradt volt. Edzés végére hagytam, felhúzás után meg plána fáradtabb az ember keze :)

Délutáni metcon WOD: 19:01 alatt... ez is custom wod felmérő. 4 es a skillem a 10-es sklán. Csak úgy mint a húzódzkodás. Nagyon úgyfest, hogy már megütöm a kezdő crossfitter mércét :) Ami jó. Am ez kurva dögletes wod volt... Állóképességre ment rá, 15 burpee retek nehéz volt így futás után. Hát még a távolugrás. Eddig ezt sem csináltam. Most már ezt is fogom. Remek lábgyakorlat. Próbáltam minél szabályosabban csinálni minden ismétlést. Maximum 1-2 burpee-t és távolugrást veszthettem volna egy crossfit versenyen. Azért érzi az ember jó e a dolog vagy sem :)

Apropó: még1 max fekvőtámasz és egy 5km-es futás van hátra a heti wodokból. csütörtökön távfutás, holnap meg max fekvőt kitolom :)

Hétvégi (Pénteki) csoportos WODOK

#1 - 10 kör. 1 kör:

10x farönk felrakás emelvényre (köldökmagasság) ~25kg
40m boxzsák cipelés vállon ~60kg
30x fatuskó kalapács ütés ~3kg kalapács

#2 - 4 állomás 1 percnél csere 10mp pihenő - 2 kör

1. állomás: Thruster @10kg
2. állomás: Zsámolyra ugrás (55cm)
3. állomás: Medicinlabda célba dobás @5kg (3m)
4. állomás: boxzsák püfölés földön

#3

100 BURPEE (mell+térd érintés földön)

Szélsőket nem nézni, csak engem (póló nélkül). Ők nem tudom mit csináltak :)

---------------

Az történt hogy én meg pár haver(3) átjött és együtt edzettünk :) 3-ból kettő volt már nálam WODozni, 3. újonc volt.

#1 wod:

újonc srác 16 perc alatt 5 kört hozott ki.
második 16 perc alatt 4-et
harmadik 21 perc alatt 4-et

az utolsó kettőnek fatuskó cipelés volt 2x40m-eren.
Újonc srác ügyes volt. 105kg-s létére erő benne volt, csak tüdővel nem bírta :)
Hozzáteszem nekik: 15 fatuskó kalapács ütés volt, nekem 30)

Én 27:40 alatt teljesítettem a 10 kört. Végére kiszakadt kezem kalapácstól inkább csak az hátráltatott. (ja meg a tűzforró fekete boxzsák égette a testemet :D)
Mindenestre aranyos WOD volt, inkább erőállóképességre ment rá, meg az akaratra.főleg a tűzőnapon :D

#2 wod: mindenki ügyes volt, én hoztam formát pörögtem rendesen. Sok guggolástál már égett a lábam. (bár ők 22.5 cm es zsámolyra ugráltak)
#3 wod: bónusz burpeek. 50ig 1x10 ben toltuk közösen. 30mp-s pihikkel (legalább is nekem annyi volt)

útána 80 ig egyedül mentem fel, majd utolsó 20ba becsatlakoztak. Aztán letoltuk :) Nem volt sok szabályos burpee részükről, de odatették magukat.

WOD-ok után pihentünk nyújtottunk, wodok között is elég sok pihenő volt. Edzés nem volt pörgős inkább csak a wodok.
Utána még 1 órát dumáltunk míg ketten ittak sört én fehérjéztem.
Na most két nap pihi mert már hulla vok a hétre...

----
Én is ismerkedek gyakorlatokkal (burpee). Az itt látottak nem relevánsak, ez nem is crossfit ez valami gyenge utánzat.