74. Edző hét (2013.09.30-2013.10.06)

2013. október 05. (Szombat) - 18:00

Erő

Tarkón guggolás boxzsákkal (@60kg)

~40 ismétlés

Technika

Kettlebell @16kg

Jerk, Millitary press, Swing, Snatch, Windmill

Lökés rúddal

10kg(4x5)
20kg(4x5) (extra gyors)
30kg(1x5)

Guggolás fej felett tartott rúddal @20kg

Fekvenyomás

Bemelegítés

1x5 @30kg 1x5 @50kg 1x3 @60kg

Munkasorozat

1x5 @64kg

Nyújtás

Híd, csavarás , L-tartás

2013. október 04. (Péntek) - 10:00

Bemelegítés

szokásos

Egykezes nyomás

Bemelegítés

1x5 @11kg 1x3 @14kg 1x2 @17kg

Munkasorozat

3x5 @20kg

Kettlebell Thruster @16kg

1-1, 2-2, 3-3, 4-4, 5-5, 4-4, 3-3, 2-2, 1-1

Kettlebell egykezes swing @16kg

1-1, 2-2, 3-3, 4-4, 5-5, 6-6, 7-7, 8-8, 9-9, 10-10

Teljes fekvőtámasz @20kg

3 x 5

RKC plank

1 x 20mp

Haskerék térdelve

3 x 10

WOD

#1

5 kör ' 9'30

16 Burpee
18 Sit-up

Nyújtás

Híd, L-tartás, csavarás

Bemelegítésről: körzések, extra váll, medicinlabdával fejkörül körzések ecetera.
Nyomás jó volt, fájdalom nuku, jobb kéz mintha nehezebben ment volna ki első szériába, de aztán belejött... Thruster izgi volt, pulzust vitte rendesen. Más probléma nem lett :)
Egykezes swing dögletes volt, törzsem rendesen kifáradt.
Fekvő első szériája döcögős volt. 2x10kg a hátamon elkezdett ide oda dölni, szóval a kezeim nem kaptak egyenlő terhelést, de azért csak kinyomtam.
Utolsó szériára már jó volt :)
Plank játék volt, teljes test, lapocka lehúz, segg feszes, vádlimat is próbáltam befeszíteni. Levegőzni nem levegőztem. Ilyen kevés ideig szerintem fölösleges.
Plank mindig megtud lepni milyen rohadt nehéz tud lenni, ha jól csinálja az ember :)
Haskerékkel nem volt probléma.

WOD: customwod alapján a végére. Próbáltam egyenletesen, burpeevel nem volt gond. Meglepő de a felüléssel akadtak
problémák, márpedig az hogy hamar kezdett fáradni a hasizmom. még valami szerdai izomláz lehetett benne...
Szóval az dögletesen ment :D

2013. október 02. (Szerda) - 17:00

CROSSFIT

SMR
Bemelegítés

5 perc ugrálókötelezés + duplatekerés

Techinka

Wall-ball
Squat
Sumo deadlift High Pull

Erő

5-5-5-5-5 Deadlift
40-60-80-100-110kg

WOD

50 Sumo deadlift High pull @40kg
50 Wall ball @7kg
50 Sit up

Nyújtás

Pillanatkép rólam:

2013. október 01. (Kedd) - 10:20

Streetworkout

Bemelegítés

5 perc futás
+ üziletek

Tólódzkodás

2 x 10

Lábemelés tólódzkodón

3 x 8

Teljes húzódzkodás (lendületből (mellkas érintéssel)

40 ismétlés (1x10 + 1x8 + maradék)

Muscle up gyakorlás

Csukló fordítás felső pozícióban

Macskanyúzás
Behúzott lábas Front-lever tartás
Levezetés

10 perc sétálás :P

Püspökerdei kondiparkra mentem ki egyet lötyögni. Sok célom nem volt, leizzadni sem nagyon akartam. Tegnapról sok izomláz maradt, inkább csak azt ráztam le :)
Kezemre is vigyáztam hogy ne szakadjon ki. Nem is szakadt. Hátam azért elfáradt..
Jó kis park ez. Többet fogok idejárni.

2013. szeptember 30. (Hétfő) - 17:00

CROSSFIT

Bemelegítés

SMR
Izületi bemelegítés

WARM UP

3 kör - célzott izomfeszítésses, technikás

fekvőtámasz
törzs emelés
guggolás

Technika

Jerk / Push Press

@seprünyél
@rúd
@30kg
@40kg

WOD

#1 - súlyt nem szabadott letenni, partnerrel

3 min Push Press @40kg
3 min Front Squat @40kg
4 min Burpee
Push press: 2x5 + 8+7
Front sqaut: 2x5 + 2x10
Burpee: 57

Partneres edzés volt. Súlyemelés része kifejezetten tetszett, dögletes és hasznos volt.
Jól éreztem magam. Partneres wod arról szólt, hogy 3-3 percig dolgozott egy pár. Rudat tilos volt lerakni földre, átkellet adni. Végén eredmények összeadódva kerültek a falra. Alsó felső kategóriába kerültünk párral. Szegénynek még nem elég mobil a csuklója, szóval nehezen bírta a wodot. Burpee be én 57-et ő 31-et tolt le.

Utolsó 30 mp-t bepörgettem és kihoztam még 15 ismétlést. Addig egyenletes tempóban csináltam.

73. Edző hét (2013.09.23-2013.09.29)

2013. szeptember 29. (Vasárnap) - 18:00

Bemelegítés

3km bike ( pulzus: >140)
szokásos

Elől guggolás (Front squat - 80 reps) (rest as needed)

1x10 @10kg
1x10 @20kg
1x10 @30kg
1x10 @35kg
1x10 @40kg
1x10 @45kg
1x10 @50kg
1x10 @55kg

Haskerék térdelve

3 x 10

WOD

#1 - For time

60 burpee

Nyújtás

Nem volt könnyű itthon elől guggolni. Felrántás nem játszott szal állványt kellet építeni, amivel problémák voltak amikor raktam le a súlyt (csukló tépés kb). Ezért is csak 55kg ig mentem... 65 lett volna tervben no sebaj!

Haskerék passzentos volt, lassan neki állok állásból térdelve csinálni. Tünetek gyakorlatkor nincsenek (váll fájdalom, derék/törzs fájdalom), szóval bátran csinálom :)

WOD jó volt végén. Customwodhoz készült. 04:00 alatt végeztem. Felsőtestem fáradt el jobban... Folyamatosan csináltam nem álltam meg :)

3km szobabiciklizés úgy zajlott, hogy tekerés közben ráfeszítettem kezemre és bicepsz pumpálást végeztem. Egyenletes (gyerek) tempóban tekertem levegőre figyelve, de így is volt hogy 170 lett a pulzusom :D Ezt a módszert egy Német találta ki kocogóknak. Biciklin is jól működik :) Főleg, hogy már a hasamat simán betudom feszíteni 5-6 percen keresztül. Közben lapocka lehúz, bicepszekre ráfeszít, levegőt figyel és ott is van a +150es pulzus súlyzók nélkül. Már csak min 30 percig kell csinálni. Asszem jövőhéten lesz majd egy ilyen edzés :)

További szép hétvégét. Jövőhéten 2 crossfit edzés + 1-2 konditermi futás edzés lesz. Erőemeléses (guggolás, felhúzás, fekvenyomás) gyakorlatokat is bekéne iktatnom (legalább 1x), de egyetemi konditerem erre nem alkalmas. Talán a kollégium kondijába találok erre alkalmas eszközöket...

Mivel itthoni bérletem lejárt, újítani meg nem akarom, hisz a crossfitty is elég drága, szóval kotorni kell valamit.

2013. szeptember 27. (Péntek) - 12:00

Bemelegítés

szokásos

Egykezes nyomás

Bemelegítés

1x5 @10kg 1x3 @13kg 1x2 @16kg

Munkasorozat

3x5 @19kg

Teljes fekvőtámasz @15kg

3 x 5

RKC plank

1 x 20mp

Levezetés

kis ugrálókötelezés, felülések

Nyújtás

Híd, L-tartás, csavarás

Dokumentáltam a katonai nyomásomat. Hibát nem találok benne, de aki észreveszi kérem szóljon :)

2013. szeptember 26. (Csütörtök) - 10:25

Állóképesség

Bemelegítés

2 x 40 air squat
+ szokásos

Evezés evezőpadon

közepes intenzitás - 100kcal (05:30~)

12 perc futás

6 perc egyenletes közepes tempó
10 Burpee
1 perc kocogás
10 Burpee
40m-es sprintek
1 perc kocogás

40 perc alatt végeztem. Egyetemi kondiba voltam... Tele volt az egész, semmi normálisat nem tudtam csinálni.

2013. szeptember 25. (Szerda) - 17:00 

CROSSFIT

SMR
Bemelegítés

3 perc kidobos
Nyújtás

Fekvőtámaszok
Kipping PULL up gyakorlás

5 x 10 

+ ugrálókötél (gyors szimpla tekerés) míg partner húzódzkodik

WOD

#1

Kettlebell katonai nyomás egy oldal maxig, aztán másik oldal előző ismétlés számig
50 SWING (lerakás nélkül)
Kettlebell katonai nyomás egy oldal maxig, aztán másik oldal előző ismétlés számig

#2

Ingafutás létra (10m)

1-2-3-4-5-6 ig. (távolság mindig nő)

Nyújtás

Jó volt, már hiányzott. Kezemről bőr megint leszakadt. De ez egy ilyen szakma.

2013. szeptember 23. (Hétfő) - 10:00

Tarkón guggolás

Bemelegítés

1x5 @20kg1x5 @37,5kg1x3 @55kg1x2 @75kg

Munkasorozat

3x5 @95kg

Felhúzás

Bemelegítés

1x5 @47,5kg
1x3 @70kg
1x2 @100g

Munkasorozat

1x5 120kg

Fekvenyomás

Bemelegítés

1x5 @20kg
1x5 @35kg
1x3 @50kg
1x2 @65kg

Munkasorozat

3x5 @72,5kg

WOD

#1

Felrántás @60kg - 3 x 5
Teljes húzódzkodás - 1 x 3

Nem ii volt wod, hanem időtörés. ilyenkor ember a 3 alapgyakorlattól már rohadtul kivan fáradva. inni sincs kedve :D Szóval hetem ezzel az edzéssel indult. Remélhetőleg héten többet tudok már menni CF/Kettlebell edzésekre. Ugyanis kedden költözök kollégiumba. (fuck yeah)

Guggolás most koppig ment, szóval kövi alkalommal 2,5kg-s növelés van. 

Amúgy én súlyemelő guggolásban guggolok, szóval várom hogy mikor jön a megrekedés, és mikor válthatok erőemelő stílusra hogy kipattannyon az elakadt súly. De ez még jövő.

Fekvenyomás még többi súlyhoz mindig kevés, de pont optimális ez a növekedés. Amúgy nem igen szeretek fekve nyomni mivel nem érzem benne a súlyt rendesen, de attól még csinálni kell.

Felhúzás lightos volt, bár mentálisan oda kellett pakolnom magam, hogy utolsó sorozat kimennyen :)

WOD meg tényleg csak játék volt. 

Edzés után 8p-s váll nyújtás mivel kicsit fáj a jobb vállam belülről. lehet azért meg részegen megint szkandereztem, vagy csak állva nyomáskor elbaszarintottam valamit. Egyenlőre nem tudom.

72. Edző hét (2013.09.15-2013.09.22)

2013. szeptember 21. (Szombat) - 12:30

Bemelegítés

szokásos

Nyomás

Bemelegítés

1x5 @20kg
1x5 @22,5kg
1x3 @27,5kg
1x2 @35kg

Munkasorozat

3x5 @45kg

Egykezes súlyzó nyomás/lökés

1x3 @16kg (mindkét oldal)
1x3 @20kg (mindkét oldal)
1x3 @24kg ...
1x3 @26kg ...
3x1 @27kg (lökés)
3x1 @28kg (lökés)

MIX

fekvőtámasz, szűk fekvőtámasz, kb rkc swing, kb AM swing, burpee)

Nyújtás

híd, l-tartás, csavarás

Itthoni erőedzésecske volt :)

2013. szeptember 19. (Csütörtök) - 19:30

Tarkón guggolás

Bemelegítés

1x5 @20kg
1x5 @37,5kg
1x3 @55kg
1x2 @75kg

Munkasorozat

3x5 @95kg

Felhúzás

Bemelegítés

1x5 @45kg
1x3 @67,5kg
1x2 @95g

Munkasorozat

1x5 115kg

Fekvenyomás

Bemelegítés

1x5 @20kg
1x5 @35kg
1x3 @47,5kg
1x2 @62,5kg

Munkasorozat

3x5 @70kg

Front Squat (elől guggolás (felrántással) @60kg

7 x 5

Hiperhajlítás: 15+10+5
Lábemelés

Tarkón Guggggolás, mivel futástól fájt az alsóhátam másnap (ma), ezért nem koppoltam alsó pozícióba a rúddal. Így is térd vonal alá mentem,
csak nem a megszokott távig. Szerintem jól döntöttem, amikor így döntöttem :D
Fekvenyomás lightos volt. Velem volt az erő, simán pattogtak a súlyók.
Felhúzás, nem volt probléma. Talán utolsó húzásnál már csúszott ki kezemből súly. (Még mindig felső fogással fogom a rudat).
Elől guggolás meg levezetés volt. Szériák között 2-3 perceket pihengettem. Igazából az csak tessék lássék volt :) Súly nem volt sok, ismétlés nem volt sok.
Végére hiperhajlítás és lábemelgetés volt. Hiperhajlítástól tuti izomlázam lesz. Igyekszem rendszeresíteni a programomba :)

2013. szeptember 18. (Szerda) - 15:00

Bemelegítés

Burpee, kitörések, kocogás
közepes sprint.

WOD

#1 RUN - 5,6km time limit: 30 min

Sajna crossfitty edzés ma kimarad, mivel hivatalos voltam a püspökerdei futóversenyre. Tesi félévért futottam. Tavaly még nem tudtam volna
teljesíteni 30perc alatt a távot, de idén véleményem szerint sikerült.
29:55~ re saccolom a befutási időmet.
Alapjáraton szarul taktikáztam, mivel még simán volt bennem 3-4km kocogás. Tüdőben sem fáradtam el, épphogy csak leizzadtam.
Első 2km-et lassu léptekkel tettem meg (kicsiket léptem). Aztán kicsit gyors tempóval sétáltam. 3.5-dik kmnél jöttem rá, hogyha be akarok érni akkor nem állhatok már meg
sétálni. Sőt a kicsi lépéseket is korrigálni kell. Innentől kezdve nagyokat léptem és befutottam a célba.
Mentális oldala nem igen volt a dolognak. A futás egy hátráltató tényezője volt, hogy folyamatosan fájt a hasizmom. Szó szerint a hasizmom.
Nem a tüdőm, mivel levegőre figyeltem, hanem a hasizmom. Ez baromira nem tudom miért van de nem igen volt kellemes érzés...

Lényeg a lényeg, beértem lefutottam. Remélhetőleg időben és kapok érte tesifélévet. Tavasszal lefutom újra mivel elég jó móka :)

00:30:44 - 10.9 km/h
MAX: 18.5km/h
Energy: 399kcal 

(stoppert később stoppoltam)
(~300 emberke futott, szóval nagy kaliberü verseny volt. Elvileg 40-50 éves múltra tekinthető vissza)
Aki nem tudná a Püspökerdei futóversenyről van szó :)

2013. szeptember 16. (Hétfő) - 17:00

CROSSFIT

Bemelegítés

SMR
Kidobós*
Váll/Könyök

Air squat technika

falnál
parnerrel

Kettlebell @20kg

Goblet squat (2x10)
Swing (4x10)
Saw (1x10)

WOD

#1 - 8 rounds

10 Weighted push up @10kg
8 Strict pull up

#2 - For time

100 Air Squat

Nyújtás

combhajlító

*kidobós: dobj két labdát 20 ember közé, és akit eltalálnak 3 burpee vagy 5 falnál guggolás vagy 5 guggolás. Jó kis pulzus emelő volt :)

Kettlbell utánig nem volt vészes. Korrekcióztunk a gyakorlatokat. Aztán jött az erősítő WOD 8 körig fekvőtámasz 10kgs tárcsával, majd 8 teljes húzódzkodás (lendület nélkül).

5. körben levettem a 10kg-s tárcsát és tárcsa nélkül folytattam + néha néha használtam egy lila gumikötelet húzódzkodásnál (5-8 ismétlés volt könnyített) 8 kört már nem tudtam elkezdeni. elszállt az erőm.

aztán edző'bá benyögte hogy most 100 guggolás időre. Stopper indul.

3-4. lettem időben nem kapkodtam, valamiért nem volt kedvem megdögleni. Kifejeztten figyeltem a technikára. első 40 ismétlést egybe toltam, majd 20 ismétlésenként álltam meg.
Időm talán 04:05 lett, de ebben nem vagyok biztos. azt tudom hogy elsőtől 5mp-re maradtam le.
Aztán elkezdtünk nyújtani. Nyújtás után felálltam és hányinger / szédülés jött rám. Eléggé szarul voltam. 5 percig csak lebegtem, mígnem bekaptam egy szőlőcukrot, ami megmentett.
Három ok miatt lehettem szarul

- kontaktlencse (kevésbé sanszos)
- délután fél 2 kor elfogyasztott paprikás csirke pennével (sanszos)
- elfogyott a teremben a levegő

szal ja. ezért szoktam üres pocakkal menni edzésre...
(Mellesleg többen rosszul voltak (3-4) ember

71. Edző hét (2013.09.09-2013.09.15)

2013. szeptember 15. (Vasárnap) - 17.00

20 perc időlimit

Adjunk a hátnak

50 Teljes húzódzkodás (erőből)

Adjunk a lábnak

50 air squat

Adjunk a hasnak

50 felülés

Adjunk a testnek

50 Karhajlítás nyújtsá(könnyített fekvő)

Dögöljünk bele

50 Kézenállásban fekvőtámasz - időre (falnál)

Lelkiismeret furdalásom volt, hogy szombati edzés (nyomás, evezés, guggolás) kimaradt, szóval gyorsan edzettem egyet. HSPUból 7db ment, mivel kifutottam időből (nem is bántam). Telepocakos edzés volt, savamat azért rendesen feldobta.

2013. szeptember 13. (Péntek) - 17:00

CROSSFIT

Bemelegítés

szokásos szerű extra HÁT
SMR

Kettlebell @20kg

Swing teknika
Clean teknika

Double Kettlebell @20kg

Clean teknika
See Saw press teknika

Deadlift

1x10 @20kg
1x8 @30kg
1x5 @40kg
1x8 @65kg

WOD

21-15-9

Deadlift @Bodyweight (@85kg)
See Saw press @20+20kg (double KB)
Sit up

Nyújtás + SMR

Wod tikkasztó volt. Második helyre érkeztem 4mp-s lemaradással
WOD közben kicsit görbe volt hátam. Igyekszem ezt korrigálni. Bár gyorsaságra mentem rá... Meg a tegnapi elemelések hada is érződőt...

2013. szeptember 12. (Csütörtök) - 10:00

Bemelegítés

6,52km bicikli (20:36min 194kcal 19km/h)
szokásos

Tarkón guggolás

Bemelegítés

1x5 @20kg
1x5 @35kg
1x3 @52,5kg
1x2 @70kg

Munkasorozat

3x5 @90kg

Felhúzás

Bemelegítés

1x5 @42,5kg
1x3 @65kg
1x2 @92,5g

Munkasorozat

1x5 110kg

Felrántás - Power Clean

1 x 5 @50kg (ölböl / hang)
1 x 5 @55kg (ölböl / hang)
..... @60kg
..... @65kg
..... @70kg
1x1 @72,5kg
1x1 @75kg
...   @77,5kg
...   @80kg
...   @82,5kg
...   @85kg
....  @87,5kg

Fekvenyomás

Bemelegítés

1x5 @20kg
1x5 @32,5kg
1x3 @45kg
1x2 @60kg

Munkasorozat

3x5 @67,5kg

WOD

#1 - 15-9-3

Thruster @30kg
Air Squat
+ hand release push-up

Levezetés

7,34km bicikli: (24min - 222kcal 16,5km/h)

I'm sorry, hogy mostanság kevésbé jelentkezek + keveset edzek, de egyenlőre kalibrálás alatt áll a dolog. Jövőhétre már rendeződik minden.

Edzésről: konditermi volt. Pénteken még lesz egy crossfit edzés, szombaton meg még1 konditermi. Meg valamikor otthon is kéne gyűrűzni. Ez majd még kiderül. No de Felrántással elértem a 87,5kg-t. Szerintem nem rossz, feltéve hogy június 29. húztam fel először relatív nagy súlyt (96kg-t). Most meg már lassan fel is rántom :D

Ja és még1 érdekesség, tegnap szemészeten jártam emiatt a jelenlegi bejegyzés irása közben is kontaktlencsét hordok. Egyenlőre próbalencse ami egyáltalán nem irritálja szememet. 1 dioptriával kisebb szóval gépen nehéz meg vele "látni". De távolra retek jól látok vele :) Az edzés is lencsében zajlott. Jó volt végre látni magamat rendesen gyakorlatok közben :) 

Jó dolog ez a lencsécske.

Felhúzás: könnyedén ment. Relatív kevés a súly növekedés (2,5kg). Guggolás lightos volt, bár hazabiciklizés közben nem volt kellemes tekerni, de legalább spóroltam a benzinnel :D Fekvenyomás-t még mindig utálom, de attól függetlenül csinálom. Így kell ezt úgy gondolom.

No holnap még "mindmeghalok" crossfit :) 

2013. szeptember 09. (Hétfő) - 17:00

CROSSFIT

Bemelegítés

SMR

Fekvőtámasz variációk

cél: váll erősítése

Push press

Technika gyakorlás seprünyéllel 

2x5 @20kg + 10 air squat (széria végén) 

1x5 @30kg + 10 air squat (széria végén)

1x5 @40kg + 10 air squat (széria végén) 

Push jerk

Technika gyakorlás seprünyéllel 

2x5 @20kg + 10 air squat (széria végén)

1x5 @30kg + 10 air squat (széria végén)

1x5 @40kg + 10 air squat (széria végén)

WOD

#1

MAX REP PUSH PRESS @20kg
MAX REP PUSH JERK @20kg

#2 For time

3 round

10 Thuck Jump
15 Burpee
20 Sit up

Nyújtás

Jó volt. Első lettem WODBAN 5:23-al. 10 perc volt időlimit. Második utánam 5:46-al ért célba. Technikázás kevésbé volt fárasztó, de hasznos volt. Kiderült, hogy eddig túl előre toltam a fejemet kinyomáskor (kacsáztam vagy mi).

WOD kellett a végére. Emberek már majdnem aludtak :D Sok emberkének iszonyúan szar a váll / csukló mobilitásra. Kiváncsi vagyok hány alkalom/hét mire elfogadható lesz nekik.

Szerdán elvileg felhúzás + kettlebell lesz, bár én lehet nem tudok rajt részt venni... :/ Helyette inkább megyek Pénteken.

éppen állva nyomok

70. Edző hét (2013.09.02-2013.09.08)

2013. szeptember 06. (Péntek) - 09:00

Fekvenyomás

Bemelegítés

1x5 @20kg
1x5 @32,5kg
1x3 @45kg
1x2 @57,5kg

Munkasorozat

3x5 @65kg

Felhúzás

Bemelegítés

1x5 @42,5kg
1x3 @62,5kg
1x2 @90g

Munkasorozat

1x5 105kg

Előlguggolás

1x10 @20kg
1x5 @30kg
1x5 @40kg
1x5 @50kg
1x5 @55kg
1x5 @60kg
1x5 @65kg
1x5 @60kg
1x5 @40kg
1x20 @20kg

Sétáló kitörés tárcsával fej fölött @10kg

20x7 lépés 4 szériánként súlyletétel

Előlguggolás tárcsával @10kg

20x7 lépés

 Konditermi erő edzés volt. Mivel behúzták a guggoló állványt ezért inkább elől guggoltam. Meg sétáló kitörétem :D Bocsi amúgy elmaradásért de SZEgyetem első hét. nem sok időm van :) (nagyon edzeni sincs időm)

2013. szeptember 04. (Szerda) - 17:00

CROSSFIT

Bemelegítés

5 perc SMR
körzések, jó sok váll + láb melegítés

Guggolás

ellenőrzés

Fekvőtámasz

tartás, majd néhány fekvő

Húzódzkodás

1x3 + 1x5

Kipping

2x10

Kettlebell @16kg

Deadlift
Swing
Felvétel
Millitary press

WOD

#1 - For time: 6'19

30 KB Millitary press @16kg
30 Swing
30 Push up
30 Swing
30 Pull up

Nyújtás

WOD: passzentos volt. Elsőként végeztem a csoportból. Második 6:47~ alatt. Többiek átlagban pedig 7'20-8'30 között végeztek.
Kezemről bőr leszakadt, de hát végig toltam.
Passzentos edzés volt, köszönöm szépen :)
Edzés végén tapsot kaptam amiért elsőként végeztem. fuck yeah

Képen éppen húzódzkodok. 15 körül járhatok. 

2013. szeptember 02. (Hétfő) - 17:00

CROSSFIT

Bemelegítés

primal move szerű
nyújtás

Guggolás gyakorlás

falnál

Fekvőtámasz gyakorlás

seprünyéllel a háton + mellkas érint

Felülés gyakorlás
Burpee gyakorlás
WOD

#1 - 7 MIN ARMAP

10 Squat
10 Push up
10 Sit up
10 Burpees

Nyújtás

lightos, 5 perc

No átléptem a crossift hivatalos tűzkeresztségét. Jó volt. Jó sok kezdő gyűlt össze (>17). Javarészt férfiak / egyetemisták. A helyszín egy társasház pincéjében van. Komolyan fel van szerelve. Sok húzódzkodő trx, kettlebell, doboz, súlyemelő rúd. Egyszóval minden kivéve evezőgép. mivel az retek drága.

Edzés elején bemutatkozás edzőnek, átöltözés. sportmúlt kérdések. Van e valamilyen sérülés, betegség ecetera. Aztán kezdük is az edzést.

Primal move szerűen melegítettünk. Sokan már abban lefáradtak. Primal move szerű alatt azt értem hogy fekvőtámasz pozicióban lépegettünk, jobbra balra előre, hátra. Meg a többi hagyományos nyújtás.

Elsőként a guggolással ismerkedtünk meg. Egyenes hát, térdszint alá, has feszes blabla. Edző mindnekihez odament és segített. Falnál is guggolgattunk, amit a partner ellenőrzött.
Második lépés a fekvőtámasz volt. Alap fekvőtámasz tartás, amit jó sokáig gyakoroltunk. Nekem elég szabálytalan a tartásom, amit seprünyéllel a háton ellenőriztünk. 3 ponton kell érintkezni. Közben segg, has feszes.
Majd innen mellkas érintéses fekvőt toltunk. Nem sokat egyenlőre.
Felülés gyorsan megvolt.

Aztán jött a halál. Burpee (sok ütemü (=5) fekvőtámasz (crossfit szerü!)).
Sokan kifingtak. Tényleg nehéz gyakorlat, de én imádom :)

Ezek után a lihegő brigád egy WOD-ot (Workout of the day) kapott.
7 perc alatt a tanult gyakorlatok 10-es ismétlés számából kellett minél több kört megcsinálni.
Legjobb 5 kör volt (1 főtől). 4 kör + 6 guggolásnál végzett az óra nálam. 4-5 ürge csinált még ennyit (ezek újra kezdők voltak) Átlag pedig 1-2 kör volt.

Végére pedig átöltözés, törölközés majd bérlet váltás heti 2 edzésre. Első edzés bérlet váltás esetén ingyenes :)

Köszönöm szépen Nyíri Lászlónak az első edzésemet :)

TODAY

mától új rovat. Crossfit győrben névvel :D
Ma kezdem délután öttől hivatalosan is a CF-et (Győr Wattfittnessben)szóval, belecsapok a lecsóba :)

Edzéseket továbbra is dokumentálom :)