Edzéstervek

December - március 

Nos így fog kinézni a decemberi edzéstervem. Mivel akkor már vizsgaidőszak lesz, és többet leszek otthon mint albérletbe, ezért több kedvem / időm lesz edzeni.

Egyenlőre nem tudom még, hogy hány pihenőnap lesz, illetve milyen elosztásban fogom alkalmazni a napokat (az ötletet köszönöm aikiboxernek)

A nap (felsőtest)

Testsúlyos

fekvőtámasz előredőlve  teljes fekvőtámasz, teljes fekvőtámasz (szélesen), döntött fekvőtámasz, fekvőtámasz lábak a falnál :D
vízszintes húzódzkodás, teljes húzódzkodás, negativ húzódzkodás, függeszkedések,
kézenállás, fél fekvőtámasz kézenállásban
tolódzkodás, birkózóhíd

Súlyzós

Thruster, Deadlift, Fekvenyomás

Fogás

saskarom, újjbegyes fekvőtámasz, függeszkedés rúdon

Nyújtás: 

L-tartás, híd tartás, teljes csavarás

B nap (alsótest)

Testsúlyos

térdfelhúzás, nyújtott lábemelés fekvésben, térdemelés függeszkedésben, rövid híd, egyenes híd, híd szögben teljes guggolás, zártlábas guggolás, egylábas guggolás ágyra vádli, birkózóhíd

Fogás

saskarom, újjbegyes fekvőtámasz, függeszkedés rúdon

Nyújtás 

L-tartás, híd tartás, teljes csavarás

C nap (tabata)

Bemelegítés 

falnál fekvő, fekvő előredölve, térdfelhúzás, lábemelés fekvésben, vízszintes függeszkedés, függeszkedés

Edzés

1.kör: Fél Fekvőtámasz 20mp + 10mp pihenő
2.kör: Fél Húzódzkodás 20mp + 10mp pihenő
3.kör: Térdemelés függeszkedésben 20mp + 10mp pihenő
4.kör: Zárt lábas guggolás 20mp + 10mp pihenő
5.kör: Fél Fekvőtámasz 20mp + 10mp pihenő
6.kör: Fél Húzódzkodás 20mp + 10mp pihenő
7.kör: Térdemelés függeszkedésben 20mp + 10mp pihenő
8.kör: Zárt lábas guggolás 20mp + 10mp pihenő

Persze pihenőnapot is fogok tartani :)

Április - Május 

Felsőtest - nyomás

CC

fekvőtámasz előredölve, teljes fekvőtámasz, teljes fekvőtámasz (szélesen), döntött fekvőtámasz 

Nyújtott lábemelés fekvésben, térdemelés függeszkedésben

tolózdzkodás
Sulyzós

thruster, fekvenyomás

Kettlebell

katonai nyomás, clean & press, fekvenyomás, tgu

Kettlebell (cardio?)

lendítés: 30 mp kétkezes, 30 mp jobb kéz, 30 mp bal kéz, 30mp változz
felvétel: mindkét kézzel 5-5, 4-4... le 1 ismétlésig. majd fel 5-5 ig (60 ismétlés

Nyak

birkózóhíd

Fogás

saskarom, újjbegyes fekvőtámasz, függeszkedés rúdon, csukló behúzás, csukló felhúzás 4 sorozat 12 ismétlés

Alsótest - húzás

CC

teljes guggolás, zártlábas guggolás, egylábas guggolás ágyra, fal ülés
teljes húzódzkodás, negatív húzodzkódás, függeszkedés
vádli

Súlyzós

Állig húzás.
Döntött törzsű oldalemelés hátsó vállra
Magasra húzott kézisúlyzós evezés
Bicepszezés rúddal

Kettlebell

fűrészelés, szúmó felhúzás

Kettlebell (cardio?)

lendítés: 30 mp kétkezes, 30 mp jobb kéz, 30 mp bal kéz, 30mp változz
felvétel: mindkét kézzel 5-5, 4-4... le 1 ismétlésig. majd fel 5-5 ig (60 ismétlés)

Vegyes

CC

fél fekvőtámasz kézenállásban
híd szögben

Tabata

bicikli
swing

Streetworkout

Planche, front lever, back lever,
http://www.madbarz.com/ ról gyakorlatok
gymball gyakorlatok

Jön a jó idő és lehet menni heti 1x futni a városba. Meg ugye biciklizni.