Felhúzás @ 96 kg 1x1

Felhúzás @ 96 kg 1x1

Gondoltam megörökítem az első "nagy súlyú" elemelésemet.
Technikailag kikérném véleményeteket kedves olvasók, mivel nem tudom, hogy mennyire helyes a mozdulatsorom.

Gondolom ha nem lenne helyes, nem tudnám elemelni a súlyt és beállna a derekam :D

(a cicagatyeszomat ne nézzétek :D sokkal jobb benne edzeni. Beszívja az izzadtságot :D

Tervecskék

Rövid szeptemberre esedékes elvégzendő terv :D

Fegyenc

Teljes fekvőtámasz kézenállásban: 2 x 10 (erőből)
Egylábas guggolás: 1x100 (egy szériában lábcserével)
Teljes húzódzkodás: 1x17 (egy szériában erőből)
Teljes húzódzkodás: 1x1 @20kg
Tólódzkodás: 1x1 @ 25kg

StreetWorkout

Kézenállás szabadban (min 15mp)
Muscle up (lendülettel)
Jól kinéző front-lever
Jól kinéző back-lever

Súlyzós

Fekve nyomás: 70 kg - 4 x 8
Felhúzás: 95 kg - 4x5
Thruster: 60kg - 4x5
Elölguggolás: 70kg

Crossfit Technikai

Kipping rúdon/gyűrűn
Szakítás (rúddal)
Fej fölött guggolás
Duplatekerés

Crossfit - Wodok

ANGIE (100 húzódzkodás/fekvő/felülés/guggolás)
100 Burpee (folyamatosan)
"Rocky" (4x (400m futás, 100 ugrálókötél lecsapás, 10 body-blaster))

Kettlebell

300 swing - még nem tom, hogy de lerakás nélkül kéne...
50 szakítás egy kézzel letétel nélkül

Egyéb

5600m lefutás 30 perc alatt
hanyattfekvésből felülés 1 perc alatt 40-szer, vagy folyamatosan 70-szer
hasonfekvésből törzsemelés 1 perc alatt 70-szer,
fekvőtámaszban karhajlítás-nyújtás 35-ször
hajlított karú függés 40 másodpercig 

60. Edző hét (2013.06.24-2013.06.30)

2013. június 25. (Kedd) - 15:40

Bemelegítés

szokásos
Burpee

2 x 10

Felhúzás @ 30 kg (melegítés)

2 x 8

Metcon

#1

21-15-9

Deadlift @ 30kg
Burpee

#2

8 min AMRAP

8 back extension
8 sit up

#3

1Tabata - szobabicikli

Levezetés

szokásos

Lightos gyors edzés volt, mivel egésznap Győrben voltam suliban, és amikor haza értem (15:20) egyből zabálni akartam. Aztán végül17:00-ra sikerült a vacsorát beiktatnom.
Edzésről annyit, hogy tabata végén eléggé fosul voltam. Hányinger jött rám eléggé. Ez most vagy az edzés ideje alatt fogyasztott BCAA-tól, vagy pedig csak meghajtottam magam szokás szerint :)

Hétfői edzés amúgy is kimaradt, mivel pocak nem akart edzeni és emiatt fájdalmat generált a gyomromban. (+ fejem is fájt :/. Alig tudtam kikelni ágyból)

Metconról:
#1: 5:30 alatt teljesítettem. Cuki volt. Féltem felhúzástól, hogy nem fogom bírni, de lazán bírtam. (markomat is féltettem, mivel még eléggé fel van szakadva)
#2: 11 kört teljesítettem. Back extension érdekes, levegővel nehezen bírom.
#3: a halál 4 perce.... 20mp munka, 10mp pihi. Min:150 pulzis... max 179 volt. GRR

2013. június 26. (Szerda) - 18:50

Kipping && Butterfly húzódzkodás gyakorlás rúdon
Totál: 30 ismétlés

Kezdem megtanulni a rutint, meg a ritmust. Már csak a bőrkeménykedéssel van a baj, meg a leszakadt tenyeremmel. Elv 2-3 alkalom után már megszokja. Ma estét a tenyerem ápolására szánom....

2013. június 27. (Csütörtök) - 10:10

Bemelegítés

szokásos

Súlyzós

Thruster @ 30 kg (melegítés)

5+4+3+2+1

Thruster @ 40 kg

4 x 5

Tarkón guggolás @ 40 kg

1 x 10

Fekvenyomás @55 kg - 4 x 8

Kettlebell @ 16 kg

Fekvenyomás

4 x 5

Halo

2 x 5

Szélmalom

2 x 5

Oldalsó nyomás

1 x 5

Katonai nyomás

1 x 5

Metcon

#1

400 méter bemelegítés
8×50 méter sprint
400 méter levezetés

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

Fekvenyomás jól ment. Körülbelül szét robbantam az erőtől :D Thrsuternél kicsit fájt a csuklóm, szal rákéne zökkennem a csuklóerősítésre.
Metcon: a sprinteket kb 3:50 alatt toltam le. LEvezetés meg tényleg laza kocogós levezetés volt. Bemelegítés gyors volt 01:51 alatt futottam.
Kölött egy ilyen is nem bántam meg :D Ja és tüdőben nem bírom.

2013. június 28. (Péntek) - 10:00

Bemelegítés

szokásos

Sulyzós

Bicepszhajlítás rúddal

15 kg - 3 x 15

Kalapács bicepsz

5 kg - 2 x 15

Teljes húzódzkodás (felső fogás)

2 x 6 + 10 x 1 (jó lassan)

Teljes húzódzkodás (alsó fogás)

2 x 5

Szűk húzódzkodás (felső fogás)

5 x 1

Szűk húzódzkodás (alsó fogás)

3 x 1

Tólódzkodás

2 x 10

Muscle up negatív szakasz ból lejövetel, rúd tetején 3-4 tólódzkodás

4 x 1

Metcon

#1

100 ugráló kötél lecsapás
30 dobozra ugrás
80 ugráló kötél lecsapás
25 dobozra ugrás
60 ugráló kötél lecsapás
20 dobozra ugrás
40 ugráló kötél lecsapás
15 dobozra ugrás
20 ugráló kötél lecsapás
10 dobozra ugrás
10 ugráló kötél lecsapás
5 dobozra ugrás

#2

400 méteren fatuskó cipelés (~20-25 kg) - 14 kör
páros körökben ledobás majd felvétel és újra

Birkózóhíd

1 x 10

Fogás

saskarom
2 x 10
csukló behúzás 3 x 10 @ 10 kg

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

Bokamobilitás teszt http://peterlakatos.hu/?p=6637
bal: 13cm
jobb: 12.5cm
Erőedzés: rendben volt

Metcon:
#1 tüdőköpés a köbön, + talp fájdalom
#2 alkarbedurranás, fájdalom :D

2013. június 29. (Szombat) - 11:00

Bemelegítés

szokásos

Rövid híd

1 x 20

Statikus hídtartás

2 x 20mp

Oldalsó statikis hídtartás

1 x 20mp

Haskerék

3 x 5

Kettlebell @ 16 kg

Szumó felhúzás
1 x 5

Sulyzós

Felhúzás

Bemelegítő:

@40kg 1 x 5

75% RM @72 kg - 1 x 5
80% RM @76 kg - 1 x 1
85% RM @82 kg - 1 x 1
90% RM @86 kg - 1 x 1
95% RM @90 kg - 1 x 1
100% RM @96 kg - 1 x 1

Nyújtott lábemelés fekvésben

2 x 10

Metcon

2 kör

1 min burpee
1 min felülés
1 min guggolás

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

Felhúzás szisztémában váltottam. Ettől nem lesz nagypapa járásom felhúzás után 1-2 napig :D:D
Továbbá elfogyott itthon a súly... vagy lekő menni konditerembe vagy szerválnom kell súlyokat :/
Metcon: leizzadtam. tüdőköpés csak kicsit volt.
1. kör

burpee: 1x19
felülés: 1x21
guggolás: 1x27

2. kör

burpee: 1x17
felülés: 1x19
guggolás: 1x36

Tenyérkiller

Péntek délelőtti WOD (87 húzódzkodás) rendesen kifestette a kezemet. A szombati egésznap dolgozás a tetőn sem javított rajta semmit, szóval jövőhétre ( > ma) HIIT es edzések lesznek, ahol nem igen kell kéz munka. Hétvége felére megmajd jöhet a súlyzózás + bell wodok.

Ugyanitt tippeket kérek, hogy hogyan ne szabja le a bőrt a kezemről a gyűrű :D (krétázni krétáztam)

Kép a kezecskémről: (azóta már vörös az egész kezem)

Tükörhobbitság

Lőttem néhány fotót magamról edzés után (mivel kezemben maradt a telefon)
Ja és tükörhobbit vagyok :D

A képek a délutáni wod után készültek.
Nem kentem be magam semmi viasszal, hanem csak simán folyt rólam a víz :D

59. Edző hét (2013.06.17-2013.06.23)

2013. június 18. (Kedd) 

Délelőtt - Erőedzés

Bemelegítés

szokásos

Rövid híd

1 x 20

Statikus hídtartás

2 x 20mp

Oldalsó statikis hídtartás

1 x 20mp

Haskerék

3 x 5

Súlyzós

Felhúzás @ 70 kg

4 x 5

Széles fogású felhúzás dobogóról @ 40 kg

4 x 5

Bicepszhajlítás rúddal

15 kg - 3 x 15

Kalapács bicepsz

5 kg - 2 x 15

Teljes húzódzkodás (felső fogás)

1 x 10

Birkózóhíd

1 x 10

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

Délután

Bemelegítés

400m futás

Metcon

#1 - AMRAP 8'

8 KB Swing
8 KB kör a fej körül (4-4 jobbra ill. balra)
8 KB American Swing
8 KB kilökés fej fölé

#2 - Wall climb

3 kör

40 mp - wall climb
30 mp pihenő

#3

2 x (14 kör futás (450m) minden páratlan körnél 1 db húzódzkodás)

Erőedzés: rendben volt, élveztem :D
Metcon:

#1: szarvolt. töményen fos volt...
#2: hát baromi nehéz egy gyakorlat.... még gyakorolni és konfigurálni kell
#3: nem volt szar. ezt élveztem is :D (jó nem volt valami gyors futás)

2013. június 19. (Szerda) - 18:40

Bemelegítés

szokásos

Súlyzós

Thruster @ 15 kg (melegítés)

5+5+5+5

Fej fölött guggolás @ 20 kg

4 x 5

Felrántás @ 40kg (földről)

4 x 5

Fekvenyomás

@55 kg - 2 x 8 + 1x6
@53 kg - 1 x 6 + 1x4

Kettlebell

Fekvenyomás

4 x 5 (oldalanként)

Metcon

#1 - 7:55~

100 Thruster időre @10kg (simarúd)

#2 - 6:00 ~

Burpee: 10+9+8+7+6+5+4+3+2+1

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

Erőedzés: hő ellenére jól ment. Most kihagytam a multkori gyakorlatokat (thruster, kézenállás fekvőben) mivel a metconra akartam fókuszálni
Metcon:
#1: huh.... jól megölt. víz szakadt rólam, tiszta izzadtság volt az egész padló. A bal térdem kicsit roppangatott idegesíten a gyakorlatok közben, de összességében jól bírtam. 1x tettem le a rudat a földre, mivel mamám kiabált valamit, és sürgősnek véltem.
#2: cuki <3 szeretem jó volt. 9/8/7 nél megáltam séria felénél kényszerpihenni, de így is jó időnek érzem, mivel még csak ismerkedek a gyakorlattal :)
Ja és végig baromi meleg volt. Baromi baromi meleg.

2013. június 21. (Péntek) - 09:00

Bemelegítés

szokásos
400m futás

Metcon

#1

7 kör, 21-18-15-12-9-6-3x ismétlés - 11:58 alatt

Guggolás
Húzódzkodás gyűrűn.

Levezetés

800m futás

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)

Laza kis edzés volt... (laza?!!!). Kezemről leszakadt a bőr, de nem para. Majd túléljük :)
Meleg ellenére jól ment, viszont direkt nem öltem meg magam annyira, mivel még ma egésznap dolgozok + lekell vezetnem egy kerti partit.
Ja meg kifogások.hu

Utazás

Egy időre kilépek éterből (4 napig minimum) és elugrok a világvégére (gergelyiugornyára) klántalálkozni a klánommal. ~450km az út, de lesz útra tálca söröm. Napi kaja / heti fehérje elrakva.

Lehet, hogy fogok ott is edzeni, majd keresek valami húzódzkodót, vagy egy fekvőtámaszos erőedzést letolok. DE ezt nem garantálom. Magamnak sem :)

No majd jelentkezek!

Ja amúgy ma találkoztam Vörös Zoli testépítő világbajnokkal, és beszélgettem vele a Crossfit, Harcosok Étrendjéről.
1 órás szemináriuma során 4-5x hallottam tőle felém fordulva, hogy tényleg csak 1 tojást ettél a mai nap? :D

Részletes beszámolót írnék én a találkozóról mivel jól volt, és ő is nagyon korrekt / jófej ember benyomást keltett bennem, de az írásra most nincs időm. Majd ha megjöttem.

Kép Vörös Zoltán-ról.

Néhány szót az étrendről.

Mostanság hétfőtől péntekig harcosok étrendjén vagyok.
ez azt jelenti nálam, hogy este eszek csirkemellet meg ami még van.
A CH és zsír napokra figyelek. Csirkemell ha nem kerül az asztalra (ritkán történik) akkor 10-15 db tojásból készült rántotta a menü.

A főkaja mellé mindig lecsúszik fél kg friss zöldség (kígyóuborka, paradicsom mindig). Fagyasztott zöldségek (mexikói zöldség mix stb..) nem sűrűn vannak mostanság. Inkább a nyerset preferálom.

Mivel nyár van, ezért szokott fogyni a főétkezés után pár tál gyümölcs is (cseresznye, meggy, eper).

Edzés(ek) után a menü egy db fehérjeturmix, és regeneráló étkezésnek ( > 30 percel edzés után) egy db főtt tojás.

Múlt heti menü:

hétfő: 400g csirkemell, kígyóuborka, 1db paradicsom, 50g rizs, 2 marék napraforgómag
kedd: 300g csirkemell, kigyóuborka, paradicsom, 2 tál krumplis tészta, 2 marék mogyoró
szerda: 400g csirkemell, 0.5 kg mexikói zöldésgmix, 100g barna rizs, 2 marék napraforgómag
csütörtök: 2 tál székelykáposzta, 2 szelet kenyér, 5db disznóhús fasírozott (150g), eper
péntek: 8db disznóhús fasírozott (350g), 0.3kg mexikói zöldségmix, teljes kiőrlésű barna kifli, kis csoki
szombat: napi 3 étkezés: reggeli: felvágott, pirítós, ebéd: ami van, vacsi: pizza
vnap: napi 3 étkezés: reggeli: felvágott, pirítós, ebéd: ami van, vacsi: fehérjeturmix + 200g zab (egybeöntve + víz)

 Egy adag fehérjeturmix mindennap lecsúszik, mindennap eszek minimum 100g húst.

Ehhez múlt héten hozzájött még (kb) 1 tálca sör (péntek, szombat)
Általában csak 1 heti sörözést szoktam vállalni (tudom nem kéne de jól esik)

Mai vacsorám így nézett ki:
400 gramm csirke, 4db főt tojás, fél kg kigyóuborka, 100g krumpli, 1 nagy tál spenót. 10dkg sajt

58. Edző hét (2013.06.10-2013.06.16)

2013. június 10. (Hétfő) ~ 12:00

Bemelegítés

szokásos

Rövid híd

1 x 20

Statikus hídtartás

2 x 20mp

Oldalsó statikis hídtartás

2 x 10mp

Haskerék

3 x 5

Súlyzós

Felhúzás @ 65 kg
4 x 5
Széles fogású felhúzás dobogóról @ 35 kg
4 x 5
Bicepszhajlítás rúddal
15 kg - 3 x 15
Kalapács bicepsz
5 kg - 2 x 15

Lábemelés rúdig ( 1/2 lendülettel)

3 x 5

Lábemelés vízszinttől 45 fokig

1 x 5

Metcon

#1

150x zsámolyra ugrás- 36 cm
1200m futás

#2

Tabata

KB @ 16 kg - Swing

Birkózóhíd

1 x 10

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

Erőedzés:

statikus hídakat vöröslő fejjel tolom. Söbaj érzem, hogy mindenem szétszakad közben. Baromi jó gyakorlat :)
végre eltaláltam bicepszre a mennyiségeket és a gyakorlatokat. Jó lesz ez.
felhúzásom egyre jobb :) nyár végére 100 kg-t elakarom érni... Remélem nem lesz benne elakadás.

metcon

#1: aranyos volt. zsámolyra ugrást egyben toltam le kb 6 perc alatt. A talpam fájt a gyakorlat közben, de belefért.
futást pedig 6:57 alatt... Mehetett volna több is...
#2: 8 as körből 7 ment köpve nyelve. Grr a fogásom nem bírja... Grrrrr

Összességében: pörögtem jó volt, de metconon már punnyadtabb voltam.

2013. június 11. (Kedd) - 09:40

Bemelegítés

szokásos

Teljes fekvőtámasz kézenállásban

2 x 5

Fejenállásból kézenállás kinyomás

1 x 5

Alkarpalánk földön gyakorlás
Tucked planche static hold gyakorlás
Súlyzós

Thruster @ 20 kg (melegítés)

5+5+3+2

Fej fölött guggolás @ 20 kg

4 x 5 - technika jellegü

Thruster @ 35kg

4 x 5

Felrántás @ 40kg (földről)

4 x 5

Fekvenyomás @ 50kg

4 x 8

Egylábas guggolás

4 x 5 (mindkét oldal)

Kettlebell @ 16 kg

Halo

2 x 5

Fogás

saskarom
Ujjbegyes fekvőtámasz

1 x 5 + 1 x 3

"emelőrúd" (leverage bar) : 3kg 3 x 10 oldalanként

Metcon

#1

5 km szobabicikli
min pulzus: 140
max pulzus: 165

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

Fejenállásból kézenállásba kinyomás remek gyakorlat. Nem tudok róla, hogy paul wade bácsi említette volna. Mindenesetre sztem tökéletes gyakorlat.
Metcon nagyon lájtos volt (nem is volt metcon o.O), de még valamit kellett csinálnom. Megizzasztott + comb égés megtörtént :D

2013. június 12. (Szerda) - 09:50

Bemelegítés

Teljes húzódzkodás (gyűrűn)

2 x 5

Teljes fekvőtámasz

2 x 5

Wod

1/2 "Angie" - 10:19 ALATT!!!

50 Húzódzkodás gyűrűn
50 Fekvőtámasz
50 Felülés
50 Guggolás

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

Gyors edzés volt, de annál fárasztobb.
Perpillanat is remeg a kezem a wodtól... Alig tudok írni, nagyon elfáradt a kezem, de szerintem jó időt futottam kezdő létemre. Igaz gyűrűn ment a húzódzkodás, de csak azon tudom elvégezni.

Wodról:

húzódzkodás: 1x20 + 6 x 5 ben toltam. ez volt a kritikus pont, de jobban teljesítettem mint vártam :)
fekvő: 1x20 + 1x15 + 1x10 + 1x5
felülés: folyamatosan 10enként 1 mp pihi
guggolás: 10enként egy szusszanás :)

éljen a mai nap :) örülök
legközelebb 70/70/70/70 es Angie következik:)

57. Edző hét (2013.06.03-2013.06.09)

2013. június 03. (Hétfő) ~ 16:40

Fogáserősítés

saskarom: 4 x 10
gripper

bal: 250 (2x50 + 5x20 + 5x10)
jobb: 250 (2x50 + 5x20 + 5x10)
30 perc alatt

Vonaton véletlenül volt nálam egy gripper szóval fogást erősítettem hazafelé jövet.
A nénik elég hülyének néztek, hogy mit nyomkodok, de nem foglalkoztam vele :D

2013. június 04. (Kedd) ~ 10:20

Bemelegítés

szokásos

Rövid híd

1 x 20

Statikus hídtartás

2 x 20mp

Oldalsó statikis hídtartás

2 x 10mp

Haskerék

2 x 5

Sulyzós

Felhúzás @ 60 kg

4 x 5

Széles fogású felhúzás dobogóról @ 25 kg

4 x 5

Bicepszhajlítás rúddal

20 kg - 1 x 10 + 1 x 5 ultra lassan

Kalapács bicepsz

10 kg - 1 x 5 (rángatózás nélkül, ultra lassan)

Metcon - 1 kör

1 perc Burpee
1 perc ugráló kötél
1 perc felülés

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
L-tartás nyújtott térd : 20mp

Szégyellem magam. neki álltam a Metconnak, burpee meg elég jól lement, nem köptem ki tüdőm meg jó sokat csináltam, erre nem volt erőm ugráló kötelet megfogni és tekerni. Nem jó hogy előtte lefárasztom a kezemet a súlyzókkal. Helyette toltam felüléseket, de nem volt így igazi, szóval
1 kört csináltam csak. Emiatt meg is büntetem magam!

A másik, hogy nem megy nekem ez a bicepszezés dolog. Vagy rendes edzéstervet kéne kotornom rá, vagy hagyni a fenébe. nem igen érek el benne fejlődést.

2013. június 05. (Szerda) - 09:10

Bemelegítés

szokásos

Teljes fekvőtámasz kézenállásban

2 x 5

Fejenállásból kézenállás kinyomás

1 x 3

Tucked planche static hold

gyakorlás

Súlyzós

Thruster @ 35kg

4 x 5

Clean and push jerk 40kg (földről)

4 x 5

Fekvenyomás @ 47kg

4 x 8

Kettlebell @ 16 kg

Halo (fej körül körzés - könyök rehab)

2 x 5

Katonai nyomás

1 x 5 

Metcon

100 KB Swing/16kg - 3:54
100 KB Snatch/16kg - 6:19

Nyújtás

régi hagyományos nyújtá...

Metconról: fogás. Mr. kettlebell kérném ön, hogy ne gyilkolja ki a fogást a markomból, és ne tetszen kirepülni a kezem közül :)
Tüdővel bírtam mindkettőt, Swingnél a fogásom fáradt el (2x20+2x15+3x10), Szakítás meg még csak simán mindig nehéz :D
Új kedvenc gyakorlatom pedig a clean and push jerk. Még technika gyakorlás, de már picit súllyal.

2013. június 06. (Csütörtök) - 09:10

Bemelegítés

szokásos
vízszintes húzás
3 x 10
Függeszkedés

Teljes húzódzkodás @ 10 kg (felső fogás)

1x2

Teljes húzódzkodás (felső fogás)

sok

Lábemelés rúdig

3 x 10

Streetworkout elemek

behúzott lábas front lever
macskanyúzás

Kipping

gyakorlás

Tolódzkodás @ 10 kg

4 x 5

Tólódzkodás

2 x 5

Muscle up gyakorlás

Felső szakas tólódzkodás

4 x 5

Negatív szakasz lejövetel (fenti pózból lejövetel minél kevesebb lendülettel)

gyakorlás

gyűrűn
rúdon

Lendületes húzódzkodás

gyűrűn (itt jobban megy + gyorsabban)
rúdón (na itt van még mit fejleszteni)

Metcon

#1

20 perc folyamatos munka - pihenő nélkül

2 perc box zsákolás
1 perc zsámolyra ugrás (farönkre)

#2

60 kg boxzsák cipelés vállon erőltetett menetben
2x40m

#3

400m gyors futás

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

Gyűrűn nehezebb a felső szakaszban a tolódzkodás, de a feljutás sokkal könnyebb.
Rúdón viszont feljutni nehéz...
Nyár végére kitűztem célnak a muscle upot. Ha nem lesz meg GRR!!!

Metconról: nem volt tüdő kiköpős, de rendesen lefárasztott. 

Ja egy fotó is készült rólam gyakorlás közben:

(asszem macskanyúzásra készülök :D 

2013. június 07. (Péntek) - 12:30

Bemelegítés

szokásos (körzés stb..)
400m futás

Erőedzés

Teljes fekvőtámasz : 2x20
Szük fekvőtámasz : 2x10
Egykezes fekvőtámasz előredölve (két térkő magasság) : 2x5 oldalanként

Kötélmászás

gyakorlás (video alapján)
Single rope climb from Bridge position: 3 x 1

Metcon

#1

bear crawls: 100m

#2

25 situps
25 snatches L, 25 snatches R
25 Burpees
50 swings
50 Pushups
25 Clean and Press L @16kg, 25 Clean and Press R @16kg
50 mountain climbers

Levezetés

400m futás (kocogós)

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

Erőedzés rendben volt.
Kötélmászás: hát igen csap tépi a husomat a kötél... pedig be is krétáztam. Kesztyűben meg nem mászunk kötelet...
Mind1 azért toltam, bár hagytam húst a kezemen a wodokra :D
Metcon
#1 grrr.... duplán grr.... Jól lihegek tőle. Izomban talán bírom

#2 jó féle. 17:15 alatt tudtam le (tudom baromira nem jó, de na. mégcsak ismerkedek :D )

Situps: könnyü
Snatches: nem volt vészes, bár fogásomat jól kikezdte...
Burpee: belassultam ahogy vártam, de azért javítottam az időmön
Swing: 1x30 + 1x20 nem volt vészes.
Pushups: egyben letoltam, ügyi vok :D
Clean and press L: még jól is ment. 1x15 majd 2x5 fázisban toltam
Clean and press R: na hát igen, a jobb vállamnak nem tett jót, még mindig fáj. 1x15 + 2x5 volt itt is a ritmus de már 10 nél fájt a vállam eléggé. Még mindig fáj hozzáteszem
Mountain climbers: 1x30+1x20 ban toltam, azthittem vészesebb a gyakorlat, jó dinamikusan végig pörgettem. jó kis levezetés volt.