55. Edző hét (2013.05.13-2013.05.19)

2013. május 13. (Hétfő ~ all day)

Délelőtt - erő edzés

Bemelegítés
sok-sok váll körzés.
8 percig csak váll melegítés

Muscle up Challenge

9 + 4 teljes húzódkodás (felső fogás)
15 x 1 széles húzódzkodás (felső fogás)
5 x 1 kipping teljes húzódzkodás (felső fogáS)
7 x 1 Váltott kezes húzódzkodás
1 x 3 + 1 x 2 teljes húzódzkodás (felső fogás)
5 x 5 Tolódzkodás
5 x 5 Muscle up felső szakad tolódzkodás
Összes húzás: 45

L-tartás tolódzkodón

Tapsos fekvőtámasz:

1 x 5

Délután - metcon

20:12 perc alatt 10 kör
1 kör:

5-5 kettlebell szakítás @16 kg
30 csapás ugrálókötél
5 thruster @20 kg

Edzés végén még gyakoroltam a kippinget is.
Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)

2013. május 14. (Kedd ~ 10:30)

Délelőtt

Futás

00:28:02
4.43 km
avk: 9.2 km/h
max speed: 14.9 km/h
317 kcal
Cooper (teszt): 2180 méter

Délután - erőedzés

Teljes fekvőtámasz : 2x20
Szük fekvőtámasz : 2x10
Egykezes fekvőtámasz előredölve (két tékő magasság) : 1x5 + 1x4 oldalanként
Kettlebell @ 16 kg

swing, snatch, clean and press,
zsonglőrködés, szélmalom, ismétlés számok alacsonyan a cél a max erő növelése volt

Crossfit wod

teljes guggolás időre

200 db 09:05 alatt

Fogás

saskarom
újjbegyes fekvő : 2x5

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

Cooperem még mindig iszonyatosan rossz, de két évvel ezelőtt 12 perc alatt 1800 métert futottam.
Azóta azért javítottam...
+ egyenlőre még mindig lightosan futok, nem változó sebességgel. Lehet időt kéne szánnom egy tüdőkiköpős cooper futásra...

2013. május 15. (Szerda 09:30)

Bemelegítés

guggolás, falnál fekvőtámasz

Haskerék

3 x 5

Sulyzós

Felhúzás @ 50 kg
4 x 5
Bicepszhajlítás rúddal
20 kg - 3 x 13
Kalapács bicepsz
10 kg - 1 x 10 + 1 x 5 (rángatózás nélkül, ultra lassan)

Statikus hídtartás

1 x 20 mp (teljes feszítés)

Oldalsó Statikus hídtartás (mindkét oldal)

1 x 20 mp (teljes feszítés)

Vádli

Kétlábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel): 1x40

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

2013. május 16. (Csütörtök 10:20)

Bemelegítés

szokásos

Fekvőtámasz kézenállásban (teljes)

3 x 3

Fél fekvőtámasz kézenállásban

3 x 5

Fejenállásból kézenállás

kinyomás gyakorlás

Varjútartásból kézenállás

gyakorlás

Tucked planche static hold

gyakorlás

Súlyzós

Fekvenyomás @ 45kg

4 x 8

Kettlebell @ 16 kg

Fekvenyomás

2 x 5 (mindkét oldal)

Kettlebell Side Press

1 x 5

Szélmalom

1 x 5

Swing

2 x 1 perc

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

Sietős edzés volt mivel siettem vizsgára :)
Heti erőedzések megvoltak.
Maradék napok a crossfit jegyében telnek:)

2013. május 17. (Péntek)

Bemelegítés

10 perc kocogás + bemelegítő gyakorlatok

Teljes húzódzkodás @ 10 kg (felső fogás)

5+4+3+2+1

Teljes húzódzkodás @ 5 kg (felső fogás)

4+3+2+1

Kipping

gyakorlás

Cross

4 kör

Kettlebell kétkezes swing

1 x 15

Kitörés 50m tárcsasúlytartás (15kg) fej fölött
Tólódzkodás +5 kg a hátizsákban

1 x 5

1 perces körök, 30 mp pihenővel 6 körig. Pihenés nem volt közben, ezek a gyakorlatok váltakoztak: 

Kettlebell szakítás 

Ugrálókötél

Zsákolás

Tabata

1 kör. box

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

2013. május 18. (Szombat)

Bemelegítés

szokásos

Teljes húzódzkodás gyűrűn

4 x 5

Kipping gyakorlás gyűrűn
Kézenállás gyakorlás (fal nélkül)
Tólódzkodások

Fél órás rövid edzés volt.