56. Edző hét 2013.05.27-2013.06.02)

2013. május 28. (Kedd)

Bemelegítés

szokásos

Teljes húzódzkodás @ 10 kg (felső fogás)

5+4+3+2+1

Teljes húzódzkodás (felső fogás)

5+4+3+2+1

Kipping

gyakorlás

Rövid híd

1 x 20

Statikus hídtartás

2 x 20mp

Oldalsó statikis hídtartás

2 x 10mp

Haskerék

1 x 5

Sulyzós

Felhúzás @ 55 kg

4 x 5

Széles fogású felhúzás dobogóról @ 20 kg

4 x 5

Bicepszhajlítás rúddal

20 kg - 3 x 13

Kalapács bicepsz

10 kg - 1 x 5 (rángatózás nélkül, ultra lassan)

Egylábas guggolás (zokniban)

2 x 5 (mindkét oldal)

Fogás

újjbegyes fekvő: 1 x 5
öklös fekvő : 1 x 5

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

2013. május 29. (Szerda)

Délelőtt

Bemelegítés

10 perc átmozgatás
1 perc ugráló kötél
5 húzódzkodás
5 térdemelés
400 m futás

2 kör 17:11 alatt.. (4 körnek kéne lennie) 1. kör: 07:36 (ezt kéne 5 alá vinni!!!) 2. kör 09:33 - no comment

100 ugrálókötél lecsapás
400 m futás
10 "Body-blaster"

Levezetés

kis kocogás
nyújtások

Délután

Bemelegítés

szokásos

Teljes fekvőtámasz kézenállásban

1 x 5

Fél fekvőtámasz kézenállásban

1 x 5

Tucked planche static hold

gyakorlás

Súlyzós

Felhúzás majd onnan váll fölé nyomás @ 20kg

4 x 5

Thruster @ 35kg

4 x 5

Guggolás súly elöl @ 45 kg

1 x 5

Fekvenyomás @ 45kg

4 x 8

Kettlebell @ 16 kg

Katonai nyomás

4 x 5

Side press

1 x 5

Szélmalom

5 x 1 (mindkét oldal)

Swing

15 db max feszítés

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

Body-blaster

0. Állj be egy húzódzkodó állvány alá (ha van lehetőséged szelektálni, akkor olyan kéne, ahol pont egy szép ugrásból éred el a fogókat…).

1. Kiindulásképp terpeszben vagyunk, innen szökkenünk le guggoló-, majd fekvőtámasz tartásba. Ez ugye idáig nagyon a négyütemű társára emlékeztet. De innen jön a csavar: a kartámaszból ténylegesen nyomunk egy fekvőtámaszt, majd visszajövetel hasonlóan kartámasz, guggoló támasz útvonalon történik.

2. Egyszerű felállás helyett ugorjunk fel nagy boldogan a húzódzkodó rúdra. Húzódzkodj egy szépet – én igazából a szűkebb (vállszéles) fogást kedvelem, párhuzamos tenyérállással, de igazából bármelyik variációt alkalmazhatod…

3. Ha leereszkedtél, akkor nem engeded még el a rudat, hanem függésből felhúzod a lábadat, úgy, hogy a könyökeiddel megérintsd a térded. Utána láb leenged és Te is lehullhatsz a rúdról. Ez volt a Body-blaster egy ismétléses ceremóniája… fincsi.

2013. május 30. (Csütörtök) ~ 9:30

Metcon

Bemelegítés

10 perc szobabicikli pulzus: 130-140
+ szokásos körzések

ARMAP - 16 min - 8 kör ment

5-5 kettlebell szakítás @16 kg
30 csapás ugrálókötél
5 thruster @20 kg

Levezetés

10 perc szobabicikli pulzus: 130-140
nyújtás

20 perces ARMAP-ot írtam ki, de a szakításnál a jobb kezem eléggé besalygott. Nem igen tudtam folytatni a wodot. Túl erősen csapódott az alkaromnak a bell. Eddig ilyet nem tapasztaltam... (de csak a jobb kezemen)
Valamelyik nap szánok csak a szakításokra egy napot. kikorigálom a technikai hibát.
Emiatt amúgy nagyon csalódott voltam, mehetett volna több kör is. Mivel 11 kör terveztem :D

Ugrálókötelezésben egyre jobb vagyok. Már csak a levegővételre kell jobban figyelnem. Valamelyik nap lesz egy ugrálókötél nap, talán egy edzéstervet is összekotrok rá :)

Thruster volt kicsit bajos, mivel tegnap eléggé megdolgoztattam a felsőtestemet, emiatt egy picit nehéz volt most 20kg-val thrusterezni. Na sebaj, legközelebb majd nem egymás utánra pakolom őket...

2013. május 30. (Péntek) ~ 10:00

Bemelegítés

körzések
1km szobabicikli
10x guggolás
10x lendítés
5-5x szakítás
5-5x katonai nyomás
5x négyütemü fekvő

Metcon

- 1km szobabicikli
- 200 ugráló kötelezés(szimpla tekerés)
- 1km szobabicikli
- 100 guggolás
- 1km szobabicikli
- 80 lendítés
- 1km szobabicikli
- 60 felülés
- 1km szobabicikli
- 40 szakítás
- 1km szobabicikli
- 20 négyütemű fekvőtámasz
- 1km szobabicikli
- 10 katonai nyomás

Nyújtás

szokásos

ugráló kötél: nem volt vészes.
guggolás : 10 es blokkokban csináltam. eléggé savasodtam, mehetett volna többis :)
lendítés : egyben ledaráltam. Meg is lepődtem pihi nélkül
felülés : 45-50 fele pihengettem már és 5-s blokkban csináltam. 40 ig jól ment
szakítás : 5-s blokk kezenként, az alkart még néha-néha sikeresen lecsapom. 20-nál volt kis pihi
négyütemü : hát első 10-et ledaráltam, utána már 2 után pihennem kellett... rákell mennem erre is. felsőkarom bírja, de a combom/törzsemet eléggé megéreztem.
katonai nyomás : ment volna több is. ez kb dísznek volt ott.. legközelebb mehet majd ballal 25 jobbal is 25. akkor lesz teljes a kör :)

Idő: 38:37, ebből 20 percet elvett a bicikli. Legközelebb ehhez hasonló kört fogok csinálni csak 200m futással. Sajnos esett az eső, szóval nem tudtam kimenni futni... nem baj bicikli is eléggé megölte a combom :)
Összesítés: baromi jó kis 1 órás edzés volt.

2013. június 01. (Szombat) ~ 17:50

Bemelegítés

szokás +extra váll melegítés

Gyűrű

átfordulás + törzs egyenes. (lábak az égnek álnak, fejek meg lefele néznek :D)
Kipping húzódzkodás

2 x 10

Lendület vétel gyakorlás
Teljes húzódzkodás erőből
Térdemelés
Lábelemlés
Egykezes függeszkedés
Egykezes függeszkedés a nem logó kézzel rúdtól eltartás
Függeszkedés

Tolódzkodás

4 x 5

Szabadon kézenállás gyakorlás (megyeget)
Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

Jó ez a gyűrű :) Vállam sem fájt közben. Lightos szmobati délutáni másnapos edzés volt :D