78. Edző hét (2013.10.28-2013.11.03)

2013. november 01. (Péntek) - 14:00

Felhúzás

1x5 @20kg
1x3 @55kg
1x2 @80kg
1x1 @100kg
1x1 @110kg
1x1 @120kg
1x1 @130kg
1x1 @140kg
1x1 @150kg
1x1 @160kg (súlyemelő övvel)
1x1 @165kg (1RM súlyemelő övvel)

Fekvenyomás

1x5 @20kg
1x5 @40kg
1x5 @60kg
1x1 @80kg
1x5 @70kg
2x3 @75kg

Katonai nyomás

1x5 @16kg
1x5 @20kg
3x3 @26kg

Technika

Elől guggolás
1 min elől guggolásban kéz tartás @40kg
Hang Clean

1x20 @20kg
1x10 @30kg
1x10 @40kg

WOD

4 round

5 Hang Clean @40kg
10 Air Squat

1RM felhúzás. Haha passzentosan lemértem. Örültem mint állat.
nem hittem volna. Alsó hátam volt kicsit görbe külső megfigyelő szerint.
Kamerázni kellett volna. MIndenestre feljött örültem. Zsír vagyok.
fekvenyomás nem ment. felhúzás sok erőt kivett...

2013. október 31. (Csötörtök) - 10:00

Tarkón guggolás

1x5 @20kg
1x3 @50kg
1x2 @80kg
1x1 @100kg
1x1 @110kg
1x1 @115kg
1x1 @120kg
1x1 @125kg
1x1 @130kg

Elől guggolás

1x5 @20kg
1x5 @40kg
1x5 @60kg
1x3 @80kg

Hiperhajlítás

1 x 15

Másnapos edzés volt... Tessék lássék módra. Guggoltam 1RM-et párhuzamosig, aztán kb ennyi volt edzés. Meg kis elől guggolás.
HIperhajlítás is volt csak mert csak. Nagyon elvolt baszarintva gyomrom, bátyámnak is. 1 óráig lézengtünk aztán léptünk is le.

Térdem is retkesül fájt, kezem is le volt szakadva. Térdfájásom amúgy azért volt, mert tolószék + kolesz folyosó + sebesség = térdsérülés

2013. október 30. (Szerda) - 17:00

CROSSFIT

Bemelegítés

DU practice 5 min
SMR - 10min
Extra váll, lapocka

Technique

Kettlebell @20kg

Snatch, Swing, One handed swing

Kipping pull

on box 60cm
without box

WOD

#1 EMOTM '10

10 Push up
5 Diamond push up

#2 AMRAP '6

15 Plate sit up @10kg
12 OH Lunge @10kg
9 Plate burpee

Nyújtás

Edzés jó volt, EMOTM-ban 6. percnél akadtam meg mivel leszakadt a kezem, aztán a 8. percnél. Többi körben
mindig időben befejeztem (20-30mp maradt pihenni).
Retekül leszakadt kezem, de hát ez van. Második WOD hátfájás miatt retek szar volt. Alsó hátam nagyon bevolt álva, 2 kör + 12 OH lunge lett
a végeredmény... Többieknek persze több. EMOTM is sok erőt kivett.
DE összességében jó edzés volt. 20-as KB-t meg kezdem megszokni.

2013. október 29. (Kedd) - 09:00

STREETWORKOUT (?)

Bemelegítés

5 perc séta
izületi körzések

Kipping pull up

20 rep

Strict pull up

10 rep

One handed assisted pull up

3 x 1

Alkaron testtartás dip bar-on

3 x 1

Levezetés

5 perc séta

Tessék lássék volt. Izületeimnek jót tett, meg a sétálás is jól jött. Jó napindító, de semmit érő edzés volt :)
Ennek oka, hogy nem akartam hogy kiszakadjon a kezem. Edzés téren nehéz hetem lesz, szóval épp tenyér kell a dolgokhoz.

2013. október 28. (Hétfő) - 17:00

CROSSFIT

Bemelegítés

SMR, kipping pull up, DU gyakorlás
+ izületi bemelegítés

Technique

Kettlebell @20kg
Swing, Squat, AM swing

POWER / Technique

KB @20kg TGU

5-5 each side (5min)

WOD

AMRAP '5

5 Push press @40kg
10 Deadlift @40kg
15 Box jump @60cm

Rest 3 min
AMRAP '5

5 Pull up
10 Push up
15 KB AM swing @20kg)

Nyújtás

Végre ma nekem való WOD ocska volt. Első wodban nekem lett legtöbb köröm. Különösebb gondot nem okozott a dolog, simán pörgött minden. Retek jó kis wod volt. imádtam. 4 kört abszolváltam.
Második már tartalékolásos volt cél a 4 kör volt. Ez sikerült is +5 pull upot még rátettem.
Kezemre vigyáztam, AM swing volt itt a döcögős :)

Összeségében nyertam a WOD-ot. (második amrapban második lettem -15 reppel).
RETEKJÓVOLT

77. Edző hét (2013.10.20-2013.10.27)

2013. október 26. (Szombat) - 13:00

Bemelegítés

szokásos
ugrálókötelezés

Technika

100 Duplatekerés időre

ERŐ

21-15-9

Push up

Hand release Push up

50 rep

Nyújtás

Híd, Csavarás

Durvább edzést akartam, de a 100 DU úgy kivette belőlem az erőt, hogy az eszméletlen.
Megvan a II. gyenge pontom. (1. fekvőtámasz, 2 ez, 3. thruster :D:D)
A jó hír hogy volt, hogy 10-11 ismétlést is sikerült duplázni szakadás nélkül. A rossz, hogy az átlag az 3 ismétlés szokott lenni.
Motiválásképp az első 50 ig szakadásnál 3 guggolást kellett tolni, de nem igen változtatott ez az összképen.
Jó lesz ez csak több időt kell rá szánni :)
Fekvőtámasz még mindig fos. Én nem tudom, de régen penge voltam benne, de mostanság a béka segge alá stagnál az erő állóképességem fekvőtámasz téren. Ez baj. Versenyen (ami hamarosan itt lesz) tuti sok fekvőtámasz lesz. Nem akarok ott emiatt időt veszteni szal rá kell gyúrni keményen.
Kotrok is valami fejlesztő programot.

Amúgy edzésemre rám hatott a másnaposság, mivel múlt hétvégéről rám maradt 4DL kommersz vodka, ami mamám szemét igen csak bökte már a konyhapulton. Szóval bekellet cucálnom az este. Elég hamar sikerült is. Utána még kocsmába 2-3 sör aztán máris kommandós pózba feküdtem az ágyba jóllakottan.

Lesz ez még jobb se.

2013. október 25. (Péntek) - 10:00

Felhúzás

Bemelegítés

1x5 @60kg
1x3 @80kg
1x2 @100kg

Munkasorozat

1x5 @125kg

Nyomás

Bemelegítés

1x5 @20kg
1x5 @27,5kg
1x3 @35kg
1x2 @42,5kg

Munkasorozat

3x5 @50kg

Egykezes nyomás

Bemelegítés

1x5 @12kg
1x3 @16kg
1x2 @18kg

Munkasorozat

3x3 @24kg

Tarkón guggolás

Bemelegítés

1x5 @20kg
1x5 @40kg
1x3 @60kg
1x2 @80kg

Munkasorozat

3x5 @100kg

Elől guggolás

1x5 @30kg
1x5 @40kg
1x3 @60kg
1x3 @70kg
1x3 @75kg
1x3 @80kg
1x2 @90kg
1x2 @95kg
1x1 @100kg
1x1 @105kg (PR)

Függeszkedés törölközőn
Nyújtás

BAROMI Jót edzettem. Felhúzással kezdtük, könnyedén kipattant az egész, bár bal kezemen hiányos bőr darabok miatt nehezebb volt fognom a rudat, de
leszartam és kiment az egész. Nyomásban erővel nem volt gond, pedig aggódtam hogy lesz, de nem lett. Viszont leengedéskor a jobb kezem nem doktorált valami
fényesen (fájt), ez kihatott egykezes nyomásra is. Amivel csak 3x3-t tőlam, de azt pengén.
Aztán jött a gugesz amitől paráztam. Aztán felspanoltam magam egy nem vagyok buzi kijelentéssel és lepörgettem a 3x szériát egyenes háttal.
Aztán hulla fáradtan neki álltam elől guggolni. No itt kérem ugyancsak egyenes hát volt. 70kgnál többel sosem guggoltam elől, szal paráztam rendesen, de a súlyokat
csak raktam és raktam, aztán egyszer csak 105kgnál jártam. TOvább is tudtam volna menni (még 7-8kg), de nem tettem.
Mardjunk egyenlőre ennyiben :)

Szal patent volt edzés. Végén törcsin függeszkedtem egyet, meg RKC plankeztem. Aztán irány haza.

2013. október 23. (Szerda) - 10:45

Bemelegítés

Szimpla ugrálókötél lecsapás

4 percig

Szokásos

Erő

6 kör

2 stict pull/chin up @16kg (kettlebell lábba akasztva)
5 kipping pull up

WOD

#1 10-9-8-7...-2-1

Medicinlabda dobás guggolással @5kg
100 Ugrálókötél lecsapás

Nyújtás

Valahogy ha itthon húzódzkodok mindig leszakad a bőr a kezemről. Én szerintem vastagabb a rúd, és emiatt nehezebb átfogni.. ezért szakad le.

Úgy volt, hogy gyűrűn technikázok, de véresre szakadt a bal tenyerem. Utólag be vizsgálva nem olyan durván, de pont alig tudtam fogni már...
WOD egyenletes pulzussal toltam, cél volt, hogy minél kevesebbszer akadjak meg ugrálókötél lecsapáskor. Ez talán sikerült is :)

2013. október 22. (Kedd) - 16:30

Bemelegítés

szokásos

Tarkón guggolás

Bemelegítés

1x5 @20kg
1x5 @340kg
1x3 @60kg
1x2 @80kg

Munkasorozat 

1x5 @100kg
1x5 @95kg
1x5 @90kg

Felhúzás

Bemelegítés

1x5 @47,5kg
1x3 @72,5kg
1x2 @102,5kg

Munkasorozat

1x5 122,5kg

Fekvenyomás

Bemelegítés

1x5 @20kg
1x5 @35kg
1x3 @50kg
1x2 @65kg

Munkasorozat

3x5 @75kg

Lábemelés rúdig

3 x 6

Fogás

egykezes súlyzó tartás (farmer walk)

2 x 30mp (2x30kg)

csippentő fogás tartás

1 x max (mindkét kéz) (15kg (tárcsa)

Nyújtás

seprűnyéllel váll rehab

Felhúzás rohadt könnyen ment. DE nem baj, szépen építjük a szarból a várat. (145kg ig akarok eljutni decemberre).

Fekvenyomás első munkasorozat nehezen ment, aztán megjött a power. szal könnyedén kinyomódott minden. 

Guggolás: no itt most visszamentem magasságból, és párhuzamosig süllyedek csak, figyelve az egyenes hátra. Sajna ha seggig megyek görnyed a hát eléggé, ami meg nem egésséges ugyebár. Szal most biztonságosabban így guggolok csak. 1x5 100kg jól ment, aztán belepróbáltam guggolni második szériában is, de már kivételkor éreztem, hogy nem lesz jó. Aztán azért lementem, fel is álltam, de térdeim eléggé összefele mentek, ami meg megint nem jó. Nem tudtam rendesen kiszorítani őket, szal ink súlyt csökkentettem, ahol már biztonságos volt újra a térd helyzete.

Videó is készült róla. 60-80-100kgkal :)

Tessenek meglesni.

2013. október 21. (Hétfő) - 17:00

CROSSFIT

Bemelegítés

SMR

Technika

KB one handed sqing @16kg
KB High pull @16kg
KB snatch @16kg

Power

KB Front squat @20-20kg

5x5

WOD

#1 AMRAP '7

10 Hand Release Burpee
15 KB swing

Nyújtás

CF jól ment, bár front squatnál kicsit fáj a bal térdem. Végén amrap dögletes volt, 6 + 1/2 kör sikeredett. 16kg-s bellel csináltam. Bár jobb lett volna 20-assal így belegondolva :/

Telefon törés estére

Ez is egy törése a telefonnak. Bár kicsit parasztosabb :D

Az alábbi videón éppen kettétépem vacsorára a 3. telefont.
Első könnyű volt, második kevésbé. 3. telóval már eljátszottam, DE sikerült :D

"olcsóbb mint a pakli"

76. Edző hét (2013.10.14-2013.10.20)

2013. október 18. (Péntek) - 14:00

Bemelegítés

szokásos

Felhúzás

technikázás

1x1 @60
1x1 @90kg
1x1 @130kg

Tarkón guggolás

Bemelegítés

1x5 @20kg 1x5 @37,5kg 1x3 @55kg 1x2 @75kg

Munkasorozat

3x5 @95kg

Nyomás

Bemelegítés

1x5 @20kg
1x5 @25kg
1x3 @32,5kg
1x2 @40kg

Munkasorozat

2x5 @47,5kg
1x4 @47,5kg

Evezés (döntött törzsű)

Bemelegítés

1x5 @20kg
1x5 @25kg
1x3 @32,5kg
1x2 @40kg

Munkasorozat

3x5 47,5kg

Egykezes nyomás

Bemelegítés

1x5 @11kg
1x3 @14kg
1x2 @17kg

Munkasorozat

3x5 @22kg

Hiperhajlítás

3 x 15

WOD

#1

21-15-9

Air Squat
Sit up

Nyújtás

WOD: 2 perc alatt kb sikerült is. Bal térdem picit baszakodott elején, nagy súlyú guggolás után szalagot picit érzem, ha leguggolok. De csak letoltam, jól meg is dobta pulzusomat :D

Erő edzés KIRÁLY volt. Tarkón guggolásban hálisten nem vesztettem erőt, nyomás döcögve de ment, egykezes nyomás zsírkirály volt, könnyen ment.

Felkértek, hogy kicsit mutassam be hogyan is kell felhúzni. Hát bemutattam meg korrigáltam a dolgokat. Remélhetőleg jól megtanulták, és most már kitudják saját magukat javítani hibás gyakorlat esetén.

Ja és újra vettem kondibérletet. Mostantól hétvégén fogok ide járni (Fertődre). Kicsit visszatérek az erőedzésekhez mert nagyon hiányoztak már :)

Nyomásomat meg gyakorolni kell, mert elég táp a többihez képest (fekvenyomás is).
Gugesz meg súlyemelő mélységig megy, szép lassan azt is növelem. Karácsonyra 120-ig mindenképp fel szeretnék menni :) (Helyes kivitelezéssel).

2013. október 18. (Csütörtök) - 19:00

Bemelegítés
Push up - in 5 min

1-2-3-4-5-6-7
7-6-5-4-3-2-1

WOD

Szobabicikli

15min AVG pulse: 140-160

Back-lever

Macskanyúzás

3 x 1

Gyors vacsi utáni mozgolódás volt unalom űzésképpen. Hálisten most sokáig nem lesz ZH-m szal élvezhetem végre az egyetemet is. meg az edzést is. meg az életet is....
Kihatott eléggé edzéseimre. Elmém is döglődött, végre pihenhetek kicsit.

Kellett már :D (5zhm volt mellesleg (ez az idei legnehezebb félévem))

2013. október 16. (Szerda) - 17:00

CROSSFIT

Bemelegítés

10 perc SMR + teniszlabdán hengerezés (5perc)

Technika

Sumo deadlift high pull

@seprünyél (20x1)
@20kg (3x5)
@30kg (3x5)
@40kg (5x5)

WOD

#1 1/2 Barbara (12min timelimit)

4 rounds

10 pull up
15 push up
20 sit up
25 squat

WODot letoltam 09:00 alatt.. Push up nagyon gyérül ment. rá kell kicsit jobban készülnöm, mert
ez így gyalázat. Húzódzkodások egybe lementek, guggolás oké volt. Felülés szar volt :D
6/7. ként zártam a futomat. (volt aki előttem könyített húzódzkodást csinált)

Technikázás passzentos volt. SMR + teniszlabdától megdöglöttem rendesen...

2013. október 15. (Kedd) - 10:10

Bemelegítés

szokásos
Teljes húzódzkodás: 8db
Teljes guggolás: 30db
Fekvőtámasz (mellkasérint): 15db

Felhúzás

1x5@30kg
1x5@40kg
1x3@60kg
1x3@80kg
1x3@100kg
1x2@120kg
2x2@130kg

Egyetemi konditeremben voltam. Technikára kifejezetten figyeltem. Rúd végig szántotta a sípcsontot.
Próbáltam lábból indítani, különböző szélességekben. 130nál már váltott fogásom volt.
Még akartam feljebb menni, de köcsög erasmusos vizilabda vagy mittudom én milyen sport csapat kizavart az egyetemi konditeremből. Előtte meg minden tele volt csicskákkal, akik csak lézengtek a tesi félév megszerzéséhez...
Alig tudtam őket kerülgetni. Szal ezdésem 30 perc alatt meg is volt. Kiváncsi vagyok mit szól a dolgokhoz a derekam holnap.

2013. október 14. (Hétfő) - 17:00

CROSSFIT

Bemelegítés

ugrálókötelezés
duplatekerés gyakorlás
nyújtások

Technika

TGU gyakorlás - 10min
TGU @15kg - 5 min (folyamatosan)

KB swing @16kg

20 rep

WOD

#1 - time limit: 10 min

20 KB thruster @16kg
25 Sit up
30 Push up
50 KB swing
30 Push up
25 Sit up
20 KB thruster @16kg

Nyújtás

Betegségem érződött még, nem akartam túlhajszolni magam. Takonnyal még voltak gondok, de már alakul. WOD ot 9:06 alatt fejeztem be. Fekvőtámasz retek sok időt elvett. Sit upok sem mentek ahogy szerettem volna.
November 16. verseny. Addig csúcsformába kell hoznom magam :D

EgyenlőrE

Hét egyenlőre betegen telt. Nem is az a full beteg, de az a pont nem tudok tanulni/edzeni mivel beteg vagyok betegségem van :D

Szombaton remélhetőleg edzés gyűrűn (ha idő is úgy akarja)
Holnap még kis rehab...
Hétfői csurom izzadtan futás edzés után rendesen betett....

(Na meg a hétvégi ivás)

Amúgy elmém is elvan fáradva. Retek nehéz ZH hetem volt. Jövőhét már remélhetőleg könnyebb lesz :)

#life #életem #szegyetem

75. Edző hét (2013.10.07-2013.10.13)

2013. október 13. (Vasárnap) - 17:20

Bemelegítés

szokásos

Technika

Kettlebell @16kg

TGU - 5 min

Erő

Deadlift - in 11 min

3-3-3-3-3-3-3-3
20-40-50-60-70-80-90-96kg

Haskerék térdelve

3 x 5

Kettlebell Millitary press @16kg

10+8+5

WOD

#1 - 3 rounds

10x Squats
10x Push-ups
10x Sit-ups

Nyújtás

Erőedzést akartam, egy pörgős metconnal amire már nem volt erőm. Edzés sem tartott hosszú ideig...
Még azért érzem betegséget, de jövőhetet pörgősen kell kezdeni!

2013. október 12. (Szombat) - 12:00

Bemelegítés

lightos, extra váll melegítés
Deficit push up
Kettlebell lökés @16kg

Gyűrű

30 strict pull up (10 perc alatt)
kipping pull up technika

2 x 5 kipping pull up on bar
Front-lever gyakorlás
WOD

#1 Tabata 20/10

Box jump @50cm

Nyújtás

Back to the fucking business.

2013. október 07. (Hétfő) - 17:00

CROSSFIT

Bemelegítés

SMR
Szokásos

Warm up

Fekvőtámasz, Guggolás

Technika

Hang Power Clean

@5kg - 30reps
@20kg - 10 reps
@30kg - 10 reps
@40kg - 10 reps

WOD

#1 - power

4 round
KB Goblet squat - 10 reps
Strict knees to elbows - 5 rep

#2 - metcon - 5'17

3 round
10 push up
200m run
10 Burpee
200m back run

Betegen mentem edzeni. Hétvégén szépen benyaltam valami náthát. Mire kikúráltam magamból jött az edzés
ami nem hiszem, hogy jött tett neki :) Sebaj, volt már roszabb is.
Csak nem kellett volna szabadtéren csuromvizesen rohadnálnom :D:D
Technikázásal nem voltak gondok, jó kis edzés volt, bár eléggé 80%on dolgoztam végig.