78. Edző hét (2013.10.28-2013.11.03)

2013. november 01. (Péntek) - 14:00

Felhúzás

1x5 @20kg
1x3 @55kg
1x2 @80kg
1x1 @100kg
1x1 @110kg
1x1 @120kg
1x1 @130kg
1x1 @140kg
1x1 @150kg
1x1 @160kg (súlyemelő övvel)
1x1 @165kg (1RM súlyemelő övvel)

Fekvenyomás

1x5 @20kg
1x5 @40kg
1x5 @60kg
1x1 @80kg
1x5 @70kg
2x3 @75kg

Katonai nyomás

1x5 @16kg
1x5 @20kg
3x3 @26kg

Technika

Elől guggolás
1 min elől guggolásban kéz tartás @40kg
Hang Clean

1x20 @20kg
1x10 @30kg
1x10 @40kg

WOD

4 round

5 Hang Clean @40kg
10 Air Squat

1RM felhúzás. Haha passzentosan lemértem. Örültem mint állat.
nem hittem volna. Alsó hátam volt kicsit görbe külső megfigyelő szerint.
Kamerázni kellett volna. MIndenestre feljött örültem. Zsír vagyok.
fekvenyomás nem ment. felhúzás sok erőt kivett...

2013. október 31. (Csötörtök) - 10:00

Tarkón guggolás

1x5 @20kg
1x3 @50kg
1x2 @80kg
1x1 @100kg
1x1 @110kg
1x1 @115kg
1x1 @120kg
1x1 @125kg
1x1 @130kg

Elől guggolás

1x5 @20kg
1x5 @40kg
1x5 @60kg
1x3 @80kg

Hiperhajlítás

1 x 15

Másnapos edzés volt... Tessék lássék módra. Guggoltam 1RM-et párhuzamosig, aztán kb ennyi volt edzés. Meg kis elől guggolás.
HIperhajlítás is volt csak mert csak. Nagyon elvolt baszarintva gyomrom, bátyámnak is. 1 óráig lézengtünk aztán léptünk is le.

Térdem is retkesül fájt, kezem is le volt szakadva. Térdfájásom amúgy azért volt, mert tolószék + kolesz folyosó + sebesség = térdsérülés

2013. október 30. (Szerda) - 17:00

CROSSFIT

Bemelegítés

DU practice 5 min
SMR - 10min
Extra váll, lapocka

Technique

Kettlebell @20kg

Snatch, Swing, One handed swing

Kipping pull

on box 60cm
without box

WOD

#1 EMOTM '10

10 Push up
5 Diamond push up

#2 AMRAP '6

15 Plate sit up @10kg
12 OH Lunge @10kg
9 Plate burpee

Nyújtás

Edzés jó volt, EMOTM-ban 6. percnél akadtam meg mivel leszakadt a kezem, aztán a 8. percnél. Többi körben
mindig időben befejeztem (20-30mp maradt pihenni).
Retekül leszakadt kezem, de hát ez van. Második WOD hátfájás miatt retek szar volt. Alsó hátam nagyon bevolt álva, 2 kör + 12 OH lunge lett
a végeredmény... Többieknek persze több. EMOTM is sok erőt kivett.
DE összességében jó edzés volt. 20-as KB-t meg kezdem megszokni.

2013. október 29. (Kedd) - 09:00

STREETWORKOUT (?)

Bemelegítés

5 perc séta
izületi körzések

Kipping pull up

20 rep

Strict pull up

10 rep

One handed assisted pull up

3 x 1

Alkaron testtartás dip bar-on

3 x 1

Levezetés

5 perc séta

Tessék lássék volt. Izületeimnek jót tett, meg a sétálás is jól jött. Jó napindító, de semmit érő edzés volt :)
Ennek oka, hogy nem akartam hogy kiszakadjon a kezem. Edzés téren nehéz hetem lesz, szóval épp tenyér kell a dolgokhoz.

2013. október 28. (Hétfő) - 17:00

CROSSFIT

Bemelegítés

SMR, kipping pull up, DU gyakorlás
+ izületi bemelegítés

Technique

Kettlebell @20kg
Swing, Squat, AM swing

POWER / Technique

KB @20kg TGU

5-5 each side (5min)

WOD

AMRAP '5

5 Push press @40kg
10 Deadlift @40kg
15 Box jump @60cm

Rest 3 min
AMRAP '5

5 Pull up
10 Push up
15 KB AM swing @20kg)

Nyújtás

Végre ma nekem való WOD ocska volt. Első wodban nekem lett legtöbb köröm. Különösebb gondot nem okozott a dolog, simán pörgött minden. Retek jó kis wod volt. imádtam. 4 kört abszolváltam.
Második már tartalékolásos volt cél a 4 kör volt. Ez sikerült is +5 pull upot még rátettem.
Kezemre vigyáztam, AM swing volt itt a döcögős :)

Összeségében nyertam a WOD-ot. (második amrapban második lettem -15 reppel).
RETEKJÓVOLT