77. Edző hét (2013.10.20-2013.10.27)

2013. október 26. (Szombat) - 13:00

Bemelegítés

szokásos
ugrálókötelezés

Technika

100 Duplatekerés időre

ERŐ

21-15-9

Push up

Hand release Push up

50 rep

Nyújtás

Híd, Csavarás

Durvább edzést akartam, de a 100 DU úgy kivette belőlem az erőt, hogy az eszméletlen.
Megvan a II. gyenge pontom. (1. fekvőtámasz, 2 ez, 3. thruster :D:D)
A jó hír hogy volt, hogy 10-11 ismétlést is sikerült duplázni szakadás nélkül. A rossz, hogy az átlag az 3 ismétlés szokott lenni.
Motiválásképp az első 50 ig szakadásnál 3 guggolást kellett tolni, de nem igen változtatott ez az összképen.
Jó lesz ez csak több időt kell rá szánni :)
Fekvőtámasz még mindig fos. Én nem tudom, de régen penge voltam benne, de mostanság a béka segge alá stagnál az erő állóképességem fekvőtámasz téren. Ez baj. Versenyen (ami hamarosan itt lesz) tuti sok fekvőtámasz lesz. Nem akarok ott emiatt időt veszteni szal rá kell gyúrni keményen.
Kotrok is valami fejlesztő programot.

Amúgy edzésemre rám hatott a másnaposság, mivel múlt hétvégéről rám maradt 4DL kommersz vodka, ami mamám szemét igen csak bökte már a konyhapulton. Szóval bekellet cucálnom az este. Elég hamar sikerült is. Utána még kocsmába 2-3 sör aztán máris kommandós pózba feküdtem az ágyba jóllakottan.

Lesz ez még jobb se.

2013. október 25. (Péntek) - 10:00

Felhúzás

Bemelegítés

1x5 @60kg
1x3 @80kg
1x2 @100kg

Munkasorozat

1x5 @125kg

Nyomás

Bemelegítés

1x5 @20kg
1x5 @27,5kg
1x3 @35kg
1x2 @42,5kg

Munkasorozat

3x5 @50kg

Egykezes nyomás

Bemelegítés

1x5 @12kg
1x3 @16kg
1x2 @18kg

Munkasorozat

3x3 @24kg

Tarkón guggolás

Bemelegítés

1x5 @20kg
1x5 @40kg
1x3 @60kg
1x2 @80kg

Munkasorozat

3x5 @100kg

Elől guggolás

1x5 @30kg
1x5 @40kg
1x3 @60kg
1x3 @70kg
1x3 @75kg
1x3 @80kg
1x2 @90kg
1x2 @95kg
1x1 @100kg
1x1 @105kg (PR)

Függeszkedés törölközőn
Nyújtás

BAROMI Jót edzettem. Felhúzással kezdtük, könnyedén kipattant az egész, bár bal kezemen hiányos bőr darabok miatt nehezebb volt fognom a rudat, de
leszartam és kiment az egész. Nyomásban erővel nem volt gond, pedig aggódtam hogy lesz, de nem lett. Viszont leengedéskor a jobb kezem nem doktorált valami
fényesen (fájt), ez kihatott egykezes nyomásra is. Amivel csak 3x3-t tőlam, de azt pengén.
Aztán jött a gugesz amitől paráztam. Aztán felspanoltam magam egy nem vagyok buzi kijelentéssel és lepörgettem a 3x szériát egyenes háttal.
Aztán hulla fáradtan neki álltam elől guggolni. No itt kérem ugyancsak egyenes hát volt. 70kgnál többel sosem guggoltam elől, szal paráztam rendesen, de a súlyokat
csak raktam és raktam, aztán egyszer csak 105kgnál jártam. TOvább is tudtam volna menni (még 7-8kg), de nem tettem.
Mardjunk egyenlőre ennyiben :)

Szal patent volt edzés. Végén törcsin függeszkedtem egyet, meg RKC plankeztem. Aztán irány haza.

2013. október 23. (Szerda) - 10:45

Bemelegítés

Szimpla ugrálókötél lecsapás

4 percig

Szokásos

Erő

6 kör

2 stict pull/chin up @16kg (kettlebell lábba akasztva)
5 kipping pull up

WOD

#1 10-9-8-7...-2-1

Medicinlabda dobás guggolással @5kg
100 Ugrálókötél lecsapás

Nyújtás

Valahogy ha itthon húzódzkodok mindig leszakad a bőr a kezemről. Én szerintem vastagabb a rúd, és emiatt nehezebb átfogni.. ezért szakad le.

Úgy volt, hogy gyűrűn technikázok, de véresre szakadt a bal tenyerem. Utólag be vizsgálva nem olyan durván, de pont alig tudtam fogni már...
WOD egyenletes pulzussal toltam, cél volt, hogy minél kevesebbszer akadjak meg ugrálókötél lecsapáskor. Ez talán sikerült is :)

2013. október 22. (Kedd) - 16:30

Bemelegítés

szokásos

Tarkón guggolás

Bemelegítés

1x5 @20kg
1x5 @340kg
1x3 @60kg
1x2 @80kg

Munkasorozat 

1x5 @100kg
1x5 @95kg
1x5 @90kg

Felhúzás

Bemelegítés

1x5 @47,5kg
1x3 @72,5kg
1x2 @102,5kg

Munkasorozat

1x5 122,5kg

Fekvenyomás

Bemelegítés

1x5 @20kg
1x5 @35kg
1x3 @50kg
1x2 @65kg

Munkasorozat

3x5 @75kg

Lábemelés rúdig

3 x 6

Fogás

egykezes súlyzó tartás (farmer walk)

2 x 30mp (2x30kg)

csippentő fogás tartás

1 x max (mindkét kéz) (15kg (tárcsa)

Nyújtás

seprűnyéllel váll rehab

Felhúzás rohadt könnyen ment. DE nem baj, szépen építjük a szarból a várat. (145kg ig akarok eljutni decemberre).

Fekvenyomás első munkasorozat nehezen ment, aztán megjött a power. szal könnyedén kinyomódott minden. 

Guggolás: no itt most visszamentem magasságból, és párhuzamosig süllyedek csak, figyelve az egyenes hátra. Sajna ha seggig megyek görnyed a hát eléggé, ami meg nem egésséges ugyebár. Szal most biztonságosabban így guggolok csak. 1x5 100kg jól ment, aztán belepróbáltam guggolni második szériában is, de már kivételkor éreztem, hogy nem lesz jó. Aztán azért lementem, fel is álltam, de térdeim eléggé összefele mentek, ami meg megint nem jó. Nem tudtam rendesen kiszorítani őket, szal ink súlyt csökkentettem, ahol már biztonságos volt újra a térd helyzete.

Videó is készült róla. 60-80-100kgkal :)

Tessenek meglesni.

2013. október 21. (Hétfő) - 17:00

CROSSFIT

Bemelegítés

SMR

Technika

KB one handed sqing @16kg
KB High pull @16kg
KB snatch @16kg

Power

KB Front squat @20-20kg

5x5

WOD

#1 AMRAP '7

10 Hand Release Burpee
15 KB swing

Nyújtás

CF jól ment, bár front squatnál kicsit fáj a bal térdem. Végén amrap dögletes volt, 6 + 1/2 kör sikeredett. 16kg-s bellel csináltam. Bár jobb lett volna 20-assal így belegondolva :/