46. Edző hét (2013.03.04-2013.03.10)

2013. március 06. (Szerda - 12:50)

Insanity

Max Interval Plyo

Itt az ideje egy kis cardios hónapnak. Minden páros napom insanity, páratlan napon pedig
fegyenc + kettlebell + tabata. Kiköptem a tüdőmet igaz, de most már jobban bírtam mint annó nyáron :)
Haladás ... :)

2013. március 07. (Csütörtök) 12:00

Bemelegítés

Fél fekvőtámasz kézenállásban (CC)

15 + 6

Teljes húzodzkodás (CC) (alsó fogás)

2 x 8

Negatív húzodzkodás (felső fogás)

1 x 5

Planche (thx to jay )

varjútámasz - 1 perc
fekvőtámasz tartás - 2 x 60 mp
alkarpalánk - 2 x 45 mp

Elülső mérleg (Front lever)

behúzott lábas elülső mérleg: 3 x 5 mp

Hátulsó mérleg (Back lever)

macskanyúzás

Kettlebell @ 16 kg

Katonai nyomás

1 x 5

Fekvenyomás

1 x 5

Szobabicikli

Tabata-jellegű protokoll (20 mp munka - 10 mp pihenő)

1 kör

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

2013. március 08. (Péntek) 16:00

Bemelegítés

szokásos
5 perc futás, 30 mpnként 10 mp sprint

Állásból állásba híd gyakorlás (CC)
Kézenállás szabadban gyakorlás (CC)
Vegyesfelvágott

25x dobozra ugrás
25x swing
25x guggolás
25x swing
25x guggolás
25x swing
25x kitörés kettlebellel (16 kg)
25 kör farönk dobálás (20kg), utána futás, visszadobás, utána futás

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
L-tartás nyújtott térd : 20mp

Szabadtéri edzés volt. Jól is esett az 5 óra Analízis ZH-ra készülés után. Úgy gondolom, hogy a farönk dobálás a kedvenc gyakorlatom. átmozgat, lefullaszt, erősít :P Csak ajánlani merem...