49. Edző hét (2013.03.25-2013.03.31)

2013. március 25. (Hétfő ~ 12:30)

Bemelegítés

szokásos

Crossfit 

2 perc pihivel. gyakorlatok közt 15mp vel

Kettlebell @ 16 kg

1. kör

Tabata-jellegű protokoll (20 mp munka - 10 mp pihenő)
swing kettlebellel 8 kör

2. kör

kettlebell lendítés: 30 mp kétkezes, 30 mp jobb kéz, 30 mp bal kéz
kettlebell felvétel: mindkét kézzel 5-5, 4-4... le 1 ismétlésig

3. kör

török felállás: 5 percig folyamatosan
szélmalom: 5 ismétlés mindkét oldalon T

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

2013. március 28. (csütörtök~ 10:57)

Bemelegítés

Fekvőtámasz előredölve : 1x10
Térdemelés fekvésben : 1x10
rövid hid : 1x10
ugráló kötelezés : 1x2 perc

Wikipédiás fekvőtámasz : 2x20
Egykezes fekvőtámasz előredölve (térdmagasság) : 2x3 oldalanként
Döntött fekvőtámasz : 1x16
Szük fekvőtámasz : 2x8
Börtön tólódzkodás : 2x15
Súlyzós

Fekvenyomás @ 30kg
4 x 10
Thruster @ 30 kg
4 x 5

Kettlebell @ 16 kg

Szumó felhúzás

1 x 10

lendítés: 30 mp kétkezes, 30 mp jobb kéz, 30 mp bal kéz, 30mp változz
felvétel: mindkét kézzel 5-5, 4-4... le 1 ismétlésig. majd fel 5-5 ig (60 ismétlés

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

Beszereztem egy ugráló kötelet, és egy gymnastic ball-t Rövidesen jönnek vele a gyakorlatok :p

2013. március 30. (Szombat~ 15:00)

Bemelegítés

szokásos

Teljes húzodzkodás (CC) (alsó fogás)

1 x 9

Egylábas guggolás ágyra (CC)

2 x 15

Híd szögben

2 x 15 (CC)

Planche

varjútámasz - 1 perc
fekvőtámasz tartás - 1 x 60 mp
alkarpalánk - 1 x 45 mp

Elülső mérleg (Front lever)

+ behúzott lábas elülső mérleg: 15 + 14 + 12 + max (~20)

Nyújtott lábemelés fekvésben (CC)

1 x 20

Hátulsó mérleg (Back lever)

macskanyúzás 3 x 1

Sulyzós

Bicepszhajlítás rúddal @ 24kg

3 x 10

Kettlebell @ 16 kg

Haló

1 x 5

Szumó felhúzás

1 x 10

Clean & press

1 x 5 (mindkét oldal)

Fogás  

újjbegyes fekvőtámasz 3 x 1
Csukló behúzás 4 sorozat 10 @ 10 kg
 "emelőrúd" (leverage bar) : 3kg 1 x 10 oldalanként 

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp 

2 órás fizikai munka után álltam neki edzeni. Meg is látszott a teljesítményemen, szóval mindenből csökkentettem egy kicsit, és behoztam egy súlyzós edzést, mivel húzódzkodáskor fájt a vállam (a szokottnál jobban).
Új fogás gyakorlatot is szerváltam. Bruce lee is így edzette a fogását. Brutális :)

2013. március 31. (Vasárnap~ 19:30)

Bemelegítés

szokásos + ugráló kötél

Kettlebell @ 16 kg

Macska

1 x 5

Szumó felhúzás

1 x 10

Váltott kezes swing

2 per

TGU felállás

8 percen keresztül, szünetekkel, mindkét oldalon

Clean and press

2 x 5

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

Az edzés pörgős volt, kellemesen leizzadtam :D Gyors kis esti "játszadozás" volt :)