47. Edző hét (2013.03.11-2013.03.17)

2013. március 12. (Kedd - 11:00)

Bemelegítés

Fekvőtámasz előredölve : 1x10
Térdemelés fekvésben : 1x10
rövid hid : 1x10

Wikipédiás fekvőtámasz : 2x20
Egykezes fekvőtámasz előredölve : 1x5 oldalanként
Döntött fekvőtámasz : 1x16
Szük fekvőtámasz : 2x6

Börtön tólódzkodás : 2x15

Fogás

saskarom
újjbegyes fekvőtámasz : 2x3

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

Gyors 40 perces edzés volt, 6 perces bemelegítéssel. Pörgettem magam, jól el is fáradtam :) Mivel albérletben vagyok, és itt annyira nem megy az edzés, ezért kevesebb gyakorlat / ismétlés szám volt.
Valahogy itt nem megy :) Közre játszik az is, hogy itt csúszik a lábam a parkettán, ami nem a legjobb dolog egykezes fekvő közben. Na mind1, azért jó volt :)

2013. március 15. (Péntek - 14:00)

Bemelegítés

szokásos

Teljes húzodzkodás (CC) (alsó fogás)

2 x 9

Negatív húzodzkodás (felső fogás)

5 + 1

Planche

varjútámasz - 1 perc
fekvőtámasz tartás - 2 x 60 mp
alkarpalánk - 2 x 45 mp

Elülső mérleg (Front lever)

behúzott lábas elülső mérleg: 4 x 5 mp

Hátulsó mérleg (Back lever)

macskanyúzás gyakorlás

Kettlebell @ 16 kg

Katonai nyomás

2 x 5

Fekvenyomás

2 x 5

Szúmó felhúzás

3 x 10

Macska

2 x 5

Fürészelés

1 x 7

Sulyzós

Bicepszhajlítás rúddal @ 24kg

3 x 10

Szobabicikli

Tabata-jellegű protokoll (20 mp munka - 10 mp pihenő)

1 kör

Fogás

saskarom
"emelőrúd" (leverage bar) : 3kg 2 x 10 oldalanként

Nyak

Birkozóhíd: 1 x 10

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

2013. március 16. (Szombat ~ 14:00)

GTG

ELBOW LEVER
Macskanyúzás

Kettlebell @ 16 kg

Ízületi bemelegítés 5 perc
--------------------
Szumó Felhúzás 10
Fej körül körzés 5-5
Szumó Felhúzás 10
Fej körül körzés 5-5
Szélmalom alsó 3-3
Serleg guggolás 5
-----------------
Nyomás 3-3
Fűrész 3-3
Serleg guggolás 5
Szélmalom 3-3
Swing 15
-----------------
Nyomás 3-3
Fűrész 3-3
Serleg guggolás 5
Szélmalom 3-3
Swing 15
-----------------
Nyomás 3-3
Fűrész 3-3
Serleg guggolás 5
Szélmalom 3-3
Swing 15
-----------------
Nyolcas 5 kör
Swing 15
Nyolcas 5 kör
Swing 15
Nyolcas 5 kör
Swing 15

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

Elbow lever, egyenlőre nekem erőgyakorlat, mondjuk egyre jobban haladok vele (2 nap alatt). Most már a levegőben több időt töltök el mint a földön :) Kezd alakulni. Egyenlőre csak szét-tett lábakkal.