52. Edző hét - 2013.04.15 - 2013.04.21

2013. április 15. (Hétfő 13:06)

Bemelegítés

Fekvőtámasz előredölve : 1x10
ugráló kötelezés : 1x2 perc

Wikipédiás fekvőtámasz : 2x20
Egykezes fekvőtámasz előredölve (térdmagasság) : 1x5 + 1x4 oldalanként
Döntött fekvőtámasz : 1x20
Szük fekvőtámasz : 2x10
Börtön tólódzkodás : 3x13
Súlyzós

Fekvenyomás @ 40kg

10+10+10+9

Kettlebell @ 16 kg

Nyomás 1 x 3 (mindkét oldal)
Swing 1 perc
Nyomás 1 x 3 (mindkét oldal)

Crossfit

4 perc - AMRAP

4 fekvőtámasz kézenállásban
8 swing
12 felülés

Nyak

birkózóhíd: 1x 10

Fogás

saskarom
újjbegyes fekvő : 1x5
függeszkedés : 1 perc

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

2013. április 16. (Kedd ~ 19:00)

Futás

5km 31:48 alatt

Tabata - 10mp munka 10mp pihenő

0,38km 02:18 alatt

Futás közben csináltam két oszloponként 1x10 teljes fekvőtámaszt.
Összvissz 40et csináltam. (ilyenkor is ment az idő.
Készülődök a holnapi futóversenyre. Remélem meglesz. 5.6KM-et kell futni 30 perc alatt.

Még ha nem lesz meg akkor is jó lesz lefutni / lesétálni.

2013. április 17. (Szerda ~ 14:00)

30 perc gyaloglás

Streetworkout

Bemelegítés
szokásos, körzések etc....
3 x 10 fekvőtámasz előredölve (30cm-re)
3 x 15 vízszintes húzás
Teljes húzódzkodás (felső fogás): 1 x 8 + 2 x 4
Teljes húzódzkodás (váltott fogás): 3 x 2
Hajlított karú függés 34 másodpercig
Teljes húzódzkodás (alsó fogás): 3 x 1
Teljes fekvőtámasz : 1 x 15
Térdemelés függeszkedve : 2 x 5
Teljes Fekvőtámasz kézenállásban vállszélességnél nagyobb tartásban: 2 x 8
Teljes Fekvőtámasz kézenállásban vállszélesség tartás : 30mp
Egykezes kézenállás (mindkét oldal): 15 mp
Döntött fekvőtámasz (85 fok): 2 x 5

Macskanyúzás: 1 x 3 + 3 x 1

Teljes guggolás: 4 x 20

Fogás

saskarom
újjbegyes fekvőtámasz: 3 x 5
függeszkedés

30 perc gyaloglás

Jó kis edzés volt. Sajnos farmerben voltam, de nincs kifogás! HAzafelé már vánszorogtam.

Mivel nem mentem futóversenyre ezért Bem térre látogattam ki. Nem bántam meg.

~15 en voltunk ott, és edzettünk.

2013. április 19. (Péntek ~ 15:20)

Egésznap:

Óránként GTG - 10:00 tól

1 perc bemelegítés
1 x 5 Teljes húzódzkodás

Futás

4.4 km - 26:26 AVG:10km/h

Crossfit

5 KÖR

Szumúfelhúzás @ 16 kg

15

Helyből zsámolyra ugrás

15

Thruster @ 20 kg

10 

Kocsitolás: 2 x 25m 

Kettlebell @ 16 kg

Szakítás

3 x 1 (mindkét oldal)

Sulyzós

Bicepszhajlítás állva

3 x 10 @ 20 kg

Nyak

Birkozóhíd :1 x 10

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

 Egész edzés 30 perc volt. A futás után volt kajálás meg 2 óra pihi. Majd jöhetett a Crossfit :)
Sajnos eléggé taknyos vagyok, szóval nem sok levegőm volt... de megoldotttuk

Megvagyok fázva, a maradék edzések kimaradnak...

2013. április 21. (Vasárnap  ~ 18:20)

EGÉSZNAP: GTG teljes húzódzkodás felső fogás 1 x 5 (össz eredmény: 7x5)

Kevert

Kettlebell @ 16 kg

Szakítás

3 x 10 (mindkét kéz)

Koncentrált katonai nyomás

10 x 1 (mindkét kéz ~ 30mp egy kéz)

Swing

2 x 20

Egy kezes swing

2 x 10

Váltott kezes swing

1 x 10

Clean and press

3 x 10 (mindkét oldal)

Teljes húzódzkodás (felső 4 ujjas fogás)

1 x 5

Csukló fekvőtámasz gyakorlás, egy két nyomás belőle
Egykezes fekvőtámasz (szétett lábbal)

2 x 5 bal oldal

2 x 1 jobb oldal (valamiért jobb oldalon egyáltalán nem megy, pedig előredölve egykezes fekvőnél sokkal jobb a jobb oldalam :/ )

Egykezes zártlábas fekvőtámasz

1 x 1 bal oldal
1 x 0.5 jobb oldal

alkarpalánk gyakorlás
kézenállás fal nélkül gyakorlás
Újjbegyes teljes fekvőtámaszok (4 újjal)
Nyújtás

híd + fél csavarás

Szabadtéri nem tüdőköpős edzés volt, mivel kerülget a takony. Szal nem akartam mégjobban leterhelni magam, (de azért kicsit kipusztultam)