53. Edző hét (2013.04.29-2013.05.05)

2013. április 29. (Hétfő ~ 10:00)

20 perc futás

2.6 KM

1 kör

Fekvőtámasz (sima) 20
Tolódzkodás (hátul) 15
Fekvőtámasz (szűk) 5
Fekvőtámasz (nagy)10
Fekvőtámasz (sima) max

Kettlebell @ 16 kg

Fekvenyomás
2 x 5
Katonai nyomás
7 + 6
Swing
2 x 1 perc
Változz kezes swing
2 x 1 perc

Nyak

birkózóhíd: 1x 10

TSK követelmények

hajlított karú függés 35 másodpercig
hasonfekvésből törzsemelés 50 mp alatt 45-szer (azthittem 40 kell, pedig 70 kő)
hanyattfekvésből felülés folyamatosan 70-szer

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

2013. április 30. (Kedd ~ 20:05)

Bemelegítés

szokásos

Fekvőtámasz előredölve: 1 x 10
Függeszkededés, fél húzódzkodás: 3 x 1 

Teljes húzódzkodás (felső fogás) : 1 x 10 + 1 x 8
Teljes húzódzkodás (alsó fogás) : 1 x 8 + 1 x 6
Szűk húzódzkodás (alsó fogás) : 1 x 5

Negatív húzódzkodás (felső fogás): 2 x 1
Negatív húzódzkodás (alsó fogás) : 2 x 1

Fogás:
saskarom

Gyors edzés baromira fáradtan telehassal

2013. április 05.02. (Csütörtök ~ 10:00)

Bemelegítés

szokásos

Súlyzós

Szuperszett

Bicepszhajlítás rúddal
20 kg - 3 x 12
Szűknyomás
20 kg - 3 x 12
---
Tólódzkodás - 85 kg
3 x 12
Kalapács bicepsz
9 kg - 3 x 10
---
Konenctrált bicepsz
9 kg - 3 x 8
Szűk Fekvőtámasz
3 x 7 

Haskerék térdelve

2 x 7

Kettlebell @ 16 kg

Szakítás

2 x 10

Tabata

Szobabicikli 1 tabata

2013. április 05.03. (Péntek ~ 10:00)

Délelőtti edzés

Futás
26:26 4.39 km 314 kcal 10.0km /h

Kettlebell - Tabata
Clean and press bal kézzel
0.5 kör
Clean and press jobb kézzel
0.5 kör
Swing
0.5 kör

Délutáni edzés

Kettlebell @ 16 kg

Szumó felhúzás

4 x 10

Elemelés @ 40 kg

4 x 7

Szúmó elemelés @ 40 kg

1 x 7

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp