57. Edző hét (2013.06.03-2013.06.09)

2013. június 03. (Hétfő) ~ 16:40

Fogáserősítés

saskarom: 4 x 10
gripper

bal: 250 (2x50 + 5x20 + 5x10)
jobb: 250 (2x50 + 5x20 + 5x10)
30 perc alatt

Vonaton véletlenül volt nálam egy gripper szóval fogást erősítettem hazafelé jövet.
A nénik elég hülyének néztek, hogy mit nyomkodok, de nem foglalkoztam vele :D

2013. június 04. (Kedd) ~ 10:20

Bemelegítés

szokásos

Rövid híd

1 x 20

Statikus hídtartás

2 x 20mp

Oldalsó statikis hídtartás

2 x 10mp

Haskerék

2 x 5

Sulyzós

Felhúzás @ 60 kg

4 x 5

Széles fogású felhúzás dobogóról @ 25 kg

4 x 5

Bicepszhajlítás rúddal

20 kg - 1 x 10 + 1 x 5 ultra lassan

Kalapács bicepsz

10 kg - 1 x 5 (rángatózás nélkül, ultra lassan)

Metcon - 1 kör

1 perc Burpee
1 perc ugráló kötél
1 perc felülés

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
L-tartás nyújtott térd : 20mp

Szégyellem magam. neki álltam a Metconnak, burpee meg elég jól lement, nem köptem ki tüdőm meg jó sokat csináltam, erre nem volt erőm ugráló kötelet megfogni és tekerni. Nem jó hogy előtte lefárasztom a kezemet a súlyzókkal. Helyette toltam felüléseket, de nem volt így igazi, szóval
1 kört csináltam csak. Emiatt meg is büntetem magam!

A másik, hogy nem megy nekem ez a bicepszezés dolog. Vagy rendes edzéstervet kéne kotornom rá, vagy hagyni a fenébe. nem igen érek el benne fejlődést.

2013. június 05. (Szerda) - 09:10

Bemelegítés

szokásos

Teljes fekvőtámasz kézenállásban

2 x 5

Fejenállásból kézenállás kinyomás

1 x 3

Tucked planche static hold

gyakorlás

Súlyzós

Thruster @ 35kg

4 x 5

Clean and push jerk 40kg (földről)

4 x 5

Fekvenyomás @ 47kg

4 x 8

Kettlebell @ 16 kg

Halo (fej körül körzés - könyök rehab)

2 x 5

Katonai nyomás

1 x 5 

Metcon

100 KB Swing/16kg - 3:54
100 KB Snatch/16kg - 6:19

Nyújtás

régi hagyományos nyújtá...

Metconról: fogás. Mr. kettlebell kérném ön, hogy ne gyilkolja ki a fogást a markomból, és ne tetszen kirepülni a kezem közül :)
Tüdővel bírtam mindkettőt, Swingnél a fogásom fáradt el (2x20+2x15+3x10), Szakítás meg még csak simán mindig nehéz :D
Új kedvenc gyakorlatom pedig a clean and push jerk. Még technika gyakorlás, de már picit súllyal.

2013. június 06. (Csütörtök) - 09:10

Bemelegítés

szokásos
vízszintes húzás
3 x 10
Függeszkedés

Teljes húzódzkodás @ 10 kg (felső fogás)

1x2

Teljes húzódzkodás (felső fogás)

sok

Lábemelés rúdig

3 x 10

Streetworkout elemek

behúzott lábas front lever
macskanyúzás

Kipping

gyakorlás

Tolódzkodás @ 10 kg

4 x 5

Tólódzkodás

2 x 5

Muscle up gyakorlás

Felső szakas tólódzkodás

4 x 5

Negatív szakasz lejövetel (fenti pózból lejövetel minél kevesebb lendülettel)

gyakorlás

gyűrűn
rúdon

Lendületes húzódzkodás

gyűrűn (itt jobban megy + gyorsabban)
rúdón (na itt van még mit fejleszteni)

Metcon

#1

20 perc folyamatos munka - pihenő nélkül

2 perc box zsákolás
1 perc zsámolyra ugrás (farönkre)

#2

60 kg boxzsák cipelés vállon erőltetett menetben
2x40m

#3

400m gyors futás

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

Gyűrűn nehezebb a felső szakaszban a tolódzkodás, de a feljutás sokkal könnyebb.
Rúdón viszont feljutni nehéz...
Nyár végére kitűztem célnak a muscle upot. Ha nem lesz meg GRR!!!

Metconról: nem volt tüdő kiköpős, de rendesen lefárasztott. 

Ja egy fotó is készült rólam gyakorlás közben:

(asszem macskanyúzásra készülök :D 

2013. június 07. (Péntek) - 12:30

Bemelegítés

szokásos (körzés stb..)
400m futás

Erőedzés

Teljes fekvőtámasz : 2x20
Szük fekvőtámasz : 2x10
Egykezes fekvőtámasz előredölve (két térkő magasság) : 2x5 oldalanként

Kötélmászás

gyakorlás (video alapján)
Single rope climb from Bridge position: 3 x 1

Metcon

#1

bear crawls: 100m

#2

25 situps
25 snatches L, 25 snatches R
25 Burpees
50 swings
50 Pushups
25 Clean and Press L @16kg, 25 Clean and Press R @16kg
50 mountain climbers

Levezetés

400m futás (kocogós)

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

Erőedzés rendben volt.
Kötélmászás: hát igen csap tépi a husomat a kötél... pedig be is krétáztam. Kesztyűben meg nem mászunk kötelet...
Mind1 azért toltam, bár hagytam húst a kezemen a wodokra :D
Metcon
#1 grrr.... duplán grr.... Jól lihegek tőle. Izomban talán bírom

#2 jó féle. 17:15 alatt tudtam le (tudom baromira nem jó, de na. mégcsak ismerkedek :D )

Situps: könnyü
Snatches: nem volt vészes, bár fogásomat jól kikezdte...
Burpee: belassultam ahogy vártam, de azért javítottam az időmön
Swing: 1x30 + 1x20 nem volt vészes.
Pushups: egyben letoltam, ügyi vok :D
Clean and press L: még jól is ment. 1x15 majd 2x5 fázisban toltam
Clean and press R: na hát igen, a jobb vállamnak nem tett jót, még mindig fáj. 1x15 + 2x5 volt itt is a ritmus de már 10 nél fájt a vállam eléggé. Még mindig fáj hozzáteszem
Mountain climbers: 1x30+1x20 ban toltam, azthittem vészesebb a gyakorlat, jó dinamikusan végig pörgettem. jó kis levezetés volt.