73. Edző hét (2013.09.23-2013.09.29)

2013. szeptember 29. (Vasárnap) - 18:00

Bemelegítés

3km bike ( pulzus: >140)
szokásos

Elől guggolás (Front squat - 80 reps) (rest as needed)

1x10 @10kg
1x10 @20kg
1x10 @30kg
1x10 @35kg
1x10 @40kg
1x10 @45kg
1x10 @50kg
1x10 @55kg

Haskerék térdelve

3 x 10

WOD

#1 - For time

60 burpee

Nyújtás

Nem volt könnyű itthon elől guggolni. Felrántás nem játszott szal állványt kellet építeni, amivel problémák voltak amikor raktam le a súlyt (csukló tépés kb). Ezért is csak 55kg ig mentem... 65 lett volna tervben no sebaj!

Haskerék passzentos volt, lassan neki állok állásból térdelve csinálni. Tünetek gyakorlatkor nincsenek (váll fájdalom, derék/törzs fájdalom), szóval bátran csinálom :)

WOD jó volt végén. Customwodhoz készült. 04:00 alatt végeztem. Felsőtestem fáradt el jobban... Folyamatosan csináltam nem álltam meg :)

3km szobabiciklizés úgy zajlott, hogy tekerés közben ráfeszítettem kezemre és bicepsz pumpálást végeztem. Egyenletes (gyerek) tempóban tekertem levegőre figyelve, de így is volt hogy 170 lett a pulzusom :D Ezt a módszert egy Német találta ki kocogóknak. Biciklin is jól működik :) Főleg, hogy már a hasamat simán betudom feszíteni 5-6 percen keresztül. Közben lapocka lehúz, bicepszekre ráfeszít, levegőt figyel és ott is van a +150es pulzus súlyzók nélkül. Már csak min 30 percig kell csinálni. Asszem jövőhéten lesz majd egy ilyen edzés :)

További szép hétvégét. Jövőhéten 2 crossfit edzés + 1-2 konditermi futás edzés lesz. Erőemeléses (guggolás, felhúzás, fekvenyomás) gyakorlatokat is bekéne iktatnom (legalább 1x), de egyetemi konditerem erre nem alkalmas. Talán a kollégium kondijába találok erre alkalmas eszközöket...

Mivel itthoni bérletem lejárt, újítani meg nem akarom, hisz a crossfitty is elég drága, szóval kotorni kell valamit.

2013. szeptember 27. (Péntek) - 12:00

Bemelegítés

szokásos

Egykezes nyomás

Bemelegítés

1x5 @10kg 1x3 @13kg 1x2 @16kg

Munkasorozat

3x5 @19kg

Teljes fekvőtámasz @15kg

3 x 5

RKC plank

1 x 20mp

Levezetés

kis ugrálókötelezés, felülések

Nyújtás

Híd, L-tartás, csavarás

Dokumentáltam a katonai nyomásomat. Hibát nem találok benne, de aki észreveszi kérem szóljon :)

2013. szeptember 26. (Csütörtök) - 10:25

Állóképesség

Bemelegítés

2 x 40 air squat
+ szokásos

Evezés evezőpadon

közepes intenzitás - 100kcal (05:30~)

12 perc futás

6 perc egyenletes közepes tempó
10 Burpee
1 perc kocogás
10 Burpee
40m-es sprintek
1 perc kocogás

40 perc alatt végeztem. Egyetemi kondiba voltam... Tele volt az egész, semmi normálisat nem tudtam csinálni.

2013. szeptember 25. (Szerda) - 17:00 

CROSSFIT

SMR
Bemelegítés

3 perc kidobos
Nyújtás

Fekvőtámaszok
Kipping PULL up gyakorlás

5 x 10 

+ ugrálókötél (gyors szimpla tekerés) míg partner húzódzkodik

WOD

#1

Kettlebell katonai nyomás egy oldal maxig, aztán másik oldal előző ismétlés számig
50 SWING (lerakás nélkül)
Kettlebell katonai nyomás egy oldal maxig, aztán másik oldal előző ismétlés számig

#2

Ingafutás létra (10m)

1-2-3-4-5-6 ig. (távolság mindig nő)

Nyújtás

Jó volt, már hiányzott. Kezemről bőr megint leszakadt. De ez egy ilyen szakma.

2013. szeptember 23. (Hétfő) - 10:00

Tarkón guggolás

Bemelegítés

1x5 @20kg1x5 @37,5kg1x3 @55kg1x2 @75kg

Munkasorozat

3x5 @95kg

Felhúzás

Bemelegítés

1x5 @47,5kg
1x3 @70kg
1x2 @100g

Munkasorozat

1x5 120kg

Fekvenyomás

Bemelegítés

1x5 @20kg
1x5 @35kg
1x3 @50kg
1x2 @65kg

Munkasorozat

3x5 @72,5kg

WOD

#1

Felrántás @60kg - 3 x 5
Teljes húzódzkodás - 1 x 3

Nem ii volt wod, hanem időtörés. ilyenkor ember a 3 alapgyakorlattól már rohadtul kivan fáradva. inni sincs kedve :D Szóval hetem ezzel az edzéssel indult. Remélhetőleg héten többet tudok már menni CF/Kettlebell edzésekre. Ugyanis kedden költözök kollégiumba. (fuck yeah)

Guggolás most koppig ment, szóval kövi alkalommal 2,5kg-s növelés van. 

Amúgy én súlyemelő guggolásban guggolok, szóval várom hogy mikor jön a megrekedés, és mikor válthatok erőemelő stílusra hogy kipattannyon az elakadt súly. De ez még jövő.

Fekvenyomás még többi súlyhoz mindig kevés, de pont optimális ez a növekedés. Amúgy nem igen szeretek fekve nyomni mivel nem érzem benne a súlyt rendesen, de attól még csinálni kell.

Felhúzás lightos volt, bár mentálisan oda kellett pakolnom magam, hogy utolsó sorozat kimennyen :)

WOD meg tényleg csak játék volt. 

Edzés után 8p-s váll nyújtás mivel kicsit fáj a jobb vállam belülről. lehet azért meg részegen megint szkandereztem, vagy csak állva nyomáskor elbaszarintottam valamit. Egyenlőre nem tudom.