74. Edző hét (2013.09.30-2013.10.06)

2013. október 05. (Szombat) - 18:00

Erő

Tarkón guggolás boxzsákkal (@60kg)

~40 ismétlés

Technika

Kettlebell @16kg

Jerk, Millitary press, Swing, Snatch, Windmill

Lökés rúddal

10kg(4x5)
20kg(4x5) (extra gyors)
30kg(1x5)

Guggolás fej felett tartott rúddal @20kg

Fekvenyomás

Bemelegítés

1x5 @30kg 1x5 @50kg 1x3 @60kg

Munkasorozat

1x5 @64kg

Nyújtás

Híd, csavarás , L-tartás

2013. október 04. (Péntek) - 10:00

Bemelegítés

szokásos

Egykezes nyomás

Bemelegítés

1x5 @11kg 1x3 @14kg 1x2 @17kg

Munkasorozat

3x5 @20kg

Kettlebell Thruster @16kg

1-1, 2-2, 3-3, 4-4, 5-5, 4-4, 3-3, 2-2, 1-1

Kettlebell egykezes swing @16kg

1-1, 2-2, 3-3, 4-4, 5-5, 6-6, 7-7, 8-8, 9-9, 10-10

Teljes fekvőtámasz @20kg

3 x 5

RKC plank

1 x 20mp

Haskerék térdelve

3 x 10

WOD

#1

5 kör ' 9'30

16 Burpee
18 Sit-up

Nyújtás

Híd, L-tartás, csavarás

Bemelegítésről: körzések, extra váll, medicinlabdával fejkörül körzések ecetera.
Nyomás jó volt, fájdalom nuku, jobb kéz mintha nehezebben ment volna ki első szériába, de aztán belejött... Thruster izgi volt, pulzust vitte rendesen. Más probléma nem lett :)
Egykezes swing dögletes volt, törzsem rendesen kifáradt.
Fekvő első szériája döcögős volt. 2x10kg a hátamon elkezdett ide oda dölni, szóval a kezeim nem kaptak egyenlő terhelést, de azért csak kinyomtam.
Utolsó szériára már jó volt :)
Plank játék volt, teljes test, lapocka lehúz, segg feszes, vádlimat is próbáltam befeszíteni. Levegőzni nem levegőztem. Ilyen kevés ideig szerintem fölösleges.
Plank mindig megtud lepni milyen rohadt nehéz tud lenni, ha jól csinálja az ember :)
Haskerékkel nem volt probléma.

WOD: customwod alapján a végére. Próbáltam egyenletesen, burpeevel nem volt gond. Meglepő de a felüléssel akadtak
problémák, márpedig az hogy hamar kezdett fáradni a hasizmom. még valami szerdai izomláz lehetett benne...
Szóval az dögletesen ment :D

2013. október 02. (Szerda) - 17:00

CROSSFIT

SMR
Bemelegítés

5 perc ugrálókötelezés + duplatekerés

Techinka

Wall-ball
Squat
Sumo deadlift High Pull

Erő

5-5-5-5-5 Deadlift
40-60-80-100-110kg

WOD

50 Sumo deadlift High pull @40kg
50 Wall ball @7kg
50 Sit up

Nyújtás

Pillanatkép rólam:

2013. október 01. (Kedd) - 10:20

Streetworkout

Bemelegítés

5 perc futás
+ üziletek

Tólódzkodás

2 x 10

Lábemelés tólódzkodón

3 x 8

Teljes húzódzkodás (lendületből (mellkas érintéssel)

40 ismétlés (1x10 + 1x8 + maradék)

Muscle up gyakorlás

Csukló fordítás felső pozícióban

Macskanyúzás
Behúzott lábas Front-lever tartás
Levezetés

10 perc sétálás :P

Püspökerdei kondiparkra mentem ki egyet lötyögni. Sok célom nem volt, leizzadni sem nagyon akartam. Tegnapról sok izomláz maradt, inkább csak azt ráztam le :)
Kezemre is vigyáztam hogy ne szakadjon ki. Nem is szakadt. Hátam azért elfáradt..
Jó kis park ez. Többet fogok idejárni.

2013. szeptember 30. (Hétfő) - 17:00

CROSSFIT

Bemelegítés

SMR
Izületi bemelegítés

WARM UP

3 kör - célzott izomfeszítésses, technikás

fekvőtámasz
törzs emelés
guggolás

Technika

Jerk / Push Press

@seprünyél
@rúd
@30kg
@40kg

WOD

#1 - súlyt nem szabadott letenni, partnerrel

3 min Push Press @40kg
3 min Front Squat @40kg
4 min Burpee
Push press: 2x5 + 8+7
Front sqaut: 2x5 + 2x10
Burpee: 57

Partneres edzés volt. Súlyemelés része kifejezetten tetszett, dögletes és hasznos volt.
Jól éreztem magam. Partneres wod arról szólt, hogy 3-3 percig dolgozott egy pár. Rudat tilos volt lerakni földre, átkellet adni. Végén eredmények összeadódva kerültek a falra. Alsó felső kategóriába kerültünk párral. Szegénynek még nem elég mobil a csuklója, szóval nehezen bírta a wodot. Burpee be én 57-et ő 31-et tolt le.

Utolsó 30 mp-t bepörgettem és kihoztam még 15 ismétlést. Addig egyenletes tempóban csináltam.