72. Edző hét (2013.09.15-2013.09.22)

2013. szeptember 21. (Szombat) - 12:30

Bemelegítés

szokásos

Nyomás

Bemelegítés

1x5 @20kg
1x5 @22,5kg
1x3 @27,5kg
1x2 @35kg

Munkasorozat

3x5 @45kg

Egykezes súlyzó nyomás/lökés

1x3 @16kg (mindkét oldal)
1x3 @20kg (mindkét oldal)
1x3 @24kg ...
1x3 @26kg ...
3x1 @27kg (lökés)
3x1 @28kg (lökés)

MIX

fekvőtámasz, szűk fekvőtámasz, kb rkc swing, kb AM swing, burpee)

Nyújtás

híd, l-tartás, csavarás

Itthoni erőedzésecske volt :)

2013. szeptember 19. (Csütörtök) - 19:30

Tarkón guggolás

Bemelegítés

1x5 @20kg
1x5 @37,5kg
1x3 @55kg
1x2 @75kg

Munkasorozat

3x5 @95kg

Felhúzás

Bemelegítés

1x5 @45kg
1x3 @67,5kg
1x2 @95g

Munkasorozat

1x5 115kg

Fekvenyomás

Bemelegítés

1x5 @20kg
1x5 @35kg
1x3 @47,5kg
1x2 @62,5kg

Munkasorozat

3x5 @70kg

Front Squat (elől guggolás (felrántással) @60kg

7 x 5

Hiperhajlítás: 15+10+5
Lábemelés

Tarkón Guggggolás, mivel futástól fájt az alsóhátam másnap (ma), ezért nem koppoltam alsó pozícióba a rúddal. Így is térd vonal alá mentem,
csak nem a megszokott távig. Szerintem jól döntöttem, amikor így döntöttem :D
Fekvenyomás lightos volt. Velem volt az erő, simán pattogtak a súlyók.
Felhúzás, nem volt probléma. Talán utolsó húzásnál már csúszott ki kezemből súly. (Még mindig felső fogással fogom a rudat).
Elől guggolás meg levezetés volt. Szériák között 2-3 perceket pihengettem. Igazából az csak tessék lássék volt :) Súly nem volt sok, ismétlés nem volt sok.
Végére hiperhajlítás és lábemelgetés volt. Hiperhajlítástól tuti izomlázam lesz. Igyekszem rendszeresíteni a programomba :)

2013. szeptember 18. (Szerda) - 15:00

Bemelegítés

Burpee, kitörések, kocogás
közepes sprint.

WOD

#1 RUN - 5,6km time limit: 30 min

Sajna crossfitty edzés ma kimarad, mivel hivatalos voltam a püspökerdei futóversenyre. Tesi félévért futottam. Tavaly még nem tudtam volna
teljesíteni 30perc alatt a távot, de idén véleményem szerint sikerült.
29:55~ re saccolom a befutási időmet.
Alapjáraton szarul taktikáztam, mivel még simán volt bennem 3-4km kocogás. Tüdőben sem fáradtam el, épphogy csak leizzadtam.
Első 2km-et lassu léptekkel tettem meg (kicsiket léptem). Aztán kicsit gyors tempóval sétáltam. 3.5-dik kmnél jöttem rá, hogyha be akarok érni akkor nem állhatok már meg
sétálni. Sőt a kicsi lépéseket is korrigálni kell. Innentől kezdve nagyokat léptem és befutottam a célba.
Mentális oldala nem igen volt a dolognak. A futás egy hátráltató tényezője volt, hogy folyamatosan fájt a hasizmom. Szó szerint a hasizmom.
Nem a tüdőm, mivel levegőre figyeltem, hanem a hasizmom. Ez baromira nem tudom miért van de nem igen volt kellemes érzés...

Lényeg a lényeg, beértem lefutottam. Remélhetőleg időben és kapok érte tesifélévet. Tavasszal lefutom újra mivel elég jó móka :)

00:30:44 - 10.9 km/h
MAX: 18.5km/h
Energy: 399kcal 

(stoppert később stoppoltam)
(~300 emberke futott, szóval nagy kaliberü verseny volt. Elvileg 40-50 éves múltra tekinthető vissza)
Aki nem tudná a Püspökerdei futóversenyről van szó :)

2013. szeptember 16. (Hétfő) - 17:00

CROSSFIT

Bemelegítés

SMR
Kidobós*
Váll/Könyök

Air squat technika

falnál
parnerrel

Kettlebell @20kg

Goblet squat (2x10)
Swing (4x10)
Saw (1x10)

WOD

#1 - 8 rounds

10 Weighted push up @10kg
8 Strict pull up

#2 - For time

100 Air Squat

Nyújtás

combhajlító

*kidobós: dobj két labdát 20 ember közé, és akit eltalálnak 3 burpee vagy 5 falnál guggolás vagy 5 guggolás. Jó kis pulzus emelő volt :)

Kettlbell utánig nem volt vészes. Korrekcióztunk a gyakorlatokat. Aztán jött az erősítő WOD 8 körig fekvőtámasz 10kgs tárcsával, majd 8 teljes húzódzkodás (lendület nélkül).

5. körben levettem a 10kg-s tárcsát és tárcsa nélkül folytattam + néha néha használtam egy lila gumikötelet húzódzkodásnál (5-8 ismétlés volt könnyített) 8 kört már nem tudtam elkezdeni. elszállt az erőm.

aztán edző'bá benyögte hogy most 100 guggolás időre. Stopper indul.

3-4. lettem időben nem kapkodtam, valamiért nem volt kedvem megdögleni. Kifejeztten figyeltem a technikára. első 40 ismétlést egybe toltam, majd 20 ismétlésenként álltam meg.
Időm talán 04:05 lett, de ebben nem vagyok biztos. azt tudom hogy elsőtől 5mp-re maradtam le.
Aztán elkezdtünk nyújtani. Nyújtás után felálltam és hányinger / szédülés jött rám. Eléggé szarul voltam. 5 percig csak lebegtem, mígnem bekaptam egy szőlőcukrot, ami megmentett.
Három ok miatt lehettem szarul

- kontaktlencse (kevésbé sanszos)
- délután fél 2 kor elfogyasztott paprikás csirke pennével (sanszos)
- elfogyott a teremben a levegő

szal ja. ezért szoktam üres pocakkal menni edzésre...
(Mellesleg többen rosszul voltak (3-4) ember