71. Edző hét (2013.09.09-2013.09.15)

2013. szeptember 15. (Vasárnap) - 17.00

20 perc időlimit

Adjunk a hátnak

50 Teljes húzódzkodás (erőből)

Adjunk a lábnak

50 air squat

Adjunk a hasnak

50 felülés

Adjunk a testnek

50 Karhajlítás nyújtsá(könnyített fekvő)

Dögöljünk bele

50 Kézenállásban fekvőtámasz - időre (falnál)

Lelkiismeret furdalásom volt, hogy szombati edzés (nyomás, evezés, guggolás) kimaradt, szóval gyorsan edzettem egyet. HSPUból 7db ment, mivel kifutottam időből (nem is bántam). Telepocakos edzés volt, savamat azért rendesen feldobta.

2013. szeptember 13. (Péntek) - 17:00

CROSSFIT

Bemelegítés

szokásos szerű extra HÁT
SMR

Kettlebell @20kg

Swing teknika
Clean teknika

Double Kettlebell @20kg

Clean teknika
See Saw press teknika

Deadlift

1x10 @20kg
1x8 @30kg
1x5 @40kg
1x8 @65kg

WOD

21-15-9

Deadlift @Bodyweight (@85kg)
See Saw press @20+20kg (double KB)
Sit up

Nyújtás + SMR

Wod tikkasztó volt. Második helyre érkeztem 4mp-s lemaradással
WOD közben kicsit görbe volt hátam. Igyekszem ezt korrigálni. Bár gyorsaságra mentem rá... Meg a tegnapi elemelések hada is érződőt...

2013. szeptember 12. (Csütörtök) - 10:00

Bemelegítés

6,52km bicikli (20:36min 194kcal 19km/h)
szokásos

Tarkón guggolás

Bemelegítés

1x5 @20kg
1x5 @35kg
1x3 @52,5kg
1x2 @70kg

Munkasorozat

3x5 @90kg

Felhúzás

Bemelegítés

1x5 @42,5kg
1x3 @65kg
1x2 @92,5g

Munkasorozat

1x5 110kg

Felrántás - Power Clean

1 x 5 @50kg (ölböl / hang)
1 x 5 @55kg (ölböl / hang)
..... @60kg
..... @65kg
..... @70kg
1x1 @72,5kg
1x1 @75kg
...   @77,5kg
...   @80kg
...   @82,5kg
...   @85kg
....  @87,5kg

Fekvenyomás

Bemelegítés

1x5 @20kg
1x5 @32,5kg
1x3 @45kg
1x2 @60kg

Munkasorozat

3x5 @67,5kg

WOD

#1 - 15-9-3

Thruster @30kg
Air Squat
+ hand release push-up

Levezetés

7,34km bicikli: (24min - 222kcal 16,5km/h)

I'm sorry, hogy mostanság kevésbé jelentkezek + keveset edzek, de egyenlőre kalibrálás alatt áll a dolog. Jövőhétre már rendeződik minden.

Edzésről: konditermi volt. Pénteken még lesz egy crossfit edzés, szombaton meg még1 konditermi. Meg valamikor otthon is kéne gyűrűzni. Ez majd még kiderül. No de Felrántással elértem a 87,5kg-t. Szerintem nem rossz, feltéve hogy június 29. húztam fel először relatív nagy súlyt (96kg-t). Most meg már lassan fel is rántom :D

Ja és még1 érdekesség, tegnap szemészeten jártam emiatt a jelenlegi bejegyzés irása közben is kontaktlencsét hordok. Egyenlőre próbalencse ami egyáltalán nem irritálja szememet. 1 dioptriával kisebb szóval gépen nehéz meg vele "látni". De távolra retek jól látok vele :) Az edzés is lencsében zajlott. Jó volt végre látni magamat rendesen gyakorlatok közben :) 

Jó dolog ez a lencsécske.

Felhúzás: könnyedén ment. Relatív kevés a súly növekedés (2,5kg). Guggolás lightos volt, bár hazabiciklizés közben nem volt kellemes tekerni, de legalább spóroltam a benzinnel :D Fekvenyomás-t még mindig utálom, de attól függetlenül csinálom. Így kell ezt úgy gondolom.

No holnap még "mindmeghalok" crossfit :) 

2013. szeptember 09. (Hétfő) - 17:00

CROSSFIT

Bemelegítés

SMR

Fekvőtámasz variációk

cél: váll erősítése

Push press

Technika gyakorlás seprünyéllel 

2x5 @20kg + 10 air squat (széria végén) 

1x5 @30kg + 10 air squat (széria végén)

1x5 @40kg + 10 air squat (széria végén) 

Push jerk

Technika gyakorlás seprünyéllel 

2x5 @20kg + 10 air squat (széria végén)

1x5 @30kg + 10 air squat (széria végén)

1x5 @40kg + 10 air squat (széria végén)

WOD

#1

MAX REP PUSH PRESS @20kg
MAX REP PUSH JERK @20kg

#2 For time

3 round

10 Thuck Jump
15 Burpee
20 Sit up

Nyújtás

Jó volt. Első lettem WODBAN 5:23-al. 10 perc volt időlimit. Második utánam 5:46-al ért célba. Technikázás kevésbé volt fárasztó, de hasznos volt. Kiderült, hogy eddig túl előre toltam a fejemet kinyomáskor (kacsáztam vagy mi).

WOD kellett a végére. Emberek már majdnem aludtak :D Sok emberkének iszonyúan szar a váll / csukló mobilitásra. Kiváncsi vagyok hány alkalom/hét mire elfogadható lesz nekik.

Szerdán elvileg felhúzás + kettlebell lesz, bár én lehet nem tudok rajt részt venni... :/ Helyette inkább megyek Pénteken.

éppen állva nyomok