84. Edző hét (2013.12.09-2013.12.15)

2013. december 14. (szombat - 14:30)

POWER

Back Squat

1x5 @60kg (front squat)
1x3 @90kg
3x3 @110kg

Deadlift

1x5 @60kg (clean)
1x3 @90kg
1x2 @110kg
1x5 @145kg

Squat clean

1x3 @60kg
1x3 @70kg
1x3 @75kg
1x3 @80kg
1x3 @85kg (PR)

Stretching

Kellett már guggolni. Jól is esett. Talán ment volna 3x5 de aztán még se...
Squat cleant elkezdtem gyakorolni. Retek könnyen jött fel a 85kg. Jóféle

2013. december 13. (péntek ~ 15:20)

Lightos

Warm up

Du, Wall ball @6kg, KB swing @24kg

Skill

Butterfly pull up (30 rep in 2-3 min)

WOD

3 rounds

20 DU
10 AM Swing @24kg
20 Wall ball shot @6kg

2013. december 11. (szerda- 16:55)

CROSSFIT

WARM UP

20 min
5 min SMR

Skill

Push Press, Press, Jerk

5kg,20kg,30kg,40kg
1x5 Push Press @40kg
1x5 Jerk @40kg
1x5 Push press @40kg + 5 Jerk @40kg

Power

1x15 Power clean @40kg
EMOTM '5

1x5 Thruster @40kg

WOD

For time '4:10

100 AM swing @16kg

Streching

Nem döglöttem ki annyira, kezem eléggé le volt szakadva tegnapi Muscle UP gyakorlás után.
AM swinget ezért csintam 20kg helyett, 16kg-val. De azért jó időt futottam szerintem.
Főleg úgy hogy alkaromat még mindig alig érzem a swingek után :D

2013. december 10. (kedd - 12:45)

WARM UP

DU, Single Under, Box jump, Dip

Muscle up practice (25min)

Kipping pull up

2x10

Muslce up from box @55cm

4 x 5

Muslce up from box @22,5cm

2 x 5

Muslce up from box @55cm

4 x 5

Kipping/butterfly pull up

2x10

stretching

Jóóó. Jó féle :) Butterfly pull upok alakulnak, eléggé tudom már darálni, már csak a hátamnak kéne megszoknia. Ez a muscle upos dologhoz meg fogtam két zsámolyt és onnan húztamlöktem fel magam felső pozícióba. Próbáltam minél jobban hátból húzni.
22,5cmes zsámolyról már izgisebb volt, de azok is pattantak.

2013. december 09. (hétfő - 17:00)

Bemelegítés

fekvőtámasz, guggolás, etc

ERŐ

Fekvenyomás

Bemelegítés

1x10 @20kg
1x5 @40kg
1x3 @60kg
1x2 @70kg

Munkasorozat

1x5 @80kg
2x3 @80kg

Egylábas guggolás

2 x 5
1x1 (dumbbell)

@10kg
@16kg
@20kg
@24kg
@26kg
@30kg
@34kg PR

EMOTM '10 min

1x1 power clean @80kg + front squat @80kg

EMOTM '5 min

1x3 push press @60kg

Tüdő

2x40m Walking lunge @40kg
2x5 OHS lunge @40kg (with barbell)
3x5 closed grip pull up
1x20 air squat

WOD

For time

2x

5 dip
20 air squat

Nyújtás

WOD lájtosra sikerült, de EMOTMok hozták a tüdőt rendesen :)
Egylábas guggesznek örülök, kettlebellel talán könyebb lett volna (bal láb: szép, jobb láb: sikerült, bár átalakult kitörésbe).
Fekvenyomni mai napig utálok, nem tudom mikor fogom megszeretni :/ Mindenesetre jobb lenne nagyobb súlyra menni.
Sétáló kitörések jók voltak