85. Edző hét (2013.12.16-2013.12.22)

2013. december 18. (szerda: 16:50)

CROSSFIT

WARM UP

15 min SMR, tennis ball

Skill

Handstand
Kipping HSPU on 20kg/10kg plate
Kipping HSPU

Power

EMOTM '11

Add: 5 Thruster @40kg
On: 10 Butterfly pull up

WOD

AMRAP '5 (4+2/3 round)

7 Burpee to plate (10kg)
9 OH Lunge @10kg
12 V sit-up @10kg

Streching

Nem volt olyan vészes. Pull upokat már butterflyban nyomom. Kezemről lejött bőr rendesen, mert nem foglalkoztam
vele eleget tegnapi emelés után. Butterben egyre jobb a ritmus :)
Kipping HSPU is könnyedén megy. Thrusterekkel sem volt gond.
abban a blokkban igazából el sem fáradtam.
WODban már annál inkább....

Sajna utolsó CF edzés volt. Januárba még hébe hóba fogok járni alkalmi jeggyel, februártól térek vissza rendsen :)
Telelés+január az erőemelésről/súlyemelésről fog szólni. Heti két WOD-dal kiegészítve otthon.
Wodokban lesz amik otthon vannak cuccok. Heti 1x kettlebell erőgyakorlatokat is igyekszem majd beiktatni :)

2013. december 17. (kedd : 14:00)

Leg day

Back squat

Warm up

1x5 @20kg
1x5 @60kg
1x3 @80kg
1x2 @100kg

5-4-3 @110kg

Front squat

1x5 @40kg
1x5 @60kg
1x5 @70kg
1x5 @80kg
1x4 @85kg
1x3 @90kg
1x2 @95kg
1x1 @100kg

Sumo Deadlift

Warm up

1x5 @60kg
1x3 @80kg
1x2 @100kg

3x5 @120kg

Streching

"Láb" nap volt :) Elől guggoláshoz 90kg tól már súlyemelő öveztem. Sumohoz pedig 100kg-tól. Féltem a hátam:)

2013. december 16. (hétfő: 16:50)

Warm up

20 Butterfly pull up
50 DU

CROSSFIT

Streching (12 min)
Techinque (30 min)

Kettlebell TGU @20kg
Sumo deadlift highpull,swing
Double under (5 min)

WOD

#1 EMOTM 12 min

Add: 5-5 Heavy Kettlebell Clean @24kg
On: 1-1 TGU @20kg

#2 MAX DU in 90 sec

63 rep

Small ABS wod

Streching (5min)

TGU jól esett, bár féltettem kicsit vállamat, DU ban 63 ismétlést hoztam össze. Lett volna ez több is, azthittem 2 percem van, de tévedtem :)
Végén kis hasizom wod volt. L-sitben kellett földön lábat emelgetni... grrr