83. Edző hét (2013.12.02-2013.12.08)

2013. december 07. (szombat - 10:00)

Bemelegítés

szokásos

10.000 swing challenge @24kg

1. nap (44:45 min)

5 kör (kör végén: >3min rest)

10 Swing
1 Nyomás @16kg
15 Swing
2 Nyomás @16kg
25 Swing
3 Nyomás @16kg
50 Swing
4 Nyomás @16kg

Nyújtás

Híd, stb

Érdekes volt, 50-es blokkok a végén a 3. körig mentek utána 3. körben 30nál lekellett raknom, mivel repült volna.
4. körben 24 nél és 39 nél. 5. körben 19, 29, 39 nél kellett leraknom :)
Hozzáteszem ez a spartan 24-es bellem elég kicsi a banánszedő néger kezemnek.... Kicsike a fogantyú...

Mára az 500 swing letudva :P

2013. december 06. (péntek - 15:00)

Bemelegítés

szokásos

Felhúzás

bemelegítés
munkasorozat

1x2 @160kg
1x2 @140kg

Felvétel

3x5 @60kg
1x5 @70kg
1x5 @80kg

Felvétel és láblökéses nyomás

3 x 5 @60kg

Elől guggolás (felvétellel)

1x5 @60kg
1x5 @70kg
1x5 @80kg

Széles felhúzás

2x5 @60kg

WOD

Bring Sally Up 

Back squat @40kg

Húzódzkodás (felső fogás)

10 + 8 + 6

Aszisztált húzódzkodás (alsó fogás)

3 x 2

Nyújtás

Boldog mikulást :) Jó kis erőedzés volt. Sajnos nem volt kedvem ATG guggolni, de majd legközelebb.. Jövőhéten úgyis ráérek, mivel vizsgaidőszak van.

2013. december 04. (szerda - 16:50)

CROSSFIT

WARM UP

DU

Technic

DU, Ring dip

Power

EMOTM 10 min
5-10 ring dip OR
8 Double KB front squat (2x20kg)

WOD

2 x (45 sec work 15 sec rest)

Heavy Swing (@24kg)
Hollow rock
Double under
Back rock (?) (like back extension)

(+ power: 5x5 strict pull up @20kg (KB)

1,2km RUN

Has izom killer volt. Back rock vagy az nem tom mi volt, hason feküdtünk mintha törzsemelnénk, és végülis törzset emeltünk csak abban a pozícióban kellett tartani :)

2013. december 02. (hétfő - 16:50)

WARM UP

DU
20 min shoulder warm up

Technic (in rest: 10 box jump (60cm))

Clean, High Pull, Jerk, Push press - 20kg
Push press @30kg

3 x 5

Push press @40kg

4 x 5

WOD

5-6-7-8-9-10-11-12-13...

Push Press, Box jump, Renegade row, Wall ball (9kg)

Na végre eljutottam edzésre. Jó volt, tetszett, vállam jól ledöglött :P
10.5 körig jutottam wodban. Jó tüdő gyilkos volt :P