Nyuszi hozta

Megjött a várba várt 16kg-s military grade kettlebell :D
A nyuszi hozta....Karácsonyra :)

9 hónap

2012 március 23. kezdem a fegyencet. Most jutottam el 2x20 szabályos teljes fekvőtámaszig :D 9 hónap 83-87 kg-val. 
Nem gondoltam volna, hogy ennyire ráérek :D

33. Edző hét - (2012.11.26-12.02)

2012. november 26. (HATEfő) ~ 15:12 

Bemelegítés

Teljes guggolás : 1x10
Fekvőtámasz falnál : 1x20
Fekvőtámasz előredölve : 1x15
Varjútartás : 30mp

Teljes fekvőtámasz (CC) : 2x20
Teljes fekvőtámasz (szélesen) : 15+10
Döntött fekvőtámasz (fekvenyomópadról) : 2x7
Delta fekvőtámasz : 2x7

Alkaron kézenállás : 45mp

Tolódzkodás : 13+10
Tolódzkodás pozitivszakasz tartás: 2x20mp

Nyak

Birkózóhíd : 2x10
Bitkózóhíd negativszakasz tartás: 2x15mp

Fogás

Hexa súlyzótartás : 20mp 8kg(oldalanként)
Újjbegyes fekvő : 1x5

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
Tartás széken nyújtotttérd : 20mp

Napi kaja: -
Vacsi: sertés pörkölt, tészta, tora

Hinnye! nem tudtam húzódzkodni  mivel a hétvégi kötélmászás kilyukasztotta a kezemet :D Nem is lett volna baj, ha úgy próbálok mászni a kötélen, hogy nincs rajta vízhólyag. DE volt rajta, szóval kilyukadtam :D Húzódzkodás csak 4 sikerült. Még az ujjbegyes fekvőnél is fájt a seb. Sebaj, nem öl meg erősít!

2012. november 27. (Kedd) ~ 12:00

Bemelegítés

Teljes guggolás : 1x20
Zártlábas guggolás : 1x10
Térdfelhúzás : 1x20
Térdemelés fekvésben : 1x15
Rövid hid : 1x20
Egyenes hid : 1x15

Lábemelés

Térdfelhúzás : 2x20
Térdemelés fekvésben : 2x20
Nyújtott lábemelés fekvésben : 1x20
Térdemelés függeszkedésben : 1x15
Sitting hold : 2x30mp

Híd

Híd szögben : 3x15
Falséta lefelé : 1x3

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
Tartás széken nyújtotttérd : 20mp

Kaja: edzés után: fehérjeturmix.
Vacsi: grill csirke, rizibizi, zöldség mix, 1 pohár sör, 1 kis milka csoki 

Sajnos edzésemet félbe kellett szakítanom 30 percig, útánna újra bemelegítettem és nyomtam,
azonban második bemelegítéskor a térdem facérkodott és fájt, guggolást ezért ma kihagytam.

16 kg-s kettlebell megrendelve, köszönhetően keresztanyámnak :)

Karácsonyi ajándéknak tökéletes, bár mamám kihűlt azon, hogy hogy fog kinézni egy ágyugólyó a faalatt. Sebaj, jobb mintha a korona csúcsán díszelegne :D

2012. november 29. (Csütörtök) 

GTG fekvőtámasz kézenállásban

2012. november 30. (Péntek) ~ 14:24

Bemelegítés

Teljes guggolás : 1x10
Fekvőtámasz falnál : 1x20
Fekvőtámasz előredölve : 1x15
Varjútartás : 30mp

Guggolás (16kg)

Egylábas guggolás ágyra : 2x20 (mindkét oldal)
Fal ülés : 30mp

Vádli edzés

Kétlábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel): 4x80

Kettlebell

Szumó felhúzás : 2x10 (gyakorlás)
Gyürű : 4-5 körzés

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
Tartás széken nyújtotttérd : 20mp

Napi kaja: 1db alma
Vacsi: saláta, 8db tojás (rántotta), 2db hal, mogyoró

Ma pótoltam az elmaradt guggolás edzést. Edzettem volna még, de fekvők közben a bellre gondoltam, és inkább átugrottam oda, és játszogattam vele :D

2012. december 01. (Szombat)

GTG Guggolás fallal szemben
GTG Szumó felhúzás fallal szemben @16kg
GTG Egykezes fekvőtámasz előredőlve (2x1 mindkét oldal)
GTG Fél Fekvőtámasz kézenállásban (4x1)

2012. december 02. (Vasárnap)

GTG Guggolás fallal szemben
GTG Szumó felhúzás fallal szemben @16kg
GTG Egykezes fekvőtámasz előredőlve (3x1 mindkét oldal)

Ez az egykezes fekvőtámasz előredőlve (zárlátbas) szerintem kiváló gyakorlat az egykezes fekvőtámasz mesterlépés felé. Nem hiába pavel barátunk is említi :)

 A kép Pavel Tsatsouline - Meztelen Harcos című könyvből származik

Egykezes kézenállás

Elkezdtem gyakorolni GTG módon az egykezes kézenállást. 2-3 nap alatt elég jól kifejlesztettem a gyakorlatot. A dolog most úgy áll, hogy 3-5 secig megtudom tartani...
Úgy gondolom, hogy ide inkább erő kell mint egyensúly. Mihelyt tovább ki tudom tartani a gyakorlatot tolom a selfshotot.

A gyakorlatot falnál csinálom :D Talán ma kinézek szabadba, és gyakorlom a sima kézenállást.
Még tényleg bénácska, de alakulgat... apropó 87 kg vagyok :D

32. Edző hét - (2012.11.19-11.25)

2012. november 19. (HATEfő) ~ 10:00

Bemelegítés

Teljes guggolás : 1x10
Fekvőtámasz falnál : 1x20
Fekvőtámasz előredölve : 1x15
Varjútartás : 30mp

Teljes fekvőtámasz (CC) : 20+14
Teljes fekvőtámasz (szélesen) : 2x10
Döntött fekvőtámasz (fekvenyomópadról) : 2x5
Delta fekvőtámasz : 2x5

Fél húzódzkodás (CC) : 11+8
Negatív húzódzkodás : 3x1

Alkaron kézenállás : 2x30mp

Tolódzkodás : 2x10
Tolódzkodás pozitív szakasz tartás: 2x10mp

Nyak

Birkózóhíd : 2x10
Bitkózóhíd negativszakasz tartás: 2x15mp

Fogás

hexa súlyzótartás : 20mp 8kg(oldalanként)
ujjbegyes fekvőtámasz (széles) : 2x5

Nyújtás (bemelegítéskor is)

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
Tartás széken nyújtotttérd : 20mp

Napi kaja: edzés után: fehérjeturmix, 2db lágy tojás, 1dkg sajt. 1db banán

Elkezdtem használni az új edzéstervet. Egyenlőre csak próbálgatom, de az első edzés jól nézett ki. Eléggé kigyilkolta a felsőtestemet :D.
Az alkaros kézenállás nagyon jó. Most már fejtámasz nélkül tartom magamat. Jó kis rávezető gyakorlat.
Elkezdtem alkalmazni a negativ/pozitív szakaszos edzéseket is. Mindegyik utolsó ismétlésnél adott ideig csinálom a gyakorlat valamely szakaszát. Ez megint csak gyilkos tud lenni :D

2012. november 20. (Kedd) ~ 13:10

Bemelegítés

Teljes guggolás : 1x10
Fekvőtámasz falnál : 1x20
Fekvőtámasz előredölve : 1x15
Térdemelés fekvésben : 1x15
Függeszkedés : 30mp

2 darab Tabata

1.kör: CC Fekvőtámasz 20mp + 10mp pihenő
2.kör: CC Fél Húzódzkodás 20mp + 10mp pihenő
3.kör: CC Térdemelés függeszkedésben 20mp + 10mp pihenő
4.kör: CC Zártlábas guggolás 20mp + 10mp pihenő
5.kör: CC Fekvőtámasz 20mp + 10mp pihenő
6.kör: CC Fél Húzódzkodás 20mp + 10mp pihenő
7.kör: CC Térdemelés függeszkedésben 20mp + 10mp pihenő
8.kör: CC Zártlábas guggolás 20mp + 10mp pihenő

Első tabata után 2 perc pihi 

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
Tartás széken nyújtotttérd : 20mp

Napi kaja: edzés után: kigyóuborka 

Vacsi: saláta, csirkemell, virslis káposzta/répa saláta, sajtos rúd

Jó ez a tabata, most így elsőre csak teszteltem. Nem köptem ki a tüdőmet, de a tegnapi izomláz + a mai tabata útán leszakad a karom. sebaj :D

2012. november 21. (Szarda) ~ 12:30

Bemelegítés

Teljes guggolás : 1x20
Zártlábas guggolás : 1x10
Térdfelhúzás : 1x20
Térdemelés fekvésben : 1x15
Rövid hid : 1x20
Egyenes hid : 1x15

Lábemelés

Térdfelhúzás : 2x20
Térdemelés fekvésben : 2x20
Nyújtott lábemelés fekvésben : 2x20
Térdemelés függeszkedésben : 2x15
Sitting hold : 30mp

Híd

Híd szögben : 2x15
Falséta lefelé : 1x3

Guggolás

Egylábas guggolás ágyra : 20+15 (mindkét oldal)
Fal ülés : 30mp

Vádli edzés

Kétlábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel): 4x75
Kétlábas vádliemelés tartásta talajról (nyújtott térdekkel): 30mp

Nyak

Birkózóhíd : 2x10
Bitkózóhíd negativszakasz tartás: 30mp

Fogás

saskarom : 2x10
Ujjbegyes fekvőtámasz : 1x4

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
Tartás széken nyújtotttérd : 20mp

Kaja: edzés után: fehérjeturmix, kigyóuborka, 1dk sajt

Látható hogy minden gyakorlat végén beleviszek egy 20-30 mp-s izometrikus feszítéses mittudomén mi a neve gyakorlatot :D Szal úgymond garantálom az izomlázat.

Asszem ezzel elkönyvelhetem sikeresenk az edzéstervemet :D Rohadt jól megdolgoztat, innentől ezek a gyakorlatok lesznek...

:(

Sajnos ebbe a hétbe csak ennyi edzés fért bele. Nem baj jövőhéten pótlom :D

Frissítve

31. Edző hét - Frissítve...
http://elitelt.blogspot.hu/2012/11/31-edzo-het-20121114-1118.html

Edzéstervek

December - március 

Nos így fog kinézni a decemberi edzéstervem. Mivel akkor már vizsgaidőszak lesz, és többet leszek otthon mint albérletbe, ezért több kedvem / időm lesz edzeni.

Egyenlőre nem tudom még, hogy hány pihenőnap lesz, illetve milyen elosztásban fogom alkalmazni a napokat (az ötletet köszönöm aikiboxernek)

A nap (felsőtest)

Testsúlyos

fekvőtámasz előredőlve  teljes fekvőtámasz, teljes fekvőtámasz (szélesen), döntött fekvőtámasz, fekvőtámasz lábak a falnál :D
vízszintes húzódzkodás, teljes húzódzkodás, negativ húzódzkodás, függeszkedések,
kézenállás, fél fekvőtámasz kézenállásban
tolódzkodás, birkózóhíd

Súlyzós

Thruster, Deadlift, Fekvenyomás

Fogás

saskarom, újjbegyes fekvőtámasz, függeszkedés rúdon

Nyújtás: 

L-tartás, híd tartás, teljes csavarás

B nap (alsótest)

Testsúlyos

térdfelhúzás, nyújtott lábemelés fekvésben, térdemelés függeszkedésben, rövid híd, egyenes híd, híd szögben teljes guggolás, zártlábas guggolás, egylábas guggolás ágyra vádli, birkózóhíd

Fogás

saskarom, újjbegyes fekvőtámasz, függeszkedés rúdon

Nyújtás 

L-tartás, híd tartás, teljes csavarás

C nap (tabata)

Bemelegítés 

falnál fekvő, fekvő előredölve, térdfelhúzás, lábemelés fekvésben, vízszintes függeszkedés, függeszkedés

Edzés

1.kör: Fél Fekvőtámasz 20mp + 10mp pihenő
2.kör: Fél Húzódzkodás 20mp + 10mp pihenő
3.kör: Térdemelés függeszkedésben 20mp + 10mp pihenő
4.kör: Zárt lábas guggolás 20mp + 10mp pihenő
5.kör: Fél Fekvőtámasz 20mp + 10mp pihenő
6.kör: Fél Húzódzkodás 20mp + 10mp pihenő
7.kör: Térdemelés függeszkedésben 20mp + 10mp pihenő
8.kör: Zárt lábas guggolás 20mp + 10mp pihenő

Persze pihenőnapot is fogok tartani :)

Április - Május 

Felsőtest - nyomás

CC

fekvőtámasz előredölve, teljes fekvőtámasz, teljes fekvőtámasz (szélesen), döntött fekvőtámasz 

Nyújtott lábemelés fekvésben, térdemelés függeszkedésben

tolózdzkodás
Sulyzós

thruster, fekvenyomás

Kettlebell

katonai nyomás, clean & press, fekvenyomás, tgu

Kettlebell (cardio?)

lendítés: 30 mp kétkezes, 30 mp jobb kéz, 30 mp bal kéz, 30mp változz
felvétel: mindkét kézzel 5-5, 4-4... le 1 ismétlésig. majd fel 5-5 ig (60 ismétlés

Nyak

birkózóhíd

Fogás

saskarom, újjbegyes fekvőtámasz, függeszkedés rúdon, csukló behúzás, csukló felhúzás 4 sorozat 12 ismétlés

Alsótest - húzás

CC

teljes guggolás, zártlábas guggolás, egylábas guggolás ágyra, fal ülés
teljes húzódzkodás, negatív húzodzkódás, függeszkedés
vádli

Súlyzós

Állig húzás.
Döntött törzsű oldalemelés hátsó vállra
Magasra húzott kézisúlyzós evezés
Bicepszezés rúddal

Kettlebell

fűrészelés, szúmó felhúzás

Kettlebell (cardio?)

lendítés: 30 mp kétkezes, 30 mp jobb kéz, 30 mp bal kéz, 30mp változz
felvétel: mindkét kézzel 5-5, 4-4... le 1 ismétlésig. majd fel 5-5 ig (60 ismétlés)

Vegyes

CC

fél fekvőtámasz kézenállásban
híd szögben

Tabata

bicikli
swing

Streetworkout

Planche, front lever, back lever,
http://www.madbarz.com/ ról gyakorlatok
gymball gyakorlatok

Jön a jó idő és lehet menni heti 1x futni a városba. Meg ugye biciklizni.

31. Edző hét - (2012.11.12-11.18 )

2012. november 13. (Kedd) ~ 13:00

Street workout 

Napi kaja: alma
Vacsi: csirke saláta, pizza

2012. november 16. (Péntek) ~ 15:00

Bemelegítés

Térdfelhúzás : 1x20
Térdemelés fekvésben : 1x10
Teljes guggolás : 1x10
Zártlábas guggolás : 1x10
Fekvőtámasz falnál : 1x10
Fekvőtámasz előredölve : 1x10
Rövid hid : 1x10
Varjútartás : 30mp

Alkaros fejen állós kézen állás : 2x30mp
Teljes fekvőtámasz : 17+154
Fekvőtámasz deltára : 2x6
Fél húzodzkodás : 2x10
Nyújtott lábemelés fekvésben : 2x20
Súlyzós

Deadlift : 2x10 - 28kg
Thruster : 2x10 - 28kg

Nyak

Birkózóhíd : 1x15

Fogás
Saskarom: 2x10

Függeszkedés

Függeszkedés rúdról : 2x40mp

Székemelés (Chair up) : 1x10

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
Tartás széken nyújtotttérd : 20mp

Napi kaja: alma, csavart citromlé,
Vacsi: edzés után: fehérje turmix. reg étkezés: spagetti, rántott sertéshús, zöldségek, tükörtojás, bacon

Ja és elkezdtem méhpempőt szedni :) Egyenlőre csak 1grammot vacsora után 30 napon keresztül. Majd meglátjuk mit vált ki belőlem :D

Street workout - Győr

Volt szerencsém a mainap eljutni Győr egyik szabadtéri játszóterére a Bem Parkra (ligetre).
MIvel úgy lett volna, hogy ma konditerembe megyek, csak haverom lemondta, ezért inkább énis ignoráltam. Az edzés viszont nem maradt el, mivel elmentem a játszótérre, ahol ezerféle gyakorlatot végre hajtottam.

A felszerelés tökéletes, minden megvan ami egy ghetto stílusú edzőparkhoz szükséges. Tényleg le a kalappal.
Egy negatívum viszont van. Az egésznek az alja homok, tehát homokozás nélkül nem igen lehet megúszni egy edzést :D

Ha már ez egy edzés napló akkor már írok arról is miket csináltam a parkba:

• húzódzkodás gyűrün
• vízszintes húzás
• majomlétra
• teljes testsúlyos tolódzkodás
• függeszkedés
• haspadon hasazás
• döntött fekvőtámasz
• fekvőtámasz előredölve
• L-tartás gyűrűn (OMG gyilkos) 
• egy lábas guggolások (szabályos. néztek is emiatt egy páran :P )
• állásból állásba híd
• és még sok más gyakorlat amire nem emlékszem. Minden "állomáspontot" leteszteltem, ennyi rémlik

Most pedig néhány kép a helyszínről:

Heti terv

Holnap bohóckodás konditerembe (tantárgyi követelmény)
Csütörtök fegyenc progresszió.
Péntek, Vasárnap 24 perces tabata saját testsúlyos gyakorlatokból.

Fincsi mi?
Amúgy a mai vacsim libacomb volt káposztával

Méhpempő

Rendeltem 100 gramm méhpempőt. Hétvégén letesztelem :)

Legjobb edzésem

Elkövettem életem legjobb edzését :D
A 2012. november 7-es edzés az. Ajánlom mindenkinek, hogy aki teheti mennyen ki szabadba, és játsszon minden tárgyal ami a kezébe kerül. Jó, mivel kivesz a megszokott unalmas edzésekből.

30. Edző hét - (2012.11.05-11.11)

2012. november 6. (Kedd) ~ 15:05

Bemelegítés

Térdemelés fekvésben : 1x10
Teljes guggolás : 1x10
Fekvőtámasz falnál : 1x10

Teljes fekvőtámasz : 2x15
Nyújtott lábemelés fekvésben : 2x15
Varjútartás : 30mp
Egylábas guggolás ágyra : 2x15
Fogás
Saskarom: 2x10

Fekvőtámasz ujjbegyeken

Teljes fekvőtámasz : 2x5

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
Tartás széken nyújtott-térd : 20mp

Napi kaja: alma, körte, szotyi.
Vacsi: 2db csirke gyros tál

Esküszöm, ha valakit azt mondja fél éve, hogy csinálj egy teljes fekvőt újjbegyen akkor az mondom neki hogy az lehetetlen. Most meg már ott tartok, hogy 2x5. Azért nem semmi ez a fegyenc progresszió :D Büszke vagyok magamra. Főleg hogy körülbelül 1 éve 5 szabályos fekvőt sem tudtam csinálni, erre meg már ujjbegyen tolom. Naisze...

Mondtam, hogy ellátogatok bell edzésekre. Nos ez nem sikerült. Az edzőterem honlapján írták, hogy ha kezdő vagy (sosem jártál még ott) akkor előtte dobj nekik egy emailt. Nos én dobtam nekik egyet már 1 hónapja. Tegnap is kaptak tőlem egyet, de reakció = 0. Csak úgy randomra meg nem akarok odaállítani, de majd elrendezem ezt is.

2012. november 7. (Szerda) ~ 14:30

Bemelegítés

Térdfelhúzás : 1x20
Térdemelés fekvésben : 1x10
Teljes guggolás : 1x10
Zártlábas guggolás : 1x10
Fekvőtámasz falnál : 1x10
Fekvőtámasz előredölve : 1x10
Rövid hid : 1x10
Varjútartás : 30mp

Kézenállásgyakorlás szabadban
Teljes fekvőtámasz
Szűk fekvőtámasz
Emelőkaros fekvőtámasz
Tapsolós fekvőtámasz
Tolózdkodás
Lábemelés függeszkedve
Teljes húzodzkodás
Szűk húzodzkodás
Állásból hídba
Crossfitesebb:

pókjárás
farönk dobálás
fatolás
farönkre ugrálás
szánkó huzigálás (amit csináltam)
farönk thruster XD
famászás lehetetlen pózokból

L-tartás gyakorlás
Teljes csvarás gyakorlás
Újjbegyes fekvőtámaszok
Függeszkedések

Vacsi: tojáspizza 

A mai az egy játékos edzés volt a szabadban, fegyenc progresszió nincs
Szerintem ez volt életem eddigi legjobb edzése. Mivel a kutyám is ott volt, rohadt jól elszórakoztunk.
Egy németjuhász mellesleg, és befutott a hídam alá, nekem futott kézenállásközben,
megharapta az emelőkaros fekvőtámasznál a focilabdát és kihúzta. Amikor hasaztam a földön
akkor meg mellém feküdt és hempergett. Farönkdobálásnál pedig előbb odaért mint én. A varjútartásomat pedig fellökte
De eredményes edzéssel zárom a napot. Mindenben fejlődtem a kutyám ellenére is :D

Edzés közben mamám megkért, hogy tépjek ki 30-40 db kukoricát a földből, na én ezt teljesítettem és minden egyes kihúzás után futottam 10 métert, majd visszasprinteltem. 

A kukoricákat nem volt könnyű kitépni, minden izmomat használtam a kihúzáshoz. A húzások közötti futás pedig még jobban meggyilkolt... Cardionak elkönyvelném :D

Mellesleg a teljes fekvőtámaszokat két darab térkő "fogásával" oldottam meg. Így kicsit méllyebbre tudtam ereszkedni, jobban kapott terhelést az izmom vagy mim. Kézenállásokat is próbáltam innen indítani, de különbséget nem érzek a talajon végzett kézenállás és e között.

2012. november 8. (Csütörtök) all day

GTG teljes húzodzkodás egyszerre max 3
GTG kézenállásból fél fekvőtámasz egyszerre max 2

2012. november 9. (Péntek) all day

GTG teljes húzodzkodás egyszerre max 3
GTG kézenállásból fél fekvőtámasz egyszerre max 2

2012. november 10. (Szombat) ~ 13:29

Bemelegítés

Térdfelhúzás : 1x20
Térdemelés fekvésben : 1x10
Teljes guggolás : 1x10
Zártlábas guggolás : 1x10
Fekvőtámasz falnál : 1x10
Fekvőtámasz előredölve : 1x10
Rövid hid : 1x10
Varjútartás : 30mp

Egylábas guggolás ágyra : 2x15
Rövid híd : 3x20
Nyújtott lábemelés fekvésben : 2x20
Súlyzós

Fekvenyomás : 3x10 - 32kg
Deadlift : 3x10 - 20kg
Thruster : 2x10 - 28kg aúúú

Vádli

Kétlábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel): 4x70

Nyak

Birkózóhíd : 1x15

Fogás
Saskarom: 2x10

Fekvőtámasz ujjbegyeken

Teljes fekvőtámasz : 2x2 most nem ment

Függeszkedés

Függeszkedés rúdról : 2x40mp

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
Tartás széken nyújtotttérd : 20mp

o.O

Sajnos a héten csak ennyi edzés fért bele a keretbe. Másnaposan nem igen szeretek edzeni, sőt általában alkalmatlan is vagyok rá :D

Nem baj jövőhéten pótlóm! Sőt még kettlebell edzésre is elfogok látogatni :P

29. Edző hét - (2012.10.29-11.04)

2012. november 2. (Péntek) ~ 12:32

Bemelegítés

Térdfelhúzás : 1x20
Térdemelés fekvésben : 1x10
Teljes guggolás : 1x10
Fekvőtámasz falnál : 1x20
Fekvőtámasz előredölve : 1x10
Varjútartás : 30mp

Teljes fekvőtámasz : 2x15 (utolso 3 széles)
Egylábas guggolás ágyra : 2x15
Kézenállás : 45mp
Csípőemelés : 1x20
Nyújtott lábemelés fekvésben : 15+10
Tolódzkodás : 2x5
Crossfit

Thrusters : 1x15 20kg

Fekvenyomás : 3x12 20kg (xD)
Fogás
Saskarom: 2x10

Fekvőtámasz ujjbegyeken

Teljes fekvőtámasz : 1x5

Nyak

Birkózóhíd : 1x15

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
Tartás széken nyújtotttérd : 2x10mp

Napi kaja: edzés után fehérje turmix. reg étkezés: 2db lágytojás

Vacsi: hagymás rostrélyos marhahús, mexikói zöldség mix, leberkase, sajt+kenyér. 

2012. november 1. (Csütörtök) egésznap

GTG húzódzkodások, függeszkedések.