33. Edző hét - (2012.11.26-12.02)

2012. november 26. (HATEfő) ~ 15:12 

Bemelegítés

Teljes guggolás : 1x10
Fekvőtámasz falnál : 1x20
Fekvőtámasz előredölve : 1x15
Varjútartás : 30mp

Teljes fekvőtámasz (CC) : 2x20
Teljes fekvőtámasz (szélesen) : 15+10
Döntött fekvőtámasz (fekvenyomópadról) : 2x7
Delta fekvőtámasz : 2x7

Alkaron kézenállás : 45mp

Tolódzkodás : 13+10
Tolódzkodás pozitivszakasz tartás: 2x20mp

Nyak

Birkózóhíd : 2x10
Bitkózóhíd negativszakasz tartás: 2x15mp

Fogás

Hexa súlyzótartás : 20mp 8kg(oldalanként)
Újjbegyes fekvő : 1x5

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
Tartás széken nyújtotttérd : 20mp

Napi kaja: -
Vacsi: sertés pörkölt, tészta, tora

Hinnye! nem tudtam húzódzkodni  mivel a hétvégi kötélmászás kilyukasztotta a kezemet :D Nem is lett volna baj, ha úgy próbálok mászni a kötélen, hogy nincs rajta vízhólyag. DE volt rajta, szóval kilyukadtam :D Húzódzkodás csak 4 sikerült. Még az ujjbegyes fekvőnél is fájt a seb. Sebaj, nem öl meg erősít!

2012. november 27. (Kedd) ~ 12:00

Bemelegítés

Teljes guggolás : 1x20
Zártlábas guggolás : 1x10
Térdfelhúzás : 1x20
Térdemelés fekvésben : 1x15
Rövid hid : 1x20
Egyenes hid : 1x15

Lábemelés

Térdfelhúzás : 2x20
Térdemelés fekvésben : 2x20
Nyújtott lábemelés fekvésben : 1x20
Térdemelés függeszkedésben : 1x15
Sitting hold : 2x30mp

Híd

Híd szögben : 3x15
Falséta lefelé : 1x3

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
Tartás széken nyújtotttérd : 20mp

Kaja: edzés után: fehérjeturmix.
Vacsi: grill csirke, rizibizi, zöldség mix, 1 pohár sör, 1 kis milka csoki 

Sajnos edzésemet félbe kellett szakítanom 30 percig, útánna újra bemelegítettem és nyomtam,
azonban második bemelegítéskor a térdem facérkodott és fájt, guggolást ezért ma kihagytam.

16 kg-s kettlebell megrendelve, köszönhetően keresztanyámnak :)

Karácsonyi ajándéknak tökéletes, bár mamám kihűlt azon, hogy hogy fog kinézni egy ágyugólyó a faalatt. Sebaj, jobb mintha a korona csúcsán díszelegne :D

2012. november 29. (Csütörtök) 

GTG fekvőtámasz kézenállásban

2012. november 30. (Péntek) ~ 14:24

Bemelegítés

Teljes guggolás : 1x10
Fekvőtámasz falnál : 1x20
Fekvőtámasz előredölve : 1x15
Varjútartás : 30mp

Guggolás (16kg)

Egylábas guggolás ágyra : 2x20 (mindkét oldal)
Fal ülés : 30mp

Vádli edzés

Kétlábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel): 4x80

Kettlebell

Szumó felhúzás : 2x10 (gyakorlás)
Gyürű : 4-5 körzés

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
Tartás széken nyújtotttérd : 20mp

Napi kaja: 1db alma
Vacsi: saláta, 8db tojás (rántotta), 2db hal, mogyoró

Ma pótoltam az elmaradt guggolás edzést. Edzettem volna még, de fekvők közben a bellre gondoltam, és inkább átugrottam oda, és játszogattam vele :D

2012. december 01. (Szombat)

GTG Guggolás fallal szemben
GTG Szumó felhúzás fallal szemben @16kg
GTG Egykezes fekvőtámasz előredőlve (2x1 mindkét oldal)
GTG Fél Fekvőtámasz kézenállásban (4x1)

2012. december 02. (Vasárnap)

GTG Guggolás fallal szemben
GTG Szumó felhúzás fallal szemben @16kg
GTG Egykezes fekvőtámasz előredőlve (3x1 mindkét oldal)

Ez az egykezes fekvőtámasz előredőlve (zárlátbas) szerintem kiváló gyakorlat az egykezes fekvőtámasz mesterlépés felé. Nem hiába pavel barátunk is említi :)

 A kép Pavel Tsatsouline - Meztelen Harcos című könyvből származik