32. Edző hét - (2012.11.19-11.25)

2012. november 19. (HATEfő) ~ 10:00

Bemelegítés

Teljes guggolás : 1x10
Fekvőtámasz falnál : 1x20
Fekvőtámasz előredölve : 1x15
Varjútartás : 30mp

Teljes fekvőtámasz (CC) : 20+14
Teljes fekvőtámasz (szélesen) : 2x10
Döntött fekvőtámasz (fekvenyomópadról) : 2x5
Delta fekvőtámasz : 2x5

Fél húzódzkodás (CC) : 11+8
Negatív húzódzkodás : 3x1

Alkaron kézenállás : 2x30mp

Tolódzkodás : 2x10
Tolódzkodás pozitív szakasz tartás: 2x10mp

Nyak

Birkózóhíd : 2x10
Bitkózóhíd negativszakasz tartás: 2x15mp

Fogás

hexa súlyzótartás : 20mp 8kg(oldalanként)
ujjbegyes fekvőtámasz (széles) : 2x5

Nyújtás (bemelegítéskor is)

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
Tartás széken nyújtotttérd : 20mp

Napi kaja: edzés után: fehérjeturmix, 2db lágy tojás, 1dkg sajt. 1db banán

Elkezdtem használni az új edzéstervet. Egyenlőre csak próbálgatom, de az első edzés jól nézett ki. Eléggé kigyilkolta a felsőtestemet :D.
Az alkaros kézenállás nagyon jó. Most már fejtámasz nélkül tartom magamat. Jó kis rávezető gyakorlat.
Elkezdtem alkalmazni a negativ/pozitív szakaszos edzéseket is. Mindegyik utolsó ismétlésnél adott ideig csinálom a gyakorlat valamely szakaszát. Ez megint csak gyilkos tud lenni :D

2012. november 20. (Kedd) ~ 13:10

Bemelegítés

Teljes guggolás : 1x10
Fekvőtámasz falnál : 1x20
Fekvőtámasz előredölve : 1x15
Térdemelés fekvésben : 1x15
Függeszkedés : 30mp

2 darab Tabata

1.kör: CC Fekvőtámasz 20mp + 10mp pihenő
2.kör: CC Fél Húzódzkodás 20mp + 10mp pihenő
3.kör: CC Térdemelés függeszkedésben 20mp + 10mp pihenő
4.kör: CC Zártlábas guggolás 20mp + 10mp pihenő
5.kör: CC Fekvőtámasz 20mp + 10mp pihenő
6.kör: CC Fél Húzódzkodás 20mp + 10mp pihenő
7.kör: CC Térdemelés függeszkedésben 20mp + 10mp pihenő
8.kör: CC Zártlábas guggolás 20mp + 10mp pihenő

Első tabata után 2 perc pihi 

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
Tartás széken nyújtotttérd : 20mp

Napi kaja: edzés után: kigyóuborka 

Vacsi: saláta, csirkemell, virslis káposzta/répa saláta, sajtos rúd

Jó ez a tabata, most így elsőre csak teszteltem. Nem köptem ki a tüdőmet, de a tegnapi izomláz + a mai tabata útán leszakad a karom. sebaj :D

2012. november 21. (Szarda) ~ 12:30

Bemelegítés

Teljes guggolás : 1x20
Zártlábas guggolás : 1x10
Térdfelhúzás : 1x20
Térdemelés fekvésben : 1x15
Rövid hid : 1x20
Egyenes hid : 1x15

Lábemelés

Térdfelhúzás : 2x20
Térdemelés fekvésben : 2x20
Nyújtott lábemelés fekvésben : 2x20
Térdemelés függeszkedésben : 2x15
Sitting hold : 30mp

Híd

Híd szögben : 2x15
Falséta lefelé : 1x3

Guggolás

Egylábas guggolás ágyra : 20+15 (mindkét oldal)
Fal ülés : 30mp

Vádli edzés

Kétlábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel): 4x75
Kétlábas vádliemelés tartásta talajról (nyújtott térdekkel): 30mp

Nyak

Birkózóhíd : 2x10
Bitkózóhíd negativszakasz tartás: 30mp

Fogás

saskarom : 2x10
Ujjbegyes fekvőtámasz : 1x4

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
Tartás széken nyújtotttérd : 20mp

Kaja: edzés után: fehérjeturmix, kigyóuborka, 1dk sajt

Látható hogy minden gyakorlat végén beleviszek egy 20-30 mp-s izometrikus feszítéses mittudomén mi a neve gyakorlatot :D Szal úgymond garantálom az izomlázat.

Asszem ezzel elkönyvelhetem sikeresenk az edzéstervemet :D Rohadt jól megdolgoztat, innentől ezek a gyakorlatok lesznek...