67. Edző hét (2013.08.12-2013.08.18)

2013. augusztus 15. (Csütörtök) - 09:10

Délelőtt

Bemelegítés

szokásos
100 ugrálókötél lecsapás
10 pull ups

Gyűrű - gyakorlás

Kipping pull ups
Tólódzkodás
Evezés
Egykezes evezés
Lábfelhúzás

WOD

#1 - Max dobozra ugrás 1 perc alatt (55cm)

29 ismétlés

#2 - Kettlebell - 100 swing időre @16kg

02:43

Nyújtás

híd, csavarás

Délután

Bemelegítés

szokásos

Tarkón guggolás

Bemelegítés

1x5 @20kg
1x5 @32,5kg
1x3 @47,5kg
1x2 @65kg

Munkasorozat

3x5 @82,5kg

Nyomás

Bemelegítés

2x5 @20kg
1x3 @27,5kg
1x2 @32,5kg

Munkasorozat

3x5 @40kg

Evezés (döntött törzsű)

Bemelegítés

1x5 @20kg
1x5 @22,5kg
1x3 @30kg
1x2 @37,5kg

Munkasorozat

5x3 @45kg

Súlyemelés

Szakítás gyakorlás
Felrántás gyakorlás

WOD

5 strict chin up
10 Felrántás @20kg
5 strict chin up
10 Felrántás @30kg
5 strict chin upc
10 Felrántás @40kg
5 strict chin up
10 Felrántás @50kg
5 strict chin up
10 Felrántás @60kg

Nyújtás

10 percig körzések, törölközővel könyök/váll nyújtás 

Balcsin egy 40 éves ellen szkanderoztam. 4 kör volt, nyertem mind a négyben, na de jobb kezem azóta húzódik és fáj. Tuti elmúlik hisz ez ezzel jár, de azért eléggé hátráltatott a mai edzésen. Főleg gyűrűn nem tudtam erőből felhúzni magam. Szal extra karkörzések napfolyamán folyamatosan...
Ki vok akadva mert nem akartam sérülést, de hát tudjátok milyen makacsak a felnőtt emberek. Ráadásul úgy be volt harangozva, hogy lever mindenkit szkanderbe. Haveromat is lenyomta akinek utána 4 hétig erősen fájt a jobb keze. Én is így álltam neki, hogy ez lesz velem is, de lenyomtam. Teljes test feszítés. Köszi puszi Pavel :D Szkander után úgy éreztem magam, mintha 120-ba guggoltam volna...

Na de most kéz rehab, holnap meg irány berlin.

WODokról: felmérő wodok voltak, dobozra ugrásom 29 el 6/10 a KB swingem meg 3 csillagos 10/10...  Lehet nem volt jó a gyakorlat nem tudom. Mindenestre elkezdtem swingelni és addig nem raktam le a bellt míg nem végeztem. Alig bírtam már fogni de csak fogtam :D

délutáni edzés
felrántás létra volt. Kurvára fájt tőle a jobb kezem, sebaj túléltem de vááá. Már iszonyúan fájt. Mind1 kifektettem azért WOD-ot. Most már kezd megnyugodni a fájdalom, de szerintem egész Berlinig érezni fogom. +1hét még...
Erőemeléses elemekkel nem volt gond. Guggolás baromi jól esett :)

2013. augusztus 13. (Kedd) - 09:00

Bemelegítés

szokásos
ugrálókötelezés

Kipping pullups: 10rep
WOD

#1

50-40-30-20-10

Ugrálókötél lecsapás
Felülés

Minden széria ugrálókötél után 10 BURPEE
Time: 12:01

#2

10-8-6-4-2

Front Squat @20kg
KB Thruster @16kg

Minden percben 1 3/4 HSPU

Nyújtás

Híd, L-tartás, Csavarás

Ma irány Balcsi, szal metconosra fogtam a dolgokat.
Eredetileg Fej fölött guggolás gyakorlás lett volna seprűnyéllel, de olyan izomláz van a farpofáimban, hogy inkább ignoráltam :(
No de eredetileg egy cuki kis felmérő lett volna

3 kör

200m futás
200 húzódzkodás

Aminek neki is kezdtem, csak annyira esett az eső, hogy a kréta + vízes rúdtól csúsztam mint állat. Meg mire kiértem kb elis áztam. Szóval felmérés marad szerdára :( Ahol valsz konditerembe futógépen fogom lefutni.
Most pediglen irány Balaton! Reméljük ott jó idő lesz :)

2013. augusztus 12. (Hétfő) - 10:00

Bemelegítés

szokásos

Tarkón guggolás

Bemelegítés

1x5 @20kg
1x5 @30kg
1x3 @47,5kg
1x2 @62,5kg

Munkasorozat

3x5 @80kg

Fekvenyomás

Bemelegítés

1x5 @20kg
1x5 @30kg
1x3 @40kg
1x2 @52,5kg

Munkasorozat

3x5 @60kg

Felhúzás

Bemelegítés

1x5 @40kg
1x3 @60kg
1x2 @85kg

Munkasorozat

1x5 100kg

Testsúlyos

Teljes húzódzkodás (mellig)

1 x 5

Lábemelés rúdig

3 x 5

Teljes fekvőtámaszok
Egykezes fekvőtámaszok
Egylábas guggolás

3 x 5

Egylábas guggolás emelvényen (10cm)

2 x 5

Egylábas guggolásból emelvényre ugrás (10cm)

3 x 1

Nyújtás

1. nyaralás letelt. Már csak holnap Balaton és Hétvégén Berlin maradt.
Edzéseket megpróbálom letolni, de nem fogok agyvérzést kapni, ha nem sikerül :P

Délután 17:00-kor indultam ki fátrakni. Szálfákat pakolgattunk 3 órán keresztül majd farönköket felpakolni / átpakolni instabil deficit helyzetekből. Olyan 120 ismétlés kijött. a Fák 20 és 80kg köré estek... Kellemes lesz holnap a hátamnak... Sajnos délelőtt még nem tudtam, hogy fahordás lesz a program.