69. Edző hét (2013.08.26-2013.09.01)

2013. augusztus 31. (Szombat)

Estebéd - Bemelegítés

szokásos
20-20 swing

WOD

#1 For time

100 KB snatch @16kg

Nyújtás

lightos

30 perces edzés volt. 100 szakítás volt időre. Kéz váltás 20-as blokkonként mivel szakadt a bőr. Első CF edzésemre
már szakadt bőrrel megyek kérem szépen...

2013. augusztus 30. (Péntek)

Délelőtt

Bemelegítés

szokásos
ugrálókötelezés
néhány duplatekerés

Teljes húzódzkodás

2 x 5

Kötél mászás technika gyakorlás (10perc)
Sprint

2x200m

Délutáni

Bemelegítés

szokásos

Tarkón guggolás

1 x 10

@20kg + 10 egylábas guggolás (b:5 j:5)
@20kg + 10 egylábas guggolás (b:5 j:5)
@30kg + ....
@40kg + ....
@50kg + ....
@60kg + ....

Felrántás

~60 ismétlés (technika gyakorlás @20kg)
-20 ismétlés (technika gyakorlás @25kg)
-20 ismétlés (technika gyakorlás @30kg)

Felhúzás

1x5 @20kg
1x5 @30kg
1x5 @40kg
1x3 @50kg
1x2 @60kg
1x1 @65kg
1x1 @70kg
1x1 @75kg
1x1 @80kg
1x1 @85kg
1x1 @90kg
1x1 @95kg
1x1 @100kg
1x1 @103kg
1x3 @107kg

Fekvenyomás

1x5 @50kg
1x5 @60kg
1x5 @65kg

Nyújtás

+ extra váll mobilitás fejlesztés

Délelőtti:
Lightosra sikeredett. Kötélmászásom javult már tudok csüngni. Lábamat szét cseszte szal legközelebb hosszú gatyában megyek mászni.
Sprintfelmérő volt 200m időre. retek fos lett. 35mp.. Szánalmas. 2-es értékeltségű customwodon.
talán 2-3 mp eltünt az éterbe mivel elején kocogtam néztem müködik e a mérő. Végén meg befagyott telóm alig tudtam megnézni az eredményt.
Külsős mérő emberrel simán megcsinálom 25-28mp alatt

Délutáni: Nem akartam elmenni edzeni mivel már pihennék hétfői Crossfitem megkezdésére. Mégis elmentem elrángattak.
Fél 5 re mentünk. 18:20 kor végeztünk. Haveromnak tanítottam a felrántás, korrekcióztam felhúzását (ő is az enyémet).
Nem volt semilyen cél. Inkább beszélgetős edzés volt. Persze azért elfáradtam.
Guggolás: dinamikára mentem rá. Alsó ponton megálltam koppig 1-2 mpig majd onnan lehető leggyorsabban álltam fel.
Felhúzás: technikázás volt. Felső ponton mindig megmegálltunk és lassan engedtük le a súlyt(egészen a max súlyig) cél a fogáserősítés volt
Lassú leengedés kb 15mp ig tartott. 100 kg fölött azért már éreztem :D Persze ilyenkor is egyenes volt a hát. Erre külön figyeltünk
Fekvenyomás: csak nyomtunk kicsit, mert még volt időnk.

Összevetve megérte elmenni. Kárpótolta a szar délelőtti edzést... + jó kis nyárzáró volt

így hoztuk ki a ~40kg-t :D nem volt macsós de lusták voltunk 10-20kgs tárcsákat cipelni :D

2013. augusztus 29. (Csütörtök)

Délelőtt

Bemelegítés

szokásos

Tarkón guggolás

Bemelegítés

1x5 @20kg
1x5 @35kg
1x3 @52,5kg
1x2 @70kg

Munkasorozat
3x5 @87,5kg

Nyomás

Bemelegítés

1x5 @20kg
1x5 @22,5kg
1x3 @27,5kg
1x2 @35kg

Munkasorozat

3x5 @42,5kg

Evezés (döntött törzsű)

Bemelegítés

1x5 @20kg
1x5 @25kg
1x3 @32,5kg
1x2 @40kg

Munkasorozat

5x3 47,5kg

Törzs

Lábemelés rúdig

3 x 10

Ablaktörlő 3 x 5
Lábemelés fekve

1 x 15

Front lever tartás (behúzott lábas

5 x 10mp

Nyújtás

10 perces. Seprünyéllel váll körzés (jó rehab)

Jó volt menetrend szerűen guggolni egyet. Még mindig picsa füst amivel guggolok, de fő a fokozatosság!
Nyomásnál éreztem minden első nyomásnál a jobb kezemet (vállam). Én a szkander sérülésre vezetem vissza. Mindenesetre jövőhéten crossfit edzésen úgyis lesz FMS mérés. Majd ott kiderül.

2013. augusztus 28. (Szerda)

Bemelegítés

szokásos

kettlebell swing, snatch, military press gyakorlás 10perc
duplatekerés gyakorlás 5perc 

WOD

#1 max DU in 1 min
#2 15-14-13-12....2-1

BOX jump 55cm
+20 kettlebell swing
(minden széria végén 20kb swing (300~ SWING)

Tele voltam izomlázzal (hála a tegnapnak), szal fogtunk magunkat bátyámmal és kimentünk udvarra. Idézem: úgy nézték ki mint valami orosz súlyemelő (mármint én). Kicsit tanítgattam kettlebellre swingelni. Gyakorolgattunk. Mértem egy max DU-t ami gyötrelmesen fos... Utálom csinálni. Egybefüggően nem is megy. Majd talán új ugrálókötéllel jobb lesz (mivel ez már kezd szétmálni)
Aztán csináltunk egy lightosabb wodot. Kezem mondhatjuk alig bírt már fogni, de azért odatettük magunkat. Neki más volt a wod. 10 swing és 10. kör bux jump után csökkent a swingek száma egészen 1-ig. Nem akartam hogy szétcsessze gerincét pontatlanságból.

Tegnapi edzésről nem írtam mert nem tudom mért. Az a lényeg, hogy baromira megdöglöttem.
~6500 KG-t mozgattam meg körülbelül 1 óra 20 perc alatt. Nem hiába van most a hátamba kis izomláz. (ezért is swingeltem ma)

Szóval durva volt :)

2013. augusztus 27. (Kedd)

Bemelegítés

szokásos

Shoulder press

1x5 @20kg
1x3 @30kg
1x2 @45kg

Deadlift

1x5 @20kg
1x2 @30kg
1x2 @45kg
1x2 @65kg
1x2 @85kg
1x1 @100kg
1x1 @110kg
1x1 @120kg
1x1 @125kg
1x1 @130kg
1x1 @135kg
1x1 @140kg

Bench press

1x5 @20kg
1x5 @30kg
1x3 @42,5kg
1x2 @55kg
1x2 @62,5kg
1x3 @70kg
1x3 @73kg
1x3 @75kg
1x3 @78kg

WOD

#1
1x3 Shoulder press @55kg
1x3 Deadlift @140kg
1x3 Bench Press @78kg
#2
1x3 Deadlift @140kg

Súlyemelés

Thruster @50kg

1 x 5
Front Squat @50kg
2 x 5

Szakítás

1x10 @30kg
1x10 @33kg
1x5 @35kg
1x5 @38kg
1x5 @40kg
1x5 @43kg
1x5 @45kg

OHS (overhead squat)

3 x 10 @30kg

Kipping pullup

21+10

Toes to bar

5x1

Nyújtás

szokásos

2013. augusztus 26. (Hétfő)

Bemelegítés

szokásos

CustomWOD felmérő

#1 max pistol in 1 min

18 rep

#2 20 burpee for time

00:50

#3 Front squat max kg

1 x 10 @60kg

Levezetés

5 min single rope

Nyújtás

l-tartás, körzések, etc.

Egylábas guggeszom értékelése 6/10. próbáltam kerülni a no repeket. Burpeemben csalódtam. Azt hittem több lesz. Mondjuk egy 6-os. Sebaj. Fejlődni kell még. Előguggolás: megpróbáltam volna a 70kg-t, de nem mertem mivel nem kondiba edzettem hanem itthon, ahol a rúd is más (állványról kellet kivennem a súlyt). ez a rúd a csuklót is jobban tépi. + súlyt sem szabad ledobni...