66. Edző hét (2013.08.05-2013.08.11)

2013. augusztus 10. (Szombat) - 08:30

Bemelegítés

szokásos

Teljes húzódzkodás (több fajta fogással)

összesen: 20 ismétlés

Felhúzás

1x1 @40kg
1x1 @60kg
1x1 @80kg
1x1 @90kg
1x1 @110kg
1x1 @120kg
1x1 @130kg
1x1 @120kg
1x1 @110kg
1x1 90kg
1x1 80kg

Lábemelés rúdon
Evezőgép

3 x 10 @35kg

1 x 5 @55kg

Man maker @12kg

3 x 10

Teljes fekvőtámasz

2 x 10

Dumbbell szakítás @20kg

3 x 5

Dumbbell Katonai nyomás @20kg

össz ismétlés: 25
-..- @25kg
össz ismétlés: 10

Tólódzkodás

1 x 10

Börtön tolódzkodás

1 x 10

Saskarom
Újjbegyes fekvőtámasz

2 x 5

2013. augusztus 09. (Péntek) - 07:50

12 perc futás.

 2013. augusztus 08. (Csütörtök) - 07:10

For time

5000m run

"dimbes dombos területen" - 30:10

2013. augusztus 07. (Szerda) - 10:00

Bemelegítés

szokásos

Nyomás

Bemelegítés

2x5 @20kg
1x3 @25kg
1x2 @30kg

Munkasorozat

3x5 @37kg

Evezés (döntött törzsű)

Bemelegítés

1x5 @20kg
1x5 @23kg
1x3 @27kg
1x2 @35kg

Munkasorozat

5x3 42,5kg

Törzs edzés

I.

Alkarpalánk - 2x20mp
Oldalsó alkarpalánk - 1x20mp
Gimnasztikai labdás előregurulás - 1 x 10

II.

Egyoldalas pincér séta @16kg
Szélmalom @16kg - 4 x 1

III.

Jackknife - 2 x 8
Hiperhajlítás - 3 x 20

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

No ja. Már írnom kellett volna hogy a Törzs Edzés III. részénél Jackknife nál fáj az alsó hátam bal oldala. Élesebb fájdalom. Olyan mintha húzódna. Lábemelés fekvésbennél is érzem. De ott tompábban. Minidg csak a bal oldal.
Lhet egy SMR henger kéne neki, de nem tudom. Remélem nem gebasz :)
Amúgy máskor sosem fáj...

2013. augusztus 06. (Kedd)

Délelőtt

Bemelegítés

szokásos

Mobilitás fejlesztés - Rehabilitáció

Váll - seprünnyéllel sok-sok körzés nyújtás
Nyak -birkózóhíf, fejenállás

WOD

#1 - Max push up in 1 min

Délután

Bemelegítés

szokásos

Technikázás

WOD gyakorlatainak átvétele

WOD

20 MIN AMRAP
90 Simple under
30 PUSH UP
30 Box Jump 55cm
30 Deadlift @30kg
30 Floor windshield wipers (1 side 1 rep)
15-15 KB saw @16kg
30 Medicinball clean @5kg

Levezetés

200m gyaloglás
20 húzódzkodás (4x5) - butterfly

Nyújtás

szokásos

Délelőtti edzés meg volt 50 perc alatt. Baromi lassan csináltam direkt mindent, kell ilyen is. Persze azért leizzadtam.
Edzés közben Toto, Alphaville meg még sok-sok klasszikus szólt :) Szellemileg baromi jól érzem magam most a bejegyzés írása közben :)

Konkrét tünet csak a nyak fájásom ami miatt akartam egy kis rehabot. Szerintem fej fölött guggolás (milyen hülye név ez) kor történhetett valami. Lehet csak izom bibi. Vagy lehet csak az új párnám miatt elfeküdtem az egészet. Minden estre egy rehab jól jött :)
WOD: 1percig max fekvőtámasz volt. 34 jött ki. végére égett a vállam mint atom.
(hivatalos crossfit standardos fekvőtámaszt csináltam. mellkas, csipő érinti a földet, és onnan kell kinyomni a fekvőtámaszt. Tehát nincs lendület.
Eléggé gyilkos. Nem az a fajta fekvő amit karhajlítány nyújtásnak hívnak, és lehet darálni egy levegővéttellel 30-40 ismétlést)
Custom WOD alapján 5/10-es az értékelés. Persze lehetett volna több, de no rep-et (nincs ismétlés) nem akartam csinálni. Magammal basznék csak ki :)

Délutáni WOD jól esett. Bátyámmal csináltuk, ő mindenből felet csinált, 3 kör 2. állomásig jutott. Én 2 kör + 1 ugrálókötelig 20 perc alatt
Magyar fordítás:
ugrálókötél lecsapás, fekvőtámasz, zsámolyra ugrás, elemelés, ablaktörlő földön, kettlebell fűrészelése, medicinlabda felrántás (?) Jó kis pörgős volt. Szakadt rólam a víz, ja és ezt én találtam ki... <- elmebeteg

2013. augusztus 05. (Hétfő)

Délelőtt - 10:00

Bemelegítés

szokásos

Tarkón guggolás

Bemelegítés

1x5 @20kg
1x5 @30kg
1x3 @45kg
1x2 @60kg

Munkasorozat

3x5 @75kg

Fekvenyomás

Bemelegítés

1x5 @20kg
1x5 @27,5kg
1x3 @40kg
1x2 @50kg

Munkasorozat

3x5 @57,5kg

Felhúzás

Bemelegítés

1x5 @40kg
1x3 @60kg
1x2 @85kg

Munkasorozat

1x5 97,5kg

Extra: utolsó ismétlésnél még 20mp ig a felső pozicóban tartás

Súlyemelés

Felrántás

1x5 @30kg
1x3 @40kg
1x2 @50kg
3x5 @55kg

Előlguggolás @55kg

1 x 5

Nyomás (láblökéssel) @55kg

3 x 5

Guggolás fej felett tartott rúddal @30kg

3 x 7

WOD

#1 - Felmérő

20 teljes húzódzkodás 1 perc alatt (kikötés: áll a rúd fölé)

#2

30x1 teljes húzódzkodás erőből ráérősen. 10-20mp pihikkel.
Cél: minél magasabbra húzni (álltalában mellmagasságig húztam)

Nyújtás

körzések, nyújtások (állva), extra váll és könyök körzések

Délután 18:30

Bemelegítés

szokásos
400m futás

WOD - Felmérő

5 kör időre

400m futás
15 burpee
10m helyből távolugrás (broad jump)

Levezetés

200m gyaloglás

Nyújtás

Teljes híd: 20mp

Elkezdtem a customWOD ról a generált WODOKat csinálni. Még ma tolok egy max fekvőtámaszt és egy pörgős metcon.t csütörtökön meg egy 5km-s futást.
Szerdán elkezdődik nyaralás, nem tudom hogy mennyire lesz időm edzeni. Igyekszek azért egy-egy szinten tartó edzést végezni.
Amúgy nem tudom az embereknek mi bajuk van a guggolással nekem ez a kedvenc gyakorlatom (felhúzás után). Egylábas guggeszeket is szeretem, tarkón guggolni is szeretek, mindenhogyan szeretek guggolni. Na jó Thrustert (előlguggolás majd nyomás) nem szeretem annyira mert undorító egy gyakorlat, de hát na.
GUGGOLNI jó. Ettől nő a bicepsz :D

Frissítés:
WODról annyit, hogy #1 ben nem igen tudtam rendesen kippingelve tolni. a lábam kicsit leér, ez is belassított. Kezemen nem sok bőr van (hála a favágó wodnak) de nem ez volt a hátráltató tényező. Fogásom is elfáradt már a végére. Úgy számolom, hogy 1x jöttem le a rúdról 5mp pihire. Talán magasabb rúdon még 5-t kitudtam volna préselni. Hozzáteszem itt már kezem meg mindenem fáradt volt. Edzés végére hagytam, felhúzás után meg plána fáradtabb az ember keze :)

Délutáni metcon WOD: 19:01 alatt... ez is custom wod felmérő. 4 es a skillem a 10-es sklán. Csak úgy mint a húzódzkodás. Nagyon úgyfest, hogy már megütöm a kezdő crossfitter mércét :) Ami jó. Am ez kurva dögletes wod volt... Állóképességre ment rá, 15 burpee retek nehéz volt így futás után. Hát még a távolugrás. Eddig ezt sem csináltam. Most már ezt is fogom. Remek lábgyakorlat. Próbáltam minél szabályosabban csinálni minden ismétlést. Maximum 1-2 burpee-t és távolugrást veszthettem volna egy crossfit versenyen. Azért érzi az ember jó e a dolog vagy sem :)

Apropó: még1 max fekvőtámasz és egy 5km-es futás van hátra a heti wodokból. csütörtökön távfutás, holnap meg max fekvőt kitolom :)