68. Edző hét (2013.08.19-2013.08.25)

2013. augusztus 25. (Vasárnap) -11:00

Bemelegítés

szokásos

Kettlebell @16kg

Deadlift
8-as figura
Felvétel
Halo
Felrántás
Twist
Kettlebell High Pull Swing
Serleg guggolás
Swing
Egykezes swing
Katonai nyomás
Szakítás

Nyújtás

Híd, l-tartás, csavarás

Bellezni volt kedvem + hangulat szóval belles erőedzés lett belőle.
Szériák mindenhol teljes izomfeszítéssel 3x10 / 2x10 / 3x5 között voltak.
Lesz itt holnap hasizomláz :)
Edzés 40 perces volt nyújtással, de eléggé remeg most írás közben a kezem...

2013. augusztus 23. (Péntek) 

Délelőtt

Bemelegítés

szokásos
kipping pull ups: 1 x 10
knees to elbows: 2 x 5

WOD

#1 For time:

Pull-up: 20 reps
Knees to elbows: 25 reps
Back squat: 20 rep @50kg
Shoulder press: 30 @35kg
Sumo deadlift high pull: 40 @15kg

#2 For time:

100 rep air squat

#3 For time:

100 rep back squat @20kg

Nyújtás

szokásos

Délelőtt edzés: #1: custom wod alapján. Shoulder press és sumo deadliftel gyűlt meg a bajom a végére...
időm 10:06 lett. Knees to elbows sem igen megy. Lehet gyenge a fogásom. Többet kéne csüngni a rúdon
#2: randomra toltam egyet. 03:20 alatt.
#3: randomra rátoltam egyet előző wodra, 08:50 lett a végeredmény. Tekintve, hogy régen 200 air squat lett 09:05 alatt, szerintem értem el szép kis fejlődést :)
Ma járt le kondibérletem. E hónapra már nem veszek. Szeptembertől meg crossfit győrben... Szóval byebye Iron Bull & Fit Lady Fitness öröm volt nálatok edzeni :)

2013. augusztus 22. (Csütörtök) 09:30

Délelőtt

Fekvenyomás

Bemelegítés

1x5 @20kg
1x5 @30kg
1x3 @42,5kg
1x2 @55kg

Munkasorozat

3x5 @62,5kg

Felhúzás

Bemelegítés

1x5 @40kg
1x3 @60kg
1x2 @85kg

Munkasorozat

1x5 102,5kg

WOD

#1 - Dumbbell Clean & Jerk in 90sec

1x10 @40kg

#2 - Back Squat

7 x 1 @90kg

Súlyemelés

Előlguggolás (felrántással) @60kg - 5 x 5
Szakítás @40kg - 3 x 5
Fej felett guggolás @40kg - 3 x 5

Saját testsúlyos

Teljes húzódzkodás (alsó fogás)

3 x 5 (mellkasig)

Felemás húzódzkodás (alsó fogás)

3 x 1 (mindkét oldal) 

Lábemelés fekvésben

2 x 15 

Fogás 

függeszkedés

Nyújtás

sokféle, váll/kéz rehabos törcsivel

Délután

Bemelegítés

körzések

Kipping HSPU

gyakorlás - 8 perc

WOD

#1 - Max rep HSPU in 1 min

12

#2 - MAx rep Sit up in 1 min

39

Nyújtás

Híd, Fél csavarás

No hát csalódtam magamban. 110kg-val akartam tarkón guggolni, de alsópontból törzs behajlás nélkül nem tudtam felállni... Kurva szar érzés volt. Buzi vagyok vagy mi... Ejj no fene. Már alapból felhúzni sem volt kedvem. Valahogy motiváció hiány volt. Tuti a nyaralás miatt baszakodott az  agyam. 90kg meg lópimpi PR (personal record) méréskor... Holnap jár le kondibérletem. Még elmegyek nyomni és evezni aztán satu. Nyár utolsó hetét saját testúlyos edzésekkel fogom végezni. Specializáltan Muslce UP-ra és gyűrűn való játékokra. WODokban persze lehet lesznek súlyok meg kettlebell.

Mellesleg még mindig fáj a jobb kezem a hülye szkander miatt. Eléggé hátráltatott. Szűken nem tudtam húzódzkodni.
Amúgy felemás húzódzkodás jó érzés. Tetszetős :) Felvettem listára. Teljes húzódzkodás azért 5 széria mivel mellig húzom magam. Minél magasabbra. És fent próbálom magam tartani. Meg hát jó érzés is :)

Délelőtti WOD felmérő customwod alapján készült. Dumbbell clean & jerk-et még nem csináltam. Talán ment volna több súllyal is. Mindenestre 40kg-val csináltam. Fogás meg úgy az egész szokatlan volt, de hát megkő szokni. Tarkón guggolós wodrol meg már irtam... Még hozzátenném, hogy lehet az elől guggolás fárasztotta le a lábamat. Nem tudhatom.

Végén a felrántás + elől guggolásomról egy videócska:

Délutáni edzés:

Gyors 30 perces edzés. customwod felmérőket végeztem el elég gyorsan. Valamint megismerkedtem a kipping HSPU-val :)

HSUP: 5/10

SIT-UP: 5/10 az értékelés alapján 

2013. augusztus 21. (Szerda) - 12:00

Délelőtt

Bemelegítés

szokásos
ugrálókötelezés

Technika

guggolás fej felett seprünyéllel
thruster @30kg
egylábas guggolás kettlebellel

WOD

#1 - Kenneth (Max rounds, no time limit)

On the minute every minute perform
1x KB snatch @16kg first minute, then rest
2x KB snatch second minute, then rest
3x KB snatch third minute... and so on
Continue until you cannot perform the requisite # of KB snatch within the minute

#2

100 Single Under
10 Burpee
100 Single Under
9 Burpee
100 Single Under
8 Burpee
....
100 Single Under
1 Burpee

Nyújtás

Mobilizációs, extra boka + váll / kar seprünyéllel rehabilitációs 

Délelőtti edzés

#1: 17 körig jutottam. 18 kört már nem tudtam volna befejezni
#2: 6. kör (6 burpee) nek álltam volna neki. De nem álltam. Iszonyúan fájt már mindenem. Nem edzéstől / helytelen táplálkozástólezt a wodot nem bírtam