Másnaposság

Ma reggel bevillant, hogy azért nincsen másnaposságom, mivel omega 3 kapszulát szedek.
Gyorsan egyeztettem bátyámmal és kihűlt fejjel ő is belátta, hogy ez tényleg ezért van :D

Nem akarok ódákat zengeni, de komolyan a másnaposság tünetei egyáltalán nem tapasztalhatóak.
Ha a szilveszteri másnapot is túlélem a kapszulákkal, akkor életem végéig szedni fogom :P (amúgy nem csak ezért szedem)

le plan d'

A tervem a következő az elkövetkezendő 1(talán 2) hónapra:

Neki esek a Thor edzésprogramnak. Egy időre hanyagolom a fegyencgyakorlatokat. A nyújtás és a bemelegítés megmarad, de a fő edzés mostantól súlyzós és kettlebell irányba fog elmenni.

NEM azért döntöttem így mert jobb vagy meguntam, hanem azért mert ujj ingerekkel akarom megdobálni a testemet. Gondolkodtam rajt, hogy meghagyom a fegyenc gyakorlatokat is, de szerintem attól kifogok fáradni, és teljesítménycsökkenés lesz, de persze nem fogom őket teljesen elfelejteni sem. Minden hétvégén igyekszem átmozgatni magam wade gyakorlataival, sőt GTG módon a kézenállást továbbra is gyakorolni fogom, bár azt nem ígérem, hogy minden nap :)

Természetesen visszatérek majd az edzésprogram végén a fegyenchez. Kénytelen leszek, hisz nem leszek mindig otthon, ahol tele vagyok súlyokkal :)

Heti 3 edzésnapot fogok tartani. Miután vége a súlyzós edzésnek jön a belles zsírégetés.

Az étrendemet is változtatok. Február elejéig, napi 5 étkezést fogok folytatni. A pontos étrend még nincsen kész, de az alapanyag már be van szerezve (csirke). Diétázni fogok, mivel eddig ugye életmódként fogtam fel a Harcosok étrendjét (emiatt nem is tartottam be a szerző utasításait).

Nagyon remélem, hogy jó kis hónapom lesz :)

Kellemes ünnepeket minden rabtársamnak!

ui: remélem, nem fogok látogatókat veszteni :) Nem fogtok sok különbséget észrevenni...

37. Edző hét - (2012.12.23-12.30)

2012. december 24. (Hétfő) ~ 12:30

Bemelegítés

Teljes guggolás : 1x10
Fekvőtámasz falnál : 1x20
Fekvőtámasz előredölve : 1x10

Felemás fekvőtámasz labdával (CC): 2x12

Kettlebell @ 16 kg

Fej körül körzés : 2x5
Egykezes lendítés : 1x20 mindkét oldal
Katonai nyomás : 3x5 mindkét oldal

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartés hajlított térd fekvő kereten : gyakorlás (max 3-4 mp)

Étrend: nem volt tartva. Karácsony vagy mi a szösz van :D

2012. december 26. (Szerda) ~ 11:30

Bemelegítés

Teljes guggolás : 1x10
Fekvőtámasz falnál : 1x20

Súlyzós:

Fekvenyomás @ 36kg

4 x 6

Döntött törzsű evezés @ 36kg

4 x 5

Húzódzkodás @ 90+5kg (felső fogás)

2+2+1.5+1

Börtön tolódzkodás @ 90+10kg

4x6

Kettlebell @ 16kg

Tabata (20 mp munka - 10 mp pihenő)

swing 8 kör

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)

Napi kaja: edzés után: fehérjeturmix

2012. december 28. (Pántek) ~ 13:30

Bemelegítés

Teljes guggolás : 1x10
Fekvőtámasz falnál : 1x20

Súlyzós:

Húzódzkodás @ 95kg (alsó fogás)

4+3+4+2 

Szűk fogású fekvenyomás @ 30kg

4x6

Kettlebell @ 16kg

1. kör Tabata (20 mp munka - 10 mp pihenő)

swing kettlebellel 8 kör

2. kör

Kettlebell lendítés: 30 mp kétkezes, 30 mp jobb kéz, 30 mp bal kéz, 30 mp váltott kéz
Kettlebell felvétel: mindkét kézzel 5-5, 4-4... le 1 ismétlésig, majd ugyanígy vissza 5-ig (60 ismétlés pihenő nélkül)

L-tartás gyakorlások pozitiv eredményekkel: (10-15mp)
Nyak

Bitkózóhíd negativszakasz tartás: 15mp

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)

Étkezés: napi 3x, nem sok kaja

2012. december 30. (Vasárnap) ~ 15:00

1 órás kettlebell @ 16 kg 

36. Edző hét - (2012.12.17-12.23)

2012. december 17. (Hétfő) ~ 16:20

Bemelegítés

Teljes guggolás : 1x10
Fekvőtámasz falnál : 1x20
Fekvőtámasz előredőlve : 1x10

Felemás fekvőtámasz labdával (CC): 2x10
Teljes fekvőtámasz (szélesen) : 2x7
Döntött fekvőtámasz (fekvőnyomópadról) : 2x7

Fél húzódzkodás (CC) : 15+10
Negatív húzódzkodás : 3x1

Félfekvőtámasz kézenállásban : 2x10
Alkaron kézenállás : 45mp
Súlyzós

Bicepszhajlítás egykezes súllyal: 2x7 12kg (mindkét oldalra)

Fogás

saskarom : 2x10
Ujjbegyes fekvőtámasz : 1x5

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartés hajlított térd könyvön : gyakorlás (max 3-4 mp)

Napi kaja: 1db alma
Vacsi: borsófőzelék, 2db alsó csirkecomb, rizs, kelbimbó, szalámis szendvics, kakaó

Valahogy nyűgnek éreztem ezt a  100 fekvőtámasz programot. Végig ott motoszkált a fejemben, hogy csinálni kell, ne pihenjek, de aztán fejben lemondtam a dolgot. Gondoltam úgyse sikerülne. Tudom, hogy ez rossz hozzáállás, de tényleg nem sok kedvem volt csinálni :D Helyette inkább nekiestem a CC-s fekvőtámasznak... A szűk kéztartásos fekvőt meg majd ez után fogom csinálni.
Nem érzem, nehéznek ezt  a gyakorlatot. Egyedül a csuklóm az ami nagyobb terhelést kap, de majd megszokja :)
Úgy gondolom, hogy hamar elfogom érni a haladó szintet.
Ez a negatív húzódzkodás pedig eszméletlenül jó :) Ajánlom mindenkinek!

2012. december 18. (Kedd) ~ 12:00

Bemelegítés
Kettlebell @ 16 kg

Szumó Felhúzás 10 db
Fej körül körzés 5 jobbra-5 balra
Szumó Felhúzás 10 db
Fej körül körzés 5 jobbra-5 balra
Szumó Felhúzás 10 db
Fej körül körzés 5 jobbra-5 balra
---------------------------------------
Súly felvétel gyakorlása 5 jobb 5 bal
---------------------------------------
Fej körül körzés 5-5
Nyolcas figura 5 kör
Fej körül körzés 5-5
Nyolcas figura 5 kör
---------------------------------------
Szélmalom alsó 3 jobb 3 bal
Nyolcas figura 5 kör
Szélmalom Alsó 3 jobb-3 bal
Nyolcas figura 5 kör

Nyak

Birkózóhíd : 2x10
Bitkózóhíd negativszakasz tartás: 2x15mp

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartés hajlított térd könyvön : gyakorlás (max 3-4 mp)

Napi kaja: edzés után: fehérjeturmix, 5dkg sajt

Van ez a kettlebell macska nevű gyakorlat. Na ettől a jobb vállam fáj amikor az alsó pontból engedem fel magam. Lehet ez a gyógyulás jele, de lehet hogy nem...

2012. december 19. (Szerda) ~ 11:20

Bemelegítés

Teljes guggolás : 1x15
Zártlábas guggolás : 1x10
Térdfelhúzás : 1x20
Térdemelés fekvésben : 1x10
Rövid hid : 1x20
Egyenes hid : 1x15

Lábemelés

Térdemelés függeszkedésben : 2x15
Sitting hold : 1x30mp

Híd

Falséta lefelé : 2x6

Guggolás

Egylábas guggolás 10cm tárgyra : b:10 j:7
Falülés : 1perc

Vegyesfelvágott

Planche gyakorlás 

Planche lean
Varjútartás
Elefánttartás

Statikus hídtartás (full teljes test feszítéssel)

10 mp hídtartás + 15 mp pihenés
15 mp hídtartás + 15 mp pihenés
20 mp hídtartás

Fogás

saskarom : 2x10
Függeszkedés rúdról: bukásig

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
Tartás széken nyújtotttérd : 20mp

Edzés után: fehérjeturmix

2012. december 21. (Péntek) ~ 12:10

Bemelegítés

Teljes guggolás : 1x10
Fekvőtámasz falnál : 1x20
Fekvőtámasz előredölve : 1x10

Felemás fekvőtámasz labdával (CC): 2x15
Teljes fekvőtámasz (szélesen) : 2x8
Döntött fekvőtámasz (fekvenyomópadról) : 2x8

Fél húzodzkodás (CC) : 2x15

Félfekvőtámasz kállásban (CC) : 1x10

Börtön tolódzkodás : 2x10
Súlyzós

Bicepszhajlítás egykezes súllyal: 10+8+6 12kg (mindkét oldalra)
Fürészelés : 10+8+6 12kg (mindkét)
Bicepszhajlítás rúddal : 1x8 20kg

Haskerék

Térdelésből : 1x5 (grr)

Fogás

saskarom : 2x10

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartés hajlított térd könyvön : gyakorlás (max 3-4 mp)

Napi kaja: 2db alma, 1dkg sajt

Mostan eléggé elfáradtam, jó érzés volt az edzés, érzem hogy tettem valamit a közösbe :P

GTG edzésterv

Most jelenleg úgy állok GTG téren, hogyha pihi nap van, és az előtti edzésnapon nem dolgoztam azon az izomcsoporton akkor tolom napközben 5-6 alkalommal

Teljes húzodzkodás felső fogással: 1x4-5

Teljes fekvőtámasz kézenállásban: 1x4 

Egykezes fekvőtámasz előredőlve: 2x3 (mindkét oldal)

Van amikor becsúszik egy-egy egy perces függeszkedés is, de az ritkább...

Valami kerülget

Kerülget a megfázás. Próbáltam edzeni tegnap, és ma is de nem sikerült túljutnom a bemelegítésem. Ezért kényszerszabadságot veszek

35. Edző hét - (2012.12.10-12.16)

2012. december 10. (Hétfő) ~ 10:10

Bemelegítés

Teljes guggolás : 1x10
Fekvőtámasz falnál : 1x20
Fekvőtámasz előredölve : 1x10

100 Fekvőtámasz

Első hét

1.nap 10+10+8+6+14

Fél húzodzkodás (CC) : 15+8
Negatív húzodzkodás : 3x1

Alkaron kézenállás : 45mp
Tolódzkodás : 2x15
Kettlebell

Gyürű (Halo) : 10-12

Súlyzós

Bicepszhajlítás egykezes súllyal: 3x10 12kg (mindkét oldalra)
Bicepszhajlítás rúddal : 1x8 20kg
Fekvenyomás : 3x10 - 30kg

Fogás

saskarom : 2x10
Függeszkedés rúdról törcsin egyik kéz : bukásig

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartés hajlított térd könyvön : gyakorlás (max 3-4 mp)

Napi kaja: edzés után: fehérjeturmix. marék mogyoró
Vacsi:

Újra kellett kezdenem a fekvőtámasz programot. Elkalkuláltam magamat, és nem jutott volna elég pihenés a napok között, terminátornak meg nem érzem magam :) Inkább tisztán indulok ezen a héten.

2012. december 11. (Kedd) ~ 10:10

Bemelegítés 

Kettlebell @ 16 kg

Szumó Felhúzás 10 db
Fej körül körzés 5 jobbra-5 balra
Szumó Felhúzás 10 db
Fej körül körzés 5 jobbra-5 balra
Szumó Felhúzás 10 db
Fej körül körzés 5 jobbra-5 balra
---------------------------------------
Súly felvétel gyakorlása 5 jobb 5 bal Minden felvétel után tartsd meg Rack pozícióban a súlyt!
---------------------------------------
Fej körül körzés 5-5
Nyolcas figura 5 kör
Fej körül körzés 5-5
Nyolcas figura 5 kör
---------------------------------------
Szélmalom alsó 3 jobb 3 bal
Nyolcas figura 5 kör
Szélmalom Alsó 3 jobb-3 bal
Nyolcas figura 5 kör

Nyak

Birkózóhíd : 2x10
Bitkózóhíd negativszakasz tartás: 2x15mp

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartés hajlított térd könyvön : gyakorlás (max 3-4 mp)

Kaja: Edzés után: fehérjeturmix

Egésznap GTG szerint nyomtam a kézenállós fekvőket :)

2012. december 15. (Szombat) ~ 10:35

Bemelegítés

Fekvőtámasz falnál : 1x20
Fekvőtámasz előredölve : 1x10
Teljes guggolás : 1x20
Zártlábas guggolás : 1x10
Térdfelhúzás : 1x20
Térdemelés fekvésben : 1x10
Rövid hid : 1x20
Egyenes hid : 1x15

100 Fekvőtámasz teszt

Első hét

2.nap 12+12+10+10+8

Lábemelés

Nyújtott lábemelés fekvésben : 2x20
Sitting hold : 1x30mp

Híd

Falséta lefelé : 1x2

Kettlebell @ 16 kg

Szumó Felhúzás 10 db
Fej körül körzés 5 jobbra-5 balra
Szumó Felhúzás 10 db
Fej körül körzés 5 jobbra-5 balra
Szumó Felhúzás 10 db
Fej körül körzés 5 jobbra-5 balra
---------------------------------------
Súly felvétel gyakorlása 5 jobb 5 bal Minden felvétel után tartsd meg Rack pozícióban a súlyt!
---------------------------------------
Fej körül körzés 5-5
Nyolcas figura 5 kör
Fej körül körzés 5-5
Nyolcas figura 5 kör
---------------------------------------
Szélmalom alsó 3 jobb 3 bal
Nyolcas figura 5 kör
Nyolcas figura 5 kör
Súly felvétel gyakorlása 5 jobb 5 bal
Kétkezes lendítés : 2x15

Vádli edzés

Kétlábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel): 2 x85

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartés hajlított térd könyvön : gyakorlás (max 3-4 mp) 

Érződött a betegségem, 1 óra helyett majdnem két orás edzés volt, és gyenge is voltam :Z

Nem baj így is lenyomtam :D

34. Edző hét - (2012.12.03-12.09)

2012. december 05. (Szerda) ~ 12:40

Bemelegítés

Teljes guggolás : 1x10
Fekvőtámasz falnál : 1x20
Fekvőtámasz előredőlve : 1x10

100 Fekvőtámasz

Felmérő teszt : 28

Fél húzódzkodás (CC) : 2x11
Negatív húzódzkodás : 3x1

Alkaron kézenállás : 45mp

Tolódzkodás : 2x13
Tolódzkodás pozitivszakasz tartás: 2x20mp

Kettlebell

Szumó felhúzás : 2x20 (gyakorlás)
Gyürű : 4-5 körzés
Macskaa : nemtom mennyi

Nyak

Birkózóhíd : 2x10
Bitkózóhíd negativszakasz tartás: 2x15mp

Fogás

Saskarom : 2x10
Ujjbegyes fekvő : 1x5
Függeszkedés rúdról : bukásig

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
Tartás széken nyújtotttérd : 20mp

Napi kaja: 1db alma. Edzés után: fehérjeturmix
Vacsi: csirkecomb, csirkemell, paprika, paradicsom, jégsaláta, kigyóuborka, fokhagymakrémleves, (tehénturó, alma, fahéj, joghurt)

Szintlépés előtt neki esek a 100 Fekvőtámasz programnak. Elején csak felmérést végzek. Jövőhéten meg kezdek neki a dolognak :)

6 hét múlva kiderül a dolog, míg folyik a teszt leállok a GTG fekvőkről.
Egyenlőre 28 at sikerült kipréselnem magamból. Ez nem valami sok. A kezem bírná, de az állóképességem gyenge. Míg ment volna 2-3 , ha 4-5 másodpercig tudok pihenni, de nem akartam. Inkább alulbecsülöm magamat, mint felül :)

2012. december 06. (Csütörtök) ~ 10:14

Bemelegítés

Fekvőtámasz falnál : 1x20
Fekvőtámasz előredölve : 1x10
Teljes guggolás : 1x20
Zártlábas guggolás : 1x10
Térdfelhúzás : 1x20
Térdemelés fekvésben : 1x10
Rövid hid : 1x20
Egyenes hid : 1x15

100 Fekvőtámasz teszt

Első hét

1.nap 10+10+8+6+17

Lábemelés

Térdfelhúzás : 2x20
Térdemelés fekvésben : 2x20
Nyújtott lábemelés fekvésben : 2x20
Térdemelés függeszkedésben : 2x15
Sitting hold : 1x30mp

Híd

Falséta lefelé : 2x6

Guggolás

Egylábas guggolás : 8+4 (jobb lábam gyengébb)

Kettlebell @ 16kg

Gyürű : 10 körzés mindkét oldalba
Néhány egykezes lendítés

Vádli edzés

Kétlábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel): 4x85
Kétlábas vádlitartás talajról (nyújtott térdekkel): 30mp

Napi kaja: edzés után: fehérjeturmix. jégsaláta
Vacsi: jégsaláta, csirkemell, csirkecomb, rántott hal, köretnek: rizs, wok zöldésgmix. 3db sajtos kifli, sertésmájkrém, téliszalámi

2012. december 09. (Vasárnap) ~ 16:00

Bemelegítés

Burpee : 1x5

Kettlebell @ 16 kg

Szumó felhúzás : 2x20 (gyakorlás)
Gyürű : 10 körzés mindkét oldalba
Függőleges felugrás : 2x10
Kétkezes Törölközős lendítés: jó sok
Kétkezes lendítés : jó sok

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
Tartás széken nyújtotttérd : 20mp

Enyhén legyilkoltam a testemet 30 perc kettlebell alatt. :D Mit is mondjak nem rossz cucc. Persze még mindig nem viszem túlzásba. Elvégre az egészségem a cél!

Egykezes fekvőtámasz előredölve

Elkezdtem gyakorolni az egykezes fekvőtámaszt. Egyenlőre még csak előredőlve verzióban GTG módon.
Körülbelül 45 fokos szögben hajlok a választott tárgyra. A gyakorlatot zárt lábbal végzem. A testem pediglen kicsavarodik.

 A kép Pavel Tsatsouline - Meztelen Harcos című könyvből származik