35. Edző hét - (2012.12.10-12.16)

2012. december 10. (Hétfő) ~ 10:10

Bemelegítés

Teljes guggolás : 1x10
Fekvőtámasz falnál : 1x20
Fekvőtámasz előredölve : 1x10

100 Fekvőtámasz

Első hét

1.nap 10+10+8+6+14

Fél húzodzkodás (CC) : 15+8
Negatív húzodzkodás : 3x1

Alkaron kézenállás : 45mp
Tolódzkodás : 2x15
Kettlebell

Gyürű (Halo) : 10-12

Súlyzós

Bicepszhajlítás egykezes súllyal: 3x10 12kg (mindkét oldalra)
Bicepszhajlítás rúddal : 1x8 20kg
Fekvenyomás : 3x10 - 30kg

Fogás

saskarom : 2x10
Függeszkedés rúdról törcsin egyik kéz : bukásig

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartés hajlított térd könyvön : gyakorlás (max 3-4 mp)

Napi kaja: edzés után: fehérjeturmix. marék mogyoró
Vacsi:

Újra kellett kezdenem a fekvőtámasz programot. Elkalkuláltam magamat, és nem jutott volna elég pihenés a napok között, terminátornak meg nem érzem magam :) Inkább tisztán indulok ezen a héten.

2012. december 11. (Kedd) ~ 10:10

Bemelegítés 

Kettlebell @ 16 kg

Szumó Felhúzás 10 db
Fej körül körzés 5 jobbra-5 balra
Szumó Felhúzás 10 db
Fej körül körzés 5 jobbra-5 balra
Szumó Felhúzás 10 db
Fej körül körzés 5 jobbra-5 balra
---------------------------------------
Súly felvétel gyakorlása 5 jobb 5 bal Minden felvétel után tartsd meg Rack pozícióban a súlyt!
---------------------------------------
Fej körül körzés 5-5
Nyolcas figura 5 kör
Fej körül körzés 5-5
Nyolcas figura 5 kör
---------------------------------------
Szélmalom alsó 3 jobb 3 bal
Nyolcas figura 5 kör
Szélmalom Alsó 3 jobb-3 bal
Nyolcas figura 5 kör

Nyak

Birkózóhíd : 2x10
Bitkózóhíd negativszakasz tartás: 2x15mp

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartés hajlított térd könyvön : gyakorlás (max 3-4 mp)

Kaja: Edzés után: fehérjeturmix

Egésznap GTG szerint nyomtam a kézenállós fekvőket :)

2012. december 15. (Szombat) ~ 10:35

Bemelegítés

Fekvőtámasz falnál : 1x20
Fekvőtámasz előredölve : 1x10
Teljes guggolás : 1x20
Zártlábas guggolás : 1x10
Térdfelhúzás : 1x20
Térdemelés fekvésben : 1x10
Rövid hid : 1x20
Egyenes hid : 1x15

100 Fekvőtámasz teszt

Első hét

2.nap 12+12+10+10+8

Lábemelés

Nyújtott lábemelés fekvésben : 2x20
Sitting hold : 1x30mp

Híd

Falséta lefelé : 1x2

Kettlebell @ 16 kg

Szumó Felhúzás 10 db
Fej körül körzés 5 jobbra-5 balra
Szumó Felhúzás 10 db
Fej körül körzés 5 jobbra-5 balra
Szumó Felhúzás 10 db
Fej körül körzés 5 jobbra-5 balra
---------------------------------------
Súly felvétel gyakorlása 5 jobb 5 bal Minden felvétel után tartsd meg Rack pozícióban a súlyt!
---------------------------------------
Fej körül körzés 5-5
Nyolcas figura 5 kör
Fej körül körzés 5-5
Nyolcas figura 5 kör
---------------------------------------
Szélmalom alsó 3 jobb 3 bal
Nyolcas figura 5 kör
Nyolcas figura 5 kör
Súly felvétel gyakorlása 5 jobb 5 bal
Kétkezes lendítés : 2x15

Vádli edzés

Kétlábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel): 2 x85

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartés hajlított térd könyvön : gyakorlás (max 3-4 mp) 

Érződött a betegségem, 1 óra helyett majdnem két orás edzés volt, és gyenge is voltam :Z

Nem baj így is lenyomtam :D