34. Edző hét - (2012.12.03-12.09)

2012. december 05. (Szerda) ~ 12:40

Bemelegítés

Teljes guggolás : 1x10
Fekvőtámasz falnál : 1x20
Fekvőtámasz előredőlve : 1x10

100 Fekvőtámasz

Felmérő teszt : 28

Fél húzódzkodás (CC) : 2x11
Negatív húzódzkodás : 3x1

Alkaron kézenállás : 45mp

Tolódzkodás : 2x13
Tolódzkodás pozitivszakasz tartás: 2x20mp

Kettlebell

Szumó felhúzás : 2x20 (gyakorlás)
Gyürű : 4-5 körzés
Macskaa : nemtom mennyi

Nyak

Birkózóhíd : 2x10
Bitkózóhíd negativszakasz tartás: 2x15mp

Fogás

Saskarom : 2x10
Ujjbegyes fekvő : 1x5
Függeszkedés rúdról : bukásig

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
Tartás széken nyújtotttérd : 20mp

Napi kaja: 1db alma. Edzés után: fehérjeturmix
Vacsi: csirkecomb, csirkemell, paprika, paradicsom, jégsaláta, kigyóuborka, fokhagymakrémleves, (tehénturó, alma, fahéj, joghurt)

Szintlépés előtt neki esek a 100 Fekvőtámasz programnak. Elején csak felmérést végzek. Jövőhéten meg kezdek neki a dolognak :)

6 hét múlva kiderül a dolog, míg folyik a teszt leállok a GTG fekvőkről.
Egyenlőre 28 at sikerült kipréselnem magamból. Ez nem valami sok. A kezem bírná, de az állóképességem gyenge. Míg ment volna 2-3 , ha 4-5 másodpercig tudok pihenni, de nem akartam. Inkább alulbecsülöm magamat, mint felül :)

2012. december 06. (Csütörtök) ~ 10:14

Bemelegítés

Fekvőtámasz falnál : 1x20
Fekvőtámasz előredölve : 1x10
Teljes guggolás : 1x20
Zártlábas guggolás : 1x10
Térdfelhúzás : 1x20
Térdemelés fekvésben : 1x10
Rövid hid : 1x20
Egyenes hid : 1x15

100 Fekvőtámasz teszt

Első hét

1.nap 10+10+8+6+17

Lábemelés

Térdfelhúzás : 2x20
Térdemelés fekvésben : 2x20
Nyújtott lábemelés fekvésben : 2x20
Térdemelés függeszkedésben : 2x15
Sitting hold : 1x30mp

Híd

Falséta lefelé : 2x6

Guggolás

Egylábas guggolás : 8+4 (jobb lábam gyengébb)

Kettlebell @ 16kg

Gyürű : 10 körzés mindkét oldalba
Néhány egykezes lendítés

Vádli edzés

Kétlábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel): 4x85
Kétlábas vádlitartás talajról (nyújtott térdekkel): 30mp

Napi kaja: edzés után: fehérjeturmix. jégsaláta
Vacsi: jégsaláta, csirkemell, csirkecomb, rántott hal, köretnek: rizs, wok zöldésgmix. 3db sajtos kifli, sertésmájkrém, téliszalámi

2012. december 09. (Vasárnap) ~ 16:00

Bemelegítés

Burpee : 1x5

Kettlebell @ 16 kg

Szumó felhúzás : 2x20 (gyakorlás)
Gyürű : 10 körzés mindkét oldalba
Függőleges felugrás : 2x10
Kétkezes Törölközős lendítés: jó sok
Kétkezes lendítés : jó sok

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
Tartás széken nyújtotttérd : 20mp

Enyhén legyilkoltam a testemet 30 perc kettlebell alatt. :D Mit is mondjak nem rossz cucc. Persze még mindig nem viszem túlzásba. Elvégre az egészségem a cél!