37. Edző hét - (2012.12.23-12.30)

2012. december 24. (Hétfő) ~ 12:30

Bemelegítés

Teljes guggolás : 1x10
Fekvőtámasz falnál : 1x20
Fekvőtámasz előredölve : 1x10

Felemás fekvőtámasz labdával (CC): 2x12

Kettlebell @ 16 kg

Fej körül körzés : 2x5
Egykezes lendítés : 1x20 mindkét oldal
Katonai nyomás : 3x5 mindkét oldal

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartés hajlított térd fekvő kereten : gyakorlás (max 3-4 mp)

Étrend: nem volt tartva. Karácsony vagy mi a szösz van :D

2012. december 26. (Szerda) ~ 11:30

Bemelegítés

Teljes guggolás : 1x10
Fekvőtámasz falnál : 1x20

Súlyzós:

Fekvenyomás @ 36kg

4 x 6

Döntött törzsű evezés @ 36kg

4 x 5

Húzódzkodás @ 90+5kg (felső fogás)

2+2+1.5+1

Börtön tolódzkodás @ 90+10kg

4x6

Kettlebell @ 16kg

Tabata (20 mp munka - 10 mp pihenő)

swing 8 kör

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)

Napi kaja: edzés után: fehérjeturmix

2012. december 28. (Pántek) ~ 13:30

Bemelegítés

Teljes guggolás : 1x10
Fekvőtámasz falnál : 1x20

Súlyzós:

Húzódzkodás @ 95kg (alsó fogás)

4+3+4+2 

Szűk fogású fekvenyomás @ 30kg

4x6

Kettlebell @ 16kg

1. kör Tabata (20 mp munka - 10 mp pihenő)

swing kettlebellel 8 kör

2. kör

Kettlebell lendítés: 30 mp kétkezes, 30 mp jobb kéz, 30 mp bal kéz, 30 mp váltott kéz
Kettlebell felvétel: mindkét kézzel 5-5, 4-4... le 1 ismétlésig, majd ugyanígy vissza 5-ig (60 ismétlés pihenő nélkül)

L-tartás gyakorlások pozitiv eredményekkel: (10-15mp)
Nyak

Bitkózóhíd negativszakasz tartás: 15mp

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)

Étkezés: napi 3x, nem sok kaja

2012. december 30. (Vasárnap) ~ 15:00

1 órás kettlebell @ 16 kg