36. Edző hét - (2012.12.17-12.23)

2012. december 17. (Hétfő) ~ 16:20

Bemelegítés

Teljes guggolás : 1x10
Fekvőtámasz falnál : 1x20
Fekvőtámasz előredőlve : 1x10

Felemás fekvőtámasz labdával (CC): 2x10
Teljes fekvőtámasz (szélesen) : 2x7
Döntött fekvőtámasz (fekvőnyomópadról) : 2x7

Fél húzódzkodás (CC) : 15+10
Negatív húzódzkodás : 3x1

Félfekvőtámasz kézenállásban : 2x10
Alkaron kézenállás : 45mp
Súlyzós

Bicepszhajlítás egykezes súllyal: 2x7 12kg (mindkét oldalra)

Fogás

saskarom : 2x10
Ujjbegyes fekvőtámasz : 1x5

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartés hajlított térd könyvön : gyakorlás (max 3-4 mp)

Napi kaja: 1db alma
Vacsi: borsófőzelék, 2db alsó csirkecomb, rizs, kelbimbó, szalámis szendvics, kakaó

Valahogy nyűgnek éreztem ezt a  100 fekvőtámasz programot. Végig ott motoszkált a fejemben, hogy csinálni kell, ne pihenjek, de aztán fejben lemondtam a dolgot. Gondoltam úgyse sikerülne. Tudom, hogy ez rossz hozzáállás, de tényleg nem sok kedvem volt csinálni :D Helyette inkább nekiestem a CC-s fekvőtámasznak... A szűk kéztartásos fekvőt meg majd ez után fogom csinálni.
Nem érzem, nehéznek ezt  a gyakorlatot. Egyedül a csuklóm az ami nagyobb terhelést kap, de majd megszokja :)
Úgy gondolom, hogy hamar elfogom érni a haladó szintet.
Ez a negatív húzódzkodás pedig eszméletlenül jó :) Ajánlom mindenkinek!

2012. december 18. (Kedd) ~ 12:00

Bemelegítés
Kettlebell @ 16 kg

Szumó Felhúzás 10 db
Fej körül körzés 5 jobbra-5 balra
Szumó Felhúzás 10 db
Fej körül körzés 5 jobbra-5 balra
Szumó Felhúzás 10 db
Fej körül körzés 5 jobbra-5 balra
---------------------------------------
Súly felvétel gyakorlása 5 jobb 5 bal
---------------------------------------
Fej körül körzés 5-5
Nyolcas figura 5 kör
Fej körül körzés 5-5
Nyolcas figura 5 kör
---------------------------------------
Szélmalom alsó 3 jobb 3 bal
Nyolcas figura 5 kör
Szélmalom Alsó 3 jobb-3 bal
Nyolcas figura 5 kör

Nyak

Birkózóhíd : 2x10
Bitkózóhíd negativszakasz tartás: 2x15mp

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartés hajlított térd könyvön : gyakorlás (max 3-4 mp)

Napi kaja: edzés után: fehérjeturmix, 5dkg sajt

Van ez a kettlebell macska nevű gyakorlat. Na ettől a jobb vállam fáj amikor az alsó pontból engedem fel magam. Lehet ez a gyógyulás jele, de lehet hogy nem...

2012. december 19. (Szerda) ~ 11:20

Bemelegítés

Teljes guggolás : 1x15
Zártlábas guggolás : 1x10
Térdfelhúzás : 1x20
Térdemelés fekvésben : 1x10
Rövid hid : 1x20
Egyenes hid : 1x15

Lábemelés

Térdemelés függeszkedésben : 2x15
Sitting hold : 1x30mp

Híd

Falséta lefelé : 2x6

Guggolás

Egylábas guggolás 10cm tárgyra : b:10 j:7
Falülés : 1perc

Vegyesfelvágott

Planche gyakorlás 

Planche lean
Varjútartás
Elefánttartás

Statikus hídtartás (full teljes test feszítéssel)

10 mp hídtartás + 15 mp pihenés
15 mp hídtartás + 15 mp pihenés
20 mp hídtartás

Fogás

saskarom : 2x10
Függeszkedés rúdról: bukásig

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
Tartás széken nyújtotttérd : 20mp

Edzés után: fehérjeturmix

2012. december 21. (Péntek) ~ 12:10

Bemelegítés

Teljes guggolás : 1x10
Fekvőtámasz falnál : 1x20
Fekvőtámasz előredölve : 1x10

Felemás fekvőtámasz labdával (CC): 2x15
Teljes fekvőtámasz (szélesen) : 2x8
Döntött fekvőtámasz (fekvenyomópadról) : 2x8

Fél húzodzkodás (CC) : 2x15

Félfekvőtámasz kállásban (CC) : 1x10

Börtön tolódzkodás : 2x10
Súlyzós

Bicepszhajlítás egykezes súllyal: 10+8+6 12kg (mindkét oldalra)
Fürészelés : 10+8+6 12kg (mindkét)
Bicepszhajlítás rúddal : 1x8 20kg

Haskerék

Térdelésből : 1x5 (grr)

Fogás

saskarom : 2x10

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartés hajlított térd könyvön : gyakorlás (max 3-4 mp)

Napi kaja: 2db alma, 1dkg sajt

Mostan eléggé elfáradtam, jó érzés volt az edzés, érzem hogy tettem valamit a közösbe :P