két Havi foglaló

Sikeresnek zárom a december-január hónapot.
A januári diéta csökkentette a súlyomat. Most lementem 85kg-ra. December elején 90 körül voltam. Jelentős negyvenesztendőnként nem éreztem, még a karom/hátam is nőt.

Mindenképpen jó ez a kondis diéta. Vasárnaponként nem tartottam egyedül a napi 6 étkezés csak csirke fejadagokat. Hivatalos megfogalmazás szerint akkor volt a szénhidráttöltő napom :P

Gyakorlatokban is fejlődtem. A kézenállásos fekvővel egyre lejebb tudok ereszkedni. Kezd kevésbé megterhelő lenni a gyakorlat. Fekvőtámasz téren pedig sikerült csinálnom egy szétettlábas egykezes fekvőtámaszt :) Persze nem erőltetem még, majd ha oda jutok szépen lassan.

A kettlebell-t is egyre biztosabban érzem a kezemben. Most már olyan mintha a karom meghosszabbítása lenne. Igaz e hónapban nem volt annyi bellezés, de majd bepótlom.

A következő hónap a Streetworkout hónapja lesz. Mivel költözök vissza az albérletbe az egyetem miatt. Az órarendem pont jó, hogy mindennap tudjak edzeni.
Heti 3 streetworkot edzést tervezek. Ehhez valószínűleg társulni fog alkalmanként kondizás is konditeremben (a tesi félévmiatt kell oda járnom).
Még kickboxra is fogok járni, ugyancsak a tesi félév miatt.

Úgy döntöttem, hogy a kettlebellemet nem viszem el az albérletbe, nem tudnám hol lóbálni. Egyenlőre itthon marad, és péntekenként fogok bellezni. Ha úgy van akkor vasárnap is.

A thor edzésprogramot pozitívan zárom. Nőttem tőle, térfogatban :D Jó kis program volt, de most megszakítom.

Az étrendemről még annyit, hogy visszatérek a Harcosok Étrendjére. Az életmódomhoz ez alkalmazódik a legjobban, azonban figyelni fogok, hogy minőségű kaját vigyek be. Majd kiderül mennyire fog menni :)

Namaste

Csak mert én is tudok főzni!

Meguntam a szokásos rántottát, és az ahhoz tartozó procedúrákat szóval feldobtam egy kicsit a reggelemet és ez sikeredett :

Nem lenézni. Az íze jó volt, csak egy kicsit nyers lett :D

“A férfinak nincs joga a fizikai edzés terén amatőrnek lennie. Szégyen számára anélkül megöregedni, hogy látta volna azt a szépséget és erőt, amire a teste képes.”
---
Szókratész

41. Edző hét - (2013.01.28-2013.02.03)

2012. január 28. (Hétfő) ~ 11:00

Bemelegítés

Teljes guggolás : 1x10
Fekvőtámasz falnál : 1x10

Súlyzós

Fekvenyomás

1 x 8 @ 40kg
3 x 6 @ 50kg

Húzódzkodás @ 5kg (felső fogás)

3 + 2 + 1 + 1

Varjútartás (CC) : 30mp
Teljes fekvőtámasz fekvőkereten : 2x10
Felemás fekvőtámasz fekvőkereten (CC) : 1x10
Fél fekvőtámasz kézenállásban (CC) : 1x5
Nyújtott lábemelés (CC) : 1x5 

Fogás

saskarom : 2x10
Ujjbegyes fekvőtámasz : 2x5
törölközős függeszkedés rúdon: bukásig
"emelőrúd" (leverage bar) : 4kg 1x10 oldalanként

Nyak

Birkózóhíd : 2x10

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

Hátam miatt nem ment a lábemelés, sok gyakorlatot nem tudtam rendesen kivitelezni a hátam miatt, de igyekeztem.
Mellesleg rohadt jó edzés votl :D

Megpróbálok a héten már bellezni, swingelni. Bízok benne, hogy menni fog.

2012. január 29. (Kedd) ~ 18:05

Bemelegítés

5 perc közepes tempójú bicikli
pulzus: <130

Tabata

max sebesség
pulzus: 155 > x < 172 terhelés alatt
pihiidőben: 140~

Levezetés

10 perc gyenge tempó bicikli

2012. január 30. (Szerda) ~ 10:30

Bemelegítés

Teljes guggolás : 1x10
Fekvőtámasz falnál : 1x10
Varjútartás : 30mp

Súlyzós

Húzódzkodás @ 7kg (alsó fogás)

(2 x 5) + 4 + 3

Thruster @ 30 kg

4 x 5

Börtön tolódzkodás @ 7kg

4 x 10

Bicepszhajlítás egykezes súllyal @ 12kg

2 x 7

Bicepszhajlítás rúddal @ 20kg

2 x 7

 Alkar kézenállás : 30mp 

L-tartás gyakorlás földön

Varjútartásból fejenállás gyakorlásx0 

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás : 20mp

huh rendesen megizzasztott ez az edzés. Főleg a thruster és a tolódzkodás.
Alkar kézenállásom is alakul, ugye ez a rávezetőm a varjúból kézenállásra. Menő leszek, ha megtudom csinálni :)  Hátam egyre jobban van, bár l-tartásnál érzem hogy fáj. Majd csak elmúlik...

2012. január 31. (Csütörtök) ~ 13:00

Szabadtéri edzés 

Kettlebell @ 16 kg - 1 órás edzés

Minden féle jó gyakorlat, ami csak kell...
Gyakoroltam a szakítát, a swingeket. Kicsit dobáltam a hóba a bellt
Változzkezes swingek ecetera...

A vicc az egészben, hogy megpróbáltam kettlebellel diót törni. Kicipeltem 10kg-s diós "zacskót" a hóba. Majd párszor beledobtam a kettlebellemet :D
Az eredmény nem az lett amire számítottam, a negyede eltört, de benntragadt a hóba. A zacskó kilyukat a kutyám meg gyorsan odafutott, és próbált minél több diót elpusztítani.

A vége az lett, hogy 10 percig takarítottam... Szóval bellel ne törjünk diót!

A másik diótörés pedig lehelyeztem a diót és egykézzel leengedtem rá a bellt. Ez hatásossabb volt, csak meggyilkolta a kezemet, ezért visszatértem az 1kg-s női kalapácsra :D

2012. február 1. (Péntek) ~ 18:00

Egylábas guggolás ágyra (CC): 1x10 mindkét oldal 

Kettlebell @ 16 kg

Ízületi bemelegítés 5 perc
--------------------
Szumó Felhúzás 10
Fej körül körzés 5-5
Szumó Felhúzás 10
Fej körül körzés 5-5
Szélmalom alsó 3-3
Serleg guggolás 5
-----------------
Nyomás 3-3
Fűrész 3-3
Serleg guggolás 5
Szélmalom 3-3
Swing 15
-----------------
Nyomás 3-3
Fűrész 3-3
Serleg guggolás 5
Szélmalom 3-3
Swing 15
-----------------
Nyomás 3-3
Fűrész 3-3
Serleg guggolás 5
Szélmalom 3-3
Swing 15
-----------------
Nyolcas 5 kör
Swing 15
Nyolcas 5 kör
Swing 15
Nyolcas 5 kör
Swing 15

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

2012. február 03. (Vasárnap) ~ 17:30

Kettlebell @ 16 kg

izületi bemelegítés 5 perc
clean & press létra: 3(1,2)
Egykezes swing: 2x15
TGU gyakorlás

Egykezes fekvő

bal: 3x1
jobb: 2x0.5 (félig megycsak:/)

L-tartás földön gyakorlás
Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

40. Edző hét - (2013.01.21-2013.01.27)

2012. január 22. (Kedd) ~ 11:00

Bemelegítés

Teljes guggolás : 1x10
Fekvőtámasz falnál : 1x10

Súlyzós

Fekvenyomás @ 50kg
4 x 6
Elemelés @ 50kg
4 x 6
Döntött törzsű evezés @ 40kg
4 x 6
Húzódzkodás @ 5kg (felső fogás)
3x2 +1

Varjútartás (CC) : 30mp
Teljes fekvőtámasz fekvőkereten : 2x10
Felülés római padon : 1x20

Nyak

Bitkózóhíd : 2x10

Kettlebell @ 16 kg

Katonai nyomás : 2x5 (oldalanként)

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

Kellett már ez az edzés :D Azonban az utolsó döntött törzsű evezés szériában elkezdett fájni az alsó hátam. Gyorsan kinyújtottam L-tartással meg híddal, de még mindig érzem egy kicsit ha lehajolok.
Ugyan olyan a fájdalom mint amikor megemeltem egy 20kg-s krumplis zsákot és utána 1 hétig fájt a hátam. Most is ugyanezt érzem.
Tényleg ilyen gyenge lenne az alsóhátam? Nem érzem annak. 30-40 mp-s hidat simán kitartom erőlködés nélkül. L-tartás is már megy  rendesen. Szóval nem értem...

2012. január 23. (Szerda) ~ 21:30

Szobabicikli

20 perc alatt 120 cal
Közepes tempó, ~140 pulzus

Hátfájás miatt nem tudtam edzeni, egésznap vártam, hogy jobb legyen, de nem lett jobb, ezért éjjel betoltam egy kis cardiot. Legyen már produktív a nap :D

2012. január 24. (Csütörtök) ~ 17:40

Szobabicikli

1 óra alatt 350 cal
Közepes tempó, ~140-165 pulzus

Úgy látszik a hátfájás nem múlik el, helyette biciklizek de sokat :D

2012. január 25. (Péntek) ~ 17:20

Szobabicikli

36 óra alatt 200 cal
Közepes tempó, ~125-140 pulzus

Ehéten a diétát is tartottam, csak a normális erősítő edzések maradtak el. Bocsánatot kérek, hogy szobabiciklizéssel untatlak titeket, de mivel ezt tudom csak csinálni ezért csak ez van.
Még a mai nap GTG módszerrel csináltam a szükfekvőtámaszokat 1x5 szériában, meg néha alsó fogással húzodzkodtam. Ilyenkor kevésbé fáj a derekam, mint más gyakorlatnál ezért is merem csinálni.

Holnap edzés

Holnap edzés. Jaj de várom már :D
Immáron full erőbedobással :D

Kegyenc fegyenc (Big Stan) - Kiképzés

Kis vasárnap esti móka :D

Betegség vége

Na mára már elmúlt a betegségem, szépen lassan neki is álltam gtg módszerrel edzeni. Egyenlőre 1 ismétlés.

Sajnos hétfőn, kedden egész nap tanulni fogok Győrben, ezért súlyzós edzés nem lesz. Majd megpróbálok kimenni játszótérre edzeni :D

Amerika kapitány

Amerika kapitány is egykezes fekvőzik. Te miért nem ? .)

A részlet elérhető a(z) Avengers - A föld legnagyobb hősei c. sorozatban az 1 évad 16. részénél :D egyből az intro után.

Egykezes fekvő + láz

Kezdeném a rossz hírrel: 39.7 fokos lázam volt. Hál isten ez lement, de még mindig magas.

A jó hír viszont, hogy sikerült kiviteleznem egy széttett lábas egykezes fekvőtámaszt.

GTG módszer, meghozta a gyümölcsét :)

Nem tudom, mikor fogok tudni edzeni, de szerdáig tuti nem.

Sajnos így jártam.

Namaste

13 cm

Jelentem GTG fél fekvőtámasz kézenállásban programomban jönnek a sikerek :)

Még 13 cm kell, ahhoz hogy a nózim megérintse a talajt. Haladok :P
Amúgy 1x5 ismétlés egy gyakorlás.
tehát 5x kinyomom magamat :D Mérési eszköznek 3db vaskos könyvet választottam.
Igyekszem szépen csökkenteni a cm-eket egészen addig amíg el nem érem a földet :D

Ennek örülök, mivel nem volt produktív hetem edzés téren. (csüt-péntek-szombat). Valahogy a vizsgák kiszívták belőlem az erőt. Nem tudtam elkezdeni...

Vizsgák

Közben letoltam két vizsgát sikeresen, szóval mai edzés kimaradt.
Persze a kaját vittem magammal suliba és el is fogyasztottam a napi csirke adagot az aulában.
Viszonylag kevesen néztek hülyének. Sebaj...

Gtg módon gyakorlom a varjúból kézenállást.
Varjuból fejenállás már megy. Most már csak a fej nem kéne oda :)

39. Edző hét - (2013.01.07-2013.01.13)

2012. január 07. (Hétfő) ~ 16:05

Bemelegítés

Teljes guggolás : 1x10
Fekvőtámasz falnál : 1x10

Súlyzós

Húzódzkodás @ 95kg (alsó fogás)
4 x 4
Szűk fogású fekvenyomás @ 34kg
4 x 8

Thruster @ 34 kg

1x5

3/4 fekvőtámasz kézenállásban : 1x5
Alkar kézenállás : 30mp

Nyújtott lábemelés : 1x20
Felülés római padról : 1x20

Planche gyakorlás
Kettlebell @ 16kg

swing kettlebellel 8 kör (tabata)
Katonai nyomás : 2x5 mindkét oldal

Nyak

Bitkózóhíd negativszakasz tartás: 15mp

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás : 20mp

A múlt heti thoros edzés 3. napja (fekvenyomás szűken) időtólódás miatt erre a hétre került.
Megértésüket köszönöm!

2012. január 08. (Kedd) ~ 11:00

Kettlebell @ 16 kg

Ízületi bemelegítés 5 perc
--------------------
Szumó Felhúzás 10
Fej körül körzés 5-5
Szumó Felhúzás 10
Fej körül körzés 5-5
Szélmalom alsó 3-3
Serleg guggolás 5
-----------------
Nyomás 3-3
Fűrész 3-3
Serleg guggolás 5
Szélmalom 3-3
Swing 15
-----------------
Nyomás 3-3
Fűrész 3-3
Serleg guggolás 5
Szélmalom 3-3
Swing 15
-----------------
Nyomás 3-3
Fűrész 3-3
Serleg guggolás 5
Szélmalom 3-3
Swing 15
-----------------
Nyolcas 5 kör
Swing 15
Nyolcas 5 kör
Swing 15
Nyolcas 5 kör
Swing 15

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

2012. január 09. (Szerda) ~ 10:50

Bemelegítés

Teljes guggolás : 1x10
Fekvőtámasz falnál : 1x10

Súlyzós:

Fekvenyomás @ 46kg

4 x 6

Döntött törzsű evezés @ 40kg

4 x 6

Húzódzkodás @ 5kg (felső fogás)

3+2+1

Börtön tolódzkodás @ 15kg

4x6

Varjútartás (CC) : 30mp
Felemás fekvőtámasz labdával (CC) : 1x10
Fél fekvőtámasz kézenállásban (CC): 1x5
L-tartás földön gyakorlás
Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

Ez a felső fogású húzódzkodás nagyon nem megy nekem.
Valahogy rá kell erősítenem,mert az alsó fogáshoz képest jelentősen szar :D

!SPAM

Nem szoktam másokat hirdetni bejegyzésekben, de most egy nagyobb akarat kényszerített.
Testépítő (?) bátyám is elkezdte élni a bloggerek életét. Igaz ő, nem a mi vonalunkon mozog (khm.. saját testúly), de mégis illendő megemlítenem :)

Szóval akit érdekel, hogy milyen egy kondis napja, edzése az látogassa meg a blogját
http://geg1989.blogspot.hu/
köszönjük :)

Étrend

Összedobtam az étrendemet. Most elvileg így néz ki a dolog.

Ezzel a célom fogyni minimum 5kg-t, arányos izomtömeg megtartással :)

Remélem jól állítottam össze a dolgokat, és nem leszek kimerült / fáradt.

Az étrendhez még hozzájön minden étkezésnél a zöldség. Ami általában: kígyóuborka, mexikói zöldség mix, brokkoli, paradicsom... Minden ami jó :) 

Vitaminnak omega3-at, és 2gramm méhmempőt szedek. Többre nem hiszem, hogy van szükségem. 

Egy átlagos napom tehát így néz ki:

1. (09:00): 4db tojásrántotta, 2b pirítós, omega3, zöld tea
2. edzés után(11:30): fehérjeturmix
3. (12.00): 133g csirkemell, 60g rizs, kigyóuborka
4. (14:35): 133g csirkemell, 60g rizs, paradicsom
5. (17:50): 133f csirkemell, 60g rizs, zöldségek
6. (20:00): 150g cottage cheese

Ui: akit érdekel az excel táblázat is az itt letudja tölteni:
https://www.dropbox.com/s/v3v6360o5xyueq2/etrend.xls

38. Edző hét (2012.12.21-2013.01.06)

2013. január 2. (Szerda) ~ 10:20

Délelőtti edzés (10:20)

Bemelegítés

Teljes guggolás : 1x10
Fekvőtámasz falnál : 1x20

Súlyzós

Fekvenyomás @ 42kg

4 x 8

Döntött törzsű evezés @ 36kg

4 x 8

Fél Húzódzkodás @ 95kg (felső fogás)

6+5+4+3

Börtön tolódzkodás @ 100kg

4x8 

Felemás fekvőtámasz labdával (CC): 1x15

Délutáni edzés

Kettlebell @ 16kg

1. kör Tabata (20 mp munka - 10 mp pihenő)
swing kettlebellel 8 kör

2. kör Kettlebell lendítés: 30 mp kétkezes, 30 mp jobb kéz, 30 mp bal kéz, 30 mp váltott kéz

Nyújtás minden edzésnél

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

2013. január 3. (Csütörtök) ~ 10:00

Délelőtti edzés

Bemelegítés

Teljes guggolás : 1x10
Fekvőtámasz falnál : 1x10

Súlyzós

Elemelés @ 46kg

4 x 8

Guggolás @ 46kg

2 x 8

Egylábas guggolás ágyra @ 16kg

3 x 3 (mindkét oldal)

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp 

Esti edzés

Bemelegítés 

1 perc könnyed tekerés
2 x 8 kör max terhelésű tabata (20mp munka 10mp pihenő)
2 perc könnyed tekerés

Jó kis edzés volt :)
Határozottan fejlődtem L-tartásban :) Nagyon nehezen billentem át benne a holtponton, de egyszer csak sikerült. Még nem a kezemen tartom magam, hanem egy fekvőtámasz kereten, de így sem könnyü a gyakorlat. Most már eme nyújtásnak a pozitiv hatását is érzem. Érzem, ahogy a hátam kiegyenesedík és feszül. Baromi jó érzés :)
esti edzésen: Pulzusom 189-en volt, egyszer. Útána jobban figyeltem a levegőzésre, és 150-160 on tartottam végig.

2013. január 4. (Péntek) ~ 10:30

Kettlebell @ 16 kg

Ízületi bemelegítés 5 perc
--------------------
Szumó Felhúzás 10
Fej körül körzés 5-5
Szumó Felhúzás 10
Fej körül körzés 5-5
Szélmalom alsó 3-3
Serleg guggolás 5
-----------------
Nyomás 3-3
Fűrész 3-3
Serleg guggolás 5
Szélmalom 3-3
Swing 15
-----------------
Nyomás 3-3
Fűrész 3-3
Serleg guggolás 5
Szélmalom alsó 3-3
Swing 15
-----------------
Nyomás 3-3
Fűrész 3-3
Serleg guggolás 5
Szélmalom alsó 3-3
Swing 15
-----------------
Nyolcas 5 kör
Swing 15
Nyolcas 5 kör
Swing 15
Nyolcas 5 kör
Swing 15

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

dögletes ez a bell :D

Étrend

Szerda

Reggeli (09:40): 1db pirítós, omega3, zöld tea
Uzsonna (11:40): fehérjeturmix
Ebéd (12:40): 100g csirkemell, 60g rizs, brokkoli
Estebéd (15:50): kigyóuborka
Este (17:30): 100g csirkemell, 60g rizs, brokkoli, kigyúuborka, omega3, 2gramm méhpempő
Este 2 (19:30): fehérjeturmix

Csütörtök

1. (09:09): 2db pirítós zsírszegény sonkával, omega3, zöld tea
2. edzés után(10:40): fehérjeturmix
3. (12:00): 100g csirkemell, 55g rizs, kigyóuborka
4. (15:00): 4db tojásrántotta, kigyóuborka
5. (18:00): 100g csirkemell, 55g rizs, kigyóuborka
6. (20:00): 125g cottage cheese

Péntek

1. (09:00): 4db tojásrántotta, 2b pirítós, omega3, zöld tea
2. edzés után(11:30): fehérjeturmix
3. (12.00): 133g csirkemell, 60g rizs, kigyóuborka
4. (14:35): 133g csirkemell, 60g rizs, paradicsom
5. (17:50): 133f csirkemell, 60g rizs, zöldségek
6. (20:00): 150g cottage cheese

Szombat

1. (9:40): 4db tojásrántotta, 3b pirítós, omega3, tea