38. Edző hét (2012.12.21-2013.01.06)

2013. január 2. (Szerda) ~ 10:20

Délelőtti edzés (10:20)

Bemelegítés

Teljes guggolás : 1x10
Fekvőtámasz falnál : 1x20

Súlyzós

Fekvenyomás @ 42kg

4 x 8

Döntött törzsű evezés @ 36kg

4 x 8

Fél Húzódzkodás @ 95kg (felső fogás)

6+5+4+3

Börtön tolódzkodás @ 100kg

4x8 

Felemás fekvőtámasz labdával (CC): 1x15

Délutáni edzés

Kettlebell @ 16kg

1. kör Tabata (20 mp munka - 10 mp pihenő)
swing kettlebellel 8 kör

2. kör Kettlebell lendítés: 30 mp kétkezes, 30 mp jobb kéz, 30 mp bal kéz, 30 mp váltott kéz

Nyújtás minden edzésnél

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

2013. január 3. (Csütörtök) ~ 10:00

Délelőtti edzés

Bemelegítés

Teljes guggolás : 1x10
Fekvőtámasz falnál : 1x10

Súlyzós

Elemelés @ 46kg

4 x 8

Guggolás @ 46kg

2 x 8

Egylábas guggolás ágyra @ 16kg

3 x 3 (mindkét oldal)

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp 

Esti edzés

Bemelegítés 

1 perc könnyed tekerés
2 x 8 kör max terhelésű tabata (20mp munka 10mp pihenő)
2 perc könnyed tekerés

Jó kis edzés volt :)
Határozottan fejlődtem L-tartásban :) Nagyon nehezen billentem át benne a holtponton, de egyszer csak sikerült. Még nem a kezemen tartom magam, hanem egy fekvőtámasz kereten, de így sem könnyü a gyakorlat. Most már eme nyújtásnak a pozitiv hatását is érzem. Érzem, ahogy a hátam kiegyenesedík és feszül. Baromi jó érzés :)
esti edzésen: Pulzusom 189-en volt, egyszer. Útána jobban figyeltem a levegőzésre, és 150-160 on tartottam végig.

2013. január 4. (Péntek) ~ 10:30

Kettlebell @ 16 kg

Ízületi bemelegítés 5 perc
--------------------
Szumó Felhúzás 10
Fej körül körzés 5-5
Szumó Felhúzás 10
Fej körül körzés 5-5
Szélmalom alsó 3-3
Serleg guggolás 5
-----------------
Nyomás 3-3
Fűrész 3-3
Serleg guggolás 5
Szélmalom 3-3
Swing 15
-----------------
Nyomás 3-3
Fűrész 3-3
Serleg guggolás 5
Szélmalom alsó 3-3
Swing 15
-----------------
Nyomás 3-3
Fűrész 3-3
Serleg guggolás 5
Szélmalom alsó 3-3
Swing 15
-----------------
Nyolcas 5 kör
Swing 15
Nyolcas 5 kör
Swing 15
Nyolcas 5 kör
Swing 15

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

dögletes ez a bell :D

Étrend

Szerda

Reggeli (09:40): 1db pirítós, omega3, zöld tea
Uzsonna (11:40): fehérjeturmix
Ebéd (12:40): 100g csirkemell, 60g rizs, brokkoli
Estebéd (15:50): kigyóuborka
Este (17:30): 100g csirkemell, 60g rizs, brokkoli, kigyúuborka, omega3, 2gramm méhpempő
Este 2 (19:30): fehérjeturmix

Csütörtök

1. (09:09): 2db pirítós zsírszegény sonkával, omega3, zöld tea
2. edzés után(10:40): fehérjeturmix
3. (12:00): 100g csirkemell, 55g rizs, kigyóuborka
4. (15:00): 4db tojásrántotta, kigyóuborka
5. (18:00): 100g csirkemell, 55g rizs, kigyóuborka
6. (20:00): 125g cottage cheese

Péntek

1. (09:00): 4db tojásrántotta, 2b pirítós, omega3, zöld tea
2. edzés után(11:30): fehérjeturmix
3. (12.00): 133g csirkemell, 60g rizs, kigyóuborka
4. (14:35): 133g csirkemell, 60g rizs, paradicsom
5. (17:50): 133f csirkemell, 60g rizs, zöldségek
6. (20:00): 150g cottage cheese

Szombat

1. (9:40): 4db tojásrántotta, 3b pirítós, omega3, tea