39. Edző hét - (2013.01.07-2013.01.13)

2012. január 07. (Hétfő) ~ 16:05

Bemelegítés

Teljes guggolás : 1x10
Fekvőtámasz falnál : 1x10

Súlyzós

Húzódzkodás @ 95kg (alsó fogás)
4 x 4
Szűk fogású fekvenyomás @ 34kg
4 x 8

Thruster @ 34 kg

1x5

3/4 fekvőtámasz kézenállásban : 1x5
Alkar kézenállás : 30mp

Nyújtott lábemelés : 1x20
Felülés római padról : 1x20

Planche gyakorlás
Kettlebell @ 16kg

swing kettlebellel 8 kör (tabata)
Katonai nyomás : 2x5 mindkét oldal

Nyak

Bitkózóhíd negativszakasz tartás: 15mp

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás : 20mp

A múlt heti thoros edzés 3. napja (fekvenyomás szűken) időtólódás miatt erre a hétre került.
Megértésüket köszönöm!

2012. január 08. (Kedd) ~ 11:00

Kettlebell @ 16 kg

Ízületi bemelegítés 5 perc
--------------------
Szumó Felhúzás 10
Fej körül körzés 5-5
Szumó Felhúzás 10
Fej körül körzés 5-5
Szélmalom alsó 3-3
Serleg guggolás 5
-----------------
Nyomás 3-3
Fűrész 3-3
Serleg guggolás 5
Szélmalom 3-3
Swing 15
-----------------
Nyomás 3-3
Fűrész 3-3
Serleg guggolás 5
Szélmalom 3-3
Swing 15
-----------------
Nyomás 3-3
Fűrész 3-3
Serleg guggolás 5
Szélmalom 3-3
Swing 15
-----------------
Nyolcas 5 kör
Swing 15
Nyolcas 5 kör
Swing 15
Nyolcas 5 kör
Swing 15

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

2012. január 09. (Szerda) ~ 10:50

Bemelegítés

Teljes guggolás : 1x10
Fekvőtámasz falnál : 1x10

Súlyzós:

Fekvenyomás @ 46kg

4 x 6

Döntött törzsű evezés @ 40kg

4 x 6

Húzódzkodás @ 5kg (felső fogás)

3+2+1

Börtön tolódzkodás @ 15kg

4x6

Varjútartás (CC) : 30mp
Felemás fekvőtámasz labdával (CC) : 1x10
Fél fekvőtámasz kézenállásban (CC): 1x5
L-tartás földön gyakorlás
Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

Ez a felső fogású húzódzkodás nagyon nem megy nekem.
Valahogy rá kell erősítenem,mert az alsó fogáshoz képest jelentősen szar :D