41. Edző hét - (2013.01.28-2013.02.03)

2012. január 28. (Hétfő) ~ 11:00

Bemelegítés

Teljes guggolás : 1x10
Fekvőtámasz falnál : 1x10

Súlyzós

Fekvenyomás

1 x 8 @ 40kg
3 x 6 @ 50kg

Húzódzkodás @ 5kg (felső fogás)

3 + 2 + 1 + 1

Varjútartás (CC) : 30mp
Teljes fekvőtámasz fekvőkereten : 2x10
Felemás fekvőtámasz fekvőkereten (CC) : 1x10
Fél fekvőtámasz kézenállásban (CC) : 1x5
Nyújtott lábemelés (CC) : 1x5 

Fogás

saskarom : 2x10
Ujjbegyes fekvőtámasz : 2x5
törölközős függeszkedés rúdon: bukásig
"emelőrúd" (leverage bar) : 4kg 1x10 oldalanként

Nyak

Birkózóhíd : 2x10

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

Hátam miatt nem ment a lábemelés, sok gyakorlatot nem tudtam rendesen kivitelezni a hátam miatt, de igyekeztem.
Mellesleg rohadt jó edzés votl :D

Megpróbálok a héten már bellezni, swingelni. Bízok benne, hogy menni fog.

2012. január 29. (Kedd) ~ 18:05

Bemelegítés

5 perc közepes tempójú bicikli
pulzus: <130

Tabata

max sebesség
pulzus: 155 > x < 172 terhelés alatt
pihiidőben: 140~

Levezetés

10 perc gyenge tempó bicikli

2012. január 30. (Szerda) ~ 10:30

Bemelegítés

Teljes guggolás : 1x10
Fekvőtámasz falnál : 1x10
Varjútartás : 30mp

Súlyzós

Húzódzkodás @ 7kg (alsó fogás)

(2 x 5) + 4 + 3

Thruster @ 30 kg

4 x 5

Börtön tolódzkodás @ 7kg

4 x 10

Bicepszhajlítás egykezes súllyal @ 12kg

2 x 7

Bicepszhajlítás rúddal @ 20kg

2 x 7

 Alkar kézenállás : 30mp 

L-tartás gyakorlás földön

Varjútartásból fejenállás gyakorlásx0 

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás : 20mp

huh rendesen megizzasztott ez az edzés. Főleg a thruster és a tolódzkodás.
Alkar kézenállásom is alakul, ugye ez a rávezetőm a varjúból kézenállásra. Menő leszek, ha megtudom csinálni :)  Hátam egyre jobban van, bár l-tartásnál érzem hogy fáj. Majd csak elmúlik...

2012. január 31. (Csütörtök) ~ 13:00

Szabadtéri edzés 

Kettlebell @ 16 kg - 1 órás edzés

Minden féle jó gyakorlat, ami csak kell...
Gyakoroltam a szakítát, a swingeket. Kicsit dobáltam a hóba a bellt
Változzkezes swingek ecetera...

A vicc az egészben, hogy megpróbáltam kettlebellel diót törni. Kicipeltem 10kg-s diós "zacskót" a hóba. Majd párszor beledobtam a kettlebellemet :D
Az eredmény nem az lett amire számítottam, a negyede eltört, de benntragadt a hóba. A zacskó kilyukat a kutyám meg gyorsan odafutott, és próbált minél több diót elpusztítani.

A vége az lett, hogy 10 percig takarítottam... Szóval bellel ne törjünk diót!

A másik diótörés pedig lehelyeztem a diót és egykézzel leengedtem rá a bellt. Ez hatásossabb volt, csak meggyilkolta a kezemet, ezért visszatértem az 1kg-s női kalapácsra :D

2012. február 1. (Péntek) ~ 18:00

Egylábas guggolás ágyra (CC): 1x10 mindkét oldal 

Kettlebell @ 16 kg

Ízületi bemelegítés 5 perc
--------------------
Szumó Felhúzás 10
Fej körül körzés 5-5
Szumó Felhúzás 10
Fej körül körzés 5-5
Szélmalom alsó 3-3
Serleg guggolás 5
-----------------
Nyomás 3-3
Fűrész 3-3
Serleg guggolás 5
Szélmalom 3-3
Swing 15
-----------------
Nyomás 3-3
Fűrész 3-3
Serleg guggolás 5
Szélmalom 3-3
Swing 15
-----------------
Nyomás 3-3
Fűrész 3-3
Serleg guggolás 5
Szélmalom 3-3
Swing 15
-----------------
Nyolcas 5 kör
Swing 15
Nyolcas 5 kör
Swing 15
Nyolcas 5 kör
Swing 15

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

2012. február 03. (Vasárnap) ~ 17:30

Kettlebell @ 16 kg

izületi bemelegítés 5 perc
clean & press létra: 3(1,2)
Egykezes swing: 2x15
TGU gyakorlás

Egykezes fekvő

bal: 3x1
jobb: 2x0.5 (félig megycsak:/)

L-tartás földön gyakorlás
Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp