június 25, 2013

60. Edző hét (2013.06.24-2013.06.30)

2013. június 25. (Kedd) - 15:40

Bemelegítés
szokásos
Burpee
2 x 10
Felhúzás @ 30 kg (melegítés)
2 x 8
Metcon
#1
21-15-9
Deadlift @ 30kg
Burpee
#2
8 min AMRAP
8 back extension
8 sit up
#3
1Tabata - szobabicikli
Levezetés
szokásos
Lightos gyors edzés volt, mivel egésznap Győrben voltam suliban, és amikor haza értem (15:20) egyből zabálni akartam. Aztán végül17:00-ra sikerült a vacsorát beiktatnom.
Edzésről annyit, hogy tabata végén eléggé fosul voltam. Hányinger jött rám eléggé. Ez most vagy az edzés ideje alatt fogyasztott BCAA-tól, vagy pedig csak meghajtottam magam szokás szerint :)
Hétfői edzés amúgy is kimaradt, mivel pocak nem akart edzeni és emiatt fájdalmat generált a gyomromban. (+ fejem is fájt :/. Alig tudtam kikelni ágyból)

Metconról:
#1: 5:30 alatt teljesítettem. Cuki volt. Féltem felhúzástól, hogy nem fogom bírni, de lazán bírtam. (markomat is féltettem, mivel még eléggé fel van szakadva)
#2: 11 kört teljesítettem. Back extension érdekes, levegővel nehezen bírom.
#3: a halál 4 perce.... 20mp munka, 10mp pihi. Min:150 pulzis... max 179 volt. GRR

2013. június 26. (Szerda) - 18:50

Kipping && Butterfly húzódzkodás gyakorlás rúdon
Totál: 30 ismétlés
Kezdem megtanulni a rutint, meg a ritmust. Már csak a bőrkeménykedéssel van a baj, meg a leszakadt tenyeremmel. Elv 2-3 alkalom után már megszokja. Ma estét a tenyerem ápolására szánom....


2013. június 27. (Csütörtök) - 10:10

Bemelegítés
szokásos
Súlyzós
Thruster @ 30 kg (melegítés)
5+4+3+2+1
Thruster @ 40 kg
4 x 5
Tarkón guggolás @ 40 kg
1 x 10
Fekvenyomás @55 kg - 4 x 8
Kettlebell @ 16 kg
Fekvenyomás
4 x 5
Halo
2 x 5
Szélmalom
2 x 5
Oldalsó nyomás
1 x 5
Katonai nyomás
1 x 5
Metcon
#1
400 méter bemelegítés
8×50 méter sprint
400 méter levezetés
Nyújtás
Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp
Fekvenyomás jól ment. Körülbelül szét robbantam az erőtől :D Thrsuternél kicsit fájt a csuklóm, szal rákéne zökkennem a csuklóerősítésre.
Metcon: a sprinteket kb 3:50 alatt toltam le. LEvezetés meg tényleg laza kocogós levezetés volt. Bemelegítés gyors volt 01:51 alatt futottam.
Kölött egy ilyen is nem bántam meg :D Ja és tüdőben nem bírom.

2013. június 28. (Péntek) - 10:00

Bemelegítés
szokásos
Sulyzós
Bicepszhajlítás rúddal
15 kg - 3 x 15
Kalapács bicepsz
5 kg - 2 x 15
Teljes húzódzkodás (felső fogás)
2 x 6 + 10 x 1 (jó lassan)
Teljes húzódzkodás (alsó fogás)
2 x 5
Szűk húzódzkodás (felső fogás)
5 x 1
Szűk húzódzkodás (alsó fogás)
3 x 1
Tólódzkodás
2 x 10
Muscle up negatív szakasz ból lejövetel, rúd tetején 3-4 tólódzkodás
4 x 1
Metcon
#1
100 ugráló kötél lecsapás
30 dobozra ugrás
80 ugráló kötél lecsapás
25 dobozra ugrás
60 ugráló kötél lecsapás
20 dobozra ugrás
40 ugráló kötél lecsapás
15 dobozra ugrás
20 ugráló kötél lecsapás
10 dobozra ugrás
10 ugráló kötél lecsapás
5 dobozra ugrás
#2
400 méteren fatuskó cipelés (~20-25 kg) - 14 kör
páros körökben ledobás majd felvétel és újra
Birkózóhíd
1 x 10
Fogás
saskarom
2 x 10
csukló behúzás 3 x 10 @ 10 kg
Nyújtás
Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp
Bokamobilitás teszt http://peterlakatos.hu/?p=6637
bal: 13cm
jobb: 12.5cm
Erőedzés: rendben volt

Metcon:
#1 tüdőköpés a köbön, + talp fájdalom
#2 alkarbedurranás, fájdalom :D

2013. június 29. (Szombat) - 11:00

Bemelegítés
szokásos
Rövid híd
1 x 20
Statikus hídtartás
2 x 20mp
Oldalsó statikis hídtartás
1 x 20mp
Haskerék
3 x 5
Kettlebell @ 16 kg
Szumó felhúzás
1 x 5
Sulyzós
Felhúzás
Bemelegítő:
@40kg 1 x 5
75% RM @72 kg - 1 x 5
80% RM @76 kg - 1 x 1
85% RM @82 kg - 1 x 1
90% RM @86 kg - 1 x 1
95% RM @90 kg - 1 x 1
100% RM @96 kg - 1 x 1
Nyújtott lábemelés fekvésben
2 x 10
Metcon
2 kör
1 min burpee
1 min felülés
1 min guggolás
Nyújtás
Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp
Felhúzás szisztémában váltottam. Ettől nem lesz nagypapa járásom felhúzás után 1-2 napig :D:D
Továbbá elfogyott itthon a súly... vagy lekő menni konditerembe vagy szerválnom kell súlyokat :/
Metcon: leizzadtam. tüdőköpés csak kicsit volt.
1. kör
burpee: 1x19
felülés: 1x21
guggolás: 1x27
2. kör
burpee: 1x17
felülés: 1x19
guggolás: 1x36

Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése