Elítélt: július 2013

július 29, 2013

65. Edző hét (2013.07.29-2013.08.04)

2013. augusztus 02. (Péntek) - 10:00

Bemelegítés

szokásos + 4x5 burpee
WOD

#1 - 10 kör. 1 kör:

10x farönk felrakás emelvényre (köldökmagasság) ~25kg
40m boxzsák cipelés vállon ~60kg
30x fatuskó kalapács ütés ~3kg kalapács

#2 - 4 állomás 1 percnél csere 10mp pihenő - 2 kör

1. állomás: Thruster @10kg
2. állomás: Zsámolyra ugrás (55cm)
3. állomás: Medicinlabda célba dobás @5kg (3m)
4. állomás: boxzsák püfölés földön
#3

100 BURPEE (mell+térd érintés földön)
Extra: gumikötél sprintelés (bele a gumikötélbe majd valaki fogja kötelet te meg egyhelyben sprintelsz)

Nyújtás

szokásos

Edzésről részletesebben ITT

2013. augusztus 01. (Csütörtök) - 14:00

Bemelegítés

fekvőtámasz előredölve
WOD

5 kör

ugrálókötél lecsapás: 20
teljes guggolás: 20

400m futás (kocogás)

Duplatekerés gyakorlás
Nyomás

Bemelegítés

1x5 @20kg
1x3 @22,5kg
1x2 @27,5kg
Munkasorozat

3x5 @35kg

Evezés (döntött törzsű)

Bemelegítés

2x5 @20kg
1x3 @25kg
1x2 @30kg
Munkasorozat

5x3 40kg

Törzs edzés

Rövid híd

2 x 10
Nyújtott lábemelés fekvésben

2 x 15
Statikus hídtartás

2 x 20mp
Oldalsó statikus hídtartás

1 x 20mp
Egykezes fekvőtámasz tartás

1 x 15mp

Kettlebell @16kg

Katonai nyomás
Egykezes swing
Fekvenyomás
Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
L-tartás nyújtott térd : 20mp

Tarkón guggolás mai nap pihen. Sok volt a héten a láb edzés, fájdogált kicsit a térdem.
Tesóm kijött velem edzeni mivel meghúzódott a csuklója (miattam) ezért nem igen tudja folytatni a szokványos konditermi edzését.
Szóval kijött velem "guggolni". Kapott is eggyet.

wod 4 kör

15 teljes guggolás (segg érintés medicinlabdán)
~15 sétálókitörés @20kg (tarkón) (ledobod súlyt VAGY 5mp nél több pihenő -> 5 teljes guggolás)
10 zsámolrya ugrás

Nem végzett olyan rosszul, mondjuk több pihenése is volt, de ügyes volt :)
Én edzésemről annyit, hogy minden klappult ;) szabadtéri edzés volt. Bár már a hétre kezd kicsit sok lenni, kicsit fáradt vagyok :D

2013. július 31. (Szerda) - 12:00

Bemelegítés

szokásos
3 perc ugrálókötél
Fekvenyomás

Bemelegítés

1x5 @20kg
1x5 @26kg
1x3 @36kg
1x2 @46kg
Munkasorozat

3x5 @55kg

Gyűrű

muscle up feljutás
tolódzkodás
muscle up negatív szakasz
lassú húzódzkodás
Duplatekerés gyakorlás

WOD

#1 / Tabata

20/10 8 kör - sima ugrálókötelezés
#2 / 4 rounds:

10 Back squat @20kg
10 HR Push up
10 Wall Ball @5kg
10 Push Press @20kg

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

Fekvenyomás: lájtos volt, annyi pihenő volt, míg pakoltam a súlyokat. (max 1 perc)
Gyűrű: hát ez a tolódzkodás gyűrűn baromira nem megy. Lejjebb fogom pakolni a gyűrű magasságát és úgy fogom gyakorolni.
fent a levegőben egyrészt ijesztő másrészt nem igen megy :D
Muscle up: gyűrűn most visszább estem, nem tudom olyan magasra húzni magam mint rúdon... De a lábammal jobban tudok aszisztálni
Lassú húzódzkodás: jó volt. lesz itt izomláz... Szeretem gyűrűn csinálni. Sokkal jobb és nehezebb mint rúdon. + bőrt sem tépi annyira.

WOD

#1 - nem ment olyan jól. sokszor megakadtam, de talán a foglalkozás elérte a célját
#2 - 7:51 es idő. Jó pörgős volt. Push pressnél voltam a legfáradtabb de beleszartam (bocs az obszcén poénért)

2013. július 30. (Kedd) - 14:00

Bemelegítés

szokásos
Teljes fekvőtámasz

1 x 10
Egylábas guggolás

1 x 8 (oldalanként)

Tarkón guggolás

Bemelegítés

1x5 @20kg
1x5 @27kg
1x3 @40kg
1x2 @55kg
Munkasorozat

3x5 @70kg

Elől guggolás @50kg

3 x 5
Felhúzás

Bemelegítés

1x5 @37.5kg
1x3 @55kg
1x2 @80kg
Munkasorozat

1x5 95kg

Súlyemelés

Felrántás @50kg

3 x 5
Guggolás fej felett tartott rúddal @50kg

3 x 5
Szakítás @20kg

2 x 10
Állva nyomás (láblökéssel) @20kg

1 x 15

Teljes húzódzkodás

Összesen: 34.
Kipping: 9
Erő: 25 (1x1 / 1x4 as szériákban)
WOD

Hang squat clean @20kg

3 x 15

Nyújtás

5 perces, mindent átmozgató

Fincsi jól esett. Fekve nyomni is akartam csak az osztrákok (több mint 4 fő) állandóan a fekve nyomó padnál voltak és 200 at nyomtak a 20kg-s súlyba fejenként. 2 óráig csak fekvenyomtak. Nem fértem oda... No mind1 holnap megejtem itthon.
WOD: ej de döglesztő... Nehéz ez a súlyemelés vaze.

2013. július 29. (Hétfő) - 15:10

#1

5450m Bicikli (20.3km/h) - 16:05
2630m Futás (9.1km/h) - 17:18
66m úszás
#2

strandolás

vízalatti távúszás
mellúszás tökéletesítés
hátúszás
2390m futás (9.6km/h) - 14:13
5500m Bicikli (~12km/h) - ~12:00

Total

10950m bicikli - 332kcal
5020m futás - 359kcal
~500m úszás + 5

Random ötlettől vezérelve kimentem strandolni a legnagyobb melegben délután 3 kor. Elfelé lájtos biciklizés, hisz akkor még nem tudtam mi vár rám. Majd futás egyből bicikli lejövetel után. Strandhoz csurom vizesen odaérve, karszalag átvétel, átöltözés majd fejes a vízbe és két hossz leúszása.

Itt jött a baj. Első hossz háromnegyedénél vádliggörcs. Ezt még ignoráltam, de 2. hossz vége felé már nem kaptam levegőt, elfogyott a tüdőm. Mellizmom is kidöglött. Buzi lettem. Feladtam. Nem tudtam leúszni a tervezett 10 hossz-t. Emiatt héten büntetés következik, már pedig 500 Burpee formájában! :(

Csalódottság után strandoltam 3-4 órát. Fejeseket ugrottam, víz alatti hosszokoat próbáltam úszni. (háromnegyed hossz le is ment, több is ment volna, de nem erre mentem rá)

Szal mozogtam rendesen. Baromi jól esett. Hazafele meg szabadtéri felnőttpark látogatás volt. 10 perc alatt átnéztük a gépeket. Elég ötletesek, jót tesz az idősebb korosztály számára. Majd innen jött a hazafutás, ami sokkal jobban ment mint befele jövet. (Lehet akkor már nem volt ilyen dög meleg). Bicikli hátszéllel hazaröpített elég hamar. 06:50 es kelés és 13:00 ig Győrben jövés menés ellenére jól zártam a napot :)

július 28, 2013

Kondicionáltam

Péntektől vasárnapig Bécsben előnyaraltam. Ugrálókötelet a biztonságkedvéért vittem, hátha. de nem lett hátha. Viszont meglátogattam keresztanyámék konditermét (mármint ahova járnak). Egy nagy (NAGY) fittness központ, 10-15 futópad, bicikli, evezőgép, taposógép, sok gép. még több kondigép. alsó szinten termek, ahol aerobic, zumba, fitbox, kickbox zajlik. Egyik aerobicot végig is néztük. Hát tényleg ugrabugrálnak zenére... 20 kiscsaj (átlag életkor nagyobb mint 35) közé bekeveredett egy 60 éves bácsi is, aki nem igen tudott stabilan állni az előtte elhelyezett "dobozon". Doboz = 10cm es tárgy. amire a 46-os lábam pont felfér . No szal emberekről annyit, hogy viccek. 1-2 normálisabban kinéző fazon kószált, de azok sem csináltam semmilyen szabadsulyos gyakorlatot.

Mellettem álldogált egy kisssrác (korombeli), aki felhúzni próbált. 40kg val játszadozott SÚLYEMELŐ övben. Egyedül a német nyelvtudásom hiánya mentette meg attól, hogy beszóljak neki. Amúgy ezekkel a játék súlyokkal is 3x1 es ismétléseket tolt. Kicsit meglepődött amikor melléje álltam és nekiálltam felrántogatni.

Időmet súlyemelési technikám fejlesztésére fordítottam. Alapból ezért is mentem el, hálisten beugrót nem kellett fizetnem (3-an mentünk, bátyám, keresztapám, +én), ami amúgy vészesen 14 EURóba kerül. (egy bérlet meg 300 EUR+).

Még csiszolni akartam a kettlebell nyomásomat is, mivel hallottam hogy ebbe a "konditerembe" található, több is. No fogtam magam odacaflattam oszt lendítettem néhányat, miután konstatáltam, hogy ezek egy fos Rebook kettlebellek. Amik vészesen csúszósak. Szóval jó szarok. 2-4-8-12-16-20 as szettek voltak. Mindegyik szett kétdarab bellt tartalmazott. Azért jó érzés volt 16kg-nál több kettlebell fogni :) Főleg mindkét kezemmel egy időben,

Gyakorlatok után zúztam evezni lájtos 5km-et, testemből patagzott a verejték. Pólómból csavarni lehetett az izzadtságot. Dehát ezért szép ez a sport :) (Amúgy olyan 36-37 fok volt kültéren, teremben meg még több). Evezőgép meg lökte rám a hideg levegőt, szóval mondhatjuk hogy lég kondicionáltam :D

Összevetve jó volt, kellett egy kis mozgás a sok sör, és pizza után.

július 22, 2013

Erősítő edzésterv

No mivel kicsit komolyabbra akarom fordítani crossfites karrierem (szeptemberben szeretnék kezdeni Győrben a Watt Fitnessben) ezért elkezdek egy erősítő fekvenyomó/guggoló/felhúzós programot, amit most lőttem be a http://powerbuilder.hu/ oldalról.
Augusztus végéig fogom csinálni a programot. Utána nem tudom mit hoz majd az élet :)

A/B/A lesz az első hét.
Második hét: B/A/B. Guggolni mindig kell. Heti 3 edzés.
Többi napokon wod, metcon, futás, biciklizés, súlyemelés technika gyakorlás, kötél mászás, fegyenc erősítő gyakorlatok, kettlebell. Fogáserősítésre nem fogok külön rámenni. Kettlebell + 100kg rúd megteszi hatását, nem érzem szükségességét. (Jó persze ha úgy van függeszkedek simán).

Viszont a bibi, hogy Streetworkout elemeket nem tudom, hogy hogyan fogom belecsempészni az edzőhetekbe. Lehet heti 1 napot megérdemelne. Mostanában kicsit elhanyagoltam ezeket a hasznos gyakorlatokat.

Na szóval súlyemelésre felkészülni jövök Crossfit :D

Ez nem azt jelenti, hogy nem fogok fegyencedzéssel foglalkozni, csak kicsit ideje volt már specializálódnom. A fegyencedzés nagyon jó, amíg ki nem próbálod a crossfitet. Koncentráltan nem fogok egykezes húzódzkodásra, egykezes fekvőkre edzeni, de remélem majd egyszer sikerülni fog. Talán majd egy nyugisabb hónapban ráállok ezekre is.

(edzésterv powerbuilder.hu segítségével készült, amit ezúton köszönök nekik)

Konditerembe járás még nem lesz a dologból. Majd ha itthon elfogytak a súlyók (ami nagyon sanszos, hogy augusztus közepére bekövetkezik)

Aki csak azért olvasott mert volt néhány fegyencgyakorlat, és már nem érdekli többé ez a téma attól búcsúzom. Köszönöm, hogy olvasott. A blog megmarad ugyanabba a formájába. Továbbra is írni fogom, ugyanabban a hülye stílusomban :)

Edzőhetek

64. Edző hét (2013.07.22-2013.07.28)

2013. július 28. (Vasárnap) - 09:00

Súlyemelés technika
Szakítás @10kg
Felrántás @10kg
Kettlebell @16kg
Katonai nyomás
Swing
Szakítás
Kettlebell @20kg
Katonai nyomás
Swing
Szakítás
Dupla kettlebell

Thruster @2x20kg
Thruster @2x16kg
Súlyzós

Felrántás
5 x 5 @50kg
Előlguggolás
3 x 5 @50kg
Felhúzás
3 x 10 @50kg

WOD
5km Evezés - 24:00 (10x500)

Összevetve jó volt, kellett egy kis mozgás a sok sör, és pizza után.

2013. július 25. (Csütörtök) - 10:00

Bemelegítés

szokásos
Teljes húzódzkodás (alsó fogás): 2 x 5
Szűk húzódzkodás (alsó fogás): 4 x 2
Zártlábas guggolás: 1 x 20
Technikázás (súlyemelés) (min 20 ismétlés!)

Felrántás @20kg
Szakítás @20kg
Ölböl szakítás @20kg
Guggolás fej felett tartott rúddal @20kg
Állva nyomás @20kg
Felrántás

1 x 5 @50kg
1 x 5 @60kg
2 x 5 @70kg
Guggolás

Bemelegítés

1x3 @40kg
1x2 @52,5kg
Munkasorozat

3x5 @67.5kg

Nyomás

Bemelegítés

1x5 @20kg
1x3 @22,5kg
1x2 @27,5kg
Munkasorozat

3x5 @32,5kg

Evezés (döntött törzsű)

Bemelegítés

1x5 @20kg
1x3 @25kg
1x2 @30kg
5x3 37,5kg

Törzs:

1 x 5 lábemelés rúdig
Tólódzkodás

2 x 10 + 1x5
WOD

9-6-3

Szakítás @20kg
Tarkón guggolás @20kg

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

A súlyzózás tiszta volt, nem volt gond. Csak a mancsommal mivel megint kivan kicsit szakadva, de leszartam csak toltam :D
Szakítás: remek gyakorlat, kezd tetszeni. Meg kezdek bele is jönni. Mondjuk alsó ponton még néha nincsen meg a stabilitás (de nem is esek el)
Mivel haver megkért, hogy korrigáljam felhúzását (nem mintha én penge lennék benne), addig a rúdjával mindig felhúztam én is, + ha már ott voltam fel is rántottam
az aktuális súlyt.
Utolsónak tudtam meg, hogy a végén 70kg nál járt amit én 2x5-ször felrántottam. Hát mondom ok, most meglepődtem :D
Bajom nem lett, igazából semmilyen izületemet nem éreztem a gyakorlat közben (utána sem)
Míg haverék "hasaztak" addig tolta megy easy wod-ot, ami meglepően tüdőköpősre sikeredett. Elég hamar ledaráltam, rudat nem igen raktam le, 3-as körnél már volt savasodás, de kicsaptam.

2013. július 24. (Szerda) - Este

Úszás

Mell - 660m - 25perc

2013. július 23. (Kedd)

Bemelegítés

szokásos
Teljes húzódzkodás

2 x 5
Lábemelés rúdig

4 x 5

Felrántás @40kg

4 x 5
Előlguggolás @40kg

4 x 5
Clean and jerk @40kg

5 x 5
Tarkón guggolás

Bemelegítés (előlguggolással már megvolt)

1x5 @20kg
Munkasorozat

3x5 @65kg

Felhúzás

Bemelegítés

1x5 @35kg
1x3 @55kg
1x2 @77,5kg
Munkasorozat

1x5 92,5
Bónusz (RM mérés)

1x2 @110kg
1x1 @120kg
1x1 @130kg

Fekvenyomás

Bemelegítés

1x5 @20kg
1x5 @25kg
1x3 @35kg
1x2 @45kg
Munkasorozat

3x5 @52,5kg

WOD

"Angie"

100 Pull-ups (néha chin ups)
100 Squats
100 Push-ups
100 Sit-ups

Konditermi edzés volt. Bátyám rávett, szal összejött a csipetcsapat és elzúztunk. Bemelegítés gyors könnyed volt, aztán már mentem is olimpiai rúdhoz és pakoltam fel a súlyokat. Végre rendes rúddal tolhattam. Szerintem formailag elég faszán néz ki a felrántásom.
Most már csak szakításra kell rámennem.

Tarkón guggolás. Jó mélyre mentem, 3x5 @65kg simán ment. Nem baj terv szerint tartjuk.
Felhúzás: na végre kiteljesedhettem. bemelegítés szépen ment. Munkasorozat könnyedén. Bónusz: 1x2 @110kg nál egy kicsit érezhetően begörbült az alsó hátam. de utána lévő súlyoknál már korrigáltam. Jó érzés volt, hogy éreztem hogy elbasztam de korrigáltam :)

Fekve nyomás: sok kedv nem volt hozzá, de azért letoltam. Szépen terv szerint toltam le. Jó volt.

WOD: hát nem igen volt bekalkulálva. Gondoltam húzódzkodok egy 3x maxot, ahogy a nagy tervben vala írva, de aztán rájöttem, hogy a konditerembe sokkal vékonyabb
a húzódzkodó rúd és emiatt kevésbé szakadt le a bőr kezemről. Míg bátyámék hasaztak gondoltam addig húzódzkodok. 80 nál jártam amikor végeztem, itt már éreztem, hogy ebből egy Angie WOD lesz. Szal az is lett belőle.
Fogás: 70/30 pullups/chinups volt. Kellett fogást váltanom mert eléggé jött le a bőr. Két szivaccsal fogtam amúgy a rudat ami nagyon nagy segítség volt.
1x5-s blokkokban toltam amúgy a húzásokat.
Hivatalosan nem Angie WOD volt, mivel a húzódzkodás után guggoltam 5x20-as blokkban. Sebaj, utána jött fekvő, amit 10x10 es blokkban toltam le. Felülést meg ahogy jött
kb összevissza :D Eléggé kivoltam már purcanva, meg a terembe is elég sokan néztek már. Mondjuk ez egy kicsit motivált :D

Összevetve fasza edzés volt. Holnap délután triatlon, délelőtt lehet egy könyebb metcon + duplatekerés gyakorlás.
Csütörtökön újra kondi, csak akkor nyomás és evezés lesz a porondon.

2013. július 22. (Hétfő) - 10:30

Bemelegítés

szokásos
ugrálókötelezés: 1 perc
50 teljes guggolás
50 fekvőtámasz
50 lábemelés fekvésben

Wod

#1

3 rounds
5x Deadlift #30kg
5x Hang squat clean @30kg
5x Push jerk @30kg
5x Burpees
#2

10x10 kettlebell swing @16kg
9x9 kettlebell swing @16kg
8x8 kettlebell swing @16kg
...
1x1 kettlebell swing @16kg
Total reps: 385

Nyújtás

hagyományos állva nyújtás (kb 2 perc) főleg gerincre és vállra.

Wod:

#1: újszerű volt, de jó volt. Súly direkt volt alacsonyan. Egyenlőre ismerkedés hang squat clean-nel. 5:10 alatt megvolt
#2: rögtönzött kettlebellezés volt. Hálisten kezemen börrel nem volt komolyabb probléma (most a jobb kéz van leszakadva), inkább fogásommal. Kövi alkalomkor szépen elindulok 1x1 től újra fel 10x10 ig :D na az lesz kellemes :)

Hétre próbálok belőni egy triatlont. 8.7KM futás majd ott úszás (ezt még nem tudom, hogyan fogom lemérni), hazafelé meg 20km bicikli :D
Holnap fekve nyomások + húzódzkodás lesz. Szerintem szerdára esedékes a triatlon.

július 15, 2013

63. Edző hét (2013.07.15-2013.07.21)

2013. július 19. (Péntek) - 09:40

Bemelegítés

szokásos
Törzs edzés

Rövid híd

1 x 20
Egyenes híd

1 x 20
Nyújtott lábemelés fekvésben

2 x 10
Lábemelés rúdon

3 x 5
Lábemelés oldalra (ablaktőrlő rávezető)
Statikus hídtartás

1 x 20mp

Sulyzós

Felhúzás

75% RM @72 kg - 4 x 4

Metcon

#1 - 10 kör

1 perc ugrálókötelezés - 30mp pihenő
#2 - 14 kör (400m)

futás. Minden páros körnél hátrafele futás

Nyújtás

L-tartás nyújtott térd : 20mp

Felhúzásból inkább technikázás volt. Feljebb emelemtem a kiinduló pontot (térd és csiptont közepe közé) és onnan húztam.
Videó készült róla. Szóval újra kielemezem.
Metcon:

#1: jó volt. egyre jobban megy ugráló kötél megszakadás nélkül. Levegőzés is kezd alakulni
#2: vádli gyilkos. főleg ugráló kötél után, de amúgy könnyed volt.

2013. július 18. (Csütörtök)

Strandolás. Ott gyors uszás tolás amitől megfájdult mind a kettő könyököm.
Majd a tó közepén voltak ilyen kifekvők. Na oda muscle uppoltam magam fel vagy 50x. Kicsit ma éreztem is
tricepszemben. (amúgy jó magasan volt, tehát olyan lett volna mintha rúdon csinálom, csak -30kg)

2013. július 17. (Szerda) - 11:20

Bemelegítés

szokásos
Teljes fekvőtámasz

20+15
Döntött fekvőtámasz szélesen

2 x 15
Börtön tólódzkodás @10kg

4 x 7
Fél Fekvőtámasz kézenállásban

2 x 5
Súlyzós

Thruster @ 20 kg (melegítés)

1 x 5
Mellről nyomás állva @20kg

4 x 5
Clean and push jerk @40kg (földről)

5 x 1
Fej fölött guggolás @10kg

4 x 10

Fekvenyomás

@58 kg - 2 x 8
@56 kg - 2 x 8
Kettlebell @ 16 kg

Halo

2 x 5
Szakítás

2 x 10 mindkét oldal

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

Fekvenyomás alakul. Bár kicsit mintha táposabb lettem volna a mellről nyomás miátt. Sebaj belefért. Jó volt.
Thruster 40kg-t kihagytam. Sőt Clean and push jerk el is nem tom mi lesz mivel fityeg össze vissza a rúd (nem olimpia súlyrúd).
Lehet érdemes lenne vennem eggyet, de ahhoz már gumi súlyok is ajánlottak lennének. Lehet belefektetek.
Kettlebell szakítás: leszakadt tenyérbőrőm miatt baromira nem volt kellemes. szidtam is mindenkiet.
Direkt nem edzettem túl sokat. Hagyok erőt a bankban mivel még ma betonoztnom kell \o/

2013. július 16. (Kedd)

Délután 1 től betonozás / kerti munka egészen este 8-ig. Beleiktattam a munkapihenőkbe mindig egy egy toes-to-bar húzódzkodást. (Mellkassal kell érinteni a húzódzkodó rudat). Körülbelül 10x2-t toltam le (nem egyszerre, kb óránként)
19:30 fele pedig 2x10 teljes fekvőtámasz + szabadban kézenállás gyakorlás.

Úgy volt, hogy délelőtt edzek (ezért is keltem fel időben (09:14 kor), de egy váratlan
vendég jött a házhoz, és ez kitartott egészen délig. Szóval edzést offoltam. Holnap pótlás!

2013. július 15. (Hétfő) - 12:00

Bemelegítés

szokásos
Haskerék

3 x 5 - térdelve
Súlyzós

Bicepszhajlítás rúddal

15 kg - 3 x 15
Kalapács bicepsz

5 kg - 2 x 15

WOD

For time

RUN 1000m
80x Hand release burpees
70x Squats
60x Push-ups
50x Sit-ups
40x Wall ball @5kg
30x Box jumps 55cm

WOD: jó fárasztó volt. Teljesítményileg még mindig stagnálok egy kacsacsőrű emlős felé, szóval tolno tolni tolni KELL. 29:40 ~ alatt teljesítettem.

július 12, 2013

A múltkori elemelés

A múltkori 96kg-s elemelésemmel voltak problémák, ezért most a mai edzést is rögzítettem és felraktam. Itt most az összes súllyal megtalálható vagyok :D

Én úgy gondolom, hogy 86kg tól kezd valamilyen emberi formája lenni az emelésemnek.
96kg meg már majdnem, hogy jó is (szerintem). Persze most jön a vélemény kikérés ismerősöktől.

Hamár vidi van akkor az edzésemet is belököm"

Bemelegítés

szokásos
Törzs edzés

Rövid híd

2 x 20
Nyújtott lábemelés fekvésben

2 x 15
Rövid híd gymballon

1 x 15
Haskerék

3 x 10
L-tartás nyújtott térd

2 x 10mp
Statikus hídtartás

2 x 20mp
Oldalsó statikus hídtartás

1 x 20mp
Egykezes fekvőtámasz tartás

1 x 15mp

Kettlebell @ 16 kg

Szumó felhúzás

3 x 5

Súlyzós

Felhúzás

75% RM @72 kg - 1 x 5
80% RM @76 kg - 1 x 2
85% RM @82 kg - 1 x 2
90% RM @86 kg - 1 x 2
95% RM @90 kg - 1 x 1
100% RM @96 kg - 1 x 1

Metcon

#1

17 perc futás (~3.5km)
13.percnél 20 egylábas guggolás

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

július 08, 2013

Előző hét VOLT + Muscle Beach

Előző hét a VOLT fesztivál hetében telt. Éjjel a vonatokon húzódzkodtam hazafele jövet, szal az edzés is megvolt. Kaja majdnem hogy jó is VOLT. Kora hajnalban 7db toast kenyér, sonka/teavaj/felvágott kombóval, délután aktuális kaja + csirke+zöldség+rizs. Estefele meg fehérjedús szendvicsek, amiket a fesztiválon zabáltam be (fehérjedús:csirke, vaj, sajt (néha felvágott, szalámi) ez ment szerdától szombatig. Sok rövidet nem ittam, hisz nem az volt a lényeg. Na jó egy üveg vodka lecsúszott utolsó napon, de csak azért mert utolsó nap volt :) Cukros ücsiket kerültem, helyette vizezett sört fogyasztottam (napi szinten: >15, de kevesebb mint <25 korsó csúszott le, amitől be sem rúgtam. Szal ennyire volt vizezve)

Most hogy volt letelt ideje újra visszaállni a durva edzésekre és visszafogni az alkohol fogyasztást. Scites Mucle Beachre is el szeretnék menni (kondis haver + kondis bátyámmal). No nem azért, hogy izmos állatokra csorgassam a nyálam, hanem hogy megismerjem a felhúzás/guggolás egyéb gyakorlatok művészetét. Sőt ha már ott leszek kérdezni is fogok, hisz ezeket a gyakorlatokat a gyúrósok is csinálják.

Ja és Jay-el is találkoztam a VOLT 0. /vagy első/ napján. Éppen indult meginni a borát miközben elkaptam egy pillanatra. Szal már tényleg elhiszem, hogy ÉL :)

62. Edző hét (2013.07.08-2013.07.14)

2013. július 12. (Péntek) - 11:20

Bemelegítés

szokásos
Törzs edzés

Rövid híd

2 x 20
Nyújtott lábemelés fekvésben

2 x 15
Rövid híd gymballon

1 x 15
Haskerék

3 x 10
L-tartás nyújtott térd

2 x 10mp
Statikus hídtartás

2 x 20mp
Oldalsó statikus hídtartás

1 x 20mp
Egykezes fekvőtámasz tartás

1 x 15mp

Kettlebell @ 16 kg

Szumó felhúzás

3 x 5

Súlyzós

Felhúzás

75% RM @72 kg - 1 x 5
80% RM @76 kg - 1 x 2
85% RM @82 kg - 1 x 2
90% RM @86 kg - 1 x 2
95% RM @90 kg - 1 x 1
100% RM @96 kg - 1 x 1

Metcon

#1

17 perc futás (~3.5km)
13.percnél 20 egylábas guggolás

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

Elvileg Tabata szobabicikli volt betervezve, de hát olyan közepes idő volt kint (futó idő), hogy el kellet mennem futni :D Jó kis lekocogás volt. Aztán 20db egylábas gugesz és futás haza. Hamar lezavartam, közepes tempóvolt. Tüdőköpés nem volt, már kezdi megszokni a terhelést a tüdellőm :D
Eme edzéshez kapcsolódik: http://elitelt.blogspot.hu/2013/07/a-multkori-elemeles.html

2013. július 11. (Csütörtök) - 10:10

Bemelegítés

szokásos
400m futás
Kettlebell @ 16 kg

Swing
Snatch
Jerk
Thruster
Butterfly húzódzkodás gyakorlás

Totál ismétlés: 60 (5x4 + 6x3 + 11x2)
WOD

"1/2 Kelly" - 5 kör időre:

200 m futás
15 ugrás 55 centis zsámolyra
15 medicin labda dobás falra guggolásból felállással (5 kilós)

Levezetés

400m kocogás
Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

Bal kezemen bírja már a bőr a húzódzkodást, most már csak a jobb baszakodik. Szerintem normális kézzel 15 húzást letudok tolni egybe butterfly-al. Sőt talán többet is.
Lefele jövet még nem az igazi még kalibrálni kell.
WOD: tökéletesen jó volt, 12:50 alatt teljesítettem. Nem a legjobb, de nekem jó :)

2013. július 10. (Szerda) - 10:30

Bemelegítés

szokásos
Teljes fekvőtámasz

1 x 20
Fél Fekvőtámasz kézenállásban

2 x 5
Döntött fekvőtámasz szélesen

2 x 15
Súlyzós

Thruster @ 30 kg (melegítés)

5+4+3+2+1
Thruster @ 40 kg

4 x 5
Fej fölött guggolás seprünyéllel

4 x 15
Fekvenyomás

@58 kg - 1 x 8
@56 kg - 1 x 8
@54 kg - 1 x 8
@52 kg - 1 x 6

Kettlebell @ 16 kg

Fekvenyomás

1 x 5 (oldalanként)
Halo

2 x 5

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

WOD-ot is írtam ki délutáni programnak, de nem igen fogok/érek rá, mivel itthon dolgozunk. Délelőtt erőedzés után meg nem volt kedvem még jobban kidögleni :) (izmom volt fáradt)

2013. július 09. (Kedd)

Délelőtt - 11:10(25 perces edzés)

Bemelegítés

szokásos + extra váll körzés
Teljes húzódzkodás (felső fogás) (kültéri húzódzkodó)

10 x 3

Délután - 20:20

Bemelegítés

szokásos + extra váll körzés
Teljes húzódzkodás (felső fogás) (szobába)

10 x 3

2013. július 08. (Hétfő) - 21:00

Bemelegítés

szokásos
5 perc szobabicikli
Kettlebell snatches @16kg
Swing
WOD

#1

1 burpee
1-1 KB snatches
2 burpee
2-2 KB snatches
3 burpee
3-3 KB snatches
4 burpee
4-4 KB snatches
5 burpee
5-5 KB snatches
6 burpee
6-6 KB snatches
7 burpee
7-7 KB snatches
8 burpee
8-8 KB snatches
9 burpee
9-9 KB snatches
10 burpee
10-10 KB snatches
#2

21-15-9 Ismétlés:

- Burpee
- KB Swing @16kg
- Atomic Situp @5kg
- Box jump @54cm
- Felvétel @20kg
Időre: 15:45

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

11:00 kor ébredtem. Délelőttől (12:00) késő délutánig melóztam (vége a VOLTnak ideje neki állni melózni). Este fele úgy volt, hogy itthon végzünk kertimunkát, de aztán anyám ment ki helyettem. Szóval gondoltam 20:00 kor, hogy egy-két wod még belémfér, hisz erőm teljében voltam (NEM mentálisan). Szal lefáradtam a felújított konditerem szobába és lenyomtam a rögtönzött WOD-okat :) (Amit aztán megbántam mivel az első wod baromira legyilkolt (de sebaj!))

Bejegyzés frissült

Eme blogbejegyzés frissítésre került:
http://elitelt.blogspot.hu/2013/04/edzo-termem.html
A következő öt felszereléssel kibővült a listácskám :)

tornász-gyűrű
1db 5kg-s medicinlabda
1db 2.5kg-s medicinlabda
2x5 méter mászókötél
2db zsámoly (mindkettő egybe: 54cm)

július 03, 2013

Superman RETURN

Superman visszatért!

Elkezdődött a VOLT fesztivál, amin már 0. napon (tegnap) részt vettem, szóval mostantól edzés kihagyások történnek. és mivel én vagány vagyok emiatt a hajamat is megcsinálta tesóm barátnője:

július 01, 2013

61. Edző hét (2013.07.01-2013.07.08)

2013. július 01. (Hétfő) - 11:30

Bemelegítés

400m futás
szokásos
Vízszintes húzás

1 x 15
Technika

muscle up gyakorlás gyűrűn
negatív szakasz: 1x1
pozitív szakasz: 4x4
negatív szakaszból lejövetel: 1x1
butterfly húzódzkodás gyűrűn
kipping gyakorlás gyűrűn
Wod

#1

Helenű 3 ismétlés, időre:

400m futás
21 - kettelbell swing @ 16 kg
12 - húzódzkodás (gyűrűn)

Wod: 14:19 alatt sikerült. Nem vagyok elkeseredett örülök, hogy egyáltalán végig tudom csinálni :)
Hopp el is néztem... 15 húzódzkodást csináltam...12 helyett... Fenébe :D (mind1 mert gyűrűn úgyis könnyebb)

Délutáni erőedzés: 3 óra bútor pakolás. Este: strand. Gyors úsztam egyet majd mellúszás vissza. jó tüdőköpés volt. Azt hittem jobban bírom :.

2013. július 03. (Szerda) - 11:40

Bemelegítés

szokásos
400m futás
Súlyzós

Bicepszhajlítás rúddal

15 kg - 3 x 15
Kalapács bicepsz

5 kg - 2 x 15
Thruster @ 25 kg

5+4+3+2+1

Teljes húzódzkodás (felső fogás)

3 x 5
Burpee Box jump: 15
Nyújtás

Híd-tartás : 20mp

Ennyi edzésre tellett :) VOLT kiüt...

2013. július 04. (Csütötök) - 14:00

Bemelegítés

szokásos
400m futás
Medicinlabda @5 kg

Wallball shots - partnernek

2 x 30
Medicinlabdával futás
Kettlebell @ 16kg

szumó felhúzás
swing
egykezes swing
szakítás
katonai nyomás
szélmalom
Vízszintes húzás

1 x 15
Fekvőtámaszok medicinlabdán

Felhúzás - technika tanulás
1 x 5 @ 25kg
1 x 4 @ 40kg
1 x 2 @ 45kg
1 x 3 @ 55kg

WOD

AMRAP 8 MIN - 3 állomás

1. állomás: 1x8 felhúzás @ 25kg
2. állomás: 1x30 medicinlabda földhöz csapás @5kg
3. állomás: 2x20m farönk cipelés (@15kg)
Állomások között 25kg-s rúdat tarkón cipelés. 3. állomás után visszafele is megkell tenni az utat, ugyanazokkal a feladatokkal. ez egy kör
2.5 kört csináltam (haverom 1.1/3-ot)