2013. július 28. (Vasárnap) - 09:00
Súlyemelés technikaSzakítás @10kgKettlebell @16kg
Felrántás @10kgKatonai nyomásKettlebell @20kg
Swing
SzakításKatonai nyomásDupla kettlebell
Swing
Szakítás
Thruster @2x20kgSúlyzós
Thruster @2x16kg
Péntektől vasárnapig Bécsben előnyaraltam. Ugrálókötelet a biztonságkedvéért vittem, hátha. de nem lett hátha. Viszont meglátogattam keresztanyámék konditermét (mármint ahova járnak). Egy nagy (NAGY) fittness központ, 10-15 futópad, bicikli, evezőgép, taposógép, sok gép. még több kondigép. alsó szinten termek, ahol aerobic, zumba, fitbox, kickbox zajlik. Egyik aerobicot végig is néztük. Hát tényleg ugrabugrálnak zenére... 20 kiscsaj (átlag életkor nagyobb mint 35) közé bekeveredett egy 60 éves bácsi is, aki nem igen tudott stabilan állni az előtte elhelyezett "dobozon". Doboz = 10cm es tárgy. amire a 46-os lábam pont felfér . No szal emberekről annyit, hogy viccek. 1-2 normálisabban kinéző fazon kószált, de azok sem csináltam semmilyen szabadsulyos gyakorlatot.FelrántásWOD5 x 5 @50kgElőlguggolás3 x 5 @50kgFelhúzás3 x 10 @50kg5km Evezés - 24:00 (10x500)
Mellettem álldogált egy kisssrác (korombeli), aki felhúzni próbált. 40kg val játszadozott SÚLYEMELŐ övben. Egyedül a német nyelvtudásom hiánya mentette meg attól, hogy beszóljak neki. Amúgy ezekkel a játék súlyokkal is 3x1 es ismétléseket tolt. Kicsit meglepődött amikor melléje álltam és nekiálltam felrántogatni.
Időmet súlyemelési technikám fejlesztésére fordítottam. Alapból ezért is mentem el, hálisten beugrót nem kellett fizetnem (3-an mentünk, bátyám, keresztapám, +én), ami amúgy vészesen 14 EURóba kerül. (egy bérlet meg 300 EUR+).
Még csiszolni akartam a kettlebell nyomásomat is, mivel hallottam hogy ebbe a "konditerembe" található, több is. No fogtam magam odacaflattam oszt lendítettem néhányat, miután konstatáltam, hogy ezek egy fos Rebook kettlebellek. Amik vészesen csúszósak. Szóval jó szarok. 2-4-8-12-16-20 as szettek voltak. Mindegyik szett kétdarab bellt tartalmazott. Azért jó érzés volt 16kg-nál több kettlebell fogni :) Főleg mindkét kezemmel egy időben,
Gyakorlatok után zúztam evezni lájtos 5km-et, testemből patagzott a verejték. Pólómból csavarni lehetett az izzadtságot. Dehát ezért szép ez a sport :) (Amúgy olyan 36-37 fok volt kültéren, teremben meg még több). Evezőgép meg lökte rám a hideg levegőt, szóval mondhatjuk hogy lég kondicionáltam :D
Összevetve jó volt, kellett egy kis mozgás a sok sör, és pizza után.
2013. július 25. (Csütörtök) - 10:00
BemelegítésA súlyzózás tiszta volt, nem volt gond. Csak a mancsommal mivel megint kivan kicsit szakadva, de leszartam csak toltam :D
szokásosTechnikázás (súlyemelés) (min 20 ismétlés!)
Teljes húzódzkodás (alsó fogás): 2 x 5
Szűk húzódzkodás (alsó fogás): 4 x 2
Zártlábas guggolás: 1 x 20
Felrántás @20kgFelrántás
Szakítás @20kg
Ölböl szakítás @20kg
Guggolás fej felett tartott rúddal @20kg
Állva nyomás @20kg
1 x 5 @50kgGuggolás
1 x 5 @60kg
2 x 5 @70kg
BemelegítésNyomás
1x3 @40kgMunkasorozat
1x2 @52,5kg
3x5 @67.5kg
BemelegítésEvezés (döntött törzsű)
1x5 @20kgMunkasorozat
1x3 @22,5kg
1x2 @27,5kg
3x5 @32,5kg
BemelegítésTörzs:
1x5 @20kg
1x3 @25kg
1x2 @30kg
5x3 37,5kg
1 x 5 lábemelés rúdigTólódzkodás
2 x 10 + 1x5WOD
9-6-3Nyújtás
Szakítás @20kg
Tarkón guggolás @20kg
Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp
Szakítás: remek gyakorlat, kezd tetszeni. Meg kezdek bele is jönni. Mondjuk alsó ponton még néha nincsen meg a stabilitás (de nem is esek el)
Mivel haver megkért, hogy korrigáljam felhúzását (nem mintha én penge lennék benne), addig a rúdjával mindig felhúztam én is, + ha már ott voltam fel is rántottam
az aktuális súlyt.
Utolsónak tudtam meg, hogy a végén 70kg nál járt amit én 2x5-ször felrántottam. Hát mondom ok, most meglepődtem :D
Bajom nem lett, igazából semmilyen izületemet nem éreztem a gyakorlat közben (utána sem)
Míg haverék "hasaztak" addig tolta megy easy wod-ot, ami meglepően tüdőköpősre sikeredett. Elég hamar ledaráltam, rudat nem igen raktam le, 3-as körnél már volt savasodás, de kicsaptam.
2013. július 24. (Szerda) - Este
Úszás
Mell - 660m - 25perc
2013. július 23. (Kedd)
BemelegítésKonditermi edzés volt. Bátyám rávett, szal összejött a csipetcsapat és elzúztunk. Bemelegítés gyors könnyed volt, aztán már mentem is olimpiai rúdhoz és pakoltam fel a súlyokat. Végre rendes rúddal tolhattam. Szerintem formailag elég faszán néz ki a felrántásom.
szokásosFelrántás @40kg
Teljes húzódzkodás
2 x 5Lábemelés rúdig
4 x 5
4 x 5Előlguggolás @40kg
4 x 5Clean and jerk @40kg
5 x 5Tarkón guggolás
Bemelegítés (előlguggolással már megvolt)Felhúzás
1x5 @20kgMunkasorozat
3x5 @65kg
BemelegítésFekvenyomás
1x5 @35kgMunkasorozat
1x3 @55kg
1x2 @77,5kg
1x5 92,5Bónusz (RM mérés)
1x2 @110kg
1x1 @120kg
1x1 @130kg
BemelegítésWOD
1x5 @20kgMunkasorozat
1x5 @25kg
1x3 @35kg
1x2 @45kg
3x5 @52,5kg
"Angie"
100 Pull-ups (néha chin ups)
100 Squats
100 Push-ups
100 Sit-ups
Most már csak szakításra kell rámennem.
Tarkón guggolás. Jó mélyre mentem, 3x5 @65kg simán ment. Nem baj terv szerint tartjuk.
Felhúzás: na végre kiteljesedhettem. bemelegítés szépen ment. Munkasorozat könnyedén. Bónusz: 1x2 @110kg nál egy kicsit érezhetően begörbült az alsó hátam. de utána lévő súlyoknál már korrigáltam. Jó érzés volt, hogy éreztem hogy elbasztam de korrigáltam :)
Fekve nyomás: sok kedv nem volt hozzá, de azért letoltam. Szépen terv szerint toltam le. Jó volt.
WOD: hát nem igen volt bekalkulálva. Gondoltam húzódzkodok egy 3x maxot, ahogy a nagy tervben vala írva, de aztán rájöttem, hogy a konditerembe sokkal vékonyabb
a húzódzkodó rúd és emiatt kevésbé szakadt le a bőr kezemről. Míg bátyámék hasaztak gondoltam addig húzódzkodok. 80 nál jártam amikor végeztem, itt már éreztem, hogy ebből egy Angie WOD lesz. Szal az is lett belőle.
Fogás: 70/30 pullups/chinups volt. Kellett fogást váltanom mert eléggé jött le a bőr. Két szivaccsal fogtam amúgy a rudat ami nagyon nagy segítség volt.
1x5-s blokkokban toltam amúgy a húzásokat.
Hivatalosan nem Angie WOD volt, mivel a húzódzkodás után guggoltam 5x20-as blokkban. Sebaj, utána jött fekvő, amit 10x10 es blokkban toltam le. Felülést meg ahogy jött
kb összevissza :D Eléggé kivoltam már purcanva, meg a terembe is elég sokan néztek már. Mondjuk ez egy kicsit motivált :D
Összevetve fasza edzés volt. Holnap délután triatlon, délelőtt lehet egy könyebb metcon + duplatekerés gyakorlás.
Csütörtökön újra kondi, csak akkor nyomás és evezés lesz a porondon.
2013. július 22. (Hétfő) - 10:30
Bemelegítés
szokásos50 teljes guggolás
ugrálókötelezés: 1 perc
50 fekvőtámasz
50 lábemelés fekvésben
Wod
#1
3 rounds#2
5x Deadlift #30kg
5x Hang squat clean @30kg
5x Push jerk @30kg
5x Burpees
10x10 kettlebell swing @16kgTotal reps: 385
9x9 kettlebell swing @16kg
8x8 kettlebell swing @16kg
...
1x1 kettlebell swing @16kg
NyújtásWod:
hagyományos állva nyújtás (kb 2 perc) főleg gerincre és vállra.
#1: újszerű volt, de jó volt. Súly direkt volt alacsonyan. Egyenlőre ismerkedés hang squat clean-nel. 5:10 alatt megvoltHétre próbálok belőni egy triatlont. 8.7KM futás majd ott úszás (ezt még nem tudom, hogyan fogom lemérni), hazafelé meg 20km bicikli :D
#2: rögtönzött kettlebellezés volt. Hálisten kezemen börrel nem volt komolyabb probléma (most a jobb kéz van leszakadva), inkább fogásommal. Kövi alkalomkor szépen elindulok 1x1 től újra fel 10x10 ig :D na az lesz kellemes :)
Holnap fekve nyomások + húzódzkodás lesz. Szerintem szerdára esedékes a triatlon.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése