július 22, 2013

64. Edző hét (2013.07.22-2013.07.28)

2013. július 28. (Vasárnap) - 09:00

Súlyemelés technika
Szakítás @10kg
Felrántás @10kg
Kettlebell @16kg
Katonai nyomás
Swing
Szakítás
Kettlebell @20kg
Katonai nyomás
Swing
Szakítás
Dupla kettlebell
Thruster @2x20kg
Thruster @2x16kg
Súlyzós 
Felrántás
5 x 5 @50kg
Előlguggolás
3 x 5 @50kg
Felhúzás
3 x 10 @50kg
WOD
5km Evezés - 24:00 (10x500)
Péntektől vasárnapig Bécsben előnyaraltam. Ugrálókötelet a biztonságkedvéért vittem, hátha. de nem lett hátha. Viszont meglátogattam keresztanyámék konditermét (mármint ahova járnak). Egy nagy (NAGY) fittness központ, 10-15 futópad, bicikli, evezőgép, taposógép, sok gép. még több kondigép. alsó szinten termek, ahol aerobic, zumba, fitbox, kickbox zajlik. Egyik aerobicot végig is néztük. Hát tényleg ugrabugrálnak zenére... 20 kiscsaj (átlag életkor nagyobb mint 35) közé bekeveredett egy 60 éves bácsi is, aki nem igen tudott stabilan állni az előtte elhelyezett "dobozon". Doboz = 10cm es tárgy. amire a 46-os lábam pont felfér . No szal emberekről annyit, hogy viccek. 1-2 normálisabban kinéző fazon kószált, de azok sem csináltam semmilyen szabadsulyos gyakorlatot.

Mellettem álldogált egy kisssrác (korombeli), aki felhúzni próbált. 40kg val játszadozott SÚLYEMELŐ övben. Egyedül a német nyelvtudásom hiánya mentette meg attól, hogy beszóljak neki. Amúgy ezekkel a játék súlyokkal is 3x1 es ismétléseket tolt. Kicsit meglepődött amikor melléje álltam és nekiálltam felrántogatni.

Időmet súlyemelési technikám fejlesztésére fordítottam. Alapból ezért is mentem el, hálisten beugrót nem kellett fizetnem (3-an mentünk, bátyám, keresztapám, +én), ami amúgy vészesen 14 EURóba kerül. (egy bérlet meg 300 EUR+). 

Még csiszolni akartam a kettlebell nyomásomat is, mivel hallottam hogy ebbe a "konditerembe" található, több is. No fogtam magam odacaflattam oszt lendítettem néhányat, miután konstatáltam, hogy ezek egy fos Rebook kettlebellek. Amik vészesen csúszósak. Szóval jó szarok. 2-4-8-12-16-20 as szettek voltak. Mindegyik szett kétdarab bellt tartalmazott. Azért jó érzés volt 16kg-nál több kettlebell fogni :) Főleg mindkét kezemmel egy időben,

Gyakorlatok után zúztam evezni lájtos 5km-et, testemből patagzott a verejték. Pólómból csavarni lehetett az izzadtságot. Dehát ezért szép ez a sport :) (Amúgy olyan 36-37 fok volt kültéren, teremben meg még több). Evezőgép meg lökte rám a hideg levegőt, szóval mondhatjuk hogy lég kondicionáltam :D 

Összevetve jó volt, kellett egy kis mozgás a sok sör, és pizza után.

2013. július 25. (Csütörtök) - 10:00

Bemelegítés
szokásos
Teljes húzódzkodás (alsó fogás): 2 x 5
Szűk húzódzkodás (alsó fogás): 4 x 2
Zártlábas guggolás: 1 x 20
Technikázás (súlyemelés) (min 20 ismétlés!)
Felrántás @20kg
Szakítás @20kg
Ölböl szakítás @20kg
Guggolás fej felett tartott rúddal @20kg
Állva nyomás @20kg
Felrántás
1 x 5 @50kg
1 x 5 @60kg
2 x 5 @70kg
Guggolás
Bemelegítés
1x3 @40kg
1x2 @52,5kg
Munkasorozat
3x5 @67.5kg
Nyomás
Bemelegítés
1x5 @20kg
1x3 @22,5kg
1x2 @27,5kg
Munkasorozat
3x5 @32,5kg
Evezés (döntött törzsű)
Bemelegítés
1x5 @20kg
1x3 @25kg
1x2 @30kg
5x3 37,5kg
Törzs:
1 x 5 lábemelés rúdig
Tólódzkodás
2 x 10 + 1x5
WOD
9-6-3
Szakítás @20kg
Tarkón guggolás @20kg
Nyújtás
Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp
A súlyzózás tiszta volt, nem volt gond. Csak a mancsommal mivel megint kivan kicsit szakadva, de leszartam csak toltam :D
Szakítás: remek gyakorlat, kezd tetszeni. Meg kezdek bele is jönni. Mondjuk alsó ponton még néha nincsen meg a stabilitás (de nem is esek el)
Mivel haver megkért, hogy korrigáljam felhúzását (nem mintha én penge lennék benne), addig a rúdjával mindig felhúztam én is, + ha már ott voltam fel is rántottam
az aktuális súlyt.
Utolsónak tudtam meg, hogy a végén 70kg nál járt amit én 2x5-ször felrántottam. Hát mondom ok, most meglepődtem :D
Bajom nem lett, igazából semmilyen izületemet nem éreztem a gyakorlat közben (utána sem)
Míg haverék "hasaztak" addig tolta megy easy wod-ot, ami meglepően tüdőköpősre sikeredett. Elég hamar ledaráltam, rudat nem igen raktam le, 3-as körnél már volt savasodás, de kicsaptam.

2013. július 24. (Szerda) - Este 

Úszás
Mell - 660m - 25perc

2013. július 23. (Kedd)

Bemelegítés
szokásos
Teljes húzódzkodás
2 x 5
Lábemelés rúdig
4 x 5
Felrántás @40kg
4 x 5
Előlguggolás @40kg
4 x 5
Clean and jerk @40kg
5 x 5
Tarkón guggolás
Bemelegítés (előlguggolással már megvolt)
1x5 @20kg
Munkasorozat
3x5 @65kg
Felhúzás
Bemelegítés
1x5 @35kg
1x3 @55kg
1x2 @77,5kg
Munkasorozat
1x5 92,5
Bónusz (RM mérés)
1x2 @110kg
1x1 @120kg
1x1 @130kg
Fekvenyomás
Bemelegítés
1x5 @20kg
1x5 @25kg
1x3 @35kg
1x2 @45kg
Munkasorozat
3x5 @52,5kg
WOD
"Angie"
100 Pull-ups (néha chin ups)
100 Squats
100 Push-ups
100 Sit-ups
Konditermi edzés volt. Bátyám rávett, szal összejött a csipetcsapat és elzúztunk. Bemelegítés gyors könnyed volt, aztán már mentem is olimpiai rúdhoz és pakoltam fel a súlyokat. Végre rendes rúddal tolhattam. Szerintem formailag elég faszán néz ki a felrántásom.
Most már csak szakításra kell rámennem.

Tarkón guggolás. Jó mélyre mentem, 3x5 @65kg simán ment. Nem baj terv szerint tartjuk.
Felhúzás: na végre kiteljesedhettem. bemelegítés szépen ment. Munkasorozat könnyedén. Bónusz: 1x2 @110kg nál egy kicsit érezhetően begörbült az alsó hátam. de utána lévő súlyoknál már korrigáltam. Jó érzés volt, hogy éreztem hogy elbasztam de korrigáltam :)

Fekve nyomás: sok kedv nem volt hozzá, de azért letoltam. Szépen terv szerint toltam le. Jó volt.

WOD: hát nem igen volt bekalkulálva. Gondoltam húzódzkodok egy 3x maxot, ahogy a nagy tervben vala írva, de aztán rájöttem, hogy a konditerembe sokkal vékonyabb
a húzódzkodó rúd és emiatt kevésbé szakadt le a bőr kezemről. Míg bátyámék hasaztak gondoltam addig húzódzkodok. 80 nál jártam amikor végeztem, itt már éreztem, hogy ebből egy Angie WOD lesz. Szal az is lett belőle.
Fogás: 70/30 pullups/chinups volt. Kellett fogást váltanom mert eléggé jött le a bőr. Két szivaccsal fogtam amúgy a rudat ami nagyon nagy segítség volt.
1x5-s blokkokban toltam amúgy a húzásokat.
Hivatalosan nem Angie WOD volt, mivel a húzódzkodás után guggoltam 5x20-as blokkban. Sebaj, utána jött fekvő, amit 10x10 es blokkban toltam le. Felülést meg ahogy jött
kb összevissza :D Eléggé kivoltam már purcanva, meg a terembe is elég sokan néztek már. Mondjuk ez egy kicsit motivált :D

Összevetve fasza edzés volt. Holnap délután triatlon, délelőtt lehet egy könyebb metcon + duplatekerés gyakorlás.
Csütörtökön újra kondi, csak akkor nyomás és evezés lesz a porondon.

2013. július 22. (Hétfő) - 10:30

Bemelegítés
szokásos
ugrálókötelezés: 1 perc
50 teljes guggolás
50 fekvőtámasz
50 lábemelés fekvésben 
Wod
#1
3 rounds
  5x Deadlift #30kg
  5x Hang squat clean @30kg
  5x Push jerk @30kg
  5x Burpees
#2
10x10 kettlebell swing @16kg
9x9 kettlebell swing @16kg
8x8 kettlebell swing @16kg
...
1x1 kettlebell swing @16kg
Total reps: 385
Nyújtás
hagyományos állva nyújtás (kb 2 perc) főleg gerincre és vállra.
Wod:
#1: újszerű volt, de jó volt. Súly direkt volt alacsonyan. Egyenlőre ismerkedés hang squat clean-nel. 5:10 alatt megvolt
#2: rögtönzött kettlebellezés volt. Hálisten kezemen börrel nem volt komolyabb probléma (most a jobb kéz van leszakadva), inkább fogásommal. Kövi alkalomkor szépen elindulok 1x1 től újra fel 10x10 ig :D na az lesz kellemes :)
Hétre próbálok belőni egy triatlont. 8.7KM futás majd ott úszás (ezt még nem tudom, hogyan fogom lemérni), hazafelé meg 20km bicikli :D
Holnap fekve nyomások + húzódzkodás lesz. Szerintem szerdára esedékes a triatlon.

Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése