62. Edző hét (2013.07.08-2013.07.14)

2013. július 12. (Péntek) - 11:20

Bemelegítés

szokásos

Törzs edzés

Rövid híd

2 x 20

Nyújtott lábemelés fekvésben

2 x 15

Rövid híd gymballon

1 x 15

Haskerék

3 x 10

L-tartás nyújtott térd

2 x 10mp

Statikus hídtartás

2 x 20mp

Oldalsó statikus hídtartás

1 x 20mp

Egykezes fekvőtámasz tartás

1 x 15mp

Kettlebell @ 16 kg

Szumó felhúzás

3 x 5

Súlyzós

Felhúzás

75% RM @72 kg - 1 x 5
80% RM @76 kg - 1 x 2
85% RM @82 kg - 1 x 2
90% RM @86 kg - 1 x 2
95% RM @90 kg - 1 x 1
100% RM @96 kg - 1 x 1

Metcon

#1

17 perc futás (~3.5km)
13.percnél 20 egylábas guggolás

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

Elvileg Tabata szobabicikli volt betervezve, de hát olyan közepes idő volt kint (futó idő), hogy el kellet mennem futni :D Jó kis lekocogás volt. Aztán 20db egylábas gugesz és futás haza. Hamar lezavartam, közepes tempóvolt. Tüdőköpés nem volt, már kezdi megszokni a terhelést  a tüdellőm :D
Eme edzéshez kapcsolódik: http://elitelt.blogspot.hu/2013/07/a-multkori-elemeles.html

2013. július 11. (Csütörtök) - 10:10

Bemelegítés

szokásos
400m futás

Kettlebell @ 16 kg

Swing
Snatch
Jerk
Thruster

Butterfly húzódzkodás gyakorlás

Totál ismétlés: 60 (5x4 + 6x3 + 11x2)

WOD

"1/2 Kelly" - 5 kör időre:

200 m futás
15 ugrás 55 centis zsámolyra
15 medicin labda dobás falra guggolásból felállással (5 kilós)

Levezetés

400m kocogás

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

Bal kezemen bírja már a bőr a húzódzkodást, most már csak a jobb baszakodik. Szerintem normális kézzel 15 húzást letudok tolni egybe butterfly-al. Sőt talán többet is.
Lefele jövet még nem az igazi még kalibrálni kell.
WOD: tökéletesen jó volt, 12:50 alatt teljesítettem. Nem a legjobb, de nekem jó :)

2013. július 10. (Szerda) - 10:30

Bemelegítés

szokásos

Teljes fekvőtámasz

1 x 20

Fél Fekvőtámasz kézenállásban

2 x 5

Döntött fekvőtámasz szélesen

2 x 15

Súlyzós

Thruster @ 30 kg (melegítés)

5+4+3+2+1

Thruster @ 40 kg

4 x 5

Fej fölött guggolás seprünyéllel

4 x 15

Fekvenyomás

@58 kg - 1 x 8
@56 kg - 1 x 8
@54 kg - 1 x 8
@52 kg - 1 x 6

Kettlebell @ 16 kg

Fekvenyomás

1 x 5 (oldalanként)

Halo

2 x 5

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

WOD-ot is írtam ki délutáni programnak, de nem igen fogok/érek rá, mivel itthon dolgozunk. Délelőtt erőedzés után meg nem volt kedvem még jobban kidögleni :) (izmom volt fáradt)

2013. július 09. (Kedd)

Délelőtt - 11:10(25 perces edzés)

Bemelegítés

szokásos + extra váll körzés

Teljes húzódzkodás (felső fogás) (kültéri húzódzkodó)

10 x 3

Délután - 20:20

Bemelegítés

szokásos + extra váll körzés

Teljes húzódzkodás (felső fogás) (szobába)

10 x 3

2013. július 08. (Hétfő) - 21:00 

Bemelegítés

szokásos
5 perc szobabicikli
Kettlebell snatches @16kg
Swing

WOD

#1

1 burpee
1-1 KB snatches
2 burpee
2-2 KB snatches
3 burpee
3-3 KB snatches
4 burpee
4-4 KB snatches
5 burpee
5-5 KB snatches
6 burpee
6-6 KB snatches
7 burpee
7-7 KB snatches
8 burpee
8-8 KB snatches
9 burpee
9-9 KB snatches
10 burpee
10-10 KB snatches

#2

21-15-9 Ismétlés:

- Burpee
- KB Swing @16kg
- Atomic Situp @5kg
- Box jump @54cm
- Felvétel @20kg

Időre: 15:45

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

11:00 kor ébredtem. Délelőttől (12:00) késő délutánig melóztam (vége a VOLTnak ideje neki állni melózni). Este fele úgy volt, hogy itthon végzünk kertimunkát, de aztán anyám ment ki helyettem. Szóval gondoltam 20:00 kor, hogy egy-két wod még belémfér, hisz erőm teljében voltam (NEM mentálisan). Szal lefáradtam a felújított konditerem szobába és lenyomtam a rögtönzött WOD-okat :) (Amit aztán megbántam mivel az első wod baromira legyilkolt (de sebaj!))