65. Edző hét (2013.07.29-2013.08.04)

2013. augusztus 02. (Péntek) - 10:00

Bemelegítés

szokásos + 4x5 burpee

WOD

#1 - 10 kör. 1 kör:

10x farönk felrakás emelvényre (köldökmagasság) ~25kg
40m boxzsák cipelés vállon ~60kg
30x fatuskó kalapács ütés ~3kg kalapács

#2 - 4 állomás 1 percnél csere 10mp pihenő - 2 kör

1. állomás: Thruster @10kg
2. állomás: Zsámolyra ugrás (55cm)
3. állomás: Medicinlabda célba dobás @5kg (3m)
4. állomás: boxzsák püfölés földön

#3

100 BURPEE (mell+térd érintés földön)

Extra: gumikötél sprintelés (bele a gumikötélbe majd valaki fogja kötelet te meg egyhelyben sprintelsz) 

Nyújtás

szokásos

Edzésről részletesebben ITT

2013. augusztus 01. (Csütörtök) - 14:00

Bemelegítés

fekvőtámasz előredölve
WOD

5 kör

ugrálókötél lecsapás: 20
teljes guggolás: 20 

400m futás (kocogás)

Duplatekerés gyakorlás
Nyomás

Bemelegítés

1x5 @20kg
1x3 @22,5kg
1x2 @27,5kg

Munkasorozat

3x5 @35kg

Evezés (döntött törzsű)

Bemelegítés

2x5 @20kg
1x3 @25kg
1x2 @30kg

Munkasorozat

5x3 40kg

Törzs edzés

Rövid híd

2 x 10

Nyújtott lábemelés fekvésben

2 x 15

Statikus hídtartás

2 x 20mp

Oldalsó statikus hídtartás

1 x 20mp

Egykezes fekvőtámasz tartás

1 x 15mp

Kettlebell @16kg

Katonai nyomás
Egykezes swing
Fekvenyomás

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
L-tartás nyújtott térd : 20mp

Tarkón guggolás mai nap pihen. Sok volt a héten a láb edzés, fájdogált kicsit a térdem.
Tesóm kijött velem edzeni mivel meghúzódott a csuklója (miattam) ezért nem igen tudja folytatni a szokványos konditermi edzését.
Szóval kijött velem "guggolni". Kapott is eggyet.

wod 4 kör

15 teljes guggolás (segg érintés medicinlabdán)
~15 sétálókitörés @20kg (tarkón) (ledobod súlyt VAGY 5mp nél több pihenő -> 5 teljes guggolás)
10 zsámolrya ugrás

Nem végzett olyan rosszul, mondjuk több pihenése is volt, de ügyes volt :)
Én edzésemről annyit, hogy minden klappult ;) szabadtéri edzés volt. Bár már a hétre kezd kicsit sok lenni, kicsit fáradt vagyok :D

2013. július 31. (Szerda) - 12:00

Bemelegítés

szokásos
3 perc ugrálókötél

Fekvenyomás

Bemelegítés

1x5 @20kg
1x5 @26kg
1x3 @36kg
1x2 @46kg

Munkasorozat

3x5 @55kg

Gyűrű

muscle up feljutás
tolódzkodás
muscle up negatív szakasz
lassú húzódzkodás

Duplatekerés gyakorlás

WOD

#1 / Tabata

20/10 8 kör - sima ugrálókötelezés

#2 / 4 rounds:

10 Back squat @20kg
10 HR Push up
10 Wall Ball @5kg
10 Push Press @20kg

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartás nyújtott térd : 20mp

Fekvenyomás: lájtos volt, annyi pihenő volt, míg pakoltam a súlyokat. (max 1 perc)
Gyűrű: hát ez a tolódzkodás gyűrűn baromira nem megy. Lejjebb fogom pakolni a gyűrű magasságát és úgy fogom gyakorolni.
fent a levegőben egyrészt ijesztő másrészt nem igen megy :D
Muscle up: gyűrűn most visszább estem, nem tudom olyan magasra húzni magam mint rúdon... De a lábammal jobban tudok aszisztálni
Lassú húzódzkodás: jó volt. lesz itt izomláz... Szeretem gyűrűn csinálni. Sokkal jobb és nehezebb mint rúdon. + bőrt sem tépi annyira.

WOD

#1 - nem ment olyan jól. sokszor megakadtam, de talán a foglalkozás elérte a célját
#2 - 7:51 es idő. Jó pörgős volt. Push pressnél voltam a legfáradtabb de beleszartam (bocs az obszcén poénért)

2013. július 30. (Kedd) - 14:00

Bemelegítés

szokásos
Teljes fekvőtámasz

1 x 10

Egylábas guggolás

1 x 8 (oldalanként)

Tarkón guggolás

Bemelegítés

1x5 @20kg
1x5 @27kg
1x3 @40kg
1x2 @55kg

Munkasorozat

3x5 @70kg

Elől guggolás @50kg

3 x 5

Felhúzás

Bemelegítés

1x5 @37.5kg
1x3 @55kg
1x2 @80kg

Munkasorozat

1x5 95kg

Súlyemelés

Felrántás @50kg

3 x 5

Guggolás fej felett tartott rúddal @50kg

3 x 5

Szakítás @20kg

2 x 10

Állva nyomás (láblökéssel) @20kg

1 x 15

Teljes húzódzkodás

Összesen: 34.
Kipping: 9
Erő: 25 (1x1 / 1x4 as szériákban)

WOD

Hang squat clean @20kg

3 x 15

Nyújtás

5 perces, mindent átmozgató

Fincsi jól esett. Fekve nyomni is akartam csak az osztrákok (több mint 4 fő) állandóan a fekve nyomó padnál voltak és 200 at nyomtak a 20kg-s súlyba fejenként. 2 óráig csak fekvenyomtak. Nem fértem oda... No mind1 holnap megejtem itthon.
WOD: ej de döglesztő... Nehéz ez a súlyemelés vaze.

2013. július 29. (Hétfő) - 15:10

#1

5450m Bicikli (20.3km/h) - 16:05
2630m Futás (9.1km/h) - 17:18
66m úszás

#2

strandolás

vízalatti távúszás
mellúszás tökéletesítés
hátúszás

2390m futás (9.6km/h) - 14:13
5500m Bicikli (~12km/h) - ~12:00

Total

10950m bicikli - 332kcal
5020m futás - 359kcal
~500m úszás + 5

Random ötlettől vezérelve kimentem strandolni a legnagyobb melegben délután 3 kor. Elfelé lájtos biciklizés, hisz akkor még nem tudtam mi vár rám. Majd futás egyből bicikli lejövetel után. Strandhoz csurom vizesen odaérve, karszalag átvétel, átöltözés majd fejes a vízbe és két hossz leúszása.

Itt jött a baj. Első hossz háromnegyedénél vádliggörcs. Ezt még ignoráltam, de 2. hossz vége felé már nem kaptam levegőt,  elfogyott a tüdőm. Mellizmom is kidöglött. Buzi lettem. Feladtam. Nem tudtam leúszni a tervezett 10 hossz-t. Emiatt héten büntetés következik, már pedig 500 Burpee formájában! :(

Csalódottság után strandoltam 3-4 órát. Fejeseket ugrottam, víz alatti hosszokoat próbáltam úszni. (háromnegyed hossz le is ment, több is ment volna, de nem erre mentem rá)

Szal mozogtam rendesen. Baromi jól esett. Hazafele meg szabadtéri felnőttpark látogatás volt. 10 perc alatt átnéztük a gépeket. Elég ötletesek, jót tesz az idősebb korosztály számára. Majd innen jött a hazafutás, ami sokkal jobban ment mint befele jövet. (Lehet akkor már nem volt ilyen dög meleg). Bicikli hátszéllel hazaröpített elég hamar. 06:50 es kelés és 13:00 ig Győrben jövés menés ellenére jól zártam a napot :)