Másnaposság

Ma reggel bevillant, hogy azért nincsen másnaposságom, mivel omega 3 kapszulát szedek.
Gyorsan egyeztettem bátyámmal és kihűlt fejjel ő is belátta, hogy ez tényleg ezért van :D

Nem akarok ódákat zengeni, de komolyan a másnaposság tünetei egyáltalán nem tapasztalhatóak.
Ha a szilveszteri másnapot is túlélem a kapszulákkal, akkor életem végéig szedni fogom :P (amúgy nem csak ezért szedem)

le plan d'

A tervem a következő az elkövetkezendő 1(talán 2) hónapra:

Neki esek a Thor edzésprogramnak. Egy időre hanyagolom a fegyencgyakorlatokat. A nyújtás és a bemelegítés megmarad, de a fő edzés mostantól súlyzós és kettlebell irányba fog elmenni.

NEM azért döntöttem így mert jobb vagy meguntam, hanem azért mert ujj ingerekkel akarom megdobálni a testemet. Gondolkodtam rajt, hogy meghagyom a fegyenc gyakorlatokat is, de szerintem attól kifogok fáradni, és teljesítménycsökkenés lesz, de persze nem fogom őket teljesen elfelejteni sem. Minden hétvégén igyekszem átmozgatni magam wade gyakorlataival, sőt GTG módon a kézenállást továbbra is gyakorolni fogom, bár azt nem ígérem, hogy minden nap :)

Természetesen visszatérek majd az edzésprogram végén a fegyenchez. Kénytelen leszek, hisz nem leszek mindig otthon, ahol tele vagyok súlyokkal :)

Heti 3 edzésnapot fogok tartani. Miután vége a súlyzós edzésnek jön a belles zsírégetés.

Az étrendemet is változtatok. Február elejéig, napi 5 étkezést fogok folytatni. A pontos étrend még nincsen kész, de az alapanyag már be van szerezve (csirke). Diétázni fogok, mivel eddig ugye életmódként fogtam fel a Harcosok étrendjét (emiatt nem is tartottam be a szerző utasításait).

Nagyon remélem, hogy jó kis hónapom lesz :)

Kellemes ünnepeket minden rabtársamnak!

ui: remélem, nem fogok látogatókat veszteni :) Nem fogtok sok különbséget észrevenni...

37. Edző hét - (2012.12.23-12.30)

2012. december 24. (Hétfő) ~ 12:30

Bemelegítés

Teljes guggolás : 1x10
Fekvőtámasz falnál : 1x20
Fekvőtámasz előredölve : 1x10

Felemás fekvőtámasz labdával (CC): 2x12

Kettlebell @ 16 kg

Fej körül körzés : 2x5
Egykezes lendítés : 1x20 mindkét oldal
Katonai nyomás : 3x5 mindkét oldal

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartés hajlított térd fekvő kereten : gyakorlás (max 3-4 mp)

Étrend: nem volt tartva. Karácsony vagy mi a szösz van :D

2012. december 26. (Szerda) ~ 11:30

Bemelegítés

Teljes guggolás : 1x10
Fekvőtámasz falnál : 1x20

Súlyzós:

Fekvenyomás @ 36kg

4 x 6

Döntött törzsű evezés @ 36kg

4 x 5

Húzódzkodás @ 90+5kg (felső fogás)

2+2+1.5+1

Börtön tolódzkodás @ 90+10kg

4x6

Kettlebell @ 16kg

Tabata (20 mp munka - 10 mp pihenő)

swing 8 kör

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)

Napi kaja: edzés után: fehérjeturmix

2012. december 28. (Pántek) ~ 13:30

Bemelegítés

Teljes guggolás : 1x10
Fekvőtámasz falnál : 1x20

Súlyzós:

Húzódzkodás @ 95kg (alsó fogás)

4+3+4+2 

Szűk fogású fekvenyomás @ 30kg

4x6

Kettlebell @ 16kg

1. kör Tabata (20 mp munka - 10 mp pihenő)

swing kettlebellel 8 kör

2. kör

Kettlebell lendítés: 30 mp kétkezes, 30 mp jobb kéz, 30 mp bal kéz, 30 mp váltott kéz
Kettlebell felvétel: mindkét kézzel 5-5, 4-4... le 1 ismétlésig, majd ugyanígy vissza 5-ig (60 ismétlés pihenő nélkül)

L-tartás gyakorlások pozitiv eredményekkel: (10-15mp)
Nyak

Bitkózóhíd negativszakasz tartás: 15mp

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)

Étkezés: napi 3x, nem sok kaja

2012. december 30. (Vasárnap) ~ 15:00

1 órás kettlebell @ 16 kg 

36. Edző hét - (2012.12.17-12.23)

2012. december 17. (Hétfő) ~ 16:20

Bemelegítés

Teljes guggolás : 1x10
Fekvőtámasz falnál : 1x20
Fekvőtámasz előredőlve : 1x10

Felemás fekvőtámasz labdával (CC): 2x10
Teljes fekvőtámasz (szélesen) : 2x7
Döntött fekvőtámasz (fekvőnyomópadról) : 2x7

Fél húzódzkodás (CC) : 15+10
Negatív húzódzkodás : 3x1

Félfekvőtámasz kézenállásban : 2x10
Alkaron kézenállás : 45mp
Súlyzós

Bicepszhajlítás egykezes súllyal: 2x7 12kg (mindkét oldalra)

Fogás

saskarom : 2x10
Ujjbegyes fekvőtámasz : 1x5

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartés hajlított térd könyvön : gyakorlás (max 3-4 mp)

Napi kaja: 1db alma
Vacsi: borsófőzelék, 2db alsó csirkecomb, rizs, kelbimbó, szalámis szendvics, kakaó

Valahogy nyűgnek éreztem ezt a  100 fekvőtámasz programot. Végig ott motoszkált a fejemben, hogy csinálni kell, ne pihenjek, de aztán fejben lemondtam a dolgot. Gondoltam úgyse sikerülne. Tudom, hogy ez rossz hozzáállás, de tényleg nem sok kedvem volt csinálni :D Helyette inkább nekiestem a CC-s fekvőtámasznak... A szűk kéztartásos fekvőt meg majd ez után fogom csinálni.
Nem érzem, nehéznek ezt  a gyakorlatot. Egyedül a csuklóm az ami nagyobb terhelést kap, de majd megszokja :)
Úgy gondolom, hogy hamar elfogom érni a haladó szintet.
Ez a negatív húzódzkodás pedig eszméletlenül jó :) Ajánlom mindenkinek!

2012. december 18. (Kedd) ~ 12:00

Bemelegítés
Kettlebell @ 16 kg

Szumó Felhúzás 10 db
Fej körül körzés 5 jobbra-5 balra
Szumó Felhúzás 10 db
Fej körül körzés 5 jobbra-5 balra
Szumó Felhúzás 10 db
Fej körül körzés 5 jobbra-5 balra
---------------------------------------
Súly felvétel gyakorlása 5 jobb 5 bal
---------------------------------------
Fej körül körzés 5-5
Nyolcas figura 5 kör
Fej körül körzés 5-5
Nyolcas figura 5 kör
---------------------------------------
Szélmalom alsó 3 jobb 3 bal
Nyolcas figura 5 kör
Szélmalom Alsó 3 jobb-3 bal
Nyolcas figura 5 kör

Nyak

Birkózóhíd : 2x10
Bitkózóhíd negativszakasz tartás: 2x15mp

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartés hajlított térd könyvön : gyakorlás (max 3-4 mp)

Napi kaja: edzés után: fehérjeturmix, 5dkg sajt

Van ez a kettlebell macska nevű gyakorlat. Na ettől a jobb vállam fáj amikor az alsó pontból engedem fel magam. Lehet ez a gyógyulás jele, de lehet hogy nem...

2012. december 19. (Szerda) ~ 11:20

Bemelegítés

Teljes guggolás : 1x15
Zártlábas guggolás : 1x10
Térdfelhúzás : 1x20
Térdemelés fekvésben : 1x10
Rövid hid : 1x20
Egyenes hid : 1x15

Lábemelés

Térdemelés függeszkedésben : 2x15
Sitting hold : 1x30mp

Híd

Falséta lefelé : 2x6

Guggolás

Egylábas guggolás 10cm tárgyra : b:10 j:7
Falülés : 1perc

Vegyesfelvágott

Planche gyakorlás 

Planche lean
Varjútartás
Elefánttartás

Statikus hídtartás (full teljes test feszítéssel)

10 mp hídtartás + 15 mp pihenés
15 mp hídtartás + 15 mp pihenés
20 mp hídtartás

Fogás

saskarom : 2x10
Függeszkedés rúdról: bukásig

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
Tartás széken nyújtotttérd : 20mp

Edzés után: fehérjeturmix

2012. december 21. (Péntek) ~ 12:10

Bemelegítés

Teljes guggolás : 1x10
Fekvőtámasz falnál : 1x20
Fekvőtámasz előredölve : 1x10

Felemás fekvőtámasz labdával (CC): 2x15
Teljes fekvőtámasz (szélesen) : 2x8
Döntött fekvőtámasz (fekvenyomópadról) : 2x8

Fél húzodzkodás (CC) : 2x15

Félfekvőtámasz kállásban (CC) : 1x10

Börtön tolódzkodás : 2x10
Súlyzós

Bicepszhajlítás egykezes súllyal: 10+8+6 12kg (mindkét oldalra)
Fürészelés : 10+8+6 12kg (mindkét)
Bicepszhajlítás rúddal : 1x8 20kg

Haskerék

Térdelésből : 1x5 (grr)

Fogás

saskarom : 2x10

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartés hajlított térd könyvön : gyakorlás (max 3-4 mp)

Napi kaja: 2db alma, 1dkg sajt

Mostan eléggé elfáradtam, jó érzés volt az edzés, érzem hogy tettem valamit a közösbe :P

GTG edzésterv

Most jelenleg úgy állok GTG téren, hogyha pihi nap van, és az előtti edzésnapon nem dolgoztam azon az izomcsoporton akkor tolom napközben 5-6 alkalommal

Teljes húzodzkodás felső fogással: 1x4-5

Teljes fekvőtámasz kézenállásban: 1x4 

Egykezes fekvőtámasz előredőlve: 2x3 (mindkét oldal)

Van amikor becsúszik egy-egy egy perces függeszkedés is, de az ritkább...

Valami kerülget

Kerülget a megfázás. Próbáltam edzeni tegnap, és ma is de nem sikerült túljutnom a bemelegítésem. Ezért kényszerszabadságot veszek

35. Edző hét - (2012.12.10-12.16)

2012. december 10. (Hétfő) ~ 10:10

Bemelegítés

Teljes guggolás : 1x10
Fekvőtámasz falnál : 1x20
Fekvőtámasz előredölve : 1x10

100 Fekvőtámasz

Első hét

1.nap 10+10+8+6+14

Fél húzodzkodás (CC) : 15+8
Negatív húzodzkodás : 3x1

Alkaron kézenállás : 45mp
Tolódzkodás : 2x15
Kettlebell

Gyürű (Halo) : 10-12

Súlyzós

Bicepszhajlítás egykezes súllyal: 3x10 12kg (mindkét oldalra)
Bicepszhajlítás rúddal : 1x8 20kg
Fekvenyomás : 3x10 - 30kg

Fogás

saskarom : 2x10
Függeszkedés rúdról törcsin egyik kéz : bukásig

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartés hajlított térd könyvön : gyakorlás (max 3-4 mp)

Napi kaja: edzés után: fehérjeturmix. marék mogyoró
Vacsi:

Újra kellett kezdenem a fekvőtámasz programot. Elkalkuláltam magamat, és nem jutott volna elég pihenés a napok között, terminátornak meg nem érzem magam :) Inkább tisztán indulok ezen a héten.

2012. december 11. (Kedd) ~ 10:10

Bemelegítés 

Kettlebell @ 16 kg

Szumó Felhúzás 10 db
Fej körül körzés 5 jobbra-5 balra
Szumó Felhúzás 10 db
Fej körül körzés 5 jobbra-5 balra
Szumó Felhúzás 10 db
Fej körül körzés 5 jobbra-5 balra
---------------------------------------
Súly felvétel gyakorlása 5 jobb 5 bal Minden felvétel után tartsd meg Rack pozícióban a súlyt!
---------------------------------------
Fej körül körzés 5-5
Nyolcas figura 5 kör
Fej körül körzés 5-5
Nyolcas figura 5 kör
---------------------------------------
Szélmalom alsó 3 jobb 3 bal
Nyolcas figura 5 kör
Szélmalom Alsó 3 jobb-3 bal
Nyolcas figura 5 kör

Nyak

Birkózóhíd : 2x10
Bitkózóhíd negativszakasz tartás: 2x15mp

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartés hajlított térd könyvön : gyakorlás (max 3-4 mp)

Kaja: Edzés után: fehérjeturmix

Egésznap GTG szerint nyomtam a kézenállós fekvőket :)

2012. december 15. (Szombat) ~ 10:35

Bemelegítés

Fekvőtámasz falnál : 1x20
Fekvőtámasz előredölve : 1x10
Teljes guggolás : 1x20
Zártlábas guggolás : 1x10
Térdfelhúzás : 1x20
Térdemelés fekvésben : 1x10
Rövid hid : 1x20
Egyenes hid : 1x15

100 Fekvőtámasz teszt

Első hét

2.nap 12+12+10+10+8

Lábemelés

Nyújtott lábemelés fekvésben : 2x20
Sitting hold : 1x30mp

Híd

Falséta lefelé : 1x2

Kettlebell @ 16 kg

Szumó Felhúzás 10 db
Fej körül körzés 5 jobbra-5 balra
Szumó Felhúzás 10 db
Fej körül körzés 5 jobbra-5 balra
Szumó Felhúzás 10 db
Fej körül körzés 5 jobbra-5 balra
---------------------------------------
Súly felvétel gyakorlása 5 jobb 5 bal Minden felvétel után tartsd meg Rack pozícióban a súlyt!
---------------------------------------
Fej körül körzés 5-5
Nyolcas figura 5 kör
Fej körül körzés 5-5
Nyolcas figura 5 kör
---------------------------------------
Szélmalom alsó 3 jobb 3 bal
Nyolcas figura 5 kör
Nyolcas figura 5 kör
Súly felvétel gyakorlása 5 jobb 5 bal
Kétkezes lendítés : 2x15

Vádli edzés

Kétlábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel): 2 x85

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
L-tartés hajlított térd könyvön : gyakorlás (max 3-4 mp) 

Érződött a betegségem, 1 óra helyett majdnem két orás edzés volt, és gyenge is voltam :Z

Nem baj így is lenyomtam :D

34. Edző hét - (2012.12.03-12.09)

2012. december 05. (Szerda) ~ 12:40

Bemelegítés

Teljes guggolás : 1x10
Fekvőtámasz falnál : 1x20
Fekvőtámasz előredőlve : 1x10

100 Fekvőtámasz

Felmérő teszt : 28

Fél húzódzkodás (CC) : 2x11
Negatív húzódzkodás : 3x1

Alkaron kézenállás : 45mp

Tolódzkodás : 2x13
Tolódzkodás pozitivszakasz tartás: 2x20mp

Kettlebell

Szumó felhúzás : 2x20 (gyakorlás)
Gyürű : 4-5 körzés
Macskaa : nemtom mennyi

Nyak

Birkózóhíd : 2x10
Bitkózóhíd negativszakasz tartás: 2x15mp

Fogás

Saskarom : 2x10
Ujjbegyes fekvő : 1x5
Függeszkedés rúdról : bukásig

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
Tartás széken nyújtotttérd : 20mp

Napi kaja: 1db alma. Edzés után: fehérjeturmix
Vacsi: csirkecomb, csirkemell, paprika, paradicsom, jégsaláta, kigyóuborka, fokhagymakrémleves, (tehénturó, alma, fahéj, joghurt)

Szintlépés előtt neki esek a 100 Fekvőtámasz programnak. Elején csak felmérést végzek. Jövőhéten meg kezdek neki a dolognak :)

6 hét múlva kiderül a dolog, míg folyik a teszt leállok a GTG fekvőkről.
Egyenlőre 28 at sikerült kipréselnem magamból. Ez nem valami sok. A kezem bírná, de az állóképességem gyenge. Míg ment volna 2-3 , ha 4-5 másodpercig tudok pihenni, de nem akartam. Inkább alulbecsülöm magamat, mint felül :)

2012. december 06. (Csütörtök) ~ 10:14

Bemelegítés

Fekvőtámasz falnál : 1x20
Fekvőtámasz előredölve : 1x10
Teljes guggolás : 1x20
Zártlábas guggolás : 1x10
Térdfelhúzás : 1x20
Térdemelés fekvésben : 1x10
Rövid hid : 1x20
Egyenes hid : 1x15

100 Fekvőtámasz teszt

Első hét

1.nap 10+10+8+6+17

Lábemelés

Térdfelhúzás : 2x20
Térdemelés fekvésben : 2x20
Nyújtott lábemelés fekvésben : 2x20
Térdemelés függeszkedésben : 2x15
Sitting hold : 1x30mp

Híd

Falséta lefelé : 2x6

Guggolás

Egylábas guggolás : 8+4 (jobb lábam gyengébb)

Kettlebell @ 16kg

Gyürű : 10 körzés mindkét oldalba
Néhány egykezes lendítés

Vádli edzés

Kétlábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel): 4x85
Kétlábas vádlitartás talajról (nyújtott térdekkel): 30mp

Napi kaja: edzés után: fehérjeturmix. jégsaláta
Vacsi: jégsaláta, csirkemell, csirkecomb, rántott hal, köretnek: rizs, wok zöldésgmix. 3db sajtos kifli, sertésmájkrém, téliszalámi

2012. december 09. (Vasárnap) ~ 16:00

Bemelegítés

Burpee : 1x5

Kettlebell @ 16 kg

Szumó felhúzás : 2x20 (gyakorlás)
Gyürű : 10 körzés mindkét oldalba
Függőleges felugrás : 2x10
Kétkezes Törölközős lendítés: jó sok
Kétkezes lendítés : jó sok

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
Tartás széken nyújtotttérd : 20mp

Enyhén legyilkoltam a testemet 30 perc kettlebell alatt. :D Mit is mondjak nem rossz cucc. Persze még mindig nem viszem túlzásba. Elvégre az egészségem a cél!

Egykezes fekvőtámasz előredölve

Elkezdtem gyakorolni az egykezes fekvőtámaszt. Egyenlőre még csak előredőlve verzióban GTG módon.
Körülbelül 45 fokos szögben hajlok a választott tárgyra. A gyakorlatot zárt lábbal végzem. A testem pediglen kicsavarodik.

 A kép Pavel Tsatsouline - Meztelen Harcos című könyvből származik

Nyuszi hozta

Megjött a várba várt 16kg-s military grade kettlebell :D
A nyuszi hozta....Karácsonyra :)

9 hónap

2012 március 23. kezdem a fegyencet. Most jutottam el 2x20 szabályos teljes fekvőtámaszig :D 9 hónap 83-87 kg-val. 
Nem gondoltam volna, hogy ennyire ráérek :D

33. Edző hét - (2012.11.26-12.02)

2012. november 26. (HATEfő) ~ 15:12 

Bemelegítés

Teljes guggolás : 1x10
Fekvőtámasz falnál : 1x20
Fekvőtámasz előredölve : 1x15
Varjútartás : 30mp

Teljes fekvőtámasz (CC) : 2x20
Teljes fekvőtámasz (szélesen) : 15+10
Döntött fekvőtámasz (fekvenyomópadról) : 2x7
Delta fekvőtámasz : 2x7

Alkaron kézenállás : 45mp

Tolódzkodás : 13+10
Tolódzkodás pozitivszakasz tartás: 2x20mp

Nyak

Birkózóhíd : 2x10
Bitkózóhíd negativszakasz tartás: 2x15mp

Fogás

Hexa súlyzótartás : 20mp 8kg(oldalanként)
Újjbegyes fekvő : 1x5

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
Tartás széken nyújtotttérd : 20mp

Napi kaja: -
Vacsi: sertés pörkölt, tészta, tora

Hinnye! nem tudtam húzódzkodni  mivel a hétvégi kötélmászás kilyukasztotta a kezemet :D Nem is lett volna baj, ha úgy próbálok mászni a kötélen, hogy nincs rajta vízhólyag. DE volt rajta, szóval kilyukadtam :D Húzódzkodás csak 4 sikerült. Még az ujjbegyes fekvőnél is fájt a seb. Sebaj, nem öl meg erősít!

2012. november 27. (Kedd) ~ 12:00

Bemelegítés

Teljes guggolás : 1x20
Zártlábas guggolás : 1x10
Térdfelhúzás : 1x20
Térdemelés fekvésben : 1x15
Rövid hid : 1x20
Egyenes hid : 1x15

Lábemelés

Térdfelhúzás : 2x20
Térdemelés fekvésben : 2x20
Nyújtott lábemelés fekvésben : 1x20
Térdemelés függeszkedésben : 1x15
Sitting hold : 2x30mp

Híd

Híd szögben : 3x15
Falséta lefelé : 1x3

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
Tartás széken nyújtotttérd : 20mp

Kaja: edzés után: fehérjeturmix.
Vacsi: grill csirke, rizibizi, zöldség mix, 1 pohár sör, 1 kis milka csoki 

Sajnos edzésemet félbe kellett szakítanom 30 percig, útánna újra bemelegítettem és nyomtam,
azonban második bemelegítéskor a térdem facérkodott és fájt, guggolást ezért ma kihagytam.

16 kg-s kettlebell megrendelve, köszönhetően keresztanyámnak :)

Karácsonyi ajándéknak tökéletes, bár mamám kihűlt azon, hogy hogy fog kinézni egy ágyugólyó a faalatt. Sebaj, jobb mintha a korona csúcsán díszelegne :D

2012. november 29. (Csütörtök) 

GTG fekvőtámasz kézenállásban

2012. november 30. (Péntek) ~ 14:24

Bemelegítés

Teljes guggolás : 1x10
Fekvőtámasz falnál : 1x20
Fekvőtámasz előredölve : 1x15
Varjútartás : 30mp

Guggolás (16kg)

Egylábas guggolás ágyra : 2x20 (mindkét oldal)
Fal ülés : 30mp

Vádli edzés

Kétlábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel): 4x80

Kettlebell

Szumó felhúzás : 2x10 (gyakorlás)
Gyürű : 4-5 körzés

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
Tartás széken nyújtotttérd : 20mp

Napi kaja: 1db alma
Vacsi: saláta, 8db tojás (rántotta), 2db hal, mogyoró

Ma pótoltam az elmaradt guggolás edzést. Edzettem volna még, de fekvők közben a bellre gondoltam, és inkább átugrottam oda, és játszogattam vele :D

2012. december 01. (Szombat)

GTG Guggolás fallal szemben
GTG Szumó felhúzás fallal szemben @16kg
GTG Egykezes fekvőtámasz előredőlve (2x1 mindkét oldal)
GTG Fél Fekvőtámasz kézenállásban (4x1)

2012. december 02. (Vasárnap)

GTG Guggolás fallal szemben
GTG Szumó felhúzás fallal szemben @16kg
GTG Egykezes fekvőtámasz előredőlve (3x1 mindkét oldal)

Ez az egykezes fekvőtámasz előredőlve (zárlátbas) szerintem kiváló gyakorlat az egykezes fekvőtámasz mesterlépés felé. Nem hiába pavel barátunk is említi :)

 A kép Pavel Tsatsouline - Meztelen Harcos című könyvből származik

Egykezes kézenállás

Elkezdtem gyakorolni GTG módon az egykezes kézenállást. 2-3 nap alatt elég jól kifejlesztettem a gyakorlatot. A dolog most úgy áll, hogy 3-5 secig megtudom tartani...
Úgy gondolom, hogy ide inkább erő kell mint egyensúly. Mihelyt tovább ki tudom tartani a gyakorlatot tolom a selfshotot.

A gyakorlatot falnál csinálom :D Talán ma kinézek szabadba, és gyakorlom a sima kézenállást.
Még tényleg bénácska, de alakulgat... apropó 87 kg vagyok :D

32. Edző hét - (2012.11.19-11.25)

2012. november 19. (HATEfő) ~ 10:00

Bemelegítés

Teljes guggolás : 1x10
Fekvőtámasz falnál : 1x20
Fekvőtámasz előredölve : 1x15
Varjútartás : 30mp

Teljes fekvőtámasz (CC) : 20+14
Teljes fekvőtámasz (szélesen) : 2x10
Döntött fekvőtámasz (fekvenyomópadról) : 2x5
Delta fekvőtámasz : 2x5

Fél húzódzkodás (CC) : 11+8
Negatív húzódzkodás : 3x1

Alkaron kézenállás : 2x30mp

Tolódzkodás : 2x10
Tolódzkodás pozitív szakasz tartás: 2x10mp

Nyak

Birkózóhíd : 2x10
Bitkózóhíd negativszakasz tartás: 2x15mp

Fogás

hexa súlyzótartás : 20mp 8kg(oldalanként)
ujjbegyes fekvőtámasz (széles) : 2x5

Nyújtás (bemelegítéskor is)

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
Tartás széken nyújtotttérd : 20mp

Napi kaja: edzés után: fehérjeturmix, 2db lágy tojás, 1dkg sajt. 1db banán

Elkezdtem használni az új edzéstervet. Egyenlőre csak próbálgatom, de az első edzés jól nézett ki. Eléggé kigyilkolta a felsőtestemet :D.
Az alkaros kézenállás nagyon jó. Most már fejtámasz nélkül tartom magamat. Jó kis rávezető gyakorlat.
Elkezdtem alkalmazni a negativ/pozitív szakaszos edzéseket is. Mindegyik utolsó ismétlésnél adott ideig csinálom a gyakorlat valamely szakaszát. Ez megint csak gyilkos tud lenni :D

2012. november 20. (Kedd) ~ 13:10

Bemelegítés

Teljes guggolás : 1x10
Fekvőtámasz falnál : 1x20
Fekvőtámasz előredölve : 1x15
Térdemelés fekvésben : 1x15
Függeszkedés : 30mp

2 darab Tabata

1.kör: CC Fekvőtámasz 20mp + 10mp pihenő
2.kör: CC Fél Húzódzkodás 20mp + 10mp pihenő
3.kör: CC Térdemelés függeszkedésben 20mp + 10mp pihenő
4.kör: CC Zártlábas guggolás 20mp + 10mp pihenő
5.kör: CC Fekvőtámasz 20mp + 10mp pihenő
6.kör: CC Fél Húzódzkodás 20mp + 10mp pihenő
7.kör: CC Térdemelés függeszkedésben 20mp + 10mp pihenő
8.kör: CC Zártlábas guggolás 20mp + 10mp pihenő

Első tabata után 2 perc pihi 

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
Tartás széken nyújtotttérd : 20mp

Napi kaja: edzés után: kigyóuborka 

Vacsi: saláta, csirkemell, virslis káposzta/répa saláta, sajtos rúd

Jó ez a tabata, most így elsőre csak teszteltem. Nem köptem ki a tüdőmet, de a tegnapi izomláz + a mai tabata útán leszakad a karom. sebaj :D

2012. november 21. (Szarda) ~ 12:30

Bemelegítés

Teljes guggolás : 1x20
Zártlábas guggolás : 1x10
Térdfelhúzás : 1x20
Térdemelés fekvésben : 1x15
Rövid hid : 1x20
Egyenes hid : 1x15

Lábemelés

Térdfelhúzás : 2x20
Térdemelés fekvésben : 2x20
Nyújtott lábemelés fekvésben : 2x20
Térdemelés függeszkedésben : 2x15
Sitting hold : 30mp

Híd

Híd szögben : 2x15
Falséta lefelé : 1x3

Guggolás

Egylábas guggolás ágyra : 20+15 (mindkét oldal)
Fal ülés : 30mp

Vádli edzés

Kétlábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel): 4x75
Kétlábas vádliemelés tartásta talajról (nyújtott térdekkel): 30mp

Nyak

Birkózóhíd : 2x10
Bitkózóhíd negativszakasz tartás: 30mp

Fogás

saskarom : 2x10
Ujjbegyes fekvőtámasz : 1x4

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
Tartás széken nyújtotttérd : 20mp

Kaja: edzés után: fehérjeturmix, kigyóuborka, 1dk sajt

Látható hogy minden gyakorlat végén beleviszek egy 20-30 mp-s izometrikus feszítéses mittudomén mi a neve gyakorlatot :D Szal úgymond garantálom az izomlázat.

Asszem ezzel elkönyvelhetem sikeresenk az edzéstervemet :D Rohadt jól megdolgoztat, innentől ezek a gyakorlatok lesznek...

:(

Sajnos ebbe a hétbe csak ennyi edzés fért bele. Nem baj jövőhéten pótlom :D

Frissítve

31. Edző hét - Frissítve...
http://elitelt.blogspot.hu/2012/11/31-edzo-het-20121114-1118.html

Edzéstervek

December - március 

Nos így fog kinézni a decemberi edzéstervem. Mivel akkor már vizsgaidőszak lesz, és többet leszek otthon mint albérletbe, ezért több kedvem / időm lesz edzeni.

Egyenlőre nem tudom még, hogy hány pihenőnap lesz, illetve milyen elosztásban fogom alkalmazni a napokat (az ötletet köszönöm aikiboxernek)

A nap (felsőtest)

Testsúlyos

fekvőtámasz előredőlve  teljes fekvőtámasz, teljes fekvőtámasz (szélesen), döntött fekvőtámasz, fekvőtámasz lábak a falnál :D
vízszintes húzódzkodás, teljes húzódzkodás, negativ húzódzkodás, függeszkedések,
kézenállás, fél fekvőtámasz kézenállásban
tolódzkodás, birkózóhíd

Súlyzós

Thruster, Deadlift, Fekvenyomás

Fogás

saskarom, újjbegyes fekvőtámasz, függeszkedés rúdon

Nyújtás: 

L-tartás, híd tartás, teljes csavarás

B nap (alsótest)

Testsúlyos

térdfelhúzás, nyújtott lábemelés fekvésben, térdemelés függeszkedésben, rövid híd, egyenes híd, híd szögben teljes guggolás, zártlábas guggolás, egylábas guggolás ágyra vádli, birkózóhíd

Fogás

saskarom, újjbegyes fekvőtámasz, függeszkedés rúdon

Nyújtás 

L-tartás, híd tartás, teljes csavarás

C nap (tabata)

Bemelegítés 

falnál fekvő, fekvő előredölve, térdfelhúzás, lábemelés fekvésben, vízszintes függeszkedés, függeszkedés

Edzés

1.kör: Fél Fekvőtámasz 20mp + 10mp pihenő
2.kör: Fél Húzódzkodás 20mp + 10mp pihenő
3.kör: Térdemelés függeszkedésben 20mp + 10mp pihenő
4.kör: Zárt lábas guggolás 20mp + 10mp pihenő
5.kör: Fél Fekvőtámasz 20mp + 10mp pihenő
6.kör: Fél Húzódzkodás 20mp + 10mp pihenő
7.kör: Térdemelés függeszkedésben 20mp + 10mp pihenő
8.kör: Zárt lábas guggolás 20mp + 10mp pihenő

Persze pihenőnapot is fogok tartani :)

Április - Május 

Felsőtest - nyomás

CC

fekvőtámasz előredölve, teljes fekvőtámasz, teljes fekvőtámasz (szélesen), döntött fekvőtámasz 

Nyújtott lábemelés fekvésben, térdemelés függeszkedésben

tolózdzkodás
Sulyzós

thruster, fekvenyomás

Kettlebell

katonai nyomás, clean & press, fekvenyomás, tgu

Kettlebell (cardio?)

lendítés: 30 mp kétkezes, 30 mp jobb kéz, 30 mp bal kéz, 30mp változz
felvétel: mindkét kézzel 5-5, 4-4... le 1 ismétlésig. majd fel 5-5 ig (60 ismétlés

Nyak

birkózóhíd

Fogás

saskarom, újjbegyes fekvőtámasz, függeszkedés rúdon, csukló behúzás, csukló felhúzás 4 sorozat 12 ismétlés

Alsótest - húzás

CC

teljes guggolás, zártlábas guggolás, egylábas guggolás ágyra, fal ülés
teljes húzódzkodás, negatív húzodzkódás, függeszkedés
vádli

Súlyzós

Állig húzás.
Döntött törzsű oldalemelés hátsó vállra
Magasra húzott kézisúlyzós evezés
Bicepszezés rúddal

Kettlebell

fűrészelés, szúmó felhúzás

Kettlebell (cardio?)

lendítés: 30 mp kétkezes, 30 mp jobb kéz, 30 mp bal kéz, 30mp változz
felvétel: mindkét kézzel 5-5, 4-4... le 1 ismétlésig. majd fel 5-5 ig (60 ismétlés)

Vegyes

CC

fél fekvőtámasz kézenállásban
híd szögben

Tabata

bicikli
swing

Streetworkout

Planche, front lever, back lever,
http://www.madbarz.com/ ról gyakorlatok
gymball gyakorlatok

Jön a jó idő és lehet menni heti 1x futni a városba. Meg ugye biciklizni.

31. Edző hét - (2012.11.12-11.18 )

2012. november 13. (Kedd) ~ 13:00

Street workout 

Napi kaja: alma
Vacsi: csirke saláta, pizza

2012. november 16. (Péntek) ~ 15:00

Bemelegítés

Térdfelhúzás : 1x20
Térdemelés fekvésben : 1x10
Teljes guggolás : 1x10
Zártlábas guggolás : 1x10
Fekvőtámasz falnál : 1x10
Fekvőtámasz előredölve : 1x10
Rövid hid : 1x10
Varjútartás : 30mp

Alkaros fejen állós kézen állás : 2x30mp
Teljes fekvőtámasz : 17+154
Fekvőtámasz deltára : 2x6
Fél húzodzkodás : 2x10
Nyújtott lábemelés fekvésben : 2x20
Súlyzós

Deadlift : 2x10 - 28kg
Thruster : 2x10 - 28kg

Nyak

Birkózóhíd : 1x15

Fogás
Saskarom: 2x10

Függeszkedés

Függeszkedés rúdról : 2x40mp

Székemelés (Chair up) : 1x10

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
Tartás széken nyújtotttérd : 20mp

Napi kaja: alma, csavart citromlé,
Vacsi: edzés után: fehérje turmix. reg étkezés: spagetti, rántott sertéshús, zöldségek, tükörtojás, bacon

Ja és elkezdtem méhpempőt szedni :) Egyenlőre csak 1grammot vacsora után 30 napon keresztül. Majd meglátjuk mit vált ki belőlem :D

Street workout - Győr

Volt szerencsém a mainap eljutni Győr egyik szabadtéri játszóterére a Bem Parkra (ligetre).
MIvel úgy lett volna, hogy ma konditerembe megyek, csak haverom lemondta, ezért inkább énis ignoráltam. Az edzés viszont nem maradt el, mivel elmentem a játszótérre, ahol ezerféle gyakorlatot végre hajtottam.

A felszerelés tökéletes, minden megvan ami egy ghetto stílusú edzőparkhoz szükséges. Tényleg le a kalappal.
Egy negatívum viszont van. Az egésznek az alja homok, tehát homokozás nélkül nem igen lehet megúszni egy edzést :D

Ha már ez egy edzés napló akkor már írok arról is miket csináltam a parkba:

• húzódzkodás gyűrün
• vízszintes húzás
• majomlétra
• teljes testsúlyos tolódzkodás
• függeszkedés
• haspadon hasazás
• döntött fekvőtámasz
• fekvőtámasz előredölve
• L-tartás gyűrűn (OMG gyilkos) 
• egy lábas guggolások (szabályos. néztek is emiatt egy páran :P )
• állásból állásba híd
• és még sok más gyakorlat amire nem emlékszem. Minden "állomáspontot" leteszteltem, ennyi rémlik

Most pedig néhány kép a helyszínről:

Heti terv

Holnap bohóckodás konditerembe (tantárgyi követelmény)
Csütörtök fegyenc progresszió.
Péntek, Vasárnap 24 perces tabata saját testsúlyos gyakorlatokból.

Fincsi mi?
Amúgy a mai vacsim libacomb volt káposztával

Méhpempő

Rendeltem 100 gramm méhpempőt. Hétvégén letesztelem :)

Legjobb edzésem

Elkövettem életem legjobb edzését :D
A 2012. november 7-es edzés az. Ajánlom mindenkinek, hogy aki teheti mennyen ki szabadba, és játsszon minden tárgyal ami a kezébe kerül. Jó, mivel kivesz a megszokott unalmas edzésekből.

30. Edző hét - (2012.11.05-11.11)

2012. november 6. (Kedd) ~ 15:05

Bemelegítés

Térdemelés fekvésben : 1x10
Teljes guggolás : 1x10
Fekvőtámasz falnál : 1x10

Teljes fekvőtámasz : 2x15
Nyújtott lábemelés fekvésben : 2x15
Varjútartás : 30mp
Egylábas guggolás ágyra : 2x15
Fogás
Saskarom: 2x10

Fekvőtámasz ujjbegyeken

Teljes fekvőtámasz : 2x5

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
Tartás széken nyújtott-térd : 20mp

Napi kaja: alma, körte, szotyi.
Vacsi: 2db csirke gyros tál

Esküszöm, ha valakit azt mondja fél éve, hogy csinálj egy teljes fekvőt újjbegyen akkor az mondom neki hogy az lehetetlen. Most meg már ott tartok, hogy 2x5. Azért nem semmi ez a fegyenc progresszió :D Büszke vagyok magamra. Főleg hogy körülbelül 1 éve 5 szabályos fekvőt sem tudtam csinálni, erre meg már ujjbegyen tolom. Naisze...

Mondtam, hogy ellátogatok bell edzésekre. Nos ez nem sikerült. Az edzőterem honlapján írták, hogy ha kezdő vagy (sosem jártál még ott) akkor előtte dobj nekik egy emailt. Nos én dobtam nekik egyet már 1 hónapja. Tegnap is kaptak tőlem egyet, de reakció = 0. Csak úgy randomra meg nem akarok odaállítani, de majd elrendezem ezt is.

2012. november 7. (Szerda) ~ 14:30

Bemelegítés

Térdfelhúzás : 1x20
Térdemelés fekvésben : 1x10
Teljes guggolás : 1x10
Zártlábas guggolás : 1x10
Fekvőtámasz falnál : 1x10
Fekvőtámasz előredölve : 1x10
Rövid hid : 1x10
Varjútartás : 30mp

Kézenállásgyakorlás szabadban
Teljes fekvőtámasz
Szűk fekvőtámasz
Emelőkaros fekvőtámasz
Tapsolós fekvőtámasz
Tolózdkodás
Lábemelés függeszkedve
Teljes húzodzkodás
Szűk húzodzkodás
Állásból hídba
Crossfitesebb:

pókjárás
farönk dobálás
fatolás
farönkre ugrálás
szánkó huzigálás (amit csináltam)
farönk thruster XD
famászás lehetetlen pózokból

L-tartás gyakorlás
Teljes csvarás gyakorlás
Újjbegyes fekvőtámaszok
Függeszkedések

Vacsi: tojáspizza 

A mai az egy játékos edzés volt a szabadban, fegyenc progresszió nincs
Szerintem ez volt életem eddigi legjobb edzése. Mivel a kutyám is ott volt, rohadt jól elszórakoztunk.
Egy németjuhász mellesleg, és befutott a hídam alá, nekem futott kézenállásközben,
megharapta az emelőkaros fekvőtámasznál a focilabdát és kihúzta. Amikor hasaztam a földön
akkor meg mellém feküdt és hempergett. Farönkdobálásnál pedig előbb odaért mint én. A varjútartásomat pedig fellökte
De eredményes edzéssel zárom a napot. Mindenben fejlődtem a kutyám ellenére is :D

Edzés közben mamám megkért, hogy tépjek ki 30-40 db kukoricát a földből, na én ezt teljesítettem és minden egyes kihúzás után futottam 10 métert, majd visszasprinteltem. 

A kukoricákat nem volt könnyű kitépni, minden izmomat használtam a kihúzáshoz. A húzások közötti futás pedig még jobban meggyilkolt... Cardionak elkönyvelném :D

Mellesleg a teljes fekvőtámaszokat két darab térkő "fogásával" oldottam meg. Így kicsit méllyebbre tudtam ereszkedni, jobban kapott terhelést az izmom vagy mim. Kézenállásokat is próbáltam innen indítani, de különbséget nem érzek a talajon végzett kézenállás és e között.

2012. november 8. (Csütörtök) all day

GTG teljes húzodzkodás egyszerre max 3
GTG kézenállásból fél fekvőtámasz egyszerre max 2

2012. november 9. (Péntek) all day

GTG teljes húzodzkodás egyszerre max 3
GTG kézenállásból fél fekvőtámasz egyszerre max 2

2012. november 10. (Szombat) ~ 13:29

Bemelegítés

Térdfelhúzás : 1x20
Térdemelés fekvésben : 1x10
Teljes guggolás : 1x10
Zártlábas guggolás : 1x10
Fekvőtámasz falnál : 1x10
Fekvőtámasz előredölve : 1x10
Rövid hid : 1x10
Varjútartás : 30mp

Egylábas guggolás ágyra : 2x15
Rövid híd : 3x20
Nyújtott lábemelés fekvésben : 2x20
Súlyzós

Fekvenyomás : 3x10 - 32kg
Deadlift : 3x10 - 20kg
Thruster : 2x10 - 28kg aúúú

Vádli

Kétlábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel): 4x70

Nyak

Birkózóhíd : 1x15

Fogás
Saskarom: 2x10

Fekvőtámasz ujjbegyeken

Teljes fekvőtámasz : 2x2 most nem ment

Függeszkedés

Függeszkedés rúdról : 2x40mp

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
Tartás széken nyújtotttérd : 20mp

o.O

Sajnos a héten csak ennyi edzés fért bele a keretbe. Másnaposan nem igen szeretek edzeni, sőt általában alkalmatlan is vagyok rá :D

Nem baj jövőhéten pótlóm! Sőt még kettlebell edzésre is elfogok látogatni :P

29. Edző hét - (2012.10.29-11.04)

2012. november 2. (Péntek) ~ 12:32

Bemelegítés

Térdfelhúzás : 1x20
Térdemelés fekvésben : 1x10
Teljes guggolás : 1x10
Fekvőtámasz falnál : 1x20
Fekvőtámasz előredölve : 1x10
Varjútartás : 30mp

Teljes fekvőtámasz : 2x15 (utolso 3 széles)
Egylábas guggolás ágyra : 2x15
Kézenállás : 45mp
Csípőemelés : 1x20
Nyújtott lábemelés fekvésben : 15+10
Tolódzkodás : 2x5
Crossfit

Thrusters : 1x15 20kg

Fekvenyomás : 3x12 20kg (xD)
Fogás
Saskarom: 2x10

Fekvőtámasz ujjbegyeken

Teljes fekvőtámasz : 1x5

Nyak

Birkózóhíd : 1x15

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
Tartás széken nyújtotttérd : 2x10mp

Napi kaja: edzés után fehérje turmix. reg étkezés: 2db lágytojás

Vacsi: hagymás rostrélyos marhahús, mexikói zöldség mix, leberkase, sajt+kenyér. 

2012. november 1. (Csütörtök) egésznap

GTG húzódzkodások, függeszkedések.

Szerdától

A 29. Edző hét szerdától (október 31) indul. Addig is pihenek :D

Addig is régi kedvenc számom. Ezóta szeretek kalapot hordani x) (Bár nem hordok)

Egylábas guggolás ágyra

Írtam, hogy az egylábas guggolás progresszióban nem a paul wade féle módszerrel szeretnék haladni, hanem a pavel tsatsouline félével.

A gyakorlat neve Egylábas guggolás ágyra(zsámolyra)
Szerintem tökéletes gyakorlat, sőt még izomlázat is okoz, holott a combomba már egy jó ideje nem volt...

A kép Pavel Tsatsouline - Meztelen Harcos című könyvből származik

GTG 4ever

Ez a csucsoline módszer nagyon jó, napi 20-25 húzódzkodást letolok és már 3 nap után nagyon nagy fejlődést értem el húzódzkodás téren. A kikötés csak annyi hogy ha kimegyek a szobámból húzok 1-2 fél húzódzkodást alsó fogással. Ha  jövök vissza a szobába megint.

Ha tudom előre, hogy kimegyek akkor fél percig még be is melegítek előtte. Ha sietek akkor csak a vállaimat.

Ajánlom mindenkinek ezt a módszert. Ha érdekel egy kis +infó róla akkor: Pavel Tsatsouline - A meztelen harcos

5 Hónapja a Harcosok étrendjén

Hát ezt is megértük, közel 5 hónapja vagyok a Harcosok Étrendjén.
Eddig nem volt olyan, hogy 3 napnál tovább nem tartottam be az étrendet, szerintem ez jó jel :D Valahogy a szervezetem vissza talál mindig a helyes dolgokra, és ha akarnék se tudnék 3 napnál tovább nem böjtölni :D

Sok ember ugyebár azért diétázik, hogy súlyt vesszen / fogyjon. Nos nekem nem sikerült. Tartom a 83 Kg-s súlyomat. Ennek egy részt örülök, mivel mellette aktívan edzek ugyebár, és izmot meg szedtem fel magamra :D Sőt a gyakorlatokba sem fejlődtem volna, ha nem szedek fel egy kis izmot.

A következő dolog a zsírfogyás amit ugyebár Oli ígér nekünk. Látva, hogy lement a hátsó fertályomról a zsír nem csüggedtem, azonban a hasom még jó sok hurka van amit lekéne pakolnom, de itt is látom, hogy szép lassan csökken, csak ugye bőr ottmarad.

Úgy érzem, hogy a diéta függője lettem, most már el sem tudom képzelni az életemet a Harcosok Étrendje nyújtotta plusszok nélkül. Függő lettem, ezt is megértük.

Átlagba heti 2 alkalommal fogyasztok alkoholt, van amikor többet, van amikor kevesebbet. EZEN nem is akarok változtatni, persze ilyenkor másnaposan éhesebb vagyok a kelleténél, és ilyenkor szoktam megszegni a diétát, de ez körülbelül havonta csak egyszer fordul elő.

A vacsoráimat nem én főzőm, az elmúlt 1 hónapba kedd, szerda, csütörtökön mindig más más étteremtől / büféből rendelem a vacsoráimat. Ez köszönhető annak, hogy tanulás és edzés mellett nem igen akarok főzni (talán nem is sikerülne). Plusz indok még, hogy albérletbe vagyok, és más cuccait használhatnám, de nem igen akarom. Ezért marad a "junk food". Így egy-egy vacsora ~1500 Ft közé tehető. Minden héten szoktam rendelni valamilyen salátát.
Hétvégenként itthon eszek, akkor már csak a saját kreativitásomtól (na és persze anyámétól), hogy mit eszek :)

A nap közbeni kajálást könnyedén megoldom, gyümölcs mindig van az étlapon (meg a pólómon).
Zöldségből az utóbbi időkben kevesebb. Sőt sajnos főtt tojásból is. Ezeket általában hétvégenként pótlom.

Kicsit összefoglalva: súlyt nem vesztettem, zsírból fogytam, sok alkoholt fogyasztok és átlagba több junk foodot eszek mint "átlag" kaját. Havi 1x 2-3 napig napközben is eszek, és mégis fogyok. És jó sok energiám van napközbe. Ja és nem fáj a fejem, ami az elmúlt évekbe naponta megtörtént. Meg persze naponta kétnaponta edzek :)

Június

Szeptember

Október

 

28. Edző hét - (2012.10.22-10.28)

2012. október 22. (Hétfő) ~ 10:50

Bemelegítés

Térdemelés fekvésben : 1x10
Teljes guggolás : 1x10
Fekvőtámasz előredölve : 1x10

Teljes fekvőtámasz : 15+10
Egylábas guggolás ágyra : 12+10
Nyújtott lábemelés fekvésben : 2x10
Kézenállás : 45mp
Fogás
Saskarom: 2x10

Fekvőtámasz ujjbegyeken

Teljes fekvőtámasz : 2x4

Függeszkedés

Függeszkedés rúdról : 2x20mp

Nyak

Birkózóhíd : 1x15

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
Tartás széken nyújtott-térd : 2x10mp

Napi kaja: edzés után: fehérjeturmix. 2db tőtt tojás, mandarin
Vacsi: 3db marha-sertés hamburger hús, kelkáposzta, krumplipüré, paradicsom, gyümölcsleves (rizslisztből, kevés cukorral), 3db hotdog

Huh na végre sikerült egy kiadósat edzenem :D Erre már szükségem volt, jól is esett...
Fekvővel jól állok, ujjbegyes fekvővel még jobban. 2x4-et elég jónak érzem, talán a 2x5 is menne, majd jövőhéten megtudjuk :)

Sajnos a függeszkedés ideje lecsökkent, gondolom a fekvő lefárasztotta, majd holnap külön csak erre edzek.

Történt egy változás ezen a héten mivel itthon vagyok nem albérletbe, ezért tudok húzodzkodni rendesen, ezért fel is pakoltam a szobám ajtajára a rudat, szal ehéten meztelen harcos módszerrel fogok húzódzkodni. Olyan napi 15-20 teljes húzódzkodást számolok.

A birkózóhíd meg érzem, hogy jót tesz a nyakamnak. Főleg mivel bemelegítéskor 2 percig csak a nyak körzés megy.

2012. október 24. (Szerda) ~ 12:00

Bemelegítés

Hajlított lábemelésfekvésben: 1x5
Fekvőtámasz térdelve : 1x5
Teljes guggolás : 1x5
Vízszintes függeszkedés : 20mp
Vízszintes húzás : 1x5

Köredzés
4 sorozat - 2 perces pihenő időről indulva körönként 20mp -

Guggolás zárt lábbal: 1x15
Teljes fekvőtámasz : 1x5
Térdemelés fekvésben: 1x15
Vízszintes húzás : 1x8

Fogás
Saskarom: 2x10

Függeszkedés

Függeszkedés rúdról : 2x30mp

Nyak

Birkózóhíd : 1x15

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
Tartás széken nyújtotttérd : 2x10mp

Napi kaja: edzés után fehérjeturmix. reg étkezés: 2db főt tojás 20g zabpehely
Vacsi: túrós tészta szalonnával, 8db baconos rántotta, 2db sopronis szendvics, 1db paprika, túrókrém

Ez a köredzés rohadt jól esett. Utoljára aug végén csináltam ilyet. Most már
persze teljes fekvővel tolom mivel az aktuális, de egylábas guggolást nem vettem még bele.
Tényleg nagyon jól esett. Edzés előtt letoltam egy kávét, amitől erősebbnek éreztem magam, talán
erősebb is voltam :P 

Ja és a birkózóhídnak a szerelmese lettem <3

2012. október 27. (Szombat) ~ 13:14

Bemelegítés

Térdemelés fekvésben : 1x10
Teljes guggolás : 1x10
Fekvőtámasz előredölve : 1x10

Teljes fekvőtámasz : 2x15
Egylábas guggolás ágyra : 15+10

Fél húzódzkodás : 1x10  

Kézenállás : 45mp
Rövid híd : 1x20  

Crossfit

Thrusters : 2x15 20kg

Vádli edzés

Kétlábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel): 4x75

Fogás 

Saskarom: 2x10

Fekvőtámasz ujjbegyeken

Teljes fekvőtámasz : 5+4

Függeszkedés

Függeszkedés rúdról : 2x40mp

Nyak

Birkozóhíd : 1x15

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)
Tartás széken nyújtotttérd : 1x20mp

Napi kaja: 1db avokádó (nyami), edzés után: párolt zöldségek, fehérjeturmix
Vacsi: avókádó krém, pirítós, székely káposzta, tejfölös csirkés penne, húsos kolbász
puding

Ez az avokádó krém mennyei volt :) Pirítóssal első osztályú harcos kaja szerintem :D
Akit érdekel a recept ITT elérheti.

Fegyencedzés Magyarország - Convict Conditoning Hungary

Köszönet jaynak az össze vágásért, és mindenkinek aki benne szerepel: )
Erre mi magyarok büszkék lehetünk :)

Fegyencedzés Magyarország

Van szerencsém szerepelni a videóban. 

korte narancs

Végre tudtam körtét és narancsot vásárolni a boltban.
Én már nagyon vártam, ti vártátok ?

27. Edző hét - (2012.10.15-10.21)

2012. október 16. (Kedd) 15:06

Bemelegítés

Térdemelés fekvésben : 1x10
Fekvőtámasz térdelve : 1x10

Varjútartás : 20mp
Teljes fekvőtámasz : 2x10 (cél: 2x20)
Béka lábemelés fekvésben : 3x25
Vádli edzés

Kétlábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel): 4x70

Nyak

Rávezető birkozóhíd : 1x10

Fogás

Saskarom: 2x10

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)

Napi kaja: 1db barack
Vacsi: 2db Gyrosos pizza

Lábemelésbe lépek, fekvőtámaszba meg léptem :)

2012. október 18. (Csütörtök) 12:40

Bemelegítés

Térdemelés fekvésben : 1x10
Teljes guggolás : 1x10
Teljes fekvőtámasz : 1x5

Fekvőtámasz ágyról szélesen : 3x8
Egylábas guggolás ágyra : 2x10
Statikus hídtartás

30 mp hídtartás + 15 mp pihenés
45 mp hídtartás + 15 mp pihenés
30 mp hídtartás

Fogás
Saskarom: 2x10

Fekvőtámasz ujjbegyeken

Teljes fekvőtámasz : 2x3

Nyak

Birkózóhíd : ~15

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)

Napi kaja: edzés után: fehérjeturmix, narancs,
Vacsi: 3db rántott csirkemell, hasábburgonya, rizs, vaníliás palacsinta

Kellett edzenem mert ebbe a zhra tanulok időszakban kikattan az agyam, és le kell vezetnem :D
Húzódzkodás sajnos nem sikerült végeznem, majd hétvégén bepótlom.
Ugye írtam, hogy az egylábas guggoláshoz vezető utat pavel féle meztelen harcossal fogom véghez vinni. Nos ennek az első pontja az egylábas guggolás ágyra. Mielőtt még valaki azt hinné, hogy ugrálok, nem nem ugrálok, hanem a fenekemet pakolom le az ágyra miközben megyek lefele. Gyilkos gyakorlat a zárt lábas guggolás után :)

2012. október 19. (Péntek) 15:09

Bemelegítés

Térdemelés fekvésben : 1x10
Teljes guggolás : 1x10
Fekvőtámasz falnál : 1x5

Teljes fekvőtámasz : 2x5
Kézenállás : 45mp
Egyenes híd : 2x20
Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)

Napi kaja: narancs,
Vacsi: Óriás Gyros tál

 Unatkoztam délután ezért edzettem egy lightossat.

[MÁS]

Édesanyám is elkezdi a Harcosok Étrendjét. Sok sikert neki :)

Féléves beszámoló

Ezen a héten van a 26. Edzőhetem. Mit is jelent ez? Azt, hogy féléve fegyencedzek.

2012. március 23 kezdtem neki a fegyencedzésnek. El sem hiszem, hogy eddig kibírtam, és még mindig imádom / szeretem csinálni. Ezen a téren hihetetlenül motivált vagyok, úgy érzem végre letettem valamit az asztalra, és egészségesebben élek. 

A félév alatt próbáltam minél több féleképpen bolondítani az edzéseimet, voltak itt szánkóhúzások crossfit gyakorlatok, favágások :D A lényeg, hogy kicsit tornásznom kell az állóképességemet.

Az aikidot sajnos abbahagytam, helyileg nem tudtam oda járni ahova szerettem volna. Helyette a krav-magaval kezdtem el foglalkozni heti egyszer, sajnos több időt nem tudok rá fordítani.

Legnagyobb örömömre közben elkezdtem a Harcosok étrendjét is, ami megint csak dobott a teljesítményemen. És most már érzem, hogy a zsír fogyás is elindult :)

Első féléves tapasztalatok:

A fekvőtámasz

ala páncélkemény mellkas és acélos tricepsz. Úgy gondolom, hogy a guggolás után ezen a téren fejlődtem a legtöbbet. A fél év alatt betartva a helyes paul wade által felírt koncepciót, most értem el a a teljes fekvőtámasz végrehajtásához. Ugye milyen durva? Fél év alatt csak idáig, DE nem baj, úgy gondolom, hogy megérte kivárnom ezt a fél évet. 

Eljutni idáig nem volt könnyű ez kétségtelen, mivel kezdetben 10 darab szabályos fekvőtámaszra sem voltam képes...

A legnehezebb lépcső fok a térdelő fekvőtámasz volt, amit merő könnyedséggel csak "női" fekvőtámasznak hívunk. Hát mit ne mondjak, itt maradtam le a legjobban, de sikerült rajta túl lépni :) 

2012. április 23-án álltam neki a térdelő fekvőtámasznak az 5. edzőhéten. 2012. július 16-án elértem a haladó szintet, de onnantól még 2-3 hétig maradtam azon a szinten, és nem léptem tovább.

A guggolás

Itt is a kezdetektől kezdtem mindent, és még mindig nem győzöm dicsérni a guggolás gyertyaállásban számos remek hatását. 

Guggolás téren pediglen jól álltam, már az első edzőhéten képes voltam egylábas guggolást csinálni, mégse siettettem el. Most a zárt lábas guggolásnál tartok, és tervezem a tovább lépést, azonban nem a wadeféle módszerrel akarok fejlődést elérni. A pavelféle út ezen a téren kecsegtetőbb, szóval erre húz inkább a szívem, de ezt még kitalálom.

A húzódzkodás

Hát igen, úgy látom ez a mumusom, evvel tényleg ultra lassan haladtam. Az első lépéssel 3-4 edzőhetet sajnos "pöcsöltem". A függőleges húzás nem éri meg a befektetett időt, szerintem semmire sem jó, mindenesetre én úgy csináltam ahogy a nagy könyvbe meg van írva.

A vízszintes húzás megint keserves, most úgy állok vele, hogy a fél húzódzkodás mellé tervezem beiktatni külön progresszióként a vízszintes húzást, mivel állítólag olyan izmokat/inakat dolgoztat meg ami nagyon fontos ahhoz, hogy elérjük az egy kezes húzódzkodást.

Most fél húzódzkodásokat csinálok. A bicskát hamar túlugrottam, mivel nem tudtam sohasem rendesen kivitelezni a gyakorlatot.

Ezen gyakorlatnál a célom még nagyon messze van, de nem baj ráérek :)

A lábemelés

Szép lassan fejlődést értem el ebben is, bár ez az egyetlen gyakorlat, ahol az izomláz minden nap garantált. Úgy gondolom ha teljesen kezdő az ember, ide kell a legtöbb akarat erő.

Azoktól a napoktól amikor ezt kell csinálnom, előre félek :D

Jelenleg a béka lábemelést csinálom, és lassan tovább lépek.

A térdfelhúzás a legtöbb kihívást jelentő gyakorlat itt.

A híd és a Kézenállás

Bolond létemre egyből belevágtam a hídba, az első két lépés még nem olyan parás, bár itt is sok sok időt eltöltöttem, azonban mihelyt elérkeztem a híd szögben (3. lépés) gyakorlathoz és elkezdtem emelgetni magamat, rá 1-2 hónapra elkezdett ropogni kattogni az eddig sohasem recsegő vállam. 

Úgy gondolom, hogy a legnagyobb kalibát a kézenállás elkezdése okozta, amit ugyancsak egyből elkezdtem. Ez a kettő kombó + a túlsúlyom eléggé szétcseszte a vállamat, ezért abba is hagytam ezeket a gyakorlatokat. A varjútartás és a nyújtásból a teljes hidat csinálom mindig, de az le/fel ereszkedést mellőzőm még egy ideig.

A sok váll körzés megtette a hatását, annyira már nem ropog, és néha még egy kézenállást is megengedek magamnak, nincs vele semmi gond csak amikor kezdtem akkor bolond módon belevágtam, pedig wade bácsi mondta, hogy ne.

Lassan képeket is fogok szolgáltatni, kép nélkül nem ér sokat egy fél éves beszámoló :)

Az első edzésnapom:

2012. március 23. (Péntek) itt skillt mértem még csak fel.

Béka Lábemelés fekvésben : 1x30 (3 perc alatt)
Guggolás gyertyában : 2x10
Fejenállás fal mellett : 2x30 (sec)
Varjú tartás : 2x10 (sec)
Kézenállás fal mellett : 3x20 (sec)
Félfekvőtámasz kézenállásban: 3x2 (2-3 cm-t haladtam lefelé, csuklóm nem bírja)
Időtartam: 40 perc

Jóga : (4perc)

26. Edző hét - (2012.10.08-10.14)

2012. október 09. (Kedd) ~16:10 

Bemelegítés

Térdemelés fekvésben : 1x10
Fekvőtámasz térdelve : 1x10
Teljes guggolás : 1x10
Egyenes híd : 1x10

Varjútartás : 1 perc
Fél fekvőtámasz : 2x25
Béka lábemelés fekvésben : 3x20
Vádli edzés

Kétlábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel): 4x65

Fogás
Saskarom: 2x10

Fekvőtámasz ujjbegyeken

Fekvőtámasz falnál: 2x20

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)

Napi kaja: 2db alma, mandula
Vacsi: Lasagne

Fél fekvőtámasz alakul, most már nem döglök meg benne annyira. Lehetséges, hogy lépek a következő szintre. Fogáserősítésből pedig jövőhéten kezdem a következő szintet, de függeszkedés még meg marad. Vádlim egyre jobban bírja a terhelést, most már mozogni is tudok edzés után:)
Varjú is alakul kezdem eltalálni a ritmust + bekell vezetnem a szabadban a kézenállás gyakorlást...

Hétvégén nem igen fogok tudni edzeni, ezért eltoltam hét elejére az edzést.

2012. október 10. (Szerda)

Heti krav-maga edzést sajnos offolnom kell.

2012. október 11. (Csütörtök) ~10:29

Bemelegítés

Térdemelés fekvésben : 1x10
Teljes guggolás : 1x10
Teljes fekvőtámasz : 1x5

Fekvőtámasz ágyról szélesen : 3x5
Guggolás zártlábbal : 2x20
Fél húzódzkodás : 7+6
Statikus hídtartás

30 mp hídtartás + 15 mp pihenés

Fogás
Saskarom: 2x10

Fekvőtámasz ujjbegyeken

Fekvő előredölve: : 2x7

Függeszkedés

Függeszkedés rúdről : 30mp

Nyak

Rávezető birkozóhíd : 1x10

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)

Napi kaja: edzés után: barack. Alma

Videó

Magamról

Nos hát mit is mondjak magamról... 18 éves vagyok, a fegyencedzést 2012 március 23. kezdtem. Eleinte még ebook formájában volt meg a könyv, de azóta már beszereztem tradicionális papír formában (megjegyezném, csak a papíros változatban tudtam végig olvasni a könyvet). Az első edzésem előtt már egyből vezettem is egy txtbe a tervet, hogy mit hogy csinálok . Terv nélkül elég laposnak érezném a dolgot, tehát mindenképp vezess egy edzésnaplót, mivel elég kockának érzem magam, nekem ez olyan mint egy szerepjáték amibe szinteket kell lépnem, tehát én elég jól beleélem magam az edzésekbe. Persze az első edzésen minden lépést kipróbáltam, felmértem mégis mennyire tápos vagyok (és kiderült hogy tényleg tápos vok)

Eddig egyetlen egy hetet edzőhetet hagytam ki egy csúnya betegség miatt, aminek a mai napig nem örülök.

A súlyom 86 kg, a test magasságom pedig 186 CM. Kicsit kövérkének érzem magam, de mint ahogy egyik ismert figura mondaná "nem kövér vagyok, hanem erős csontozatú". Én is úgy érzem, hogy ez az állítás igaz rám, hisz tényleg kurva nagy vagyok :D

Előképzettségeimről annyit, hogy kiskoromba fociztam, csatár majd kapus poszton( általános iskola 8.-ig az iskolai csapatba) tehát ez a képzettség nem sokat segített a gyakorlatokban, maximum annyit, hogy a combomat rohadt erősnek érzem. Középiskolai első évembe bátyámmal (aki jelenleg kondizik), elkezdtünk kick/thai boxra járni. Fél évig toltuk, és ez idő alatt hihetetlenül nagy fittségre, állóképességre tettem szert. Mondanom sem kell, hogy versenysúlyomból vesztettem 6-7 kilogrammot. Tehát eltűnt az arcomról a pufiság. Ugye itt követelmény volt a fekvőtámasz és a lábemelés, tehát akkoriban azért dolgoztattam az izmaimat rendesen.


A kick box szünet után kezdődött a 2-3 éves lappangós korszakom, amikor semmilyen sportot nem űztem szabadidőmben, persze iskolába volt tesi óra, de az egyenlő volt a nullával, a kilóim is vissza csúsztak. Itt értem el a 94kg-s versenysúlyomat


A 4. osztályba lépésemkor változtattam az addigi poshadt tápos életemen. (félre értés ne essék, gyenge nem voltam, paraszt erő mindig volt bennem, köszönhetően a sok favágásnak) Tehát elkezdtem otthon edzeni súlyzókkal, figyeltem az étrendemre, és megint elkezdtem járni ~1-2 hónapig kickboxolni, aminek köszönhetően ledobtam 10 kg-t (1 hónap alatt). Jött a sikerélmény meg a miegymás.


A kickbox járás után rendszertelenül otthon edzettgettem, de annak nem láttam sok hasznát. 2012 Október végén elkezdtem járni Aikidora ami ugyan nem fizikai edzés, de heti 2 edzésen rendszeresen elfáradok. Mihelyt halottam a fegyencedzésről azonnal belevágtam, és űzöm rendületlenül :)

Most jelenleg, megtudom csinálni a szabályos egylábas guggolást, köszönhetően annak, hogy kickboxon nagyon sokat nyújtottunk, úgyhogy 2. edző hónapban már tudtam remegés küszködés nélkül egylábas guggolásokat csinálni.
A híd hátra feléhez is elég erős, és nyúlékony a gerincem. ( Persze még nem mertem lemenni, de már csak hátra kéne tennem a kezemet és lenn lennék)

25. Edző hét - (2012.10.01-10.07)

2012. október 07. (Vasárnap) 16:33

Bemelegítés

Térdemelés fekvésben : 1x20
Teljes guggolás : 1x10
Fekvőtámasz előredölve : 1x10

Varjútartás : 30mp
Fekvőtámasz ágyról szélesen : 3x10
Guggolás zártlábbal : 2x20

Crossfit

Thrusters : 2x15 20kg
Bolgár kitörés : 1x10

Statikus hídtartás

30 mp hídtartás + 15 mp pihenés
45 mp hídtartás + 15 mp pihenés
30 mp hídtartás

Vádli edzés

Kétlábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel): 4x65

Fogás
Saskarom: 2x10

Fekvőtámasz ujjbegyeken

ujjbegyes fekvő térdelve: 1x3
ujjbegyes fekvő : 1x3

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Tartás széken hajltérddel : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)

Harcosok étrendjét nem tartottam be, szombaton a másnaposság jelei mutatkoztam rajtam,
szal kelett egy kis pizza a bendőmbe, vasárnap meg reggeliztem és ebédeltem szeliden,
vacsorára meg nem ettem olyan sokat. Vegyük úgy, hogy reseteltem a hetemet :D

Már súlyos húzodzkodás hiányom van, szal már haza kell hoznom albiból a huzodzkodó
rudat. Egyenlőre marad a kertben a fa.

2012. október 05. (Csütörtök) 15:30

Bemelegítés

Térdemelés fekvésben : 1x10
Fekvőtámasz térdelve : 1x10
Teljes guggolás : 1x10
Egyenes híd : 1x10

Varjútartás : 1 perc
Fél fekvőtámasz : 2x25
Béka lábemelés fekvésben : 3x20
Karhajlítás egykezes súllyal: 1x10 5kg
Crossfit

Thrusters : 3x10 20kg

Fogás
Saskarom: 2x10

Fekvőtámasz ujjbegyeken

Fekvőtámasz falnál: 2x20

Függeszkedés

Vízszintes függeszkedés: 1perc

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Tartás széken nyújtott térddel : 2x10mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)

Napi kaja: paradicsom, mogyoró
Vacsi: kigyó uborka, paradicsom, 9 db fasírozott, köretnek rizses hús, 

Békába először csak a jobb lábam volt nyújtva, a bal oldali csak félig, sorozat végére
az is nyújtott volt. Erre azért volt szükség mivel a szerdai krav-magan szerintem meghúztam
a bal lábamat, és ez most jött ki :)
Edzés végére már nem éreztem hogy fáj, csak az elején fájt nagyon.

A függeszkedés vicces volt. Annyi féleképen fogtam meg a fekve nyomó padon ahány féleképen
csak lehet. Nem volt hivatalos vízszintes fogás, de így még jobban elfárad az ember. 

Nyújtásnál annyi változás történt, hogy most már nyújtva van a térdem. Egyenlőre 10mp, bár menne a 20 is. Amikor engedem le magam a tartásból olyan furának érzem a két könyökömet, fura érzés de nem fáj.

2012. október 03. (Szerda) 18:00-19:30

Krav-maga
Vacsi: Hamburger

Edzés

Ma voltam krav-magan. Jó kis edzés volt, kés ellen tanultunk védekezni. Most értem haza, szóval fáradt vagyok. Valószínűleg hétvégén jön az összesítés a heti edzésről.
Stay TUNNED

kaját sikerült shotolni. Ezzel amúgy rohadt jól laktam:

Nyomogatom

Mivel mostanában nemigen jutok huzodzkodó rúdhoz és nemigen tudok fogást erősíteni, ezért suli idő alatt ezt nyomogatom:

Krav-maga

Krav-maga élmény beszámoló a következő oldal alján: http://elitelt.blogspot.hu/2012/09/24-edzo-het-20120924-0930.html

24. Edző hét - (2012.09.24-09.30)

2012. szeptember 29. (Szombat) ~12:00

Bemelegítés

Térdemelés fekvésben : 1x20
Rövid híd : 1x10
Teljes guggolás : 1x10
Fekvőtámasz előredölve : 1x10
Varjútartás : 30mp

Kézenállás : 1perc
Egyenes híd : 4x20
Fekvőtámasz ágyról szélesen : 3x10
Béka lábemelés fekvésben : 1x15
Fekvésben súly magastartásban : ablaktörlő (thx jay:))
Crossfit

Thrusters : 2x10 20kg
Bolgár kitörés : 2x10

Vádli edzés

Kétlábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel): 4x60

Fogás
Saskarom: 2x10

Fekvőtámasz ujjbegyeken

Fekvőtámasz falnál: 2x20

Függeszkedés

Vízszintes függeszkedés: 30mp

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Tartás széken hajltérddel : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)

Napi kaja: edzés után: fehérjeturmix. nyers zeller
Vacsi: borsó leves, spagetti, fél db grill csirke, mártással, hasábburgyonával és párolt zöldséggel, tejberizs, csoki, kuglóf tejjel.

Ezek a bolgár kitörések keményen durvák. Már most érzem, az izomlázat :D

Vasárnapi vacsi:

2012. szeptember 28. (Péntek) ~12:00

Bemelegítés

Térdemelés fekvésben : 1x20
Teljes guggolás : 1x10
Rövid híd : 1x10

Varjútartás : 30mp
Guggolás zárt lábbal : 2x20

Statikus hídtartás
30 mp hídtartás + 15 mp pihenés
45 mp hídtartás + 15 mp pihenés
30 mp hídtartás

Crossfit

Thrusters : 3x10 20kg
DEADLIFT : 3X10 20kg

Fogás
Saskarom: 2x10

Fekvőtámasz ujjbegyeken

Fekvőtámasz falnál: 1x10

Függeszkedés

Vízszintes függeszkedés: 1perc

Szánkó 50kg, 3 kör.
Fatuskó (10kg) dobálás, utána futás, majd vissza dobás
Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Tartás széken hajltérddel : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)

Napi kaja: 2db alma, edzés után: fehérjeturmix.
Vacsi: 2 adag spagetti durum tésztával sajttal, 1-2 db szendvics, 4db virsli kenyérrel, étcsoki, tejbe rizs, műzli

2012. szeptember 27. (Csütörtök) ~15:02

Bemelegítés

Térdemelés fekvésben : 1x10
Fekvőtámasz térdelve : 1x10
Teljes guggolás : 1x10
Egyenes híd : 1x10

Varjútartás : 40mp
Fél fekvőtámasz : 2x15 Full izomfeszítéssel
Béka lábemelés fekvésben : 2x20
Fogás

Saskarom: 2x10

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)

Napi kaja: mogyoró, 3db nektarin
Vacsi: kolbász, csirkemell golyók, hasábburgonya, tzatziki mártás, fokhagyma mártás

2012. szeptember 26. (Szerda) 18:00-19:30

Krav-maga
Vacsi: 2 db Sonkás pizza (30 cm) 

A Krav-maga edzés rohadt jó volt. Első edzésem volt, de nem hoztam szégyent magamra, bele adtam apait anyait.
Az edzés úgy nézett most ki, hogy ahányan voltunk (20-30) elkezdtünk összevissza futkosni egy kis részen. Gondolom ez a rész is arra szolgált, hogy ne szaladjunk össze, kitértünk egymás elöl satöbbi.... Közben mentek a térd emelések, sarok emelések, volt egy kis csukló körzés is.

Utána párokba álltunk és egyenlőre érintés alapján elkezdtünk bunyózgatni. Élőszőr csak mellkason kellett érinteni, utána fejen, majd combon. Később bevezettük a rúgást is combra, illetve lábfejre. Ez csak egy kis laza bemelegítő volt... Nem akarom fényezni magam, de nem kaptam be sokat :)

A "bemelegítés" után párba álltunk és mentek az alap mozdulatok, gyengéden püföltük egymás hasfalát. Mondta a mester, hogy hova üssünk edzésen, és hova üssünk élesbe.

Ezek után jöttek a kitérések, blokkolások. Az tetszett az egészbe, hogy miután leütöttem a kezét, kötelezően tovább kellett vinni a gyakorlatot. Tehát hárítás után beléptem jobb könyök, bal horog, jobb térd gyomorra. Majd mögéje lépés és körülnézés.
Tehát ez tényleg csak az utcai bunyókat stimulálja ez az edzés. Közben a mester oda oda jött, megdicsért  hogy látszik a kick/thai box múltam stb...

Edzés vége fele be kellett csuknunk a szemünket és abban a pillanatban amikor elhangzott a most ki kellett nyitni és blokkolni az érkező ütést, majd ellen reakciózni :D
Itt nem kaptam be egyet sem. Mindenki jobb kezes ezért azzal ütött mindenki, szóval könnyedén tudtam blokkolni. JA és eközben mindig más partnerhez kellett futni.

Ezek után egy könnyed sprintelés volt. Párokba rendeződni, elfutni egy pontig lehajolva megérinteni a bokát, visszasprint majd megint vissza. Ez kb 30-40 sec volt. Miután vissza értél a partnerodnak 50 has ütést kellett bevinni 30 sec alatt.

Ezután jött egy könnyed nyújtás, majd irány az öltöző.
Az edzést a szabadnak egy téren végeztük :)

Összevetve rohadt jó volt. Ide járni fogok.