24. Edző hét - (2012.09.24-09.30)

2012. szeptember 29. (Szombat) ~12:00

Bemelegítés

Térdemelés fekvésben : 1x20
Rövid híd : 1x10
Teljes guggolás : 1x10
Fekvőtámasz előredölve : 1x10
Varjútartás : 30mp

Kézenállás : 1perc
Egyenes híd : 4x20
Fekvőtámasz ágyról szélesen : 3x10
Béka lábemelés fekvésben : 1x15
Fekvésben súly magastartásban : ablaktörlő (thx jay:))
Crossfit

Thrusters : 2x10 20kg
Bolgár kitörés : 2x10

Vádli edzés

Kétlábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel): 4x60

Fogás
Saskarom: 2x10

Fekvőtámasz ujjbegyeken

Fekvőtámasz falnál: 2x20

Függeszkedés

Vízszintes függeszkedés: 30mp

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Tartás széken hajltérddel : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)

Napi kaja: edzés után: fehérjeturmix. nyers zeller
Vacsi: borsó leves, spagetti, fél db grill csirke, mártással, hasábburgyonával és párolt zöldséggel, tejberizs, csoki, kuglóf tejjel.

Ezek a bolgár kitörések keményen durvák. Már most érzem, az izomlázat :D

Vasárnapi vacsi:

2012. szeptember 28. (Péntek) ~12:00

Bemelegítés

Térdemelés fekvésben : 1x20
Teljes guggolás : 1x10
Rövid híd : 1x10

Varjútartás : 30mp
Guggolás zárt lábbal : 2x20

Statikus hídtartás
30 mp hídtartás + 15 mp pihenés
45 mp hídtartás + 15 mp pihenés
30 mp hídtartás

Crossfit

Thrusters : 3x10 20kg
DEADLIFT : 3X10 20kg

Fogás
Saskarom: 2x10

Fekvőtámasz ujjbegyeken

Fekvőtámasz falnál: 1x10

Függeszkedés

Vízszintes függeszkedés: 1perc

Szánkó 50kg, 3 kör.
Fatuskó (10kg) dobálás, utána futás, majd vissza dobás
Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Tartás széken hajltérddel : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)

Napi kaja: 2db alma, edzés után: fehérjeturmix.
Vacsi: 2 adag spagetti durum tésztával sajttal, 1-2 db szendvics, 4db virsli kenyérrel, étcsoki, tejbe rizs, műzli

2012. szeptember 27. (Csütörtök) ~15:02

Bemelegítés

Térdemelés fekvésben : 1x10
Fekvőtámasz térdelve : 1x10
Teljes guggolás : 1x10
Egyenes híd : 1x10

Varjútartás : 40mp
Fél fekvőtámasz : 2x15 Full izomfeszítéssel
Béka lábemelés fekvésben : 2x20
Fogás

Saskarom: 2x10

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)

Napi kaja: mogyoró, 3db nektarin
Vacsi: kolbász, csirkemell golyók, hasábburgonya, tzatziki mártás, fokhagyma mártás

2012. szeptember 26. (Szerda) 18:00-19:30

Krav-maga
Vacsi: 2 db Sonkás pizza (30 cm) 

A Krav-maga edzés rohadt jó volt. Első edzésem volt, de nem hoztam szégyent magamra, bele adtam apait anyait.
Az edzés úgy nézett most ki, hogy ahányan voltunk (20-30) elkezdtünk összevissza futkosni egy kis részen. Gondolom ez a rész is arra szolgált, hogy ne szaladjunk össze, kitértünk egymás elöl satöbbi.... Közben mentek a térd emelések, sarok emelések, volt egy kis csukló körzés is.

Utána párokba álltunk és egyenlőre érintés alapján elkezdtünk bunyózgatni. Élőszőr csak mellkason kellett érinteni, utána fejen, majd combon. Később bevezettük a rúgást is combra, illetve lábfejre. Ez csak egy kis laza bemelegítő volt... Nem akarom fényezni magam, de nem kaptam be sokat :)

A "bemelegítés" után párba álltunk és mentek az alap mozdulatok, gyengéden püföltük egymás hasfalát. Mondta a mester, hogy hova üssünk edzésen, és hova üssünk élesbe.

Ezek után jöttek a kitérések, blokkolások. Az tetszett az egészbe, hogy miután leütöttem a kezét, kötelezően tovább kellett vinni a gyakorlatot. Tehát hárítás után beléptem jobb könyök, bal horog, jobb térd gyomorra. Majd mögéje lépés és körülnézés.
Tehát ez tényleg csak az utcai bunyókat stimulálja ez az edzés. Közben a mester oda oda jött, megdicsért  hogy látszik a kick/thai box múltam stb...

Edzés vége fele be kellett csuknunk a szemünket és abban a pillanatban amikor elhangzott a most ki kellett nyitni és blokkolni az érkező ütést, majd ellen reakciózni :D
Itt nem kaptam be egyet sem. Mindenki jobb kezes ezért azzal ütött mindenki, szóval könnyedén tudtam blokkolni. JA és eközben mindig más partnerhez kellett futni.

Ezek után egy könnyed sprintelés volt. Párokba rendeződni, elfutni egy pontig lehajolva megérinteni a bokát, visszasprint majd megint vissza. Ez kb 30-40 sec volt. Miután vissza értél a partnerodnak 50 has ütést kellett bevinni 30 sec alatt.

Ezután jött egy könnyed nyújtás, majd irány az öltöző.
Az edzést a szabadnak egy téren végeztük :)

Összevetve rohadt jó volt. Ide járni fogok.