Krav-maga

Krav-maga élmény beszámoló a következő oldal alján: http://elitelt.blogspot.hu/2012/09/24-edzo-het-20120924-0930.html

24. Edző hét - (2012.09.24-09.30)

2012. szeptember 29. (Szombat) ~12:00

Bemelegítés

Térdemelés fekvésben : 1x20
Rövid híd : 1x10
Teljes guggolás : 1x10
Fekvőtámasz előredölve : 1x10
Varjútartás : 30mp

Kézenállás : 1perc
Egyenes híd : 4x20
Fekvőtámasz ágyról szélesen : 3x10
Béka lábemelés fekvésben : 1x15
Fekvésben súly magastartásban : ablaktörlő (thx jay:))
Crossfit

Thrusters : 2x10 20kg
Bolgár kitörés : 2x10

Vádli edzés

Kétlábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel): 4x60

Fogás
Saskarom: 2x10

Fekvőtámasz ujjbegyeken

Fekvőtámasz falnál: 2x20

Függeszkedés

Vízszintes függeszkedés: 30mp

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Tartás széken hajltérddel : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)

Napi kaja: edzés után: fehérjeturmix. nyers zeller
Vacsi: borsó leves, spagetti, fél db grill csirke, mártással, hasábburgyonával és párolt zöldséggel, tejberizs, csoki, kuglóf tejjel.

Ezek a bolgár kitörések keményen durvák. Már most érzem, az izomlázat :D

Vasárnapi vacsi:

2012. szeptember 28. (Péntek) ~12:00

Bemelegítés

Térdemelés fekvésben : 1x20
Teljes guggolás : 1x10
Rövid híd : 1x10

Varjútartás : 30mp
Guggolás zárt lábbal : 2x20

Statikus hídtartás
30 mp hídtartás + 15 mp pihenés
45 mp hídtartás + 15 mp pihenés
30 mp hídtartás

Crossfit

Thrusters : 3x10 20kg
DEADLIFT : 3X10 20kg

Fogás
Saskarom: 2x10

Fekvőtámasz ujjbegyeken

Fekvőtámasz falnál: 1x10

Függeszkedés

Vízszintes függeszkedés: 1perc

Szánkó 50kg, 3 kör.
Fatuskó (10kg) dobálás, utána futás, majd vissza dobás
Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Tartás széken hajltérddel : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)

Napi kaja: 2db alma, edzés után: fehérjeturmix.
Vacsi: 2 adag spagetti durum tésztával sajttal, 1-2 db szendvics, 4db virsli kenyérrel, étcsoki, tejbe rizs, műzli

2012. szeptember 27. (Csütörtök) ~15:02

Bemelegítés

Térdemelés fekvésben : 1x10
Fekvőtámasz térdelve : 1x10
Teljes guggolás : 1x10
Egyenes híd : 1x10

Varjútartás : 40mp
Fél fekvőtámasz : 2x15 Full izomfeszítéssel
Béka lábemelés fekvésben : 2x20
Fogás

Saskarom: 2x10

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)

Napi kaja: mogyoró, 3db nektarin
Vacsi: kolbász, csirkemell golyók, hasábburgonya, tzatziki mártás, fokhagyma mártás

2012. szeptember 26. (Szerda) 18:00-19:30

Krav-maga
Vacsi: 2 db Sonkás pizza (30 cm) 

A Krav-maga edzés rohadt jó volt. Első edzésem volt, de nem hoztam szégyent magamra, bele adtam apait anyait.
Az edzés úgy nézett most ki, hogy ahányan voltunk (20-30) elkezdtünk összevissza futkosni egy kis részen. Gondolom ez a rész is arra szolgált, hogy ne szaladjunk össze, kitértünk egymás elöl satöbbi.... Közben mentek a térd emelések, sarok emelések, volt egy kis csukló körzés is.

Utána párokba álltunk és egyenlőre érintés alapján elkezdtünk bunyózgatni. Élőszőr csak mellkason kellett érinteni, utána fejen, majd combon. Később bevezettük a rúgást is combra, illetve lábfejre. Ez csak egy kis laza bemelegítő volt... Nem akarom fényezni magam, de nem kaptam be sokat :)

A "bemelegítés" után párba álltunk és mentek az alap mozdulatok, gyengéden püföltük egymás hasfalát. Mondta a mester, hogy hova üssünk edzésen, és hova üssünk élesbe.

Ezek után jöttek a kitérések, blokkolások. Az tetszett az egészbe, hogy miután leütöttem a kezét, kötelezően tovább kellett vinni a gyakorlatot. Tehát hárítás után beléptem jobb könyök, bal horog, jobb térd gyomorra. Majd mögéje lépés és körülnézés.
Tehát ez tényleg csak az utcai bunyókat stimulálja ez az edzés. Közben a mester oda oda jött, megdicsért  hogy látszik a kick/thai box múltam stb...

Edzés vége fele be kellett csuknunk a szemünket és abban a pillanatban amikor elhangzott a most ki kellett nyitni és blokkolni az érkező ütést, majd ellen reakciózni :D
Itt nem kaptam be egyet sem. Mindenki jobb kezes ezért azzal ütött mindenki, szóval könnyedén tudtam blokkolni. JA és eközben mindig más partnerhez kellett futni.

Ezek után egy könnyed sprintelés volt. Párokba rendeződni, elfutni egy pontig lehajolva megérinteni a bokát, visszasprint majd megint vissza. Ez kb 30-40 sec volt. Miután vissza értél a partnerodnak 50 has ütést kellett bevinni 30 sec alatt.

Ezután jött egy könnyed nyújtás, majd irány az öltöző.
Az edzést a szabadnak egy téren végeztük :)

Összevetve rohadt jó volt. Ide járni fogok.

Szánkó

Szánkó Mint ahogy a bejegyzés címe is utal erre, egy elég rendhagyó edzés formát alkalmaztam a hétvégén.

A szerkezet hozzávalói a következők:

•  húsos láda 
• spanifer
•  homok vagy egyéb súlyok 
• lapát

Na a ládához erősítsük hozzá a spanifert, töltsük meg a ládát homokkal a lapát segítségével. És kezdjük el húzni a ládát :)

A láda húzást sok félékepén ki lehet vitelezni. Én első lépésként és bemelegítésképpen a vállamon húztam. Utána futottam miközben húztam. Végén meg fordultam és hátra fele futás közben húztam. Ilyenkor éreztem, hogy a combon eléggé dolgozik. A végére még komolyan el is fáradtam :D
A súly egyenlőre 30kg homok volt. Ez körülbelül a fél láda, azaz 3 lapátnyi homok. Ha tele merem, lesz vagy 60 kg, ha ez sem lesz elég, telepakolom tárcsás súlyokkal :)
A távolság ahol húzogattam a ládát az 15 méter volt. A 15 méter után pedig kanyarodtam. A felület az sima föld volt, de a végére már a földön lévő növényi szemetet is sikeresen össze gyűjtöttem. Gondolom nem kell mondanom, hogy hány féle variáció létezik, hogy megdolgoztassuk a testünket a "szánkó" segítségével.

Következő projektem, hogy készítek házilag egy húzó szerkezetet, amit a hátamhoz tudok erősíteni, és onnan végezni a húzást (a végén már szánhúzó kutya leszek, és én fogom húzni majd a német juhászomat :D)

 Most viszont jöjjenek a képek, hogyan nézett ez ki a valóságban:

Lassan

Lassacskán újra belövöm az oldalt.
Stay stunned!

23. Edző hét - (2012.09.18-09.23)

2012. szeptember 18. (Hétfő) ~15:50

Bemelegítés

Térdemelés fekvésben : 1x10
Hajlított lábemelésfekvésben: 1x10

Fekvőtámasz előredölve : 1x10
Fekvőtámasz térdelve : 1x10
Teljes guggolás : 1x10
Egyenes híd : 1x10
Varjútartás : 40mp
Fél fekvőtámasz : 25+19
Fél fekvőtámasz ágyról : 7 (szélesebb kézzel)
Béka lábemelés fekvésben : 2x20 

Crossfit

Thrusters : 3x10 10kg
DEADLIFT : 3X10 10kg

Fogás
Saskarom: 2x10

Fekvőtámasz ujjbegyeken

Fekvőtámasz falnál: 2x20

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Tartás széken hajltérddel : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)

Napi kaja: 1db alma, mogyoró
Vacsi: csirke leves (instant), 10db melegszendvics, almás pite, görög joghurt.

2012. szeptember 19. (Kedd) ~10:40

Fűnyírás

Bemelegítés
Térdemelés fekvésben : 1x10
Hajlított lábemelésfekvésben: 1x10

Fekvőtámasz előredölve : 1x10
Teljes guggolás : 1x10
Egyenes híd : 1x10
Statikus hídtartás

45 mp + 15 mp pihenés

Bicepszhajlítás egykezes súllyal: 3x15 5kg (mindkét oldalra)
Bicepszhajlítás rúddal : 1x10 15kg
Teljes fekvőtámasz : 5
Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Tartás széken hajltérddel : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)

Napi kaja: edzés után: fehérje turmix. reg étkezés: 1db főt tojás, paradicsom
Vacsora: krumplis tészta, töltött cukkini (baconos virsli, darálthus, sajt), keksz

Ennél a bicepszezésnél a jobb oldali kezembe fáj valami a könyök táján... szerintem izület.
Fekvőtámasznál nem fáj...

Elvégeztem életem első főt étel főzését. Töltött cukkinit csináltam. Nem lett annyira finom,
mivel nem igazán szeretem a cukkinit, de legalább jól laktam :)

2012. szeptember 22. (Szombat) ~10:40

Bemelegítés

Térdemelés fekvésben : 1x20
Teljes guggolás : 1x10
Rövid híd : 1x10 

Guggolás gyertyaállásban : 3x50
Fekvőtámasz falnál : 3x50
Csípőemelés : 3x30
Varjútartás : 30mp
Vízszintes húzás : 3x15
Guggolás zártlábbal : 2x20
Statikus hídtartás

45 mp + 15 mp pihenés
60 mp + 30 mp pihenés

Vádli edzés

Kétlábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel): 4x60

Fogás

Saskarom: 2x10

Szánkó 30kg, 3 kör
Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Tartás széken hajltérddel : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)

Napi kaja: edzés után: fehérjeturmix.
Vacsi: nem emlékszek

Elkövetkezendő hetekben nem fogok erőltetni a vállamat, tehát hidazás és kézenállás kilőve.
"Híd szögben" gyakorlat alatt minden "emelésnél" kattog a vállam, szóval most rehabilitálom :)
A mai edzésen visszatértem az alap gyakorlatokhoz, sajnos huzodzkodó rudam nem volt szóval
csak vízszintes huzódzkodás tudtam csinálni a konyhaasztalon.

Vádli edzéssel egyre jobban haladok, szerintem az elkövetkezendő hetekben minden héten fogom
növelni a gyakorlatok számát 5-el, egészen 4x90-ig.

Majd beiktatom edzéseim közé a nyak edzést is, eddig féltem tőle mivel a hidam sem volt a legstabilabb,
de most már bele merek vágni.

22. Edző hét - (2012.09.10-09.16)

2012. szeptember 10. (Hétfő)

Vacsi: 1db rántott hús, 1db felső csirkecomb, 3db cordon bleu, húsok mellé köretnek: gyrosos csirke mell, rizs, krumpli saláta

2012. szeptember 11. (Kedd) ~ 15:10

Bemelegítés

Térdemelés fekvésben : 1x10
Fekvőtámasz előredölve : 1x10

Fél fekvőtámasz : 2x20
Fél fekvőtámasz ágyról : 1x6 (szélesebb kézzel)
Béka lábemelés fekvésben : 20+14
Fogás
Saskarom: 2x10

Fekvőtámasz ujjbegyeken

Fekvőtámasz falnál: 2x20

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)

Napi kaja: 2dl biolé, 2db őszibarack, edzés után: fehérje turmix.
Vacsora: bogrács kaja

Fél fekvőbe menne a 2x25 :) Majd jövőhéten rálépek.
Nem tudom, hogy békába miért estem ennyire vissza, de valamiért nincs a hasazáshoz elég akaraterőm. Nem szeretem amikor
ennyire huzódik az izom :(

Hétfőn nem tudok járni Krav-magazni az óráim miatt, szóval szerdánként fogok járni Heti egyszer.

2012. szeptember 12. (Szerda)

Napi kaja: barack, biolé, fehérje turmix
Vacsi: Baconnel, sonkával, sajttal töltött csirkemell, pulykamell. Sergio saláta, 2db Cabanossi, süti

Szerdai edzések átcsúznak csütörtökre, mivel úgy kalkuláltam, hogy krav-magazni fogok, de ma sem jutottam el oda ezért volt szükséges a csere.

2012. szeptember 013. (Csütörtök) ~16:13

Bemelegítés

Teljes guggolás : 1x10
Teljes fekvőtámasz : 1x5

Fél húzódzkodás : 7+3
Guggolás zártlábbal : 2x20
Napi kaja: 1db alma, biólé
Vacsora: 2 db Magyaros pizza (30 cm): paradicsomos alap, sonka, hagyma, erős paprika, szalámi, sajt

Hát ez a mai edzés sem esett valami jól. Egésznap tanultam, kb semmi erőm nem volt edzeni.
Az egy dolog, hogy most blog írás közben már tiszta aktív vagyok, de attól még az edzés nem sikerült.
Hátráltatta a huzódzkodást az eső. Igaz vittem le kesztyűt, de mivele egy szocialista hintáról van szó ami tele van rozsdával, ezért a kesztyüm meg a pulcsim tisztára rozsdás lett....
Meg még el is áztam.... Guggolásba 2 hét múlva lépni fogok, megpróbálom kiszedni a kattogást a jobb oldali térdemből.

Az edzésekből kimaradt a nyújtás meg a fogás...

21. Edző hét - (2012.09.03-09.09)

2012. szeptember 03. (Hétfő)

Napi kaja: 1db őszibarack
Vacsora: csirkés gyros pitában, csirkemell paradicsommal és paprikával, rizs, mogyoró

A napom tolódott edzés nem volt... Az órarendem megvan, most már legalább betudom osztani magam :D

2012. szeptember 04. (Kedd) ~16:00

Bemelegítés

Térdemelés fekvésben : 1x10
Fekvőtámasz előredölve : 2x10
Varjútartás : 10mp

Fél fekvőtámasz : 2x20
Béka lábemelés fekvésben : 3x15 

Fogás

Saskarom: 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken

Fekvőtámasz falnál: 2x20

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Tartás széken hajltérddel : 1x10mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)

Napi kaja: 2dl biolé, 1db barack, 1 marék mogyoró, edzés után: fehérje turmix.
Vacsora: 45 cmes baconos pizza

Ez a 2x20 fél fekvő eléggé gyilkos, de talán még menne a 2x25-is. Mindenestre most jó így :D A tartástól fáradok el inkább

2012. szeptember 05. (Szerda) ~10:40

Bemelegítés

Teljes guggolás : 1x10
Teljes fekvőtámasz : 1x5

Fél húzódzkodás : 9+8
Guggolás zártlábbal : 2x20

Fogás
Saskarom: 2x10

Függeszkedés
függeszkedés rúdról: 1perc

Napi kaja: zöld tea, 2dl bio bodza lé, edzés után: 3db őszibarack. mogyoró
Vacsora: zabos keksz, hamburger, óriás gyros tál (dupla hússal) 

2012. szeptember 06. (Csütörtök)

Edzés nem volt
Napi zaba: 3db barack, 2dl bio cékla lé
Vacsi: csirkemell, pulykagolyó, rizs, 6db tükörtojás, muffin, joghurt, ropi

2012. szeptember 07. (Péntek)

Bemelegítés

Egyenes híd : 1x10Híd szögben : 2x15

Kézenállás : 45mp
Vádli edzés

Kétlábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel): 4x50

Crossfit

Thrusters : 3x10 10kg
zártlábbal ugrálás székre : 3x5

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Tartás széken hajltérddel : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)

Napi kaja: 3db őszibarack, egy marék mandula
Lakoma: langalló (kukorica, tejföl, sajt, szalonna, gyulai kolbász, tükörtojás), jutka csemege, mandula, sör

2012. szeptember 07. (Szombat)

Napi kaja: 2db nektarin, szölő, 1 marék friss mogyoró.
Vacsi: babfőzelék, 7db baconos virsli, jutka szelet, paprika, paradicsom, teavajas kenyér, házi kolbász, sajt

Napközben kézenállást gyakoroltam támasz nélkül, szabadban

2012. szeptember 08. (Vasárnap)

Napi kaja: nektrain, mogyoró, mandula, ebédkor: főt zöldség mix
Vacsi: 2db rántott hús, 1db csirkecomb, 2db cordon bleu, főt zöldség mix, húsok mellé köretnek: gyrosos csirke mell, rizs, húsleves, 2db sopronis sajtos szendvics.

Napközben kézenállást gyakoroltam támasz nélkül, szabadban

20. Edző hét - (2012.08.27-09.02)

2012. szeptember 02. (Vasárnap)

Bemelegítés

Térdemelés fekvésben : 1x10
Fekvőtámasz előredölve : 2x10
Teljes guggolás : 1x10
Varjútartás : 30mp
Guggolás zártlábbal : 2x20

Fél fekvőtámasz : 3x15
Béka lábemelés fekvésben : 2x15
Kézenállás : 30 mp
Fogás

Saskarom: 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken
Fekvőtámasz falnál: 2x20

Vádli edzés

Kétlábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel): 2x45

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Tartás széken hajltérddel : 2x10mp

Napközbe: edzés után: fehérje turmix, egy marék mogyoró, 2dl biocéklalé
Vacsora: sült húsleves, liba, burgonya püré, paradicsom, zabos süti, rétes, ropi

Lfekvésben visszaléptem, nagyon eltok tőle fáradni :D
Huzodzkodás ehéten kimaradt, nem tudtam hol elvégezni

19. Edző hét - ( 2012.08.20-08.26)

2012. augusztus 20. (Hétfő)

Bemelegítés

Térdemelés fekvésben : 1x10
Hajlított lábemelésfekvésben: 1x10
Fekvőtámasz előredölve : 2x10
Fekvőtámasz térdelve : 1x10
Teljes guggolás : 1x10
Guggolás zártlábbal : 1x10

Fél fekvőtámasz : 2x15
Béka lábemelés fekvésben : 25x20x15 

Crossfit

Burpee : 3x10
Thrusters : 3x10 rúdsúly
zártlábbal ugrálás székre : 2x10

Fogás

Saskarom: 2x10 

Fekvőtámasz ujjbegyeken

Fekvőtámasz falnál: 2x20

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Tartás széken nyújtott térd : 2x10mp
Fél csavarás : 1x20mp (oldalanként)

Napi kaja: edzés után: fehérje turmix. 1db répa, 1 marék mandula
Vacsora: (brokkoli sárgarépa borsó sajt) egybe :D, paprikás csirke rizzsel és tarhonyával, 2db szilvásgombóc natur joghurttal és porcukorral.

2012. augusztus 21. (Kedd)

Köredzés

4 sorozat - 2 perces pihenő időről indulva körönként 20mp -

Guggolás zártlábbal: 1x15
Fekvőtámas térdelve: 1x15
Felülés : 1x25
Vizszíntes húzás : 1x8

Fogás

Saskarom: 2x10 

Függeszkedés

függeszkedés rúdról: 2x30mp 2x15mp

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Tartás széken hajltérddel : 20mp
Fél csavarás : 1x20mp (oldalanként)

Napi kaja: edzés után: 2 db főtt tojás. almás chips
Vacsora: paprikás csirke (alsó, felső comb), tarhonya, rizs, 5db tükörtojás baconnal, 2db szilvás gombós natur joghurttal, ropi

2012. augusztus 22. (Szerda)

Bemelegítés

Teljes guggolás : 1x20
Vízszintes húzás : 1x10

Fél húzódzkodás : 8x7
Guggolás zártlábbal : 2x20 

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp

Napi kaja: edzés után: fehérje turmix, regeneráló étkezés: 1 db főtt tojás.
Vacsora: borsó leves (olyan féle amelyik előbb esz meg téged mint te őt), spenót krumplival, 2db főt tojás, 2db hot dog, kakaó, túró rudi, ropi

Elég kapkodós edzésre sikeredett ez. Kelés után 20 percel kezdtem el edzeni. Valahol olvastam, hogy ez nem jó, hogyha felébredés után egyből "gyúrúnk"

2012. augusztus 23. (Csütörtök)

Bemelegítés

Hajlított lábemelésfekvésben: 1x5
Fekvőtámasz térdelve : 1x5
Teljes guggolás : 1x5
Vizszíntes függeszkedés : 20mp

Köredzés

4 sorozat - 2 perces pihenő időről indulva körönként 20mp -

Guggolás zártlábbal: 1x15
Fekvőtámas térdelve: 1x15
Felülés : 1x25
Vízszintes húzás : 1x8

Fogás

Saskarom: 2x10 

Függeszkedés

függeszkedés rúdról: 2x30mp 2x15mp

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Tartás széken hajltérddel : 20mp
Fél csavarás : 1x20mp (oldalanként)

Napi kaja: edzés után: 2dl biocéklalé almálével, regeneráló: 1db főtt tojás
Vacsora: spenót krumplival tükörtojással, 2 tál csilisbab (marha + sertésből) kenyérrel, fél szelet ország tortája, 1 db rafaellós torta, ropi

Családdal elmentünk egy közeli bio gazdához, és áron alul sikerült szereznem elég sok bio levet :D
Mostantól edzés után ha nem fehérjézek ilyet fogok inni, és talán ezzel tudok elegendő vitamint juttatni a szervezetembe. Káros hatásról pedig nem tudok, hisz ez olyan mintha én turmixoltam volna össze. 2dl nél többet pedig úgysem fogok inni. Persze ha valami gebasz lesz vele majd abbahagyom :D

2012. augusztus 24. (Péntek)

Bemelegítés

Varjútartás : 45mp
Egyenes híd : 1x10

Kézenállás : 3x30mp
Híd szögben : 15x8
Fogás

Saskarom: 2x10 

Fekvőtámasz ujjbegyeken

Fekvőtámasz falnál: 2x20

Vádli

Kétlábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel): 4x40

Felmérésképp

Egy lábas guggolás (oldalanként): 3x
Állásból hídba : 3x

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Tartás széken hajltérddel : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)

Napközbe: fél fej karalébé, 1db répa
Vacsora: 1 nagy tányér csilisbab, 2db parasztkenyér, gofri, rafaello torta,

Ma a szabadba végeztem az edzést. A szoba hőmérséklete kibírhatatlan volt, ezért is választottam a kinnti levegőt
Felmérésképpen pedig lecsekkoltam mennyire bírják az izületeim az egylábas guggolásokat. A jobb lábam gyengébb
,sőt még hangokat is ad :D A bal teljessen tiszta, azzal gyönyörüen kitudom kivitelezni.
Az állásból híd könnyedén megy már, azonban a jobb csuklóm gyengébb és jobban érződik amikor le zökkenek a hídba

18. Edző hét - (2012.08.13-08.19)

2012. augusztus 13. (Hétfő)

Bemelegítés

Térdemelés fekvésben : 1x10
Hajlított lábemelésfekvésben: 1x10
Fekvőtámasz előredölve : 2x10

Fekvőtámasz térdelve : 30x30x30
Béka lábemelés fekvésben : 3x15

Fogás

Saskarom: 2x10 

Fekvőtámasz ujjbegyeken

Fekvőtámasz falnál: 3x10

Nyújtás

Híd-tartás : 1x10mp + 2x5mp
Tartás széken nyújtott térd : 2x10mp
Laza csavarás : 1x20mp (oldalanként)

Napi kaja: edzés után fehérje turmix + 20gramm zabpehely. (1 órakor), 2db főt tojás, egy marek mogyoró, 1db őszibarack
Vacsora: sonka tekerecs, francia saláta, 10 db frosta halrúdacska, köretnek pedig: sajttal, virslivel töltött kiflik. nagyon jól laktam.

2012. augusztus 14. (Kedd)

Köredzés

4 sorozat - 2 perc pihenő

Guggolás zártlábbal: 1x15
Fekvőtámas térdelve: 1x15
Felülés : 1x25
Vizszíntes húzás : 1x8

Vádli edzés

Kétlábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel): 4x40

Nyújtás

Híd-tartás : 1x10mp
Tartás széken hajltérddel : 2x10mp
Laza csavarás : 1x20mp (oldalanként)

Napi kaja: edzés után: fehérje turmix, 1db főtt tojás. egy marék mandula, 1db főtt tojás
Vacsora: fokhagymakrémleves, tejfölös csirkés penne, 2db sonkás melegszendvics, gyümölcsleves desszertnek,virslis sajtos batyu, sör (cukor nélkül)

2012. augusztus 15. (Szerda)

Bemelegítés

Teljes guggolás : 1x20
Vízszintes húzás : 1x10

Fél húzódzkodás : 8x6
Guggolás zártlábbal : 2x20

Fogás

Saskarom: 2x10 

Függeszkedés

függeszkedés rúdról: 2x15mp 1x30

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Tartás széken hajltérddel : 2x10mp
Laza csavarás : 1x20mp (oldalanként)

Napi kaja: edzés után: fehérje turmix, regenerálón étkezés: 1 db főtt tojás, 1 óra múlva 1 fej karalábé
Vacsora: fokhagymakrémleves, tejfölös csirkés penne, 4db szendvics (teavaj + gyulai kolbász), 1 db átöntős joghhurt, sör (cukor nélkül)

Áttértem fél húzodzkodásra, a bicska húzodzkodás nem megy nekem. Reméllem nem okozok túl nagy galibát ezzel.

Ja kis extra volt, hogy ma lementem állásból hídba xD

Laza csavarásban is haladok. Jövőhéten lehet lépek.

2012. augusztus 16. (Csütörtök)

Köredzés

4 sorozat - 2 perces pihenő időről indulva körönként 20mp vel csökkentem.

Guggolás zártlábbal: 1x15
Fekvőtámas térdelve: 1x15
Felülés : 1x25
Vizszíntes húzás : 1x8

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Tartás széken hajltérddel : 2x10mp
Fél csavarás : 1x20mp (oldalanként)

Napi kaja: edzés után: 1 db főtt tojás. egy marék mandula
Vacsora: gyümölcsleves, lecsó (kolbász, krinolin, sajt, 6db tojás) hozzá barna kenyér sajtos rúd, 2db melegszendvics 1db csokis kroaszon(xd), görög joghurt, mexicorn(pörkölt kukorica)

2012. augusztus 17. (Péntek)

Varjútartás : 45mp
Híd szögben : 2x15
Fogás

Saskarom: 2x10 

Fekvőtámasz ujjbegyeken

Fekvőtámasz falnál: 2x15

Függeszkedés

függeszkedés rúdról: 58mp

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Tartás széken hajltérddel : 2x10mp
Fél csavarás : 1x20mp (oldalanként)

Napközbe: edzés után: fehérje turmix + 25gramm zabpehely. egy marék mandula
Vacsora: 50cmes pizza, (+ 5-7 sör)

Mostantól 1 percig próbálok függeszkedni még 2 mp :D Utánna meg jöhet a többi sorozat :)
Váll "kattogás" miatt leálltam a kézenállással, majd egy fél év múlva vissza térek rá amikor már megereősödött a felsőtestem. Egyenlőre nem akarom tönkre vágni a vállamat.

2012. augusztus 18. (Szombat)

Békalábemelés fekvésben : 2x15
Fogás

Saskarom: 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken

Fekvőtámasz falnál: 2x15

Függeszkedés

függeszkedés rúdról: 40mp + 2x20mp

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Tartás széken hajltérddel : 2x10mp
Fél csavarás : 1x20mp (oldalanként)

Napközbe: ébredés után: 1dl kefir. 1db őszibarack
Vacsora: rántott csirkemell csíkok, rántott csirke bogyó aminek a közepén volt valami trutyi, hasábburgyona, majonézes kukorica saláta, 1db mars csoki

Nem szoktam szombaton edzeni, de most hangulatom lett. Reggel 6 kor értem haza egy buliból és a Harcosok étrendjének köszönhetően túl sok lekötetlen energiám volt... Ezért is edzettem egyet :D (megjegyzem 6kmes utat tettem meg haza fele, abból ~3.5km-et futottam)

---

Vasárnapi kaja:

napközbe: ébredés után: 3dl kefír, egy falat vegyes saláta. egy marék mandula
vacsora: grillcsirke, töltelék, burgonyapüré, rizs, natur joghurt, étcsoki

Sajnos(?) megint buliba voltam és ittam elég sokat... Szóval megint nem könyvelhetek el egy tiszta napot.

17. Edző hét - (2012.07.23-07.29)

2012. július 23. (Hétfő)

Bemelegítés

Térdemelés fekvésben : 1x10
Hajlított lábemelésfekvésben: 1x10
Fekvőtámasz előredölve : 2x10

Fekvőtámasz térdelve : 30x30x30
Béka lábemelés fekvésben : 2x15

Fogás

Saskarom: 2x10

Fekvőtámasz ujjbegyeken

Fekvőtámasz falnál: 3x10

Nyújtás

Híd-tartás : 1x10mp + 2x5mp
Tartás széken nyújtott térd : 4x5mp
Laza csavarás : 1x20mp (oldalanként)

Napi kaja: 1dl kefir, fehérjeturmix + 20gramm zabpehely, 2db kis sárgabarack
Vacsora2db krumplis lángos (jónagy) saját készítésü öntettel (mustár, tejföl, majonéz, citromlé, cukor, fokhagyma, paprika), bacon, paprika, ét csoki, 40g mandula.

Fekvőtámasz sorozatot könnyedén teljesítettem, de azért még 2 hétig itt maradok. Béka lábemelésben is haladást érzek, jövőhéttől bevezetem a 3. sorozatot 15 ismétlés számmal.

2012. július 24. (Kedd)

Semmi extra, szabadnan kézenállás gyakorlás, néhány huzodzkodás, egésznap fizikai meló.

Napi kaja: délbe 1 fej nyers karalábé, 1 kor: 1db őszibarack, 3 kor: 1db őszibarack
Vacsora: káposzta főzelék, 1 szelet kenyér, 2db főt csirkemell. desszertnek kevertem magamnak zsírszegény turóból egy kis édességet (citromlé, vanillia cukor, fahéj, kakaó)

2012. július 18. (Szerda)

Bemelegítés

Teljes guggolás : 1x20

Bicska húzódzkodás : 10x7
Guggolás zártlábbal : 2x20

Fogás 

Saskarom: 2x10 

Függeszkedés

függeszkedés rúdról: 1x10mp 1x15 1x30

Súlyzós

Karhajlítás állva súlyzórúddal: 3x10

Nyújtás

Híd-tartás : 1x10mp
Laza csavarás : 1x20mp (oldalanként)

Napközbe: 1dl kefir, 1db őszibarack, egy marék mandula
Vacsora: 5l popcorn(moziba voltam), 1db csirkemell burger, 1db nagy gyros (borjú), 1db dürüm (borjú)

2012. július 26. (Csütörtök)

Napközbe: 1dl kefir, 2db sárgabarack, 1/2 nyers karalábé
Vacsora: borsó leves, spagetti

2012. július 27. (Péntek)

Fél fekvőtámasz kállásba : 10x8
Híd szögben : 2x8
Fekvőtámasz szükkéz : 5
Napközbe: 1db alma, fél adag nyers karalábé, 5-6 szem mogyoró
Vacsora: bosróleves, spagetti, 2db sajtos sonkás melegszendvics, epere-vannili fagyi

Valahogy pénteken sosincs kedvem edzeni. A teljesitőképességem is kevesebb

Szombat napközbe: 2db alma, gyümölcs tál(cukor dinnye, őszibarack)
Szombat vacsora: tészta saláta (kukorica, sonka, hagyma, retek, majonézes szósz), főtt csirkemell, dinnye, szölő, fagyi, bor,

Vnap napközbe: 3b őszibarack.
Vnap vacsora : wok hause ba voltunk, 13 euroért annyit ettem amennyit akartam :D Az étrend közé került csirkecomb, csirkemell
mongol, fokhagymás mártással, lazac, szusi, cápa, rák, fagyi, mindenféle gyümölcs, japán leves, bor, köretek: főzőtt borsóhéj, rizs, krumpli, spárga, meg egy rakat cucc aminek nem tudom a nevét.

Úgy érzem az embernek mindennap oda kéne járnia, hogy jól lakjon.

16. Edző hét - (2012.07.16-07.22)

2012. július 16. (Hétfő)

Bemelegítés

Térdemelés fekvésben : 1x10
Hajlított lábemelésfekvésben: 1x10
Fekvőtámasz előredölve : 2x10

Fekvőtámasz térdelve : 30x30x30
Béka lábemelés fekvésben : 2x15

Fogás 

Saskarom: 2x10 

Fekvőtámasz ujjbegyeken

Fekvőtámasz falnál: 3x10

Nyújtás

Híd-tartás : 1x10mp + 2x5mp
Tartás széken nyújtott térd : 4x5mp
Laza csavarás : 1x20mp (oldalanként)

Vacsora: paradicsom, káposzta, répa, csirkemell, csirkecomb, rizs, petrezselymes krumpli, sonka, bacon, teavajas pirítos, trapista sajt, étcsoki, kesudió, tojásos omlett sajttal (4db)

És végre, elértem a fekvőtámasz térdelve haladó ismétlés számát. Jövőhétre terveztem, de valamiért kirobbanó formában voltam, és sikerült. Lábemelésben megintcsak siker, most már a levegő vétel is jól megy, és már a hasizmomat is kezdem érezni. 

Edzés után kimentem 2 órát fáthasogatni, majd toltam egy fehérje turmixot. Úgy érzem szükség is volt rá. Az biztos, hogy a fejsze fogásánál jobb marok erősítő nem igen van.

2012. július 17. (Kedd)

Köredzés

4 sorozat - 2 perc pihenő

Guggolás zártlábbal: 1x15
Fekvőtámas térdelve: 1x15
Felülés : 25
Vizszíntes húzás : 1x8

Vacsora: 2 tányér spenót, kevés krumplival, 7db tojás (5fehérje), májsajt (leberkase), paradicsom, paprika, zsírszegény joghurt, kesudió, lapka sajt, étcsoki,

Elég jól bírtam a köredzést, mondjuk a vége felé már kicsit lihegtem, meg a hideg ellenére le is izzadtam.
Célom, hogy a felülést 30-ra a vizszíntes húzást pedig 10 re kilökni. Fekvőtámaszt 20ra guggolást meg 20ra. A guggolás menne is.

2012. július 18. (Szerda)

Bemelegítés

Teljes guggolás : 1x20

Bicska húzódzkodás : 10+7
Guggolás zártlábbal : 2x20
Fél fekvőtámasz kállásba : 1x10

Fogás

Saskarom: 2x10
Függeszkedés

függeszkedés rúdról: 1x10mp 2x15mp

Nyújtás

Híd-tartás : 1x10mp + 2x5mp
Tartás széken hajltérddel : 2x10mp
Laza csavarás : 1x20mp (oldalanként)

Vacsora: 2adag spenót, 5db tojás (3fehérje), rántott cukkini, barna rizs, leberkase, 2db pirítós, étcsoki, mogyoró, tokaji aszú.

2012. július 19. (Csütörtök)

Köredzés

4 sorozat - 2 perc pihenő

Guggolás zártlábbal: 1x15
Fekvőtámas térdelve: 1x15
Felülés : 25
Vízszintes húzás : 1x8

Vacsora: fokhagymakrémleves, sajt, 4db rántott hal, rizs, majonézes kukorica saláta, 3db sajtos pogácsa, tejes kukorica

Délután melóztunk otthon egy kicsit, építgetünk. Edzésnek nem tulajdonítható, de kis izom átmozgatás volt.

2012. július 20. (Péntek)

Fél fekvőtámasz kállásba : 10x7x8
Híd szögben : 2x8 

Vacsora:bableves, KFC-s csirkék (jó sok) köretnek egy kis lecsó, házi müzliszeletek(zabpehely,sok gyümölcs) 

2 és fél óra fahasogatás, utánna fehérjeturmix zabbal.
Fogtam egy kamerát, és lekamoltam a kézenállásomat, megnéztem mégis milyen. Nos amit észre vettem, hogy nem vállszélességbe voltam (abba nehezebb a gyakorlat). Ezt korrigáltam, még ami "bug"-volt az az hogy túl közel voltam a falhoz. Ezt is korrigáltam :D

15. Edző hét - (2012.07.09-07.15)

2012. július 9. (Hétfő)

Bemelegítés

Rövid híd : 1x10
Térdemelés fekvésben : 1x10
Hajlított lábemelésfekvésben: 1x10
Fél guggolás : 1x10
Fekvőtámasz előredölve : 2x10

Fekvőtámasz térdelve : 30x25x20
Béka lábemelés fekvésben : 2x15

Fogás

Saskarom: 2x10

Fekvőtámasz ujjbegyeken

Fekvőtámasz falnál: 1x10 (bemelegítés)
Fekvőtámasz előredölve: 2x5

Vacsora: hús leves(tészta + főtt répa), paradicsom, száraz répa, 2 szelet rántott hús rizzsel, zöldséges krumplival, mandula, 1db csokis puding, nektarin, sajt + 2db főtt tojás

Fekvőtámaszban még mindig nem tudtam előrébb lépni, egyszerűen itt ragadtam, de majd idővel :D

Béla lábemelésben szörnyen lélegeztem. A gyakorlat nem lenne nehéz, ha megtanulnám a rendes légzés folyamatát, de egyenlőre nagyon szarul lélegeztem.
A mai napon is offolom az Insanity-t, mivel az egész felsőtestem levan égve, de ez lehet megint csak egy kifogás azért mert nem akarom csinálni az insanity-t.

2012. július 10. (Kedd)

Vacsora: répa, 8db tojás póréhagymával és sajttal, almás pite, mandula

3 óra intenzív fahasogatás, megspékelve fehérje turmixxal, és mandulával. Ez ám az igazi edzés

2012. július 11. (Szerda)

Bemelegítés

Vízszintes húzás : 1x10
Teljes guggolás : 1x20

Bicska húzódzkodás : 2x8
Guggolás zártlábbal : 2x20

Fogás

Saskarom: 2x10
Függeszkedés

függeszkedés rúdról: 1x10mp 2x15mp

Nyújtás

Híd-tartás : 1x10mp + 2x5mp
Tartás széken hajltérddel : 4x5mp
Laza csavarás : 1x20mp (oldalanként)

Vádli edzés

Kétlábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel): 4x40

Vacsora: 5-liter mozis popcorn, 1 duplahúsos gyros, 0,3 deci citromos radler

Megnyugodtam mivel sikerült elsőre, teljessen szabályosan megcsinálnom a zártlábal guggolás haladó szintjét. Délelőtt 2 órás fahasogatást tartottam, ezért a fogás erősítésre eléggé elfáradtam már, de azért legyűrtem.

Ma kicsit szemét kaját is magamhoz vettem, dehát ez van. Nappal jól tartottam magam (fehérje turmix, zöld tea, mandula, zabpehely, nyers répa). A sörtöt pediglen megkívántam, és nagyon jól esett :D

2012. július 12. (Csütörtök)

Vacsora: nagy pizza(40cm (paradicsomszósz, sajt, sonka, kukorica), 1 kis dupla húsos gyros 

Úszni voltam, fejes ugrásokat toltam, kis testmozgás volt :D 

2012. július 13. (Péntek)

Bemelegítés

Rövid híd : 2x15
Térdemelés fekvésben : 1x10

Fél fekvőtámasz kállásba : 3x10
Híd szögben : 1x8 

Nyújtás

Híd-tartás : 1x10mp + 2x5mp
Tartás széken hajltérddel : 2x10mp
Fél csavarás : 1x20mp (oldalanként)

Vacsora: krumplileves, rakott káposzta + tejföle + egy falat kenyér, 1db dürüm ( bárányhús elvileg )

Edzés után regeneáló étkezésként betoltam egy kis fehérje turmixot, meg egy marék diót, délután pedig málna csipegetés

Szombaton megszegtem a diétát, és délután 3 kor a környezetemben található ételek mennyisége miatt étkezésbe kezdtem. Vacsira (18:00 fele) sikerült betolnom 3 nagy házi hamburgert, kis sörrel. Jövőhetén összekapom magam mert ez nem állapot :D

Vasárnapi vacsora: póréhagyma leves krumplival, paradicsom, kék hagyma, uborka saláta, 2db panírozott cukkini, 2db csirkemell, 1db csirkecomb, 1db nagy hamburger ( marha + sertés), petrezselymes krumpli, sajt , kis kakaós kalács, 10gramm fekete étcsoki, egy marék mogyoró. Mindez leöntve 1liter szénsavmentes ásványvízzel

14. Edző hét - (2012.07.02-07.08)

2012. július 2. (Hétfő)

Bemelegítés

Rövid híd : 2x15
Térdemelés fekvésben : 2x10
Fél guggolás : 2x15
Fekvőtámasz előredölve : 2x10
Függőleges húzás : 2x20

Fekvőtámasz térdelve : 30x25x20
Hajlított lábemelésfekvésben: 3x30

Fogás

Újjbegyes fekvőtámast falnál : 20x10x10

Nyújtás

Híd-tartás : 1x10mp + 2x5mp
Tartás széken hajltérddel : 4x5mp
Laza csavarás : 1x20mp (oldalanként)

Este

Insanity Day 1.

Fit test Day 1.

1. switch kicks - 106 (120)
2. squat jacks - 43 (65)
3. power knees - 58 (125)
4. power jumps - 32 (42)
5. globe jumps - 37 (44)
6. suicide jumps - 19 (22)
7. push up jacks - 22 (42)
8. low plank obliques - 29 (70)

zárójelben az amcsik által elért eredmény van 

Vacsora: gyümölcsleves, káposzta + répa saláta, 4 db jó nagy fasírozott golyó, petrezselymes krumpli, uborka saláta.

Fekvőtámasz térdelve alakul, most kezdem érezni, hogy fejlődtem, talán még a hét valamelyik napjára beiktatok egy erősítő edzést fekvőtámaszokból, és akkor jövőhéten tolhatom a 3x30-at. A lábemelésekkel úgy vagyok, hogy tovább léphetnék, de még nagyon huzódik a hasizmom (OMFG? van hasizmom?) a sorozatok végén, ezért még 1-2 edzőhétig maradok ezen a szinten. Tök érdekes, hogy mire végeztem az edzéssel és lefürdtem, pont akkor pakolt be a mixbe egy rocki számot, amire simán toltam volna még...

Mivel ma kezdtem a harcosok étrendjét kicsit fura volt reggeli nélkül kezdeni az edzéseket, azonban az éhséget nem nagyon éreztem meg, lehet azért mert baromi sok vizet iszok. Szóval a "böjtölés" egészen jól ment

Az insanity első napja elég érdekes volt, természetesen a +37 fokos szóba hőmérséklet és az aktív ugri-burgi egy rakat izzadság cseppet eredményezett, amin majdnem el is csúsztam :) Próbáltam kevésbé pihenni, azonban helyenként majdnem kiköptem a tüdőmet. Összességében "nehéz" jelzőt adok az insanity első napjára. A "brutál" szinvonalat nálam a kick box edzések adják (amik 2 órásak).

2012. július 3. (Kedd)

Insanity Day 2.

Plyometric Cardio Circuit

Vacsora: káposzta + répa saláta, tojásos sopronis tészta, uborka saláta, 2db szendvics, zsírszegény tehénturó

Vádli edzés

Kétlábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel): 4x40

Egyenlőre az Insanity tól csak vádli izomlázam van, mivel cipő nélkül edzettem (nomeg zokni nélkül) vízhólyagos ak lettek a lábúlyaim, tehét holnap cipő :D Eddig eléggé izzasztó, de néhány plusz pihenéssel bírható az edzésprogram. Mivel vádli izomlázam van, ezért lefekvés előtt belőttem gyorsan egy vádli edzést :D

A "böjt"-öt jól bírom.

2012. július 4. (Szerda)

Bemelegítés

Rövid híd : 2x15
Térdemelés fekvésben : 2x10
Fél guggolás : 2x15
Fekvőtámasz előredölve : 2x10
Függőleges húzás : 2x20

Bicska húzódzkodás : 15x7
Teljes guggolás : 2x30 

Fogás

Saskarom: 2x10

Fekvőtámasz ujjbegyeken

Fekvőtámasz falnál: 1x10 (bemelegítés)
Fekvőtámasz előredőlve: 2x5

Függeszkedés

függeszkedés rúdról: 1x10mp 3x15mp

Nyújtás

Tartás széken hajltérddel : 4x5mp
Laza csavarás : 1x20mp (oldalanként)

Este

Insanity Day 3.

Cardio Power & Resistance

Vacsora: lencse főzelék, paradicsomos sajtos sűlt csirke, kaukázusi kefir + két barna pirítós, alma, fehérjeshake, 1 3/4 sajtburger (mekis)

Délelőtt kimentem 1 órát rönkfákat hasogatni, hál isten nem volt olyan meleg. Bejövetel után pedig neki estem a fegyencedzésnek

Insanity-t letoltam, a fekvőtámaszos feladatok eléggé fárasztóak, néhány gyakorlatot még elég pontatlanul csinálok, de összevetve még mindig nem volt kihalás érzetem, ami jó.

2012. július 5. (Csütörtök) (Erősítő edzés)

Bemelegítés

Fekvőtámasz előredölve : 2x10

Fekvőtámasz térdelve : 30x25x20

Nyújtás

Híd-tartás : 1x10mp + 2x5mp
Tartás széken hajltérddel : 4x5mp
Laza csavarás : 1x20mp (oldalanként)

Vádli

Kétlábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel): 4x40

Vacsora: fehérjeshake, uborka saláta, rántott csirkemell krumplipürével, lencse főzelék + kifli, 2db főtt tojás, kaukázusi kefir

Insanity edzést offolom, nincs szükségem ilyen nyujtásos, cardio recoveryhez.

A nyak edzésen filózok, de nem tudom, hogy szükségem van e rá. Még fél éve, csúnyán meghúztam a nyakamat egy tesi órán, és ezért eléggé parázok ettől a résztől. (A nyak húzódást úgy képzeljétek el, hogy a fejem hátuljának a jobb oldala szokott izombol bezsibbadni, utánna a zsibbadás áttér a füleimre. Nem tudom, hogyan szoktam előhozni, multkor híd közbe véletlenül megszúszott alattam a szőnyeg és akkor fájdult be így a "fejem".

Lehet, mégis csak a nyak edzés oldaná meg a problémám.

2012. július 8. (Vasárnap)

Bemelegítés

Rövid híd : 2x15
Fél guggolás : 2x15
Varjútartás : 20mp
Fekvőtámasz előredölve : 2x10

Fél fekvőtámasz kállásba : 2x10
Híd szögben : 1x8

Nyújtás

Laza csavarás : 1x20mp (oldalanként)

Péntek, szombati, vasárnapi insanity edzés elmaradt, mivel ezeken a napokon bp-n voltam, és csak egy szűkös fegyencet tudtam beiktatni a programomba. 

A diétával úgy áltam, hogy csak reggeliket nem ettem, de délután jött a rendszertelen zabálás mind a három nap. Nem érzek emiatt bűntudatot, mivel a szoktató fázisban vagyok. 

Persze jövő héttől vissza állok a rendszeremhez :)

A vasárnapi fegyencről csak annyit, hogy most a kézenállás sorozat nagyon meggyilkolt, eléggé szenvedve csináltam meg a gyakorlatokat, lehet azért mert kicsit elvagyok tunyulva.

13. Edző hét (2012.06.25 - 07.02)

A hét minden napján toltam a  teljes húzódzkodásokat, napi 10-20 db-t. (1 alkalom 1 szabályos húzás)
Most, hogy megjött a fegyenc második része, most érzem teljesnek az edzéseimet, 1-1 edzés eltart 40 percig, megfelelő pihenéssel. Az edzéseimet még mindig élvezem és mindig várom őket :)
A rettentő meleg ellenére is mindig edzek.
Sajnos egészség ügyileg ez a hét nem e legmegfelelőbb volt, hiszen a VOLT fesztivál egyik napján részt vettem, ahol rengetek komlót magamba gyömöszöltem :) Viszont figyeltem arra, hogy minden 3. sör után ásványvizet igyak, így megőrizve egészségemet.

Jövő heti tervem, hogy elkezdem a Harcosok étrendjét, és bele fogok az Insanity edzés programba.
Ismerve az akaraterőmet mindkettőt teljesíteni fogom (úgylegyen).

2012. június 30. (Szombat)

Aikido

2012. június 29. (Péntek)

Bemelegítés

Rövid híd : 2x15
Térdemelés fekvésben : 2x20
Bicska guggolás : 2x15
Varjútartás : 20mp
Fekvőtámasz előredölve : 2x10
Függőleges húzás : 2x20

Fél fekvőtámasz kállásba : 2x10
Híd szögben : 1x8

Nyak

Rávezető Birkózóhíd : 1x10

Nyújtás

Híd-tartás : 1x10mp + 2x5mp
Tartás széken hajltérddel : 4x5mp
Laza csavarás : 1x20mp (oldalanként)

2012. június 27. (Szerda)

Bemelegítés

Rövid híd : 2x15
Térdemelés fekvésben : 2x20
Bicska guggolás : 2x15
Varjútartás : 20mp
Fekvőtámasz előredölve : 2x10
Függőleges húzás : 2x20

Bicska húzódzkodás : 1x10
Teljes guggolás : 2x30

Fogáserősítés

Függeszkedés rúdról : 20mp

Nyújtás

Híd-tartás : 1x10mp + 2x5mp
Tartás széken hajltérddel : 4x5mp
Laza csavarás : 1x20mp (oldalanként)

2012. június 25. (Hétfő)

Bemelegítés

Rövid híd : 2x15
Térdemelés fekvésben : 2x10
Fél guggolás : 2x15
Varjútartás : 20mp
Fekvőtámasz előredölve : 2x10
Függőleges húzás : 2x20

Fekvőtámasz térdelve : 3x20
Hajlított lábemelésfekvésben: 3x30

12. Edző hét (2012.06.18 - 06.24)

2012. június 24. (Vasárnap)

Bemelegítés

Rövid híd : 2x15
Térdemelés fekvésben : 2x20
Fél guggolás : 2x15
Varjútartás : 20mp
Fekvőtámasz előredölve : 2x10

Fél fekvőtámasz kállásba : 1x5
Egyenes híd : 3x20

Retek fáradt voltam, lehet hogy a 3 napos hétvégi ivás hatása, meg az egésznapos szombati fahasogatás, 

de a híd sorozatba kegyetlenül szenvedtem.

Jövőheti célom, hogy az egyenes hídat átugrom. a 6-7-8 edző hétbe, megtudtam csinálni a haladó szintet (szabályossan), most meg annyira visszaugrottam, hogy hihetetlen (lehet hogy közre játszik az, hogy ezt nagyon utállom)

2012. június 22. (Szombat)

Bemelegítés

Rövid híd : 2x15
Térdemelés fekvésben : 2x20
Bicska guggolás : 2x15
Varjútartás : 20mp
Fekvőtámasz előredölve : 2x20
Függőleges húzás : 3x20

Bicska húzódzkodás : 1x10
Teljes guggolás : 2x30 ugrottam 2 szintet mert naon könnyü volt a haladó

2012. június 18. (Hétfő)

Bemelegítés

Rövid híd : 2x15
Térdemelés fekvésben : 2x20
Bicska guggolás : 2x15
Varjútartás : 20mp
Fekvőtámasz előredölve : 2x20
Függőleges húzás : 3x20

Fekvőtámasz térdelve : 3x20
Hajlított lábemelésfekvésben: 3x30

11. Edző hét (2012.06.11 - 06.17)

2012. június 13. (Csütörtök)

Bemelegítés

Rövid híd : 2x15
Térdemelés fekvésben : 2x20
Bicska guggolás : 2x15
Varjútartás : 20mp
Fekvőtámasz előredölve : 2x20
Függőleges húzás : 3x20

Bicska húzódzkodás : 1x10
Bicska guggolás : 3x40

2012. június 14. (Szerda)

Bemelegítés

Rövid híd : 2x15
Térdemelés fekvésben : 2x15
Bicska guggolás : 2x15
Varjútartás : 20mp
Fekvőtámasz előredölve : 2x20
Függőleges húzás : 2x20

Fekvőtámasz térdelve : 3x20
Hajlított lábemelésfekvésben: 30. Nem ment több elvok fáradva

Aikido

2012. június 12. (Kedd)

Bemelegítés

Rövid híd : 2x15
Térdemelés fekvésben : 2x15
Bicska guggolás : 2x15
Varjútartás : 20mp
Fekvőtámasz előredölve : 2x20
Függőleges húzás : 3x20

Kézenállás : 1perc
Egyenes híd : 3x20

2012. június 11. (Hétfő)

Bemelegítés

Rövid híd : 2x15
Térdemelés fekvésben : 2x15
Bicska guggolás : 2x15
Varjútartás : 20mp
Fekvőtámasz előredölve : 2x20
Függőleges húzás : 3x20

Fekvőtámasz térdelve : 20x15x10x10
Hajlított lábemelésfekvésben: 3x30

10. Edző hét (2012.06.04 - 06.10)

2012. június 9. (Szombat)

Aikido

2012. június 8. (Péntek)

Bemelegítés

Rövid híd : 2x15
Térdemelés fekvésben : 2x15
Bicska guggolás : 2x15
Varjútartás : 20mp
Fekvőtámasz előredölve : 2x20

Kézenállás : 2x1perc
Egyenes híd : 3x20

2012. június 7. (Csütörtök)

Bemelegítés

Rövid híd : 2x15
Térdemelés fekvésben : 2x15
Bicska guggolás : 2x15
Varjútartás : 20mp
Fekvőtámasz előredölve : 2x10
Függőleges húzás : 3x20

Fekvőtámasz térdelve : 3x15
Hajlított lábemelésfekvésben: 3x30

Aikido

2012. június 6. (Szerda)

Bemelegítés

Rövid híd : 2x15
Térdemelés fekvésben : 2x15
Bicska guggolás : 2x15
Varjútartás : 20mp
Fekvőtámasz előredölve : 2x10
Függőleges húzás : 3x20

Vizszíntes huzás : 1x10
Bicska guggolás : 3x40

2012. június 5. (Kedd)

Bemelegítés

Rövid híd : 2x15
Térdemelés fekvésben : 2x15
Bicska guggolás : 2x15
Varjútartás : 10mp
Fekvőtámasz előredölve : 2x10

Kézenállás : 1perc
Egyenes híd : 4x20

2012. június 4. (Hétfő)

Bemelegítés

Rövid híd : 2x15
Térdemelés fekvésben : 2x15
Bicska guggolás : 2x15
Varjútartás : 10mp
Fekvőtámasz előredölve : 2x10

Fekvőtámasz térdelve : 3x15
Hajlított lábemelésfekvésben: 3x35

9. Edző hét (2012.05.28 - 06.03)

2012. június 2. (Szombat)

Aikido

2012. június 1. (Péntek)

Bemelegítés

Rövid híd : 2x15
Térdemelés fekvésben : 2x15
Bicska guggolás : 2x15
Varjútartás : 10mp
Fekvőtámasz előredölve : 2x10

Kézenállás : 50mp
Egyenes híd : 40x30x20

2012. május 31. (Csütörtök)

Bemelegítés

Rövid híd : 2x15
Térdemelés fekvésben : 2x15
Bicska guggolás : 2x5
Varjútartás : 5mp
Fekvőtámasz előredölve : 2x10

Bicska guggolás : 30x20x20
Vizszintes húzás : 7x7x7

Aikido

2012. május 30. (Szerda)

Bemelegítés

Rövid híd : 2x15
Térdemelés fekvésben : 2x15
Bicska guggolás : 2x10
Varjútartás : 20mp
Fekvőtámasz előredölve : 2x10

Fekvőtámasz térdelve : 20x15x10
Hajlított lfekvésben : 3x30

8. Edző hét (2012.05.21 - 05.27)

2012. május 24. (Csütörtök)

Bemelegítés

Függőleges húzás : 2x20
Rövid híd : 2x15
Térdemelés fekvésben : 2x15
Bicska guggolás : 2x10
Varjútartás : 20mp
Fekvőtámasz előredölve : 2x10

Vizszintes húzás : 7x5x5
Egyenes híd : 3x40

Aikido

2012. május 23. (Szerda)

Bemelegítés

Függőleges húzás : 2x20
Rövid híd : 2x15
Térdemelés fekvésben : 2x15
Bicska guggolás : 2x10
Varjútartás : 20mp
Fekvőtámasz előredölve : 2x10

Kézenállás : 60mp
Fekvőtámasz térdelve : 20x15x10
Hajlított lfekvésben : 3x30
Bicska guggolás : 40x30x20

2012. május 22. (Kedd)

Bemelegítés

Függőleges húzás : 2x20
Rövid híd : 2x30
Térdemelés fekvésben : 2x15
Bicska guggolás : 2x10
Varjútartás : 20mp
Fekvőtámasz előredölve : 2x10

Vizszintes húzás : 2x7+4
Egyenes híd : 40x30x20
Hajlított lfekvésben : 30x20x10

2012. május 21. (Hétfő)

Vizszintes húzás : 3x7
Egyenes híd : 3x40
Hajlított lfekvésben : 3x30
Bicska guggolás : 40x30x20
Kézenállás : 55mp

7. Edző hét (2012.05.14 - 05.20)

2012. május 16. (Szerda)

Híd

Egyenes híd : 3x40

Lábemelés

Hajlított lfekvésben : 3x30

Fekvőtámasz

Fekvőtámasz térdelve : 3x15

Bicska guggolás : 30x20x20
Kézenállás : 1perc

2012. május 15. (Kedd)

Húzódzkodás

Vízszintes húzás : 3x7

Híd

Egyenes híd : 3x40

Lábemelés

Hajlított lfekvésben : 3x30

Fekvőtámasz

Fekvőtámasz térdelve : 3x15

Bicska guggolás : 3x40
Varjútartás : 20mp

6. Edző hét (2012.04.30 - 05.06)

2012. május 6. (Vasárnap)

Húzódzkodás

Vizszintes húzás : 3x10

Híd

Egyenes híd : 3x40

Lábemelés

Hajlított lfekvésben : 3x30

Fekvőtámasz

Fekvőtámasz térdelve : 3x15

Guggolás

Bicska guggolás : 40x30

2012. május 2. (Szerda)

Fekvőtámasz kézenállásban

Kézenállás fal melett : 1x1 perc

Húzódzkodás

Vizszintes húzás : 3x10

Híd

Egyenes híd : 3x40

Lábemelés

Hajlított lfekvésben : 3x30

Fekvőtámasz

Fekvőtámasz térdelve : 3x15

Guggolás

Bicska guggolás : 40x30x20

2012. április 30. (Hétfő)

Fekvőtámasz kézenállásban

Kézenállás fal melett : 2x1 perc

Húzódzkodás

Vizszintes húzás : 3x10

Híd

Egyenes híd : 3x30

Lábemelés

Hajlított lfekvésben : 3x35

Fekvőtámasz

Fekvőtámasz térdelve : 1x15

Guggolás

Bicska guggolás : 3x40

5. Edző hét (2012.04.23 - 04.29)

Célok:

Bicska guggolás : 3x40
Fekvőtámasz térdelve : 3x30
Térdemelés fekvésben : 3x35
Egyenes híd : 3x40
Varjútartás : 30 sec
Vizszintes húzás : 3x30
Kézenállás : 1perc

2012. április 28. (Szombat)

Fekvőtámasz kézenállásban

Kézenállás fal melett : 2x1 perc

Húzódzkodás

Vizszintes húzás : 3x10

Híd

Egyenes híd : 3x20

Lábemelés

Térdemelés fekvésben : 3x35

Fekvőtámasz

Fekvőtámasz térdelve : 1x15

Aikido

2012. április 26. (Csütörtök)

Aikido

2012. április 25. (Szerda)

Guggolás

Bicska guggolás : 3x40

Lábemelés

Térdemelés fekvésben : 3x35

Kézenállás : 50mp

2012. április 23. (Hétfő)

Fekvőtámasz

Fekvőtámasz térdelve : 2x15

Lábemelés

Térdemelés fekvésben : 3x35

Húzódzkodás

Vízszintes húzás : 2x10

4. Edző hét (2012.04.16 - 04.22)

Célok:

Bicska guggolás : 3x40
Fekvőtámasz előredölve : 3x40 még nem lépek, 1 hétig még ezt csinom
Térdemelés fekvésben : 3x35
Egyenes híd : 2x40
Varjútartás : 30 sec
Vizszintes húzás : 3x30

2012. április 20. (Szombat)

Aikido
Időtartam: 1 óra 45 perc

2012. április 19. (Péntek)

Bemelegítés : 4perc
Fekvőtámasz falnál : 1x50
Bicska guggolás : 3x40
Bicska húzodzkodás : 1x10
Térdemelés fekvésben : 3x35
Vizszintes húzás : 1x10
Rövid híd : 2x10
Varjútartás : 20 sec
Időtartam: 45perc

2012. április 19. (Csütörtök)

Bemelegítés : 4perc
Fekvőtámasz falnál : 1x50
Bicska guggolás : 3x20
Térdemelés fekvésben : 3x20
Kézenállás fal mellett : 45 sec
Varjútartás : 20 sec
Időtartam: 35 perc

Este

Aikido : 1 óra 45 perc

2012. április 18. (Szerda)

Bemelegítés : 4perc
Fekvőtámasz falnál : 1x50
Bicska guggolás : 3x20
Fekvőtámasz előredölve : 3x40
Térdemelés fekvésben : 3x20
Varjútartás : 20 sec
Időtartam: 35 perc

2012. április 17. (Kedd)

Suliba:

Fekvőtámasz előredölve : 3x40
Fél húzódzkodás : 2x4
Térdemelés fekvésben : 3x20
Bicska guggolás : 3x20
Időtartam: 1 óra

2012. április 16. (Hétfő)

Suliba:

Fekvőtámasz előredölve : 3x40
Térdfelhúzás : 1x30
Fél húzódzkodás : 1x8

Otthon

Bemelegítés : 4perc
Fekvőtámasz falnál : 1x50
Bicska guggolás : 3x20
Fekvőtámasz előredölve : 3x40
Térdfelhúzás : 3x40
Egyenes híd : 2x20
Varjútartás : 20 sec
Fejenállás : 2 perc
Időtartam: 1 óra

3. Edző hét (2012.04.09 - 04.15)

Célok:

Guggolás Gyertaállásban : 3x50
Fekvőtámasz előredölve : 3x40
Térdfelhúzás : 3x40
Rövid híd : 3x50
Varjútartás : 20 sec

2012. április 15. (Vasárnap)

Bemelegítés : 4perc
Guggolás Gyertaállásban : 3x50
Fekvőtámasz előredölve : 3x40
Térdfelhúzás : 3x40
Rövid híd : 3x50
Varjútartás : 20 sec
Fejenállás : 2 perc
Időtartam: 1 óra

2012. április 14. (Szombat)

Aikido
Időtartam: 1 óra 45 perc

2012. április 12. (Csütörtök)

Aikido
Időtartam: 1 óra 45 perc

2012. április 11. (Szerda)

Bemelegítés : 2perc
Guggolás Gyertaállásban : 3x50
Fekvőtámasz előredölve : 3x40
Rövid híd : 3x50
Egyenes híd: : 1x10
Időtartam: 25 perc

2012. április 10. (Kedd)

Bemelegítés : 4perc
Guggolás Gyertaállásban : 3x50
Fekvőtámasz előredölve : 3x40
Térdfelhúzás : 3x40
Rövid híd : 3x50
Egyenes híd: : 1x10
Varjútartás : 20 sec
Időtartam: 1 óra

2. Edző hét (2012.04.02 - 04.08)

2012. április 8. (Vasárnap)

Bemelegítés : 4perc
Guggolás Gyertaállásban : 2x25
Fekvőtámasz falnál : 3x50
Fekvőtámasz előredölve : 3x10
Térdfelhúzás : 3x25
Térdemelés fekvésben : 2x25
Rövid híd : 2x25
Egyenes híd : 2x10
Fejenállás : 2perc
Varjútartás : 2x5 sec
Időtartam: ~ 1 óra 20 perc

2012. április 7. (Szombat)

Aikido
Időtartam: 1 óra 45 perc 

2012. április 6. (Péntek)

Délelőtt:

Bemelegítés : 4perc
Guggolás Gyertaállásban : 2x25
Fekvőtámasz falnál : 3x50
Fekvőtámasz előredölve : 3x10
Térdfelhúzás : 3x25
Térdemelés fekvésben : 2x25
Rövid híd : 2x25
Egyenes híd : 2x10
Fejenállás : 2perc
Varjútartás : 2x5 sec

Este:

ugyan az
Fekvőtámasz előredölve : 2x20 (<----3x10)

Időtartam: ~ 1 óra 20 perc

2012. április 5. (Csütörtök)

Délelőtt:

Bemelegítés : 4perc
Guggolás Gyertaállásban : 2x25
Fekvőtámasz falnál : 3x50
Fekvőtámasz előredölve : 3x10
Térdfelhúzás : 3x25
Térdemelés fekvésben : 2x25
Rövid híd : 2x25
Egyenes híd : 2x10
Fejenállás : 2perc
Varjútartás : 2x5 sec

Este:

u.a

Időtartam: ~ 1 óra

Sajnos

Sajnos a régi oldal (fegyencseg.blogspot.hu) egy ember folytán (aki nem én vagyok) törlődött szóval át kell cipelnem ide a cachelt googleból a bejegyzéseket.... + Újra kell írnom a dizájnt.

Egy kis időt kérek :)

Apu kezdődik

Úgy döntöttem a sima old-schoolos txt-s edzésnaplómat innentől kezdve, erre a blogra is felfogom tölteni A jelenem, a múltam, és a jövőmről itt olvashatsz.

1. Edző hét (2012.03.23 - 04.01)

2012. március 30. (Péntek)

Jóga : 4perc
Varjútartás : 3x3-4 sec
Fejenállás : 1x2perc
Rövid híd : 3x50
Egyenes híd : 2x15
Kézen állás : 1x30 sec
Időtartam: 40perc

2012. március 29. (Csütörtök)

Aikido
Időtartam: 1 óra 45 perc

2012. március 28. (Szerda)

Futás : (30 perc / 3.5 km)
Guggolás Gyertyaállásban : 2x25
Varjútartás : 5x1mp (mostmár azért alakul)
Fejenállás : 1x2perc
Időtartam: 1 óra

2012. március 27. (Kedd)

Húzódzkodás falnál : 3x50

2012. március 26. (Hétfő)

Jóga : (4perc)
Fekvőtámasz falnál : 3x50 (de elfáradtam)
Fekvőtáámasz előredölve : 2x10
Térdfelhúzás : 2x40 még 1 sorozatkéne
Időtartam: 40perc

2012. március 24. Szombat

Aikido
Időtartam: 1 óra 40 perc

2012. március 23. (Péntek, első nap :D (felmérés))

Jóga : (4perc)
Béka Lábemelés fekvésben : 1x30 (3 perc alatt)
Guggolás gyertyában : 2x10
Fejenállás fal melett : 2x30 (sec)
Varjú tartás : 2x10 (sec)
Kézenállás fal melett : 3x20 (sec)
Félfekvőtámasz kézenállásban: 3x2 (2-3 cm-t halattam lefele, csuklóm nem bírja)
Időtartam: 40perc