14. Edző hét - (2012.07.02-07.08)

2012. július 2. (Hétfő)

Bemelegítés

Rövid híd : 2x15
Térdemelés fekvésben : 2x10
Fél guggolás : 2x15
Fekvőtámasz előredölve : 2x10
Függőleges húzás : 2x20

Fekvőtámasz térdelve : 30x25x20
Hajlított lábemelésfekvésben: 3x30

Fogás

Újjbegyes fekvőtámast falnál : 20x10x10

Nyújtás

Híd-tartás : 1x10mp + 2x5mp
Tartás széken hajltérddel : 4x5mp
Laza csavarás : 1x20mp (oldalanként)

Este

Insanity Day 1.

Fit test Day 1.

1. switch kicks - 106 (120)
2. squat jacks - 43 (65)
3. power knees - 58 (125)
4. power jumps - 32 (42)
5. globe jumps - 37 (44)
6. suicide jumps - 19 (22)
7. push up jacks - 22 (42)
8. low plank obliques - 29 (70)

zárójelben az amcsik által elért eredmény van 

Vacsora: gyümölcsleves, káposzta + répa saláta, 4 db jó nagy fasírozott golyó, petrezselymes krumpli, uborka saláta.

Fekvőtámasz térdelve alakul, most kezdem érezni, hogy fejlődtem, talán még a hét valamelyik napjára beiktatok egy erősítő edzést fekvőtámaszokból, és akkor jövőhéten tolhatom a 3x30-at. A lábemelésekkel úgy vagyok, hogy tovább léphetnék, de még nagyon huzódik a hasizmom (OMFG? van hasizmom?) a sorozatok végén, ezért még 1-2 edzőhétig maradok ezen a szinten. Tök érdekes, hogy mire végeztem az edzéssel és lefürdtem, pont akkor pakolt be a mixbe egy rocki számot, amire simán toltam volna még...

Mivel ma kezdtem a harcosok étrendjét kicsit fura volt reggeli nélkül kezdeni az edzéseket, azonban az éhséget nem nagyon éreztem meg, lehet azért mert baromi sok vizet iszok. Szóval a "böjtölés" egészen jól ment

Az insanity első napja elég érdekes volt, természetesen a +37 fokos szóba hőmérséklet és az aktív ugri-burgi egy rakat izzadság cseppet eredményezett, amin majdnem el is csúsztam :) Próbáltam kevésbé pihenni, azonban helyenként majdnem kiköptem a tüdőmet. Összességében "nehéz" jelzőt adok az insanity első napjára. A "brutál" szinvonalat nálam a kick box edzések adják (amik 2 órásak).

2012. július 3. (Kedd)

Insanity Day 2.

Plyometric Cardio Circuit

Vacsora: káposzta + répa saláta, tojásos sopronis tészta, uborka saláta, 2db szendvics, zsírszegény tehénturó

Vádli edzés

Kétlábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel): 4x40

Egyenlőre az Insanity tól csak vádli izomlázam van, mivel cipő nélkül edzettem (nomeg zokni nélkül) vízhólyagos ak lettek a lábúlyaim, tehét holnap cipő :D Eddig eléggé izzasztó, de néhány plusz pihenéssel bírható az edzésprogram. Mivel vádli izomlázam van, ezért lefekvés előtt belőttem gyorsan egy vádli edzést :D

A "böjt"-öt jól bírom.

2012. július 4. (Szerda)

Bemelegítés

Rövid híd : 2x15
Térdemelés fekvésben : 2x10
Fél guggolás : 2x15
Fekvőtámasz előredölve : 2x10
Függőleges húzás : 2x20

Bicska húzódzkodás : 15x7
Teljes guggolás : 2x30 

Fogás

Saskarom: 2x10

Fekvőtámasz ujjbegyeken

Fekvőtámasz falnál: 1x10 (bemelegítés)
Fekvőtámasz előredőlve: 2x5

Függeszkedés

függeszkedés rúdról: 1x10mp 3x15mp

Nyújtás

Tartás széken hajltérddel : 4x5mp
Laza csavarás : 1x20mp (oldalanként)

Este

Insanity Day 3.

Cardio Power & Resistance

Vacsora: lencse főzelék, paradicsomos sajtos sűlt csirke, kaukázusi kefir + két barna pirítós, alma, fehérjeshake, 1 3/4 sajtburger (mekis)

Délelőtt kimentem 1 órát rönkfákat hasogatni, hál isten nem volt olyan meleg. Bejövetel után pedig neki estem a fegyencedzésnek

Insanity-t letoltam, a fekvőtámaszos feladatok eléggé fárasztóak, néhány gyakorlatot még elég pontatlanul csinálok, de összevetve még mindig nem volt kihalás érzetem, ami jó.

2012. július 5. (Csütörtök) (Erősítő edzés)

Bemelegítés

Fekvőtámasz előredölve : 2x10

Fekvőtámasz térdelve : 30x25x20

Nyújtás

Híd-tartás : 1x10mp + 2x5mp
Tartás széken hajltérddel : 4x5mp
Laza csavarás : 1x20mp (oldalanként)

Vádli

Kétlábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel): 4x40

Vacsora: fehérjeshake, uborka saláta, rántott csirkemell krumplipürével, lencse főzelék + kifli, 2db főtt tojás, kaukázusi kefir

Insanity edzést offolom, nincs szükségem ilyen nyujtásos, cardio recoveryhez.

A nyak edzésen filózok, de nem tudom, hogy szükségem van e rá. Még fél éve, csúnyán meghúztam a nyakamat egy tesi órán, és ezért eléggé parázok ettől a résztől. (A nyak húzódást úgy képzeljétek el, hogy a fejem hátuljának a jobb oldala szokott izombol bezsibbadni, utánna a zsibbadás áttér a füleimre. Nem tudom, hogyan szoktam előhozni, multkor híd közbe véletlenül megszúszott alattam a szőnyeg és akkor fájdult be így a "fejem".

Lehet, mégis csak a nyak edzés oldaná meg a problémám.

2012. július 8. (Vasárnap)

Bemelegítés

Rövid híd : 2x15
Fél guggolás : 2x15
Varjútartás : 20mp
Fekvőtámasz előredölve : 2x10

Fél fekvőtámasz kállásba : 2x10
Híd szögben : 1x8

Nyújtás

Laza csavarás : 1x20mp (oldalanként)

Péntek, szombati, vasárnapi insanity edzés elmaradt, mivel ezeken a napokon bp-n voltam, és csak egy szűkös fegyencet tudtam beiktatni a programomba. 

A diétával úgy áltam, hogy csak reggeliket nem ettem, de délután jött a rendszertelen zabálás mind a három nap. Nem érzek emiatt bűntudatot, mivel a szoktató fázisban vagyok. 

Persze jövő héttől vissza állok a rendszeremhez :)

A vasárnapi fegyencről csak annyit, hogy most a kézenállás sorozat nagyon meggyilkolt, eléggé szenvedve csináltam meg a gyakorlatokat, lehet azért mert kicsit elvagyok tunyulva.