19. Edző hét - ( 2012.08.20-08.26)

2012. augusztus 20. (Hétfő)

Bemelegítés

Térdemelés fekvésben : 1x10
Hajlított lábemelésfekvésben: 1x10
Fekvőtámasz előredölve : 2x10
Fekvőtámasz térdelve : 1x10
Teljes guggolás : 1x10
Guggolás zártlábbal : 1x10

Fél fekvőtámasz : 2x15
Béka lábemelés fekvésben : 25x20x15 

Crossfit

Burpee : 3x10
Thrusters : 3x10 rúdsúly
zártlábbal ugrálás székre : 2x10

Fogás

Saskarom: 2x10 

Fekvőtámasz ujjbegyeken

Fekvőtámasz falnál: 2x20

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Tartás széken nyújtott térd : 2x10mp
Fél csavarás : 1x20mp (oldalanként)

Napi kaja: edzés után: fehérje turmix. 1db répa, 1 marék mandula
Vacsora: (brokkoli sárgarépa borsó sajt) egybe :D, paprikás csirke rizzsel és tarhonyával, 2db szilvásgombóc natur joghurttal és porcukorral.

2012. augusztus 21. (Kedd)

Köredzés

4 sorozat - 2 perces pihenő időről indulva körönként 20mp -

Guggolás zártlábbal: 1x15
Fekvőtámas térdelve: 1x15
Felülés : 1x25
Vizszíntes húzás : 1x8

Fogás

Saskarom: 2x10 

Függeszkedés

függeszkedés rúdról: 2x30mp 2x15mp

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Tartás széken hajltérddel : 20mp
Fél csavarás : 1x20mp (oldalanként)

Napi kaja: edzés után: 2 db főtt tojás. almás chips
Vacsora: paprikás csirke (alsó, felső comb), tarhonya, rizs, 5db tükörtojás baconnal, 2db szilvás gombós natur joghurttal, ropi

2012. augusztus 22. (Szerda)

Bemelegítés

Teljes guggolás : 1x20
Vízszintes húzás : 1x10

Fél húzódzkodás : 8x7
Guggolás zártlábbal : 2x20 

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp

Napi kaja: edzés után: fehérje turmix, regeneráló étkezés: 1 db főtt tojás.
Vacsora: borsó leves (olyan féle amelyik előbb esz meg téged mint te őt), spenót krumplival, 2db főt tojás, 2db hot dog, kakaó, túró rudi, ropi

Elég kapkodós edzésre sikeredett ez. Kelés után 20 percel kezdtem el edzeni. Valahol olvastam, hogy ez nem jó, hogyha felébredés után egyből "gyúrúnk"

2012. augusztus 23. (Csütörtök)

Bemelegítés

Hajlított lábemelésfekvésben: 1x5
Fekvőtámasz térdelve : 1x5
Teljes guggolás : 1x5
Vizszíntes függeszkedés : 20mp

Köredzés

4 sorozat - 2 perces pihenő időről indulva körönként 20mp -

Guggolás zártlábbal: 1x15
Fekvőtámas térdelve: 1x15
Felülés : 1x25
Vízszintes húzás : 1x8

Fogás

Saskarom: 2x10 

Függeszkedés

függeszkedés rúdról: 2x30mp 2x15mp

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Tartás széken hajltérddel : 20mp
Fél csavarás : 1x20mp (oldalanként)

Napi kaja: edzés után: 2dl biocéklalé almálével, regeneráló: 1db főtt tojás
Vacsora: spenót krumplival tükörtojással, 2 tál csilisbab (marha + sertésből) kenyérrel, fél szelet ország tortája, 1 db rafaellós torta, ropi

Családdal elmentünk egy közeli bio gazdához, és áron alul sikerült szereznem elég sok bio levet :D
Mostantól edzés után ha nem fehérjézek ilyet fogok inni, és talán ezzel tudok elegendő vitamint juttatni a szervezetembe. Káros hatásról pedig nem tudok, hisz ez olyan mintha én turmixoltam volna össze. 2dl nél többet pedig úgysem fogok inni. Persze ha valami gebasz lesz vele majd abbahagyom :D

2012. augusztus 24. (Péntek)

Bemelegítés

Varjútartás : 45mp
Egyenes híd : 1x10

Kézenállás : 3x30mp
Híd szögben : 15x8
Fogás

Saskarom: 2x10 

Fekvőtámasz ujjbegyeken

Fekvőtámasz falnál: 2x20

Vádli

Kétlábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel): 4x40

Felmérésképp

Egy lábas guggolás (oldalanként): 3x
Állásból hídba : 3x

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Tartás széken hajltérddel : 20mp
Fél csavarás : 20mp (oldalanként)

Napközbe: fél fej karalébé, 1db répa
Vacsora: 1 nagy tányér csilisbab, 2db parasztkenyér, gofri, rafaello torta,

Ma a szabadba végeztem az edzést. A szoba hőmérséklete kibírhatatlan volt, ezért is választottam a kinnti levegőt
Felmérésképpen pedig lecsekkoltam mennyire bírják az izületeim az egylábas guggolásokat. A jobb lábam gyengébb
,sőt még hangokat is ad :D A bal teljessen tiszta, azzal gyönyörüen kitudom kivitelezni.
Az állásból híd könnyedén megy már, azonban a jobb csuklóm gyengébb és jobban érződik amikor le zökkenek a hídba