18. Edző hét - (2012.08.13-08.19)

2012. augusztus 13. (Hétfő)

Bemelegítés

Térdemelés fekvésben : 1x10
Hajlított lábemelésfekvésben: 1x10
Fekvőtámasz előredölve : 2x10

Fekvőtámasz térdelve : 30x30x30
Béka lábemelés fekvésben : 3x15

Fogás

Saskarom: 2x10 

Fekvőtámasz ujjbegyeken

Fekvőtámasz falnál: 3x10

Nyújtás

Híd-tartás : 1x10mp + 2x5mp
Tartás széken nyújtott térd : 2x10mp
Laza csavarás : 1x20mp (oldalanként)

Napi kaja: edzés után fehérje turmix + 20gramm zabpehely. (1 órakor), 2db főt tojás, egy marek mogyoró, 1db őszibarack
Vacsora: sonka tekerecs, francia saláta, 10 db frosta halrúdacska, köretnek pedig: sajttal, virslivel töltött kiflik. nagyon jól laktam.

2012. augusztus 14. (Kedd)

Köredzés

4 sorozat - 2 perc pihenő

Guggolás zártlábbal: 1x15
Fekvőtámas térdelve: 1x15
Felülés : 1x25
Vizszíntes húzás : 1x8

Vádli edzés

Kétlábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel): 4x40

Nyújtás

Híd-tartás : 1x10mp
Tartás széken hajltérddel : 2x10mp
Laza csavarás : 1x20mp (oldalanként)

Napi kaja: edzés után: fehérje turmix, 1db főtt tojás. egy marék mandula, 1db főtt tojás
Vacsora: fokhagymakrémleves, tejfölös csirkés penne, 2db sonkás melegszendvics, gyümölcsleves desszertnek,virslis sajtos batyu, sör (cukor nélkül)

2012. augusztus 15. (Szerda)

Bemelegítés

Teljes guggolás : 1x20
Vízszintes húzás : 1x10

Fél húzódzkodás : 8x6
Guggolás zártlábbal : 2x20

Fogás

Saskarom: 2x10 

Függeszkedés

függeszkedés rúdról: 2x15mp 1x30

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Tartás széken hajltérddel : 2x10mp
Laza csavarás : 1x20mp (oldalanként)

Napi kaja: edzés után: fehérje turmix, regenerálón étkezés: 1 db főtt tojás, 1 óra múlva 1 fej karalábé
Vacsora: fokhagymakrémleves, tejfölös csirkés penne, 4db szendvics (teavaj + gyulai kolbász), 1 db átöntős joghhurt, sör (cukor nélkül)

Áttértem fél húzodzkodásra, a bicska húzodzkodás nem megy nekem. Reméllem nem okozok túl nagy galibát ezzel.

Ja kis extra volt, hogy ma lementem állásból hídba xD

Laza csavarásban is haladok. Jövőhéten lehet lépek.

2012. augusztus 16. (Csütörtök)

Köredzés

4 sorozat - 2 perces pihenő időről indulva körönként 20mp vel csökkentem.

Guggolás zártlábbal: 1x15
Fekvőtámas térdelve: 1x15
Felülés : 1x25
Vizszíntes húzás : 1x8

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Tartás széken hajltérddel : 2x10mp
Fél csavarás : 1x20mp (oldalanként)

Napi kaja: edzés után: 1 db főtt tojás. egy marék mandula
Vacsora: gyümölcsleves, lecsó (kolbász, krinolin, sajt, 6db tojás) hozzá barna kenyér sajtos rúd, 2db melegszendvics 1db csokis kroaszon(xd), görög joghurt, mexicorn(pörkölt kukorica)

2012. augusztus 17. (Péntek)

Varjútartás : 45mp
Híd szögben : 2x15
Fogás

Saskarom: 2x10 

Fekvőtámasz ujjbegyeken

Fekvőtámasz falnál: 2x15

Függeszkedés

függeszkedés rúdról: 58mp

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Tartás széken hajltérddel : 2x10mp
Fél csavarás : 1x20mp (oldalanként)

Napközbe: edzés után: fehérje turmix + 25gramm zabpehely. egy marék mandula
Vacsora: 50cmes pizza, (+ 5-7 sör)

Mostantól 1 percig próbálok függeszkedni még 2 mp :D Utánna meg jöhet a többi sorozat :)
Váll "kattogás" miatt leálltam a kézenállással, majd egy fél év múlva vissza térek rá amikor már megereősödött a felsőtestem. Egyenlőre nem akarom tönkre vágni a vállamat.

2012. augusztus 18. (Szombat)

Békalábemelés fekvésben : 2x15
Fogás

Saskarom: 2x10
Fekvőtámasz ujjbegyeken

Fekvőtámasz falnál: 2x15

Függeszkedés

függeszkedés rúdról: 40mp + 2x20mp

Nyújtás

Híd-tartás : 20mp
Tartás széken hajltérddel : 2x10mp
Fél csavarás : 1x20mp (oldalanként)

Napközbe: ébredés után: 1dl kefir. 1db őszibarack
Vacsora: rántott csirkemell csíkok, rántott csirke bogyó aminek a közepén volt valami trutyi, hasábburgyona, majonézes kukorica saláta, 1db mars csoki

Nem szoktam szombaton edzeni, de most hangulatom lett. Reggel 6 kor értem haza egy buliból és a Harcosok étrendjének köszönhetően túl sok lekötetlen energiám volt... Ezért is edzettem egyet :D (megjegyzem 6kmes utat tettem meg haza fele, abból ~3.5km-et futottam)

---

Vasárnapi kaja:

napközbe: ébredés után: 3dl kefír, egy falat vegyes saláta. egy marék mandula
vacsora: grillcsirke, töltelék, burgonyapüré, rizs, natur joghurt, étcsoki

Sajnos(?) megint buliba voltam és ittam elég sokat... Szóval megint nem könyvelhetek el egy tiszta napot.